5 способов преодоления плато при похудении

Эффект плато: что это, как сдвинуть вес в мертвой точки

Комментарии

Отличная статья! Султанова — пн., — 14:49

Осталось только применить это в жизни. 🙂

Диеты на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Allusya — вт., — 21:26

Спасибо за информацию 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Не за ,чтобы Ленусе4ка — вт., — 21:32

Не за ,чтобы информация полезной была и применима к жизни.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Отличный пост! Коротко, по Таська13 — вт., — 21:35

Отличный пост! Коротко, по делу и очень полезная информация. СПАСИБО!

ну по-любому- я не сдамся!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Приятно слышать комплименты в Ленусе4ка — вт., — 21:43

Приятно слышать комплименты в адрес статьи.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Что такое эффект плато при похудении: из-за чего возникает ^

Эффект плато при похудении – это прекращение снижения веса несмотря на использование диеты и при привычных физических нагрузках. Даже если попытаться снизить калорийность рациона и увеличить энергозатраты, нет гарантии, что получится сдвинуть вес, и виной всему привыкание.

Именно из-за привыкания к объему калорий и физическим упражнениям с фазой плато сталкивается каждая вторая женщина, но чаще всего такая проблема возникает при использовании низкокалорийных и низкоуглеводных диет.

Это объясняется тем, что человек наиболее интенсивно теряет вес только на первом этапе, но через несколько недель организм привыкает к питанию и повышенному расходу калорий, и начинает экономить собственную энергию, тем самым замедляя метаболизм.

Существует еще несколько причин появления диетического плато:

  • Нарушение режима сна (недосыпание): в этом случае организм начинает активно запасаться калориями;
  • Неправильное питание;
  • Стрессы;
  • Болезни пищеварительных органов, нарушение кислотности желудочного сока;
  • Проблемы в работе щитовидной железы.

Когда наступает плато в похудении

Скорость реакции организма на снижение количества калорий и увеличение энергозатрат у всех бывает разная, но чаще всего эффект плато наступает тогда, когда выводится лишняя жидкость. Уменьшение веса ведь и происходит именно в два этапа: сначала удается избавиться от излишков воды, и только потом – от жировых отложений.

Чтобы сдвинуть плато при похудении, придется существенно пересмотреть свой рацион, и возможно – физические нагрузки.

Как преодолеть эффект плато

Девушки, столкнувшиеся с проблемой неэффективности диеты и ощутившие на себе, что такое плато в похудении, могут воспользоваться несколькими вариантами:

  • Продолжать питаться так же, как и обычно, но один день в неделю должен быть разгрузочным;
  • Оставлять рацион таким же, но сменить спортивную программу и интенсивность нагрузок;
  • Ничего не менять в плане питания и спорта, но посещать 1 раз в неделю в день силовой тренировки баню или сауну – это позволит увеличить потребность организма в кислороде, в результате чего он начнет тратить больше калорий.
Читайте также:  Топ чаи для похудения в аптеке

От использования этих правил будет зависеть то, сколько при похудении длится плато, но обычно на разгон метаболизма хватает двух недель.

Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

Оцените подвижность, стабильность и симметрию
  • Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
  • Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
  • Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
  • Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
  • Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
  • Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
  • Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
  • Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Перетренированность и как с нею бороться?

Итак, что же должен предпринять атлет если он уже впал в застой? В первую очередь он должен включить голову и осознать, что если он хочет прогрессировать дальше, то придется штудировать литературу, думать и скрупулезно планировать свой тренировочный процесс.

Перетренированность и как с нею бороться?

Допустим, атлет готов задуматься о дальнейших шагах. Первым шагом будет выявление перетренированности. Очень многие впадают в застой именно из-за нее, поэтому желательно ее ликвидировать. Лучшим «лечением» будет банальный отдых от тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале, сбалансированное питание, в котором в обязательном порядке должны присутствовать жиры. Рекомендую добавить в рацион омега-3 жирные кислоты, принимать минимум три однограммовые капсулы в сутки. Спать нужно как можно больше и обязательно ограничивать себя от эмоциональных стрессов. Короче говоря, релакс должен проходить по всем фронтам.

Сколько же отдыхать? Длительность отдыха определяется степенью перетренированности. Если она легкая, то хватит двух недель отдыха. Если перетренированность серьезнее, то может понадобиться месяц или даже два. В самых тяжелых случаях потребуется около полугода отдыха чтобы выбраться из перетренированности.

Перетренированность и как с нею бороться?

Что такое эффект плато

Таким термином называется явление, при котором у худеющего человека «встает» вес. Соблюдение диеты, ежедневные тренировки в спортзале и посещение различных косметологических процедур при этом не будут давать совершенно никакого результата.

В редчайших случаях вес даже может начать расти, при том, что человек все стремительнее пытается избавиться от веса. Медики уверяют, что эффект плато – вполне естественное явление, которое может продлиться от 20 дней до нескольких месяцев. Причем по статистике с ним сталкиваются около 30% худеющих людей.

