6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Предлагаем 6 схем упражнений для прессе, которые помогут накачать красивые кубики, независимо от уровня подготовки и опыта!

Подробный обзор

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

Упражнения для тренировки кубиков пресса

«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Также посмотрите упражнения на пресс дома и в зале.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Анатомия косых мышц

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Особенности занятий на турнике

Прокачка пресса на турнике – это не только тяжелый труд, но и целый полноценный комплекс, который необходимо выполнять безоговорочно, потому как в противном случае результата не добиться.

В чем заключаются тонкости?

  • Во-первых, важно прибегать к выполнению целого комплекса упражнений – одно лишь упражнение позволит прокачать только одну определенную группу мышц. В результате плоского и рельефного живота не будет.
  • Во-вторых, прокачка пресса на перекладине невозможна без соблюдения определенной диеты. Да, похудеть с помощью упражнений на перекладине получится – клетки мышечной ткани активно сжигают жировых представителей. Но для создания рельефности придется воспользоваться белковой диетой. Белок – это строительное вещество для мышц. При его отсутствии уже худой человек при выполнении регулярных упражнений для пресса только усугубит свой внешний вид.
  • В-третьих, следует учесть тот факт, что на турнике лучше укрепляются косые мышцы – это утверждение опытных спортсменов. Пресс человека – это прямые и косые мышцы. Прямые отлично прокачиваются стандартными подъемами корпуса, но вот над косыми придется поработать на турнике, поскольку желаемого видимого эффекта не будет.

Поскольку прокачка пресса представленным способом – это весомая нагрузка на опорно-двигательный аппарат человека, следует проконсультироваться со специалистом при наличии определенных заболеваний.

К примеру, запретами для занятий на турнике могут послужить заболевания позвоночника, а у женщин гинекологические патологии (опущение матки и прочие). Для приведенных заболеваний укрепление мышц становится только полезным, но для начала пользуются другими упражнениями с меньшими нагрузками.

Можно ли накачать пресс дома

Для создания крепкого и красивого пресса необязательно посещать тренажёрный зал. В домашних условиях тоже получится добиться впечатляющих результатов. Накачать пресс девушке в домашних условиях или парню также можно за месяц.

Для лучшего результата перед началом занятий лучше разобраться с лишним жиром в теле. Если его нет, то можно сразу приступать к упражнениям. В противном случае, сколько бы Вы его не качали, кубиков не будет совсем, либо они очень плохо будут прорисованы.

Справка. Обратите внимание, что эти рекомендации работают именно для сгонки веса и проявления кубиков в дальнейшем. Знайте, что сочетать накачку пресса до кубиков и набор мышечной массы – неразумно и безрезультатно.

Читайте также:  Как похудеть на 7 кг за семь дней?

Как накачать кубики пресса? Для проработки пресса дома подойдут множество упражнений.

Можно ли накачать пресс дома

Из самых базовых стоит отметить:

  • скручивания и боковые скручивания (не ложитесь полностью на спину, пресс всегда должен быть в напряжении);
  • подъём ног из положения лёжа (прорабатывает нижнюю часть пресса);
  • альпинист (даёт неплохую кардионагрузку и задействует мышцы пресса);
  • планка (при удержании подтягивайте поясницу и зажимайте мышцы пресса, не допускайте прогиба в пояснице);
  • удержание прямых ног (с положения лёжа оторвите ноги от пола на 3-5 см и удерживайте положение);
  • упражнение ножницы (вертикальные/горизонтальные махи).

Если есть турник, то можно добавить подъёмы коленей, ног в висе или подъёмы ног до турника (коснуться носочками перекладины).

Комплекс для верхнего пресса

1 Скручивания с гантелью

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Комплекс для верхнего пресса

Прижмите к груди гантель или блин обеими руками. Сохраняйте напряжение в мышцах верхнего пресса при подъеме вверх, затем опустите корпус на пол.

2 Скручивания с касаниями коленей локтями

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Комплекс для верхнего пресса

Держите пальцы у висков и начинайте выполнение каждого повторения мягко, поднимая туловище без рывков. Не позволяйте стопам опускаться на пол между повторениями.

