Актуальные упражнения для похудения ягодиц

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины и окружающих. Одной из проблемных зон, которая может испортить всю внешнюю эстетику красавицы, является область бедер.

Базовые рекомендации по выполнению комплекса

Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.

  • Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку.
  • Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их.
  • Чередуйте силовые подходы с расслабляющими.
  • В конце занятия обязательно сделайте растяжку.
  • Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время.
  • Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе.
  • Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов.
  • Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны.
  • Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах.
  • Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.

Боковые подъемы мяча ногами

Большой фитнес мяч является отличным помощником в тренировках.

Мало того, что на нем можно с комфортом сидеть или медитировать, он поможет прекрасному полу на пути к стройным бедрам.

Кроме того, во время тренировок будут задействованы соседние группы мышц, которые укрепляясь будут делать фигуру еще стройнее.

Для выполнения нужно лечь на пол боком. Нижнюю руку нужно положить под голову, а верхнюю упереть в пол для устойчивости.

Поместив фитбол между голеностопами нужно его сжать как можно сильнее. Напрягая бедра и боковой пресс начните поднимать его как можно выше. Всего нужно сделать 10-20 повторений.

Особенно хорошо прокачивается в этом упражнении в домашних условиях внутренняя сторона бедра.

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц

Похудение ягодиц возможно только в том случае, если комплекс упражнений будет выполняться через день и интервальным методом. Предполагается чередование максимальной нагрузки в течение 60 секунд и перерыва в 30 секунд, но если за указанное время не чувствуется боль/усталость в ягодичных мышцах, дыхание осталось ровным и спокойным, не началось активное потоотделение, то активную фазу интервальной тренировки можно увеличить до 2 минут, а время отдыха не менять.

Такие нагрузки, выполняемые в домашних условиях, способствуют похудению ягодиц:

  • Приседания с расставленными ногами на ширине плеч. Выполняются полуприсяды – бедра и голени в нижней точке приседания должны образовать прямой угол. Это упражнение выполняется в быстром темпе в течение 30 секунд, оставшаяся часть от минуты дополняется вытягиванием рук вверх и вставанием на носки при каждом выходе из полуприсяда.
  • Встать прямо, ноги поставить не широко. Выполнить полуприсяд до образования прямого угла между голенью и бедром. Выполнить возврат в исходное положение и тут же – выпад на правую ногу (глубокий). Следующее приседание сопровождается выпадом на другую ногу.
  • Ноги расставить очень широко, но стойка должна быть уверенной. Выполняются полуприсяды в быстром темпе в течение 30 секунд. Затем упражнение дополняется подъемом на носки. Руки при этом постоянно находятся перед грудью, сомкнутыми «в замок».
  • Лечь на правый бок, соответствующая нога остается прямой, левая – согнута в коленном суставе и стоит на полу позади прямой нижней конечности полной стопой. Рука правая упирается ладонью в пол. Опираясь на прямую ногу, нужно быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд. Затем делается перерыв – и тело поворачивается на левый бок, упражнение повторяется. Можно сделать 2 — 3 подхода на каждую сторону.
  • Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах и неплотно прижать к туловищу. Сделать полуприсяд, встать и правую ногу «выбросить» вперед, снова присесть и эту же ногу «выбросить» в сторону, третий полуприсяд заканчивается подъемом ноги назад. После отдыха упражнение повторяется на другую нижнюю конечность.
Читайте также:  Можно ли похудеть, принимая капсулы рыбьего жира?

Следующие упражнения выполняют со стулом, он должен быть устойчивым и невысоким. Удобно использовать для этого табурет или деревянную стремянку с 2 — 3 ступенями. Что нужно делать:

  • лечь на спину, ногами упереться в кромку стула, руки прямые расставить в стороны – быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд;
  • поставить правую ногу всей стопой на сидение табурета, оттолкнуться ею и подняться, приставив вторую ногу на носочек рядом – это поможет удержать равновесие, затем толчковая нога меняется.

Этот комплекс упражнений должен выполняться регулярно не менее 4 раз в неделю, но лучше уделять время каждый день. Вкупе с диетой и общими физическими нагрузками (бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и так далее) они дадут достаточно быстрый эффект – уже через месяц придется менять гардероб.

