21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

После затяжных холодов так хочется погреться в первых, таких нежных солнечных лучиках, сбросить с себя как минимум три слоя одежды и отправиться на пляж. И вот тут-то и вышла загвоздочка: форма после зимы оставляет желать лучшего. С этой ситуацией сталкивается абсолютное большинство девушек, после чего начинается стремительный поиск вариантов.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

Как правильно делать упражнение
  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Техника выполнения упражнения

Важно соблюдать технику выполнения планки – только тогда можно будет говорить об эффективности упражнения.

  1. Ложимся на пол вниз животом.
  2. Выпрямляемся на руках, корпус поднимается.
  3. Руки оказываются под плечами. Поджимаем таз.
  4. Задерживаемся в этом положении.
  5. Расслабляемся.

Главное – это держать вес тела, при этом происходит колоссальная работа мышц. Хотя на первый взгляд ничего трудного в этом упражнении нет, продержаться даже в течение 30 секунд нелегко.

Программа для похудения подразумевает постепенное увеличение времени, в котором тело удерживается в данной позе.

Обучающее видео поможет овладеть техникой выполнения в полной мере:

Сколько калорий сжигает планка?

Пожалуй, самый животрепещущий вопрос. Доступность упражнения “планка”  породило кучу мифов и один из них таков:

Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?

Буду делать планку каждый день и очень быстро похудею. Нет, совершенно неверно. Упражнение лишь укрепляет, но никак не убирает жир тоннами. Одна минута в позе “планка” сжигает всего лишь 3-5 калорий (при нормальном весе). Боковая же планка, динамическая или с отягощением позволит избавиться от 10-30 калорий. Не очень-то и много, верно?

Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?

Для того, чтобы похудеть, после планки займитесь бегом на месте, прыжками со скакалкой — то есть, кардиотренировкой.

Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?
Сколько калорий сжигает планка?

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Яна Стефанович специально для

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?
Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.
Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях

2 Сколько раз в день делать планку

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО
  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО
  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

5 Какую планку лучше делать?

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Ошибки при выполнении планки

Главная ошибка при выполнении планки, которую часто допускают новички – выгибание спины. Правильная техника предусматривает удерживание этой части тела прямой. Поэтому очень важно следить за спиной, поскольку от этого зависит не только эффективность упражнения, но и снижается вероятность получения травм позвоночника.

Второй распространенной ошибкой при выполнении планки для похудения является размещение таза. Не стоит приподнимать его слишком высоко или, наоборот, прогибать вниз. Обычно удерживать таз не получается у людей с плохо развитыми мышцами рук. Кроме того, правильное размещение этой части тела зависит от поперечных мышц живота.

Ошибки при выполнении планки

Чтобы убрать жир на боках и животе с помощью планки, во время выполнения упражнения не нужно сгибать колени. Это еще одна распространенная ошибка. Ноги должны быть прямыми, продолжая линию тела. То же самое касается головы, поэтому не нужно задирать ее вверх либо опускать вниз.

Читайте также:  Здоровое питание для похудения: меню на неделю

При выполнении панки на прямых руках ладони должны находиться под плечами. То есть, руки нужно обязательно разместить на ширине плеч. При выполнении планки на локтях для похудения это условие также требуется соблюдать.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

Правильная техника упражнения:

  • Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
  • Тело должно представлять собой единую линию.
  • Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
  • Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

  • Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
  • Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

  • Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
  • 1 минута- стойка на предплечьях;
  • По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
  • Минутный отдых;
  • 2 минуты – боковая планка;
  • По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

ПрессУпражнение планка: польза и вред

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Полезные советы

На первых порах может показаться очень сложным упираться в пол носками ног. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение, упирайтесь согнутыми коленями.

Не стремитесь в первый же день бить рекорды. Конечно, заманчиво сразу простоять в «планке» две минуты и похвастать перед подругами достижениями. Но на следующий день у вас так будут болеть мышцы, что вы решите вообще больше никогда не выполнять упражнение. Чтобы этого не произошло, начинайте с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время.

Не делайте перерывов. Если уже решили корректировать свою фигуру, то стойте в «планке» каждый день. В идеале делать упражнение три-пять раз в день. Перерыв между ними не больше минуты.

Следите за дыханием. Мышцы должны хорошо насытиться кислородом. Это возможно только при ровном и глубоком дыхании.

Не забывайте о том, что есть противопоказания упражнению «Планка». Если вы плохо себя чувствуете, пропустите занятия, чтобы не надорвать организм.

Важно

Беременным женщинам категорически запрещается делать упражнение “Планка”.

Выполнение упражнения

Итак, мы подобрали для вас 24 варианта стойки на предплечьях, результаты похудения после которых не заставят себя ждать.