3 Модифицированный «складной нож»

Повторений 12 Отдых 10 сек.

Комплекс для верхнего пресса

Держите руки прямыми во время отрывания туловища от пола и притягивания коленей к груди в верхней точке амплитуды. Затем медленно и контролировано опуститесь.

4 Скручивания

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Комплекс для верхнего пресса

Ваш пресс уже будет на грани истощения, но постарайтесь задерживаться в верхней точке каждого повторения минимум на одну секунду, чтобы заставить мышцы работать максимально усиленно.

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

  • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период
  • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

  • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.
Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Лучшие упражнения

Из чего состоят мышцы пресса

Лучшие упражнения

Перед перечислением упражнений нужно понять, из чего состоят мышцы брюшного пресса. Самое главное — это прямая мышца живота. Она отвечает за скручивания позвоночника. Вторая — внешняя косая, отвечающая за боковые наклоны или сгибания, а также за подкручивания таза назад. Третья — внутренняя косая. Она помогает человеку во время выдоха. Наконец, четвертая — поперечная мышца брюшного пресса, которая умеет сокращаться только статически. Она стабилизирует внутрибрюшное давление и поддерживает позвоночник с мышцами таза в прямом положении.

Прямые скручивания

Лучшие упражнения

Это упражнение считается самым главным и наиболее эффективным. Мышцы брюшного пресса отлично работают при скручиваниях примерно до 30 градусов. Это делается в положении лежа. Поясницу отрывать от пола нельзя. В противном случае вы рискуете перенести нагрузку на квадрицепсы.

Ни в коем случае не тяните себя за шею, как это любят делать новички. Во-первых, это читинг. Во-вторых, так можно повредить позвоночник. Поэтому руки нужно скрестить на груди либо слегка поднести к лицу. В конечной точке мышцы не расслабляйте.

Лучшие упражнения

Если вы делаете это упражнение с напарником, то попросите его держать вам ноги не сверху, а за пятки. Притом их следует слегка оттягивать при возможности.

Скручивания с канатной рукояткой на коленях

Лучшие упражнения

Плюс этого упражнения в том, что отсутствует нагрузка на поясницу.

Техника выполнения:

Лучшие упражнения
  • встаньте перед тренажером на колени и возьмитесь за рукоятку;
  • округлите слегка спину;
  • скручивайтесь плечевыми суставами к прессу.

Амплитуда в упражнении получается совсем небольшая.

Лучшие упражнения

Обратные скручивания

Эффективное упражнение, однако оно технически сложное по выполнению. Возможно, новичкам такие скручивания дадутся не сразу.

Лучшие упражнения

Техника выполнения:

  • лягте на скамью и возьмитесь за рукоять руками;
  • оторвите таз от скамьи и поднимите его;
  • согните ноги в коленях и аккуратно поднимайте их.

Обратные скручивания на брусьях

Когда вы видите, что новичок упирается руками в брусья и поднимает колени к прессу, то знайте — он делает неправильно. Таким способом будущий атлет может слегка подкачать ноги, но не более того. В этом упражнении их не нужно опускать ниже параллели. Это технически сложно, и подобные скручивания следует выполнять только под присмотром тренера.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто.

К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник.

Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп.

Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение.

Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для женщин и мужчин: меню на неделю

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым.

Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке.

Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа.

Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку.

Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками.

Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать.

В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

-упражнения для пресса на турнике

Как накачать мышцы на турнике и снаряжение для этого

Если вы задавались вопросом – как накачать мышцы на турнике? То эта статья для вас.

Действительно, многие люди не имеют возможности посещать тренажерные залы или обзавестись домашним спорт инвентарем.

Турник — это выход, пусть во многом он уступает полноценной тренировке со штангой и гантелями. Но если подойти к этому вопросу изобретательно, то можно получить вполне ощутимый прирост мышечной массы.

