Бег для похудения ног и важные условия его эффективности

Бег для похудения — способ эффективный и доступный всем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Регулярные занятия на свежем воздухе или дома помогут привести тело в отличную форму, избавив от лишнего веса и подтянув мышцы. Полезна пробежка для всего организма, она укрепляет сосудистую систему и сердечную мышцу, благоприятно сказывается на дыхательной системе. Физические нагрузки тонизируют и бодрят, наполняют организм необходимой энергией.

Какой бег выбрать

Но бег бывает разный, у него есть много разновидностей. И самым приемлемым видом для похудения считается бег трусцой. Мало кто знает, что это понятие появилось всего-то около полувека назад в 1961 году с легкой руки Артура Лидьярда, новозеландского бегуна и тренера по легкой атлетике.

Какой бег выбрать

Бег трусцой (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) представляет собой бег со скоростью около 8 км. в час с характерными пошаркивающими движениями стоп о опорную поверхность. Такой бег отличается от обычного тем, что время нахождения человека в полете намного короче и как только одна нога отрывается от земли, другая сразу на нее возвращается. Шаг здесь намного короче. Приземление должно производиться на всю стопу, а не только на ее переднюю часть. Этого можно добиться, если опорная нога стоит прямо под центром тяжести тела, а не впереди него. Этот бег больше похож на быструю ходьбу, но все же, момент полета присутствует. Такой вид бега считается наиболее безопасным и безболезненным. Он показан для людей разного возраста и разной комплекции.

Польза бега в борьбе с лишним весом

Бег — это лучший способ похудеть без траты времени и денег на посещение тренажерного зала. Такой вид физической активности способствует устранению целлюлита, приводит в форму мышцы, подтягивая и подкачивая их. Через несколько недель регулярной пробежки можно избавиться от нескольких лишних сантиметров в области талии и бедер.

Во время пробежек организм тратит много калорий, из-за чего запускается процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки. Мягкие ткани насыщаются кислородом, ускоряется процесс кровообращения, что положительно сказывается на метаболизме, т.к. он ускоряется и способствует еще большему сжиганию жировых клеток.

Процесс активного снижения веса во время пробежек происходит и по той причине, что организм начинает избавляться от лишней жидкости, выходящей через потовые железы. Другие полезные свойства занятий:

Польза бега в борьбе с лишним весом
  1. Если бегать каждый день (даже в среднем темпе), это укрепит все мышцы человеческого тела.
  2. Положительно влияет на работу пищеварительной системы. Улучшается кишечная перистальтика и моторика желудка. Пробежка способствует уменьшению аппетита и подавлению чувства голода.

Польза пробежек для организма и эффективность в похудении превышает другие виды физической активности. Кроме того, бег является естественным видом нагрузки для тела человека, способность к которому заложена на генетическом уровне. Это значит, что данный вид активности полезен и нужен человеку.

Главное, заниматься правильно, подбирая оптимальную степень нагрузки, не пытаясь переусердствовать, иначе есть вероятность возникновения побочной симптоматики.

Психотерапия в помощь

Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.

— Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.

Статья по теме Почему диеты не помогают? Типичные ошибки худеющих (часть 1) За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

А разве гены, болезни не мешают похудеть?

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи.

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. Статья по теме А талия всё шире. Какой тип ожирения самый опасный?

Бег выступает самым лучшим способом для похудения.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Читайте также:  Какие макароны можно есть при правильном питании

Сколько же должен длиться бег для похудения? Если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т.д.) Бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья – обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше выбрать вдали от городской суеты. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем больше, тем лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) – 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика подразумевает чередование быстрого и медленного бега.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Он такой разный…

Бегать можно по-всякому – отличаются темп движений, дистанция, которую нужно преодолеть, местность и окружающая обстановка. Все эти факторы непосредственно влияют на энергетические затраты от прилагаемых спортсменом усилий. Соответственно и польза бега для женщины зависит от того, как, когда, где и сколько она занимается.

Самым популярным видом бега есть размеренная трусца. При этом скорость движения у людей может отличаться. Почему этот показатель у всех разный? Дело в том, что у каждого человека заложен собственный порог выносливости и предел физических возможностей. Регулярные физические нагрузки позволяют развивать в себе эти показатели до более высокого уровня, однако на начальном этапе лучше не требовать от непривыкшего к бегу тела слишком больших спортивных достижений.

Считается, что в среднем новичок пробегает один километр за 8 минут, в течение нескольких месяцев регулярных пробежек, спортсмену удается преодолеть ту же дистанцию за более короткое время (5 минут). Девушки, во время получасового занятия, могут израсходовать в среднем 300-400 ккал. На первый взгляд это не очень большое значение, и кажется, что польза бега для женщин для похудения не так уж и велика. Тем не менее при грамотно составленном рационе вкупе с постоянными нагрузками даже бег трусцой поможет справиться с лишним весом. К тому же этот вид спорта способствует выведению лишней жидкости из