Что такое эффект плато

Основная причина возникновения такой реакции – привыкание организма к рациону и постоянным физическим нагрузкам и замедление обмена веществ. У некоторых людей организм может адаптироваться к стрессу, после чего изнурительные тренировки и голодовки станут привычными, организм при этом не будет сжигать жир.

Важно! Что делать, если вес остановился при похудении, нужно решать вместе с диетологом или тренером. В большинство случаев для активизации процесса требуется изменить меню и начать выполнять другие упражнения (либо просто заняться другими видами спорта).

Эффект плато – как долго?

Продолжительность фазы плато – очень индивидуальный вопрос. Для некоторых это продлится всего неделю или две, в то время как менее удачливые будут бороться с этим немного дольше. Все зависит от типа диеты, которую мы используем, физической активности, добавок и начальной скорости обмена веществ. 

Также важно поддерживать мотивацию и самодисциплину, а также веру в то, что временная остановка – это временная стадия, которая пройдет, как только она появится. 

Мы также должны помнить, чтобы не путать эффект плато с изменением состава тела, которое не будет заметно на весе. Продолжительность фазы остановки веса также зависит от того, как вы к ней подходите. Если это отговорит вас от продолжения ваших усилий и вы откажетесь от похудения, эффект плато быстро превратится в эффект … йо-йо с этим гораздо сложнее иметь дело. И если вы будете использовать плато в качестве стимула для перемен, вы не только сократите его продолжительность, но и предотвратите его появление в будущем. Находясь в фазе плато, вы можете попробовать:

  • один день, когда вы потреблять калории, равные потребностям организма в энергии. Это будет сигнал вашему телу, что вы не голодаете, и вам не нужно накапливать запасы на черный день. Уровень лептина, ответственного за сытость, также повысится, и ваша психика будет отдыхать от ограничения калорий;
  • преобразуйте кардио-тренировоки в интервальные тренеровки благодаря этому вы будете сжигать больше калорий в течение недели, немного ускорять обмен веществ и предотвращать катаболизм мышечной ткани, который в значительной степени ответственен за процессы сжигания жира;
  • введите добавки, поддерживающие процесс сжигания жира – речь идет не о покупке как можно большего количества сжигателей жира, а скорее о поддержании хорошей диеты с добавлением натуральных ингредиентов, которые положительно влияют на процессы похудения. Например, форсколин (вещество, содержащееся в индийской капусте), галлат эпигаллокатехина (экстракт зеленого чая), кверцетин или ресвератрол могут быть полезными;
  • терпеливо ждать – иногда стоит просто выполнять свою работу и не обращать внимание на эффект плато. Может оказаться, что когда вы перестанете уделять ему столько внимания, он пройдет сам собой.
Читайте также:  Бег для похудения ног и важные условия его эффективности

Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

  • Становая с ромбовидным грифом
  • Становая в широкой стойке (сумо)
  • Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
  • Становая широким (рывковым) хватом
Варьируйте упражнения

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

Проверьте, как вы тренируетесь

Итак, вы уверены, что во время спортивных занятий вы не филоните, но вес и процент жира в организме стоят на месте? Что же может быть не так?

Проверьте, как вы тренируетесь

1. Вы перетренировались. Мера и дисциплина – вот залог успешного, равномерного жиросжигания. Если организм изнурен, то ему будет «жалко» отдавать даже миллиграмм себя – вдруг и дальше ему станут давать сверхнагрузки. Оттого и плато.

Что делать?Дать себе заслуженный отдых на восстановление и вернуться к индивидуальному, гармоничному режиму тренировок. Идеально, если с персональным тренером. Впрочем, его с успехом могут заменить различные приложения для гаджетов. Главное – чтобы режим тренировок был прописан именно «под вас». И добавьте в рацион витаминов и прочих жиросжигательных «примочек» вроде L-карнитина. Только без самодеятельности – без специалиста тут никак.

Проверьте, как вы тренируетесь

2. Вам мало кардионагрузки. Даже если вы не забываете о кардиотренировках, рано или поздно организм привыкает к новой, повышенной подаче кислорода и воспринимает ее как должное.

Что делать?Разнообразьте свой режим, например, новым видом спорта (скажем, теннисом – это и настроение поднимет, что тоже важно для похудения) или просто добавьте кардионагрузки.

Проверьте, как вы тренируетесь

3. У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале. Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато.

Что делать? Наслаждаться процедурами, помогающими усилить лимфоток: спа, специальным массажем, сауной, обертыванием, прессотерапией. Все эти мероприятия приятны, позволяют расслабиться. А еще – очень эффективны в процессе жиросжигания.

Проверьте, как вы тренируетесь

Упражнения при застое лимфы

Вот, пожалуй, и всё, что нужно для избавления от плато и выхода на новый виток здорового похудения. Впрочем, нет, на всякий случай еще один совет. Убедитесь в том, что вы и впрямь вышли на плато, а не достигли того веса, при котором вы уже сожгли весь жир и дальнейшее похудение возможно лишь за счет уменьшения мышечной массы и «самоедения» внутренних органов. Вреднее этого нет ничего!

