Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Белковое питание необходимо спортсменам-силовикам для решения нескольких основных задач: восстановление и рост мускулатуры, увеличение силовых показателей, поддержание формы, сжигание подкожного жира. Если атлет недобирает норму белка из простых продуктов, на помощь ему приходит порошковый протеин. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, как ее принимать, с чем сочетать, а также о многом другом вы узнаете из нашей статьи.

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, из чего делают сывороточный протеин? Это позволит избежать множества мифов, которые распространяются среди непрофессиональных атлетов относительно спортивного питания. Сывороточный протеин – это сухая очищенная сыворотка. Фактически – продукт переработки молока, при изготовлении творога. Саму сыворотку подвергают термической обработке с последующим просеиванием. Все это позволяет уменьшить количество лактозы, уменьшить количество примесей, и сделать продукт легкоусвояемым.

Для чего нужен сывороточный протеин начинающему атлету, и нужен ли он ему? На самом деле, на этом базируется второй главный миф. Спортивное питание – это не панацея и не замена настоящей еде. Это всего лишь дополнение, которое позволяет компенсировать недостатки в планировании питания. Сывороточный протеин успешно используют для:

  1. Улучшения качества массы при массонаборе.
  2. Компенсации влияния анаболических стероидов.
  3. Компенсации недостатка белка при серьезных монодиетах.
  4. Уменьшения потерь мышечного мяса при сушке.

Что такое казеин и как его производят

В отличие от других видов, после попадания в желудок, казеин образует сгусток, который расщепляется на протяжении длительного времени. Это позволяет медленно и постепенно обеспечивать мышцы необходимыми аминокислотами.

  • Позволяет обеспечить организм важными аминокислотами в ночное время;
  • Снижает катаболические процессы;
  • Позволяет утолить голод и снизить аппетит;
  • Замедляет переваривание и усвоение других типов белка.
  • Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition);
  • Micellar Creme (Syntrax);
  • Micellar Casein (MyProtein).

Виды протеина и способы их использования

Первый вопрос, который нужно задать, прежде чем что-то покупать и есть – как правильно принимать протеин?

Главное – выбрать качественный продукт. Есть несколько вариантов, среди которых Optimum Nutrition Whey Gold Standard. В каждой порции вы получаете 24 грамма протеина, 4 грамма глютамина и 5 граммов ВСАА. Калорийность порции – 120 килокалорий.

BCAA – комплекс из трех важных аминокислот (валин, лейцин и изолейцин). Эти три компонента составляют более трети всех мышечных аминокислот в человеческом организме. Еще одна их особенность заключается в том, что они не синтезируются естественным образом. Следовательно, должны поступать вместе с пищей. Если в вашем рационе недостаточно их источников, придется использовать спортивные добавки. Этот производитель отлично себя зарекомендовал, на продукцию имеются все необходимые сертификаты и лицензии.

Еще один отличный продукт, на который стоит обратить внимание — Fit Foods Mutant Whey. Всё те же 24 грамма белка на порцию, но несколько большая калорийность (161 ккал/40 г). Содержит концентрат и изолят сывороточного протеина. Предлагается в трех вариантах вкуса – шоколадный, ванильный, клубничный.

Помимо сывороточного может использоваться казеиновый протеин. Это белок длительного действия, получаемый при створаживании молока. Он составляет примерно 80% от массы молока, а потому стоит несколько дешевле. Есть у него плюсы.

Если предстоит тяжелая тренировка, перед которой у вас не будет возможности хорошо поесть, такой протеин можно есть «про запас». И речь не о количестве, а о том, что этот белок перерабатывается не менее 7 часов. По этой причине его часто употребляют перед сном.

Исследования показали, что комплексное употребление двух видов протеина дает лучшие результаты, чем их использование по отдельности.

Худеем с протеином

Если ваша цель – сброс лишнего веса, важно разобраться, как принимать сывороточный протеин для похудения. Обычно это нужно девушкам, так как мужчины обычно занимаются переводом жировой массы в мышечную, а уменьшение общей массы тела их интересует в меньшей степени.

