4 ошибка в питании, которые ухудшают гормональный фон женщины

Особенно во время менопаузы многие женщины задаются вопросом, что есть, чтобы снизить уровень эстрогена. Это полное руководство поможет вам регулировать ваши гормоны.

Вкусы и настроение

Тяга к определенным вкусам в пище также может рассказать о настроении человека.

Когда человек рассержен, обижен, нервничает, его зачастую тянет на острую и соленую пищу. Однако промышленные соленые продукты вызывают привыкание (такие как чипсы, сухарики), и человек приобретает проблемы со здоровьем, постоянно их употребляя.

Чувство одиночества, тоска и уныние часто вызывают желание вкусить чего-то сладкого. Особой популярностью в этом плане пользуется шоколад, но он создает прямо противоположный эффект, и при длительном употреблении способен довести человека до депрессии.

Много быстрых углеводов

Питание преимущественно простыми (быстрыми) углеводами, в частности сдобой, мучными изделиями, сахаром, грозит повышением уровня инсулина в крови. При этом способность организма сжигать жировые отложения снижается, нарушается процесс выработки гормонов.

Регулярное потребление сладостей стимулирует появление жировых клеток. Организм в переизбытке производит эстроген. Синтез прогестерона при этом сокращается. Следствием возникшего гормонального дисбаланса становятся проблемы со здоровьем. Это грозит:

  • кожными заболеваниями, например, угревой сыпью;
  • нарушениями в менструальном цикле у женщин;
  • бесплодием.

Простые углеводы в рационе — причина быстрого набора веса. Сладости преобразуются в организме в глюкозу, переходящую в подкожно-жировую клетчатку. Происходит запуск процессов, препятствующих прохождению глюкозы внутрь клеток. Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к развитию инсулинорезистентности — состоянию, при котором происходит резкое нарастание уровня глюкозы и инсулина. Для женщин оно чревато развитием синдрома поликистозных яичников. Заболевание считается одной из основных причин, приводящих к бесплодию.

Дофамин: счастье – это когда легко на душе!

Shutterstock

Кто в ответе? За ощущение полета отвечает гормон дофамин. На физическом уровне поступление дофамина проявляется ощущением легкости. Выражение “легко на сердце” — лучшая иллюстрация действия гормона, ведь именно он отвечает за регуляцию сердечно-сосудистой системы. Кроме того, дофамин снижает проявления неприятных симптомов и уменьшает боль. Отсюда — “легкость в теле”.

Внимание! Недостаток дофамина в организме проявляется ощущением тяжести в ногах, тело становится неповоротливым, возникает ощущение усталости, развивается депрессия, снижается либидо, нарушается обмен веществ.

Как повысить уровень гормона?

— Употреблять больше продуктов, содержащих вещество тирозин (по-другому его называют “топливо счастья”). Его дефицит приводит к нарушениям выработки дофамина. Тирозин содержится в соевых продуктах (например, сыре тофу), рыбе, мясе, молочных продуктах, миндале, авокадо, бананах, фасоли, кунжуте и тыквенных семечках. Стимулировать его выработку мозгом можно и с помощью физических нагрузок: помогут бег трусцой, плавание и беговые лыжи.

— Еще один способ повысить содержание дофамина — коллекционирование. Каждый новый предмет, попадающий в ваше “собрание”, будет способствовать выбросу дополнительной порции гормона удовольствия.

Его величество серотонин

Имя этого "фельдмаршала" гормонов известно многим. Какими только эпитетами его не награждают: "гормон настроения, радости, удовольствия, самообладания" и даже "гормон оптимизма и успеха в бизнесе". От уровня серотонина действительно зависит очень многое. Бессонница, раздражительность, плаксивость часто объясняются именно низким уровнем серотонина в крови. Что же нужно этому гормону?

  • Прежде всего — правильное питание.

Чтобы уровень серотонина в организме не падал, нужно есть продукты, богатые аминокислотой триптофан. То есть белковую пищу. Мясо? Увы, нет. Молекулы богатой на протеин пищи слишком крупны и гематоэнцефальный барьер головного мозга просто-напросто не выдает им "пропуск" на участие в синтезе серотонина.