Проверьте, как вы тренируетесь

Удачного вам жиросжигания – здорового, гармоничного и приятного во всех отношениях!

Обязательно прочитайте об этом

  • Мистер Олимпия 1973: скандалист или культурист?
  • Кира Найтли Vs Кристина Асмус: кто круче следит за фигурой?
  • Программа тренировок для начинающих

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы. Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Как преодолеть эффект Плато во время похудения?

Эффект плато при похудении – это остановка снижения веса во время диеты, которая может длиться в течение нескольких месяцев. При таком состоянии у человека отпадает желание дальше продолжать бороться с лишними килограммами. Отсутствие результата часто становится причиной срыва и отказа от физической активности. Чтобы преодолеть эффект плато, нужно знать причины его возникновения.

Что такое эффект плато?

Это явление, при котором вес останавливается на одной отметке или даже начинает увеличиваться. В начале диеты, благодаря целеустремленному и грамотному подходу, масса тела снижается быстро, после чего такой процесс начинает замедляться. Наступает такой момент, когда при соблюдении правильного питания и физической активности человек перестает худеть. Даже если он прилагает больше усилий для избавления от лишних килограммов, то масса тела только повышается.

Нередко худеющий отказывается от дальнейшей борьбы с излишками жира. Делать это не рекомендуется, т. к. эффект плато можно преодолеть.

Необходимо выяснить причины этого явления и найти выход из застойной ситуации. Такое состояние может иметь и положительные стороны. Во время застоя организм закрепляет достигнутый результат, благодаря чему после завершения диеты лишний вес не набирается.

Выход при эффекте Плато

Как долго может продлиться?

Застойное явление может длиться от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Чаще всего остановка веса наблюдается на протяжении 2 недель. Такая продолжительность зависит от причин эффекта и предпринятых мер по его устранению. Иногда достаточно откорректировать рацион, чтобы произошли изменения в лучшую сторону.

Как эффективно преодолеть?

Существует несколько методов преодоления застойного явления в диете.

Тренировки

Разработано несколько способов, позволяющих сдвинуть ситуацию с мертвой точки. Но запрещено слишком интенсивно заниматься спортом, т. к. это может привести к перетренированности и не решит проблему. Нагрузки рекомендуется корректировать постепенно, анализируя изменения.

Как преодолеть эффект Плато во время похудения?

Увеличивать интенсивность тренировок нужно следующим образом:

  1. Уменьшают отдых между подходами. Многие люди, которые занимаются спортом, между упражнениями слишком долго отдыхают. Нельзя затягивать такие паузы, поэтому рекомендуется восстанавливаться около минуты.
  2. Увеличивают повторения в подходе. Это позволяет повысить интенсивность и отдачу тренинга.
  3. Повышают вес на снарядах.
  4. Изменяют упражнения. Из-за однообразия организм быстро адаптируется к таким нагрузкам, поэтому рекомендуется добавить больше кардио.
  5. Увеличивают количество тренировок. Если раньше человек уделял тренировкам 2 дня в неделю, то следует добавить третий.
  6. Увеличивают подходы в упражнениях.

Питание

Если человек подозревает, что застойные явления возникли в результате неправильного питания, то можно подкорректировать свой рацион. Для этого:

  1. Снижают суточную калорийность меню. Например, если раньше ежедневно худеющий употреблял 1600 калорий, то такой показатель следует уменьшить до 1500. Больше не нужно, потому что здесь тоже необходимо соблюдать постепенность.
  2. Увеличивают число калорий. Слишком строгая диета приводит к эффекту плато веса. В этом случае следует разнообразить рацион.
  3. Устраивают разгрузочный день. Он предполагает прием легкой пищи и возвращение на следующий день к привычному питанию.
  4. Продукты, содержащие углеводы, заменяют на пищу, богатую белком.
  5. Вместо черного чая используют зеленый. Такой напиток обеспечивает поступление в организм кофеина, который ускоряет метаболизм, и антиоксиданта EGCG, повышающего скорость обменных процессов.
  6. Питаются дробно 4-6 раз в день небольшими порциями и выпивают достаточное количество воды.

Кроме того, можно устроить небольшой зажор. Для этого устраивают загрузочный день, употребляя калорийную пищу, чтобы суточная калорийность повысилась на 25%. Это является сигналом организму, что нет необходимости беречь жир.

Баня и сауна

Если тренировки и правильное питание не помогли, то можно посетить баню или сауну. Они помогают избавиться от лишнего жира и увеличивают потребность организма в питательных веществах и кислороде.

В результате ускоряется метаболизм и увеличивается расход калорий. Посещать баню или сауну рекомендуется сразу после тренировки 1-2 раза в неделю. Можно сочетать их с контрастным душем и самомассажем.

Что категорически нельзя делать

Чтобы бороться с эффектом плато, запрещено:

  • садиться на жесткую диету;
  • злиться и нервничать, т. к. уныние и плохое настроение провоцируют повышение аппетита;
  • бросать диету, потому что застойные явления преодолимы.