Итак. Покупая протеиновую смесь, следует понимать, что она даст пользу только в комбинации с силовыми тренировками. Дело в том, что протеины являются своего рода катализаторами процесса расщепления жиров и замещения их объема мышечными тканями.

Вариант 1 – «быстрый» сывороточный протеин. Он хорошо усваивается, помогает контролировать голод и сахар в крови. Принимают его дважды. Перед тренировкой (за час) и после неё (через час). Так вы достигнете хорошего эффекта. Бесконтрольное употребление может дать обратный результат.

Многие врачи и специалисты в области фитнеса рекомендуют девушкам использовать комплекс протеинов различных типов. Как показала многолетняя практика, такой вариант эффективнее для сброса веса, набора мышечной массы, полезнее для здоровья.

Каждый прием должен включать не более 15 граммов протеина. Не стоит думать, что из пищи белки можно исключить. Для вашего организма важно, чтобы растительный и животный белок попадали из мяса, яиц, бобовых, молокопродуктов.

Читайте также:  Действительно ли полезен соевый лецитин и что это такое

Если вы будете игнорировать необходимость физических упражнений, то эффект набора мышечной массы будет сопровождаться сохранением массы жировой.

Чтобы сбалансировать питание, включите в него медленные углеводы и источники ненасыщенных жиров.

Разновидности

Сейчас протеины для спортивного питания научились выделять из разных продуктов. Бывают в виде концентрата, изолята и гидроизолята. Изолят является очищенным концентратом и имеет более высокую долю белков. Гидроизолят ферментирован и более легко усваивается организмом. Они обычно обладают специфическим вкусом, и изготовители добавляют в них натуральные пищевые добавки, например, какао. Продукт без добавок лучше употреблять на нежирном молоке с добавкой какао.

Обычно используются следующие протеины:

  • гороховый. Материалом для его получения служат гороховые зёрна. Он используется не только в питании спортсменов, а и в диетическом питании и для вегетарианцев. Содержит до 88% чистого протеина, который усваивается на 98%. В нём более всего аргинина, много лизина и глутамина, он гипоаллергенен. Добавка из этого бобового совсем не содержит жиры, и в ней нет фитоэстрогенов, что делает её более приемлемой для сильного пола;
  • овсяный. Ещё один продукт растительного происхождения, который нередко для лучшего соотношения аминокислот рекомендуют принимать с гороховым белком. В нём находится уже не более 56% белка, а также растительный жир, углеводы, минералы и другие вещества, которые находятся в материале для его изготовления — отрубях овса. Этот вид протеинов содержит много антиоксидантов (витамин Е, авенантрамиды). Также не вызывает аллергии и может использоваться не только в спортивном, но и диетическом питании, даже для детей;
  • сывороточный. Наиболее быстро усваивается организмом и отлично подходит в период набора мышечной массы и сжигания жира. Он делается из отходов сыроделия — молочной сыворотки. Содержит в зависимости от способа производства 60–95% белка. Этот вид протеина относят также к лечебным БАДам и применяют для лечения сердечных заболеваний. Считается, что его приём уменьшает риск возникновения онкозаболеваний. Как и любой продукт из молока, содержит казеин и лактозу, которые могут быть источником аллергических реакций и неприятия, но их доля гораздо меньше, чем в других протеинах из молокопродуктов;
  • казеин. Также делается из молока и получается при его створаживании. Усваивается организмом медленно, и его рекомендуется принимать перед сном или в другие периоды долгого покоя. Он хорошо поддерживает мышечную ткань и улучшает работу иммунной системы. Способствует более скорому восстановлению после случаев травматизма. Даёт чувство сытости и вполне может заменить один приём пищи;
  • цельномолочный. Совокупность предыдущих молочных протеинов — казеина (около 85%) и сывороточного (15%). Его можно принимать на протяжении дня, желательно в виде гейнера, используя молоко или воду. Такой напиток очень питателен и может заменить приём пищи. Сывороточный протеин всасывается быстро и начинает работать сразу, а усвоение и действие казеина более длительное. Это способствует более эффективному и долгому действию этой добавки;
  • соевый. Делается из сои и содержит много глютамина и аргинина, фитоэстрогены. Изоляты уже не содержат вещества, подобные женским гормонам. Этот растительный белок хуже всех усваивается организмом, но является полноценным источником белка, что очень важно вегетарианцам. У него самая низкая стоимость, и в нём присутствуют антиоксиданты;
  • яичный. Вмещает в себя большое количество необходимых аминокислот. Лучше остановить свой выбор на варианте из цельных яиц. Следует отметить, что этот протеин очень питателен.