Как накачать мышцы на турнике

Один из главных плюсов турника, это его доступность. Его можно обнаружить на спортивной площадке возле школы, во дворе вашего дома, его можно без проблем повесить в вашей квартире. Цены на турники самые демократичные, поэтому если кто-то видит проблему в том, чтобы повесить дома турник, это просто отговорки.

На самом деле с помощью этого снаряда можно целенаправленно работать на нужные нам мышечные группы. Основные способы влияния на верхнюю часть тела: прямой или обратный хват, ширина постановки рук на перекладине, темп и амплитуда подтягиваний. Чтобы детально понять, что к чему, разберем способы прокачки на турнике некоторых мышечных групп.

Как накачать спину на турнике

Первое, что прокачивается на турнике, даже при обычном подтягивании — это спина. Первое, что нужно понять это то, что ваша задача накачать мышцы, а не выполнить норматив по подтягиванию. Другими словами, между подтягиваниями на количество и на качество, существует огромная разница. Чтобы прокачать мышцы спины, нас интересуют именно качественные и медленные повторения.

Что касается техники, то тут особенно изощрятся не придется. Обычный верхний хват, руки на перекладине расположены чуть шире плеч. Подтягивания выполняем без рывков в среднем, а можно и в медленном темпе, в нижнем положении вдох, на выходе выдох.

Как накачать «крылья» на турнике

Начнем с того, что крылья – это широчайшие мышцы спины. Получили они такое название из-за своего внешнего вида, если посмотрите на фотографии знаменитых качков, то увидите заметную схожесть.

Техника подтягивания схожа с предыдущим описанием, только ширина постановки рук на перекладине должна быть намного шире плеч.

При таком расположении рук нагрузка максимально ложится на верхнюю часть крыльев.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно тренировать только с помощью обратного хвата, то есть к себе. Постановка рук тут должна быть как можно ближе друг к другу, но тут уже все индивидуально, нужно экспериментировать. В это способе, нет необходимости полностью опускаться на вытянутых руках.

Вполне приемлемо чтобы руки были чуть согнуты в локтях, а спина выгнута. При выходе старайтесь подняться как можно выше вплоть до касания грудью перекладины или рук на ней. Именно в накачке бицепса лучше практиковать медленные повторения, опускаемся делаем вдох, поднимаемся делаем выдох.

Читайте также:  Какие продукты нельзя есть при похудении

Как накачать пресс на турнике

Как ни странно, но и пресс можно качать и на турнике. Есть одно очень действенное упражнение на турнике для пресса – это подъем ног в висе. Этим способом не пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры.

Для правильного выполнения этого упражнения, ну просто повиснуть на турнике. Не торопясь, без рывков, поднимайте ноги, согнутые в коленях как можно выше, стараясь как бы коснуться коленями груди. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и начинайте опускать ноги вниз. Главное, в этом упражнении не давать телу раскачиваться, максимально концентрируйтесь на движениях.

Когда ваш пресс окрепнет, и вам будет легко выполнять подъемы с согнутыми ногами, переходите на более сложный вариант. Это когда вы поднимаете прямые или почти прямые ноги, как можно выше горизонтали, но при этом сохраняете контроль над плавностью движения.

Важно!

Правильность выполнения этого упражнения зависит от силы вашего пресса, поэтому если с выпрямленными ногами у вас не получается полностью контролировать движения, пытаетесь закинуть ноги и т. д.

Значит, нужно еще потренироваться с согнутыми ногами, пока ваш пресс не окрепнет до нужной стадии.

Снаряжение для тренировок на турнике

Если мы собрались качать мышцы на турнике, то и подходить к этой задаче нужно серьезнее, чем к обычной разминке на перекладине. Вот нужный набор:

Как накачать шею в домашних условиях

На самом деле накачать шею в домашних условиях можно не хуже, чем в тренажерном зале, в силу того, что на данную мышцу нет такого обилия специальных тренажеров и упражнений, как на другие. Как правило в зале очень редко можно встретить специальный тренажер для тренировки шеи или увидеть в наличии лямки для тренировки шеи с отягощением.