Нужно помнить, что агрессивные физические нагрузки, в том числе и интервальные тренировки запрещены людям с заболеваниями сердца, опорно-двигательного аппарата, гипертонией, варикозным расширением вен, обостренным геморроем. Не стоит выполнять упражнения во время месячных, в период восстановления после операций, тяжелых болезней, травм.

О том, как подтянуть ягодицы, смотрите в этом видео:

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

  • регулярность занятий;
  • несменное время тренировок;
  • предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
  • правильное дыхание;
  • правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Придерживайтесь принципов правильного питания. Пару кусков торта после тренировок пустят все труды насмарку

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Упражнения для похудения ног и бедер

1. Упражнение для ног, бедер и ягодиц

  • Становимся на коленки опираясь руками о пол и подтягиваем одну ногу к животу, сгибая в колене, при этом натягивая носочек, после этого оттягиваем ногу максимально назад приподнимая вверх не сгибая колено и напрягая ягодицы.
  • Теперь опять подтягиваем коленку к себе и начинаем упражнение заново.
  • На каждую ногу по 25-30 раз.

2. Упражнение для икр и ягодиц

  • Ложимся на спину, а ноги сгибаем в коленках.
  • Носочки ставим на пол, пятки отрываем от земли.
  • Одну ногу вытягиваем вверх натягивая носок, а вторая находится в исходном положении.
  • Теперь лежа на спине необходимо с выдохом поднять таз максимально вверх, задержаться и опустить, при этом напрягая пресс живота. На картинке изображен продвинутый вариант упражнения с отрывом спины от пола.
  • На каждую ногу по 25-30 раз.

3. Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

  • Лежа на спине вытянуть носки и поднять одну ногу вверх, при этом обе ноги должны быть ровные.
  • Не отрывая вторую ногу от пола, беремся руками за вторую поднятую вверх ногу и подтягиваем ее максимально на себя.
  • При этом отрывая плечи от пола и подтягивая голову к ноге.
  • После этого меняем на вторую ногу, первая оказывается в лежачем положении прижатая к полу, обе ноги прямые и с оттянутыми носками.
  • Повторяем упражнение.
  • Снова выполнять по 25-30 раз.

4. Упражнение для мышц живота и спины

  • Лежа на спине с немного присогнутыми ногами вытягиваем руки вперед, при этом мы ноги будем сдавливать друг с другом.
  • Приподнимаясь, вытянутые руки вперед разводим в стороны и выводим их наверх.
  • Руки сведенные вверху должны оказываться, когда мы будем полностью сидеть на попе.
  • С выдохом необходимо опуститься в обратное лежачее положение разводя руки и укладывая их по швам.
  • И снова с поднятием выводим руки вперед, потом наверх, фиксируем положение сидя и опускаемся обратно. При этом, при каждом подъеме напрягаем ноги и сдавливаем их друг к другу.
  • Так 25 раз.
Читайте также:  Топ 10 продуктов, помогающих похудеть

5. Упражнение для укрепления мышц спины

  • Сидя на полу с вытянутыми ногами вперед ставим руки немного сзади спины опираясь на них.
  • Хорошо расправляем плечи и оттянули носочки от себя.
  • После этого приподнимаем таз максимально вверх, фиксируем положение и опускаемся.
  • Так, 25 раз.

Основные принципы тренировки для похудения

Первое, на что следует сделать акцент при похудении — это кардионагрузка (бег, ходьба, плавание, занятия на беговой дорожке, велотренажёре и т. д.). Она должна присутствовать в расписании тренировок обязательно, ведь только так жировые отложения будут активно сжигаться, укрепляя при этом мышечный корсет всего тела.

Кардиотренировка — лучший способ сбросить лишние килограммы

Если необходимо скорректировать форму ног, нужно добавить дополнительный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. В любом случае потраченные усилия обернутся эффективным результатом уже через 2–3 месяца. Главное, не лениться и идти к цели напролом, даже когда тяжело.