Читайте также:  Народное мочегонное средство для похудения

В ТЕМУ: 5 здоровых привычек на каждый день: о витаминах, йоге и позитивных мыслях

Вот почему девушки, решившие испытать на себе эффективность белковой диеты, даже при хороших с точки зрения лишнего веса результатах очень часто просто не в силах порадоваться этому — для радости по поводу стройной фигуры просто нет "топлива" — огонька, который осветит новые формы особым очарованием.

Для производства серотонина нужна углеводная пища. То есть вредные для фигуры макароны, хлеб, каши и т.д. Без них ни счастья в личной жизни, ни успеха в бизнесе не бывает. Вернее, они бывают, но радоваться этому не получается…

  • Серотонину нужны витамины.

Особенно — витамины группы В, которыми богаты следующие продукты: пшено, гречиха, овес, абрикосы, орехи, зеленый горошек, шиповник, морковь, свекла, фасоль, лук, капуста, шпинат, картофель. Незаменимы при производстве серотонина и омега-3 жирные кислоты. Они содержатся, например, в рыбе и семенах льна.

  • Дружи с солнышком.

Чем больше времени ты проводишь под солнечными лучами, тем выше уровень серотонина в твоем организме. И тем сильнее ощущение своей счастливости, независимо от внешних обстоятельств. Поэтому не упускай возможности прогуляться даже под скупыми лучами зимнего солнца.

ТОП-10

Предлагаем вам ТОП-10 продуктов питания, которые будут полезны для нервной системы и пополнения жизненной энергии. Употребляя их даже 1–3 раза в неделю, вы будете насыщать организм необходимыми макро- и микроэлементами, и витаминами — поэтому он вас порадует лучшей и более слаженной работой и хорошим настроением.

Шоколад

Многим известно, что шоколад улучшает настроение. Это происходит потому, что в какао-бобах присутствуют вещества, способствующие выработке эндорфина — одного из так называемых «гормонов счастья». Лучше всего для этого подходит горький шоколад.

Авокадо

Плод содержит множество жиров, аминокислот, в том числе омега-3 жирных кислот, калия. Все эти вещества поднимают настроение. В день рекомендуется съедать половину одного плода.

Все виды мяса содержат тирозин, который, в свою очередь, повышает уровень веществ (например, допамин), улучшающих память, настроение и помогает концентрировать внимание. Железо, содержащееся в мясе, насыщает клетки организма кислородом, а витамин В12 помогает справиться с депрессией и бессонницей.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, арахис богаты омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином В6. Все эти вещества помогают находиться человеку в хорошем расположении духа.

Лидером тут являются грецкие орехи. Все знают их пользу для мозга, но кроме того, они отличный источник триптофана, а значит, и хорошего настроения, и тонуса. Грецкие орехи — хоть и полезный, но очень жирный продукт, поэтому в день рекомендуют съедать не более 100 грамм.

Также омега-кислотами и витамином В6 богата рыба, особенно жирная (форель, скумбрия, тунец, семга, лосось). Ненасыщенные жирные кислоты — одни из самых важных и полезных веществ, которые мы можем дать организму. А это здоровье, как половых гормонов, нервной системы, так и просто красивые волосы и кожа.

Рыба – отличная еда, которая спасет от депрессии.

Есть просто необычайно полезный продукт среди всего рыбного многообразия – печень трески. В ней максимальное количество омега-3,6,9, а к тому же, эти кислоты легко усваиваются организмом, в отличие от аптечных препаратов. Лучшая по качеству — исландская.

ВОЗ рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Овощи

Практически все виды капусты, помидоры, свекла, спаржа содержат триптофан, который способствует выработке серотонина (еще одного «гормона счастья»). Но больше всего триптофана содержится в шпинате. Отлично то, что его можно добавлять в различные блюда или просто потреблять сырым — в день его можно есть до 200 грамм.

Помогать организму можно не только полезными веществами, но и просто красивым видом овощей: балансируйте порции так, чтобы в одной тарелке оказались красные, зеленые, оранжевые овощи — так польза будет максимальной, а настроение от такой красивой и полезной еды взлетит до небес.

Читайте также:  Диета 6 лепестков – принципы, правда и мифы

Овсянка, гречка и рис

Благодаря высокому содержанию триптофана в этих крупах, при их потреблении в организме человека также вырабатывается серотонин.