Поэтому зачастую тренировка шеи в тренажерном зале ничем не отличается от таковой в любом другом месте, а в нашем случае дома. Для того чтобы эффективно накачать шею в домашних условиях необязательно иметь специальное оборудование, достаточно выполнять упражнения с преодолением сопротивления рук и борцовский мост.

При этом борцовский мост достаточно травмоопасное упражнение и если Вы ранее не тренировали мышцы шеи или они слабы, можно получить серьезную травму. В связи с этим мы все-таки рекомендуем обзавестись одним полезным девайсом, особенно, если у Вас дома есть в наличии гири или блины от штанги или гантелей.

Речь идет о специальном хомуте для тренировке шеи, его еще называют лямки для головы, данный спортивный аксессуар позволяет накачать шею с помощью отягощений, которые подвешиваются на цепочке к голове с помощью специальных креплений. С помощью такого хомута для тренировки шеи можно нагрузить переднюю и заднюю ее части и полностью заменить им борцовский мост. Хомут позволяет повесить отягощение и контролировать рабочий вес, таким образом возможна работа на 8-12 повторений в отказ для эффективного роста мышечной массы шейных мышц.

На начальном этапе тренировки мышц шеи можно обойтись лишь использованием силы сопротивления своих рук. Так надавливая руками на лоб, затылок или боковую часть головы, можно тренировать переднюю, заднюю и боковые мышцы шеи соответственно.

Упражнения для развития мышц шеи с преодолением сопротивления

Как накачать шею в домашних условиях

  1. Задняя часть шеи – скрещиваем руки на затылке и преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
  2. Передняя часть шеи – упираемся ладонями в лоб и преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
  3. Боковая часть шеи – упираемся ладонью в висок и преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

Выполнять данные упражнения можно в статическом и динамическом вариантах, в первом случае это удержание мышц в напряжении в течении 15-30 секунд, во-втором сгибания или наклоны головы на заданное количество повторений для каждой стороны.

После проведения нескольких месяцев тренировок с помощью преодоления сопротивления, можно задуматься о покупке хомута для тренировки шеи.

Тренировки шеи в начальном периоде, когда используется только преодоление сопротивления можно проводить до 3 раз в неделю в зависимости от особенностей восстановления Вашего организма. В случае тренировок с использованием специального хомута и отягощений, тренировать шею более двух раз в неделю не стоит.

Теперь дело за малым, тренироваться и работать на результат. А когда результат будет достигнут, и шея увеличится в объеме можно и вовсе перейти на одну поддерживающую тренировку в неделю, а то и тренировать шею раз в две недели. В таком случае выполняется комплекс Тренировка 1 из базовой программы тренировок.

Классический поднос ног к турнику

Наиболее распространенное упражнение на перекладине для мышц брюшного пресса – поднимание прямых ног к перекладине.

Классический поднос ног к турнику

Это упражнение достаточно эффективно, однако для неподготовленного организма даже оно может оказаться не под силу. Можно начать с подготовительного упражнения – подъем ног, согнутых в коленях к груди. Упражнение можно отработать лежа на полу, после чего переходить к выполнению на снаряде.

Подтянув согнутые ноги к груди, необходимо не опуская обратно выпрямить их параллельно полу и только после этого вернуть в исходное положение.

Поднос ног выполняется максимальное количество раз, но не меньше пяти подходов. С каждым разом необходимо увеличивать число подходов, пока не дойдете до 10.

Классический поднос ног к турнику

Обезьяний вис

Турник средство универсальное, а значит самые обычные и казалось простые упражнения дают хороший результат. Как альтернатива отдыху вы можете противопоставить вис на перекладине на одной руке попеременно. Данное упражнение позволит вам перевести дыхание и способствует укреплению мышц пресса.

На что следует обратить внимание при работе на турнике:

Обезьяний вис

— Хват рук должен быть правильным, большой палец зафиксирован снизу турника, что обеспечивает максимальную безопасность;

— избегать раскачивающихся и рывковых движений, напрягаться должен только пресс, иначе результата не будет;

— правильное дыхание является 50% успешного выполнения, выдох при опускании ног, вдох при подъеме.