Классическая планка

  1. Классический вариант начинается в положении лежа на животе. Поднимитесь на предплечья, чтобы локти были ровно под плечами. Ноги касаются земли только пальцами, тело образует прямую линию, голову опускать нельзя. Основная часть работы приходится на мышцы пресса, но участвует и ряд других — трицепс, плечи, грудь и ноги. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы это можете.
  2. Обычную планку нужно делать с предплечьями на полу, но если вы начинающий спортсмен, можете подняться на прямые руки, тогда упражнение облегчается.
  3. Теперь можно усложнять задание — попробуйте поочередно поднимать ноги на несколько сантиметров от земли.
  4. В этой версии вы должны одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, задержаться в таком положении и поменять положение на противоположное.
  5. Подтягивание коленей к груди поочередно. Вы можете медленно, сосредоточившись на напряжении или относительно быстро, держа пульс на одном значении.
  6. Чтобы проработать косые мышцы, подтягивайте колени по диагонали к противоположной руке.
  7. Поднимайте согнутое колено наружу (при этом я чувствую себя человеком-пауком).
  8. Поворачивайте ваши бедра поочередно направо и налево, как будто вы маятник или двигаетесь ими по дуге.
  9. Встаньте горкой или углом (как вам будет понятнее). В йоге эта стойка называется «гора». Не меняя положения рук и ног, опуститесь в планку.
  10. Теперь можно поставить ноги шире. Как более динамичный вариант, делайте прыжки – ноги врозь-вместе.
  11. Для усложнения задачи при широко расставленных ногах, можно поочередно поднимать их, задерживаясь на некоторое время, и опускать.
  12. Это упражнение не только обеспечивает плоский живот, но и полезно для похудения и формирования всего тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, чтобы пятка смотрела в потолок, и делайте возвратно-поступательные движения — медленно и равномерно или слегка пульсирующе.
  13. Также поднимаем одну ногу и сгибаем в колене. Теперь медленно разгибаем ее снова. Чтобы это упражнение было более эффективно – не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником.
  14. Подтягиваем колено к противоположному локтю — здесь вы можете округлять брюшные мышцы. Пресс должен чувствовать себя напряженно.
  15. Поочередно поднимаемся с предплечий сначала на одну руку, потом на другую, и так же опускаемся назад.
  16. Левой вытянутой ногой потянитесь к одноименной руке, потом верните ее на середину и, в конце концов, к правой руке.
  17. Дальше вы можете расставить руки шире и возвращать их назад, прорабатывая мышцы рук..
  18. Поставьте ноги на стул или аналогичную высокую опору для усложнения задачи.

Боковая планка

Упражнение боковая планка рекомендуется, если вы хотите обратить внимание на косые мышцы живота для похудения в районе талии

  1. Боковая поддержка начинается лежа левым или правым боком на полу. Если вы лежите на левом боку, то вам нужно подняться на это же предплечье или прямую руку. Правую руку нужно поставить на пояс.
  2. Если почувствуете боль в запястье после определенного времени, сожмите руку в кулак, при стойке на предплечье. Когда стойка выполняется на прямой руке, то ладонь также можно повернуть не вперед, а в том же направлении, что и все тело.
  3. Во всех вариантах можно отрегулировать положение ног: обе ноги друг с другом или верхнюю немного сместить перед нижней — в зависимости от того, как вы чувствуете себя стабильнее.
  4. Теперь можно поднять верхнюю ногу и задержать в таком положении.
  5. Если боковая планка по-прежнему слишком тяжела, положите одну ногу на пол, согнув ее — это сделает упражнение немного легче.
  6. Вместо того, чтобы держать тело горизонтально, выгнитесь вверх, а затем вернитесь обратно.
  7. Меняйте положение ног прыжками (похоже на ножницы).

Вы можете делать все эти упражнения с дополнительными весами или другими средствами интенсификации, тогда польза и результаты от них, несомненно, будут выше.

Полезное видео

Стремясь познать все тонкости планки, обязательно ознакомьтесь с дополнительными материалами, основанными на рекомендациях опытных профессионалов. С одним из таких полезных видео мы предлагаем вам ознакомиться далее. Из него вы узнаете много интересного об основных достоинствах процедуры, а также получите прямые рекомендации по выбору оптимального варианта упражнения непосредственно для ваших физических возможностей.

Стремясь к идеальной фигуре, не пренебрегайте упражнениями, которые уже успели показать себя на практике с лучшей стороны. Планка — это ваш шанс быстро похудеть и обеспечить свои мышцы необходимым тонусом. Живот уйдет, а вместо него останутся каменные мышцы. Выберите свой режим, а также вариант планки, и становитесь уже сегодня на путь к безупречному внешнему виду.