Важно отметить и тот факт, что все эти крупы — медленные углеводы (если варятся более 15 минут — так что «быстрая овсянка без варки» не подходит).

Углеводы медленно всасываются в кровь, поэтому скачка инсулина практически не происходит — он нормализуется. Нормальная работа инсулина важна потому, что именно он и занимается транспортировкой триптофана в мозг, откуда уже выходит серотонин.

Бананы

Эти плоды, опять же, способствуют выработке серотонина — но кроме того, они богаты витамином В6. Почему это важно? Потому что витамин B6 – такая же важная деталь для синтеза серотонина, как и сам триптофан.

ТОП-10

Помимо этого, бананы богаты мескалином. Его еще называют «наркотиком счастья», поскольку он способен вызывать чувство эйфории. Если обычный банан — это слишком скучно, то можно приготовить пюре:

ТОП-10
  • размять его вилкой;
  • залить кипятком;
  • размешать до состояния пюре.
ТОП-10

Любые сорта сыров содержат в себе целый ряд антистрессовых аминокислот, которые смогут поднять ваше настроение. Кроме этого, в сырах содержится большое количество белка, который не только улучшает обмен веществ, но и восстанавливает силы — что также немаловажно для жизненного тонуса и работоспособности.

ТОП-10

Морская капуста

ТОП-10

Невероятно полезный продукт, который действует по нескольким фронтам:

ТОП-10
  • витамины группы В регулируют работу надпочечников и выработку адреналина, вызывающего чувство усталости;
  • йод нормализует работу щитовидной железы, от которой и зависит настроение человека.
ТОП-10

Лучше выбирать сушеный, а не маринованный вариант. При желании такую капусту можно будет замариновать дома либо же измельчить ее в приправу и добавлять в блюда.

ТОП-10

Давно пора обычный рафинированный сахар на мед, богатый витаминами группы В, железом, марганцем, фолиевой кислотой, хромом и еще огромным количеством биологически активных соединений. Примерами можно называть кверцетин и кофейную кислоту, повышающие выработку «гормонов настроения» и энергии.

Топ-продуктов-антидепрессантов

Индейка — лидер по содержанию триптофана в сравнении с другими сортами мяса. Содержит также тирозин и фенилаланин. При этом индейка относится к диетическим сортам мяса, что немаловажно для поддержания стройной фигуры.

В курятине триптофана чуть меньше, чем в индейке, зато в ней больше фенилаланина. Другие сорта мяса тоже содержат незаменимые аминокислоты, а заодно и витамин В12 и железо, не менее важные для поддержания бодрости и хорошего настроения.

Сыр — важный компонент диеты для хорошего настроения. Содержание триптофана в различных сортах сыра может достигать рекордных 800 мг на 100 граммов продукта.

Кроме того, сыр — рекордсмен по содержанию фенилаланина. Впрочем, поедая этот весьма полезный продукт, важно знать меру, ведь в нем содержится немало калорий.

Рыба и морепродукты содержат не только необходимые для выработки гормонов радости и удовольствия аминокислоты, но и омега-3 жирные кислоты, витамин Е и йод.

Как минимум один раз в неделю (лучше чаще) стоит включать в рацион блюда из рыбы, креветки или кальмары.

Стоит обратить внимание на морскую капусту — она содержит большое количество йода микроэлементов, витамины группы В , а еще весьма полезна для щитовидной железы и надпочечников.

Бананы богаты калием и витаминами группы В, содержат триптофан и алкалоид харман, основу которого составляет «наркотик счастья» мескалин. Среди прочих фруктов для настроения — апельсины и хурма.

Авокадо способствует хорошему настроению благодаря богатому аминокислотному составу и содержанию большого количества витаминов, микроэлементов, клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Этот фрукт также помогает усваивать жирорастворимые питательные вещества из других продуктов, съеденных вместе с ним.

Овощи и зелень должны составлять основу рациона тех, кто не хочет хандрить. Они богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для синтеза основных нейротрансмиттеров.