Как правильно подготовиться к физнагрузке

Нельзя просто встать с дивана и начать приседать — так можно травмировать мышцы и нанести вред здоровью. Перед началом любых упражнений рекомендуется сделать разминку, в результате которой мускулатура разогреется и полностью подготовится к дальнейшей работе.

Для разминки можно делать несложные упражнения:

  • вращения головой, плечами, руками;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • круговые движения тазом;
  • подъёмы коленей;
  • вращения ногой;
  • подъёмы на носочки.

Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы

Продолжительность и частота тренировок

Также нужно обратить внимание на то, что нельзя заниматься слишком часто. Эту ошибку часто совершают те, кому похудеть или вернуть форму телу нужно как можно быстрее. Необходимо понять, что от ежедневных изнурительных тренировок результат быстрее не появится. Наоборот, процесс может притормозиться из-за того, что мышцы, находящиеся в постоянном стрессе, будут чахнуть. Для полного восстановления после нагрузки мускулам нужно в среднем 2 суток.

Важно: идеальным графиком тренировок будут занятия через день.

Продолжительность одной тренировки должна зависеть от физической подготовленности спортсмена. Для начала будет достаточно 15–20 минут кардио и 20–30 минут целевых упражнений. Во время выполнения движений нужно следить за состоянием мышц, чувствовать их — они должны ощутимо работать: чувство жжения свидетельствует о результативности. Но острая или сильно режущая боли могут быть сигналами о повреждении. Чтобы этого не допустить, необходимо изучить правильную технику выполнения.

Распространённые ошибки начинающих

Для получения максимальной эффективности нужно знать все тонкости физкультуры и не допускать ошибок, которые могут не только обнулить усилия, но и причинить вред здоровью.

О неправильной технике выполнения было сказано выше. Сюда же можно отнести использование спортивного инвентаря неподходящего веса. Некоторые ошибочно предполагают, что чем больше гиря, тем быстрее тело станет спортивным. В этом есть своя правда, но она касается скорее бодибилдеров. Нужно запомнить основное правило для спортсмена: худеющим — меньше вес, больше повторений, набирающим массу — больше вес, меньше повторений.

Зная анатомическое строение ног и прорабатывая каждую мышцу, можно достичь эффективного результата быстрее

Ещё одной ошибкой можно назвать незнание анатомического строения тела. Ведь для формирования красивых ног необходимо прорабатывать все мускулы конечностей. Для каждой группы мышц разработаны отдельные упражнения, что сделает тренировку максимально эффективной.

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

  • Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.
  • Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.
  • После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.
  • Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.
  • По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях

Расставьте ноги на ширину плеч, присядьте несколько раз для разогрева ягодичных мышц. Теперь стоя ровно подымайте одну ногу держа её согнутой в колене, старайтесь подымать её не просто ровно а стремясь к противоположной ноге как бы наискось, одновременно с этим движением поставьте руки за голову,  и локтем руки которая противоположна ноге – старайтесь как бы дотронуться до колена ноги. То есть левая нога – правый локоть руки, правая нога – левый локоть руки.

Такое упражнение помимо подтяжки ягодиц так же хорошо способствует и подтяжке пресса на животике и приданию упругости попе.

Так же укреплению, подтяжке и похудению ягодиц способствуют и следующие простые, но очень эффективные упражнения для ягодиц:

  • Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, подымайте вашу попу максимально вверх, делайте это упражнение до появления ощутимой усталости;
  • Станьте ровно, ноги вместе, подымайте поочерёдно ноги на уровень до живота  сгиная их в коленях;
  • Лягте на бок, подымайте ногу максимально вверх, при появлении усталости перейти к упражнению на второй ноге;
Читайте также:  Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях

Повторяя эти упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях  системно, вы добьётесь значительных результатов спустя уже пару месяцев. Ваша попа станет значительно упругие, если на ней был лишний жир он начнёт заметно уходить, а на его месте начнут образовываться здоровые мышцы, которые придадут вашей попе так сказать «аппетитный» вид в глазах противоположного пола.

Так же заметьте что все описанные тут упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях  просты и не сложны, и хороши тем что вы всегда дома, особенно это актуально если на улице зима или же в вашей местности нет фитнес клубов, или нет времени куда то ходить, а тут все под рукой – ведь необходимо только наличие пола и стены ну и конечно желания и силы воли.