Знаете ли вы? Белок из варёных яиц усваивается практически полностью, а из сырых — лишь наполовину. Яичный белок относят к самым высококачественным белкам.

Состав

Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.

К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.

Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

Выбери свой продукт:

Сывороточный протеин: из чего делают

Сывороточный протеин делают из сыворотки молока, что логично.

Когда молоко сворачивается, образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке:

  • Лактоза (5-% раствор).
  • Минералы.
  • Лактальбумин (белок сыворотки коровьего молока).

Сыворотку получают после изготовления сыра (как мы с вами говорили, на базе сырных или молочных комбинатов) так:

  1. Снимается жир.
  2. Оставшаяся масса высушивается перекрёстным воздушным потоком.
  3. Пропускается через систему фильтров.
  4. На сетках мембран (фильтров) остаются только молекулы белка, т.к. они самые большие в молочной сыворотке.

Как видите, никакой особой магии не происходит. Из сыворотки просто отделяются молекулы белка, сушатся, к ним добавляется какой-либо вкус (естественно, какой-то ароматизатор), рассыпается в банки, и всё. Сывороточный протеин готов.

Сыворотку также можно денатурировать путём пастеризации (нагрев её до устойчивой температуры 72 градуса).

Для вас я сделал очень наглядную и удобную схему, показывающую, из чего делают сывороточный протеин.

Виды сывороточного белка:

  1. Сывороточный концентрат — это белок прошедший обычную ультрафильтрация при который достигает 80-85% протеина. Стоимость такого белка вполне приемлемая. Скорость усвоения быстрая. Содержит незначительное количество лактозы, поэтому людям с очень плохой переносимостью лактозы не подойдет.
  2. Изолят сывороточного белка — более детальная фильтрация при который достигается порядка 90-95% белка. Изолят как правило не содержит лактозы, что позволяет его употребляет даже людям с очень плохо лактозной непереносимостью. Скорость усвоения очень высокая. Количество калорий ниже, чем в концентрате, а стоимость значительно выше. Лучшее его применение — на диете.
  3. Смесь концентрата и изолята. В данный момент это очень распространенные явление. Выходит средний продукт по характеристикам и ценовому диапазону.
  4. Гидролизат сыворотки — это не степень фильтрации как в предыдущих видах. Гидролизат — это способ ферментации (гидролиз), при котором белок расщепляют на аминокислоты и пептиды (несколько аминокислот соединенных между собой). Это делает такой «белок» максимально легко и быстро усваиваемым, который почти не задерживается в желудке. Судя по исследованиям скорость всасывания аминокислот из гидролизаа быстрее, чем от аминокислот в свободной форме. Он достаточно дорогой и целесообразно его употреблять только элитным спортсменам, которые важен каждый миллиметр результата. Он так же бывает разной степени очистки: концентрат или изолят.

Как сделать протеин в домашних условиях?

Самостоятельно приготовить можно не только белковый перекус, но и полноценный коктейль. Такой вариант прекрасно подойдет тем, кто думает, какой бы протеин выбрать для набора мышечной массы, но при этом основную часть белка получает за счет сбалансированности ежедневного рациона.

Яичный протеин

Для приготовления яичного протеина можно использовать как свежие яйца, так и сухой концентрат. Концентрат позволяет значительно сократить время, которое требуется для приготовления коктейля.