Читайте также:  Диетологи рассказали рецепты салатов для очищения кишечника

Некоторые овощи, например, свекла и чеснок, содержат фитоэстрогены, а они хорошо влияют на гормональный фон у женщин и являются неплохой профилактикой предменструальных и климактерических перепадов настроения.

Орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи, фундук и другие) помогают бороться с унынием благодаря содержанию триптофана, витаминов группы В, магния, селена и других микроэлементов, омега−3 жирных кислот и фитоэстрогенов.

Такое сочетание полезных веществ делает орехи настоящим суперфудом для хорошего настроения.

Горький шоколад благодаря содержанию фенилэтиламина способствует выработке эндорфинов и отлично тонизирует. Также он богат магнием — известным «антистрессовым» микроэлементом.

Живой нежирный йогурт считается продуктом, способным улучшить настроение не только за счет содержания триптофана и других аминокислот, но и из-за содержащихся в нем пробиотиков, способных улучшать микрофлору кишечника.

А, как выяснилось в ходе недавних исследований, нормализация микрофлоры положительно влияет и на психологическое состояние человека.

Овсянка и гречневая крупа содержат триптофан и ряд других полезных составляющих, а также благодаря медленным углеводам выравнивают уровень сахара и, как следствие, — инсулина в крови, который, напомним, необходим для транспортировки триптофана.

Положительные функции грелина

У худеющих грелин принято считать «плохим» гормоном. Однако все же не стоит стремиться извести его на корню. Потому что функции не ограничиваются только усилением чувства голода.

Например, грелин участвует в регулировании сердечно-сосудистой системы: он оказывает сосудорасширяющее действие и улучшает сократимость сердца. Он также стимулирует выработку гормонов роста.

Среди других эффектов грелина — стимуляция моторики кишечника и секреции желудочного сока, распознование вкусов и защита от мышечной атрофии.

И самое главное: в последнее время ученые склоняются к теории, что скачки уровня грелина — это своеобразная подготовка организма к приему пищи, ее эффективному метаболизму и дальнейшему накоплению энергии. То есть грелин может оказаться не только гормоном голода, но и веществом, которое готовит почву для оптимального использования организмом питательных микроэлементов.

Защита от болезней

Солнечный свет, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям.

Укрепляют иммунитет:

Имбирь Нежареный миндаль Чеснок Кисломолочные натуральные продукты без сладких добавок Морская рыба и морепродукты Редька, особенно черная (но она противопоказана тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью). Яблоки Лимоны Красные лесные ягоды (клюква, малина, брусника) Шиповник Красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, сладкий перец)

Антибактериальные продукты:

Чеснок Лук Хрен Имбирь Мед и прополис Березовые почки Базилик Лавровый лист Уксус яблочный (в чистом виде пить уксус нельзя, только в разведенном!) Калина (не рекомендуется при склонности к тромбообразованию и повышенной свертываемости крови).

Facebook Комментарии

  • Прощайте, депрессия и недосып. Зачем весной нужны поливитамины?
  • Еда против вируса
  • Кровный интерес
  • Как победить сонливость? Советы сомнолога о том, сколько и когда спать

ЖИР ТАКЖЕ ВЛИЯЕТ

Избегайте избыточного веса: диета, которая снижает избыточный вес и влияет на жировой обмен, необходима для гормонального баланса. Улучшение метаболизма: томат и омега-3 увеличивают выработку адипонектина, основного гормона, который регулирует жировой обмен. Высокий уровень этого гормона защищает от рака молочной железы и диабета. Соя в умеренных количествах: обильное потребление сои снижает адипонектин, поэтому мы можем подозревать, что соя играет защитную роль при раке молочной железы, особенно у женщин с низкой массой тела, таких как азиаты. Исследования сои и рака молочной железы остаются спорными у западных женщин; Даже интенсивное потребление кажется контрпродуктивным до консолидации менопаузы. Умеренные сахара: алкоголь и простые сахара (рафинированные продукты, сахароза) вызывают всплески инсулина, одного из главных факторов накопления жировой массы. И чем больше масса жира, тем больше ароматазы. Зеленый чай: помогает уменьшить жировую массу благодаря полифенолам, таким как эпигаллокатехин. Кроме того, он модулирует ароматазу во всех тканях и усиливает инактивацию вредных эстрогенов в печени.