Особенности тренировок балерин для быстрого похудения

У танцоров балета держать себя в форме является производственной необходимостью, их телосложение обычно приближено к идеальному. Но одной диетой такой фигуры не добиться, ведь на выходе можно лишь получить болезненную худобу, поэтому необходимы физические нагрузки для мышц.

Для балерин сильные и стройные ноги очень важны, поэтому выработан целый комплекс упражнений, целью которого является похудение ножек. Этот комплекс разделён на два этапа.

Узнайте, как похудеть в ляжках за 3 дня.

Первый этап — прыжки со скакалкой:

  1. Проводятся в течение трёх минут с приземлением на обе ноги. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы стопы соприкасались с полом всей поверхностью, а не только носками. Это обусловлено тем, что при правильном положении ступни увеличивается и нагрузка на мускульную систему.
  2. Ещё две минуты спортсмен прыгает, опускаясь на обе ступни, но в каждом прыжке по очереди выбрасывая перед собой ноги, то правую, то левую.
  3. Далее следуют три минуты прыжков, при которых занимающийся поочередно опускается то на одну, то на другую ногу.

Немного отдыха, и начинается следующий этап.

Знаете ли вы? Чтобы не набирать лишний вес во время еды, танцоры балета проделывают такой фокус — перед каждым приёмом пищи выпивают стакан хорошо охлаждённой воды (иногда даже из морозилки). Холодная вода заполняет и охлаждает желудок, что, с одной стороны, уменьшает чувство голода, а, с другой, препятствует жировым отложениям. Второй этап — приседания и махи ногами:

  1. Спортсмен становится прямо, ноги находятся в позиции «на ширине плеч», рука опирается о спинку стула. После принятия правильной позиции начинают делать приседания, при которых между бёдрами и голенью должен образоваться прямой угол. Выполнять приседания нужно 10 раз за один подход, за одно занятие делать три подхода.
  2. Приседания «плие» — занимается точно такая же позиция, как в предыдущем упражнении, но при этом ступни разворачиваются, чтобы пальцы ног были направлены в стороны. Начинаются приседания с соблюдением прямого угла. Выполнять 15 раз за один подход, за занятия делать 2 подхода.
  3. Махи нижними конечностями в сторону — спортсмен становится прямо, обе или одна рука находят опору и начинаются взмахи поочерёдно каждой ногой. Это упражнение направлено на зону галифе. Выполнять 10 раз за один подход на каждую конечность, делать 2 подхода за одно занятие.
  4. В качестве завершения тренинга проводится растяжка, при которой нога находится на высокой опоре, например, на спинке стула. Необходимо дотягиваться до кончиков пальцев ног всем телом.

Крендель

Это одно из упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку на внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Крендель

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута под прямым углом, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута так же, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Если голень правой ноги параллельна бедру левой — вы в правильном исходном положении. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

Диета

Правильное питание, помогающее быстро сбросить вес и убрать лишний жир на бедрах и голени, должно быть низкоуглеводным и создавать дефицит калорий. С этой задачей лучше всего справляется белковая диета.

Основные принципы питания:

  • Из рациона убираются быстроусвояемые углеводы: сладкое, мучное, разваренные овощи.
  • Сокращение потребления сложных углеводов (макарон, круп) до 50-70 граммов в день.
  • Мясные полуфабрикаты (колбасы, консервы, пельмени т. д.) включаются в меню не чаще 1-2 раз в неделю.
  • Питание должно быть дробным: пища поступает в организм маленькими порциями не менее 6 раз в день.
  • Увеличение количества выпиваемой жидкости до 2 литров в сутки.
  • Ограничение добавления соли в еду до 3 граммов в день.

На протяжении всего периода похудения следует кушать только полезные продукты, приготовленные путем запекания или варки (мясо, курица, рыба), свежие овощи (белокочанная капуста, огурцы, помидоры, листья салата, морковь и т. д.) и обезжиренные молочные продукты.

Большую пользу в деле избавления от лишних килограммов принесет и режим дня: принимать пищу, спать, работать и тренироваться необходимо в одно и то же время.