Белковый коктейль полезен для роста и укрепления мышц

Как сделать протеин в домашних условиях?

Самый простой способ: в стакане обезжиренного молока развести 4 столовые ложки яичного порошка. Для вкуса можно добавить немного соли и не слишком острого перца. Такой коктейль можно сделать и сладким, если ввести в него половину перетертого или измельченного блендером банана.

Белковый коктейль из кефира

Использование кефира в качестве основы для белкового коктейля дает простор для фантазии. Для одной порции достаточно 250 мл. Добавлять в него можно: банан, овсяные хлопья, мед, орехи, овсяные отруби, овощные и фруктовые соки, сухофрукты.

Простой и эффективный рецепт: берут 200 мл кефира с низким процентом жирности, один банан, 50 г любых свежих или сухофруктов, 1 ч. л. меда, смешивают все компоненты при помощи блендера.

Сывороточный коктейль из творога

Этот рецепт подойдет тем, кто готовит творог в домашних условиях. Сыворотка богата белком, витаминами и микроэлементами, поэтому прекрасно подходит в качестве основы для протеинового коктейля. Употреблять ее можно в чистом виде или с добавлением меда. Она низкокалорийна, поэтому подходит для обогащения рациона на этапе сушки.

В сыворотке содержатся полезные для роста мышц белки и витамины

Как сделать протеин в домашних условиях?

Домашние протеиновые коктейли противопоказаны людям, страдающим от аллергической реакции на лактозу или яичный белок. Они уступают по своим свойствам покупной продукции, но позволяют варьировать рецепт в зависимости от предпочтений.

Как и когда принимать протеин для набора мышечной массы?

Когда уже выбран протеин для набора мышечной массы, необходимо определиться с тем, как правильно его принимать. Первое что необходимо — это рассчитать ежедневную норму.

Ученые вычислили, что для нормального функционирования организма человеку необходимо 1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы начать набирать мышечную массу, потребление белка необходимо увеличить до 2г. Для точного расчета суточной нормы существуют специальные онлайн-калькуляторы, которые учитывают не только вес, но и процент содержания протеина в конкретном продукте.

Ежедневная норма протеина на 1 кг веса составляет 1,5 г

Ежедневную дозу рекомендуется делить на несколько приемов. Обычно спортсмены останавливаются на двух. Первый — перед завтраком, второй — через 20 минут после тренировки. В зависимости от типа выбранного протеина эта схема может изменяться.

Разводить порошок можно в любой жидкости. Но предпочтение стоит отдать обезжиренному молоку или кефиру, так как они богаты кальцием и правильными углеводами. Порошок заливают теплой жидкостью и тщательно перемешивают, чтобы не осталось комочков.

Как сделать протеин в домашних условиях?

Протеиновые батончики, кексы, печенье и коктейли, приготовленные в домашних условиях, едят в первой половине дня, если они содержат сладкие компоненты. В вечернее время рекомендуется остановиться на продуктах без подсластителей.

Для многих спортсменов лучшим для набора мышечной массы являются именно протеин из простых и доступных продуктов, которые можно употреблять регулярно, готовя любимые блюда в домашних условиях.

Немного о сывороточном продукте

Добывают из молока, в частности из сыворотки, так как она содержит немалое количество аминокислот, является побочным продуктом производства сыра. Подходит, практически, всем атлетам. Содержит большое количество минералов и витаминов. Обычно легко усваивается, для этого нужно около 1.5 или 2-х часов.

Коктейль содержит немало веществ, которые способствуют укреплению иммунитета. Начав свое знакомство с белковыми добавками на основе сыворотки, человек заметит, что он реже болеет.

Должны ли вы принимать сывороточный протеин?

Насколько я уверен, вы все могли догадаться, ответ на этот вопрос — возможно.

