Выбор правильного питания для ЗОЖ – здорового образа жизни

Правильно питаясь сегодня – Вы заботитесь о своем здоровье на многие годы.

Основы, на которых строится ПП

Здоровый образ жизни является залогом молодости, здоровья и долголетия. Поэтому к ПП нужно приучать не только себя, но и детей.

Основные правила ПП:

  • Еда всегда должна быть свежей. Как говорится, только с пылу, с жару. Конечно, не всегда бывает возможность готовить что-то свежее каждый день. Поэтому приучайте себя с вечера делать заготовки. Помните, что свежая пища приносить больше пользы, нежели позавчерашняя.
  • Кушайте разнообразную и сбалансированную еду. На работу берите с собой домашнюю еду. А если таковой возможности нет, замените печенье и гамбургеры на сухофрукты, орехи и кисло-молочные.
  • Не менее важными составляющими здорового образа жизни являются фрукты и овощи в сыром виде. Именно такие продукты особенно нужно употреблять тем, у кого есть лишний вес, и кто хочет похудеть.
  • Употребляйте продукты по сезону. В зимнее время года больше кушайте продукты с белками и жирами.
  • Составляя свое меню на месяц, обязательно следите за своим энергетическим балансом. Помните, что вес начинает тогда расти, когда у вас нарушается энергетическая ценность вашего рациона.
  • Сочетайте блюда правильно – тем самым вы избавитесь от изжоги, запоров и других проблем.

Питаться правильно — это не только полезно!

Содержание

  • Питаться правильно — это не только полезно!
  • Планируем полезное меню
  • От чего лучше отказаться

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Принципы правильного питания

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Правило № 1.

Не ешьте фастфуд.

Правило № 2.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3.

Ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4.

Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки человеку необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5.

Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся разные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

С чего начинается правильное питание?

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс?

  1. Нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
  2. Навести порядок на кухне. Чистая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
  3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
  4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.

Выбирайте стратегию питания

Зная энергетическое содержание продуктов, вы можете подобрать для себя такую стратегию питания, которая составила бы основу вашего здорового образа жизни. До того, как отправиться за покупками, попытайтесь понять, какого типа продукты вам нужны, какие компоненты они должны содержать. При этом следует учитывать важный энергетический принцип: вам нужно получить от еды примерно столько энергии, сколько вы тратите в течение светового дня. Если вы ведете активный образ жизни, а пища, которую вы покупаете – низкокалорийная, организм будет недополучать энергию. И наоборот, если у вас, к примеру, сидячая работа, вам не следует выбирать продукты, содержащие много калорий, так как лишняя энергия уйдет на увеличение массы вашего тела.

Основа здорового образа жизни – правильное питание. А основы правильного питания – в целесообразном выборе продуктов и рациональном подходе к диетам.

Как долго придерживаться раздельного питания

Для достижения некоторого эффекта, дробно питаться рекомендуется в течение месяца. Только с этого момента можно понять, что вес уходит. Но спустя уже неделю можно уже почувствовать, что организму стало легче. Ведь все системы начинают перестраиваться на правильный лад, а все токсические вещества покидают организм.  Через две недели кожные покровы приобретают здоровый облик. Если продержаться это время, то организм начинает привыкать: уже не хочется булочек, конфет, тортиков и чипсов.

Раздельное питание для снижения веса и улучшения здоровья постепенно становится нормой жизни, а человеческий организм уже не требует вредные продукты, которые употреблялись ранее. Идеально для такого питания, это постоянство. Конечно, можно делать отступления, устраивать «дни разврата», когда ешь все что хочешь, но организм, который уже привык к нормальному рациону, будет сопротивляться и требовать вернуться обратно:)

Мнение эксперта Стрельская Марина Кандидат мед. наук, профессиональный диетолог Задать вопрос Такое питание – отличный способ сбросить лишние килограммы. Но стоит помнить и о том, что из-за стола нельзя выходить с набитым желудком. Всегда чуть – чуть не доедайте. Данный способ питания не является диетическим. Скорее – это более правильное и здоровое питание.

Так что лучше всего, если такое питание станет нормой жизни, что несомненно скажется на здоровье и избыточном весе. Для гармонии не забывать про физические упражнения  и спорт.

Чем оно полезно

Если о пользе и вреде диет и различных авторских меню постоянно ведутся споры, то здесь всё прозрачно и понятно. Ни у кого не может возникнуть сомнений в том, что правильное питание способствует укреплению здоровья. Это доказали многочисленные исследования.

Проект «Северная Карелия». В 70-е годы прошлого века население отдельных регионов Финляндии добровольно перевелось на правильное питание. За ними наблюдали в течение 35 лет: отслеживали смертность, заболеваемость, уровни психического и физического здоровья. В результате эксперимента было доказано, что состояние всех участников существенно улучшилось. Полученные данные легли в основу общеевропейской Стратегии здравоохранения на 2020 год.

Польза для здоровья

Согласно ВОЗ, вместе с регулярными занятиями спортом, правильное питание способно улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

  • сахарный диабет;
  • онкология;
  • гипертония;
  • ожирение;
  • сердечно-сосудистые патологии.

ПП предполагает употребление только полезных продуктов, состав которых весь без остатка идёт на удовлетворение нужд организма. Они обеспечивают человека достаточным количеством энергии, чтобы в течение дня ему хватило сил на решение жизненно важных задач. Поэтому отпадает необходимость в дополнительных стимулирующих средствах, большинство из которых разрушают нервную систему и вызывают зависимость. Речь о курении, алкоголе, энергетиках, психотропных лекарствах, наркотиках. Всему этому нет места в системе правильного питания.

Интересный факт. Те, кто переходит на здоровый рацион, отмечают, что уже через неделю пищевые привычки претерпевают существенные изменения. В частности, отпадает всякое желание питаться фастфудом и пить алкоголь даже у тех, кто ранее не мог жить без них. Это легко объяснимо: организм больше не нуждается в стимуляции и пустых калориях, так как получает всё необходимое из правильных и полезных продуктов.

Польза для похудения

Правильное питание можно использовать для похудения, если знать некоторые нюансы. Изначально оно не предназначено для этого, так как его цель — не создание энергодефицита, а оздоровление организма. Как только человек переходит на него, может наблюдаться незначительное снижение веса на 3-4 кг за счёт выведения вредных веществ и лишней жидкости и, возможно, уменьшения суточной калорийности рациона.

То есть теперь вы будете потреблять ровно столько, сколько сможете расходовать в течение дня, а раньше наверняка первый показатель существенно превосходил второй. К тому же достаточное потребление воды (один из главных принципов ПП) ускорит метаболизм, что также будет толчком для похудения на первоначальном этапе.

Однако в скором времени вес стабилизуется и перестанет снижаться. Этот момент наступает, когда токсины выведены, отёчности рассосались, потребление калорий равняется их расходу, а скорость метаболических процессов нормализуется настолько, чтобы обеспечивать полноценное функционирование всех органов.

Что же делать, чтобы похудеть на правильном питании? Нутрициологи и диетологи советуют:

  • дождаться момента, когда вес встанет;
  • еженедельно снижать суточную калорийность рациона на 200 ккал, пока не будет достигнута планка 1 500 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин;
  • снижение калоража должно происходить не за счёт исключения из рациона каких-то продуктов, а за счёт уменьшения размера порций;
  • увеличить потребление воды;
  • параллельно использовать другие методы похудения, но только проверенные и полезные для здоровья — это могут быть массаж, ванны, обёртывания, корректирующее бельё, различные салонные процедуры.

Программа похудения в обязательном порядке должна включать в себя два компонента:

  1. Меню, составленное хотя бы на неделю, с рецептами, указанием их объёма и калорийности.
  2. Расписание тренировок.

Проблема лишнего веса решается только комплексно. Спорт и питание — обязательные компоненты. При отсутствии двигательной активности похудения вы можете так и не дождаться.

На вопрос, на сколько можно похудеть, питаясь правильно, нет однозначного ответа. Результат будет зависеть от таких факторов, как суточная калорийность рациона, интенсивность тренировок, возраст, наличие хронических заболеваний, индивидуальная скорость метаболизма и многих других особенностей организма и образа жизни. В первую неделю, как уже было сказано, уйдёт 3-4 кг, затем, если будут предприняты необходимые меры, можно избавляться от 1-2 кг за 7 дней. Для кого-то это слишком низкие показатели. Однако именно такое снижение веса является самым безопасным для здоровья, по рекомендациям ВОЗ.

Калории должны расходоваться!

Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Результат не понравится – кожа приобретет цвет, напоминающий яблоки-симиренки, а сил не останется вовсе. Активное движение не только мышцы тренирует, но и нормализует функции внутренних органов. Не хотите в спортзал или заняться уборкой? Просто потанцуйте, как в юности – дома, спонтанно, для себя! Польза правильного питания всегда будет неполноценной без нормальной физической активности.

Правильное питание – это образ жизни

Правильное питание для здорового образа жизни

Стремясь сформировать новую привычку, вы проделываете большую работу. Именно потому так принципиально, чтобы родные люди посодействовали вам в данном нелегком процессе. Во-первых, поведайте о своей цели в соцсетях – может быть, единомышленники отыщутся среди виртуальных знакомых. Во-вторых, попросите семью и друзей о помощи: менее разговаривать о еде в вашем присутствии, не предлагать вам лакомства и помочь в тяжелые моменты. Подмечайте даже незначительные позитивные перемены и от души ликуйте победе. Каждый раз вы будете чувствовать силы и желание продолжать.

Задумайтесь только: вы станете лучше выглядеть, будете стройнее и симпатичнее, позволите себе изящные наряды.

Помните, правильное питание для здорового образа жизни это успешный способ, чтобы избавиться от лишних килограммов и привести себя в отличную форму, добиться красивой фигуры. Исключите белый сахар из рациона питания, простые углеводы и газированные напитки, но употребляйте большое количеством овощей (желательно в сыром виде, потому что они содержат много пищевых волокон), цельное зерно и постное мясо.

Вычеркните из меню: жареные продукты, простые углеводы в виде пончиков, пирожных, тортов, печенья. И еще одна вещь: ешьте только натуральную пищу, приготовленную дома.

Полезное видео на тему: Правильное питание для здорового образа жизни

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

Здоровый рацион

Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

  • рыбу и морепродукты;
  • птицу;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
  • пряные травы и специи;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • фрукты в любом виде;
  • молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

  • колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
  • маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
  • тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

  • фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
  • овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
  • зеленый чай.

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

Читайте также:  Бег для похудения, программы тренировок для начинающих