Протеин из молочной сыворотки может быть важнейшим компонентом, когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы, а также о похудении. Это краеугольный макроэлемент и простой способ достичь множества целей сразу. Если вы хотите избавиться от жира, протеин — отличный способ сохранить свою мышечную массу без изменений. Поскольку белок содержит всего 4 калории на 1 грамм, легче чувствовать себя сытым, когда вы едите пищу с низким содержанием белка, напрмер, куриные грудки.

Читайте также:  Возвращаемся к истокам: почему так любят палеодиету

Если вы женщина с весом в 64 кг, и ваш базовый уровень метаболизма составляет приблизительно 1400 калорий в день, то вы сможете съесть больше пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, не употребляя много калорий в процессе. Хотя многие другие продукты содержат значительные количества белка, одно из преимуществ сыворотки заключается в том, что она быстро переваривается, начиная мышечный рост и останавливая мышечную потерю как можно скорее.

Вам также будет интересно посмотреть: упражнения для похудения живота в домашних условиях для женщин без тренажеров.

После тренировки вы можете не чувствовать себя голодным, чтобы есть полноценную еду, даже если ваше тело испытывает белковое истощение. Сывороточный протеин решает этот вопрос, потому что его чрезвычайно легко потреблять, например, выпить со стаканом молока.

Что должно быть в сывороточном протеине?

В дополнение к источнику белка хорошего качества, в идеале сывороточный порошок должен содержать соединения, которые помогают его переваривать, чтобы обеспечить усвоение белка и его отправку в мышцы по назначению. В том числе, пищеварительные ферменты.

Поищите порошок, содержащий протеазу, которая помогает расщеплять белок. Обратите внимание, что даже самые чистые порошки изолята сыворотки, как правило, содержат небольшое количество углеводов и жиров.

Они не из молока, а добавляются производителем отдельно из других источников для улучшения вкуса (сама по себе сыворотка имеет очень горький и неприятный вкус). В этом случае вам понадобятся ферменты, которые также помогают расщеплять углеводы и жиры, такие как амилаза и липаза.

Когда лучше пить протеин – оптимальное время!

Вопрос о том, как пить протеин, не слишком сложен для разбора. Тут все предельно понятно: насыпал порцию смеси в шейкер, залил водой, молоком или соком, взболтал и выпил. Другой вопрос, который требует более подробного разъяснения, звучит следующим образом: когда лучше принимать протеин?

Вариантов для приема в течение суток может быть множество. Протеин можно употреблять утром сразу после сна, днем между приемами пищи, перед тренировкой, после нее, а также перед сном. И в зависимости от вида протеиновой смеси, можно построить идеальную схему приема, которая будет укладываться в тот самый оптимальный объем белка (2 г на 1 кг собственного веса).

К примеру, сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат) можно употреблять утром, чтобы быстро восполнить дефицит белка в организме после сна. Особенно помогает в данном случае гидролизат, который усваивается очень быстро и помогает избежать катаболизма. Сывороточный протеин также рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Казеин, как было отмечено выше, это «ночной» протеин. Другими словами, идеальным временем для приема такой добавки будет вечер непосредственно перед сном. Казеиновый протеин не подойдет для утреннего приема и перед тренировкой, когда нужен быстрый скачок инсулина в кровь и такое же быстрое питание мышц. Казеин усваивается долго и в течение продолжительного времени насыщает организм белком, поэтому его лучше принимать на ночь.

Что касается комплексной добавки, то тут ответ на вопрос о том, когда надо принимать протеин, становится не таким уж замысловатым. Комплексная протеиновая смесь подходит для приема утром, днем, вечером и ночью. Короче говоря, это универсальная добавка, которую можно принимать в любое время суток, чтобы пополнить необходимые запасы белка в организме. Комплексная добавка подходит даже для ночного приема, потому что содержит, помимо сывороточного белка, казеин.

Лучшее время приёма протеина
Утром Между приёмами пищи Перед тренировкой После тренировки Перед сном
Концентрат и изолят *** ***** *** **** *
Гидролизат ***** **** ***** ***** *
Комплексный протеин ** ***** *** **** **
Казеин * * * * *****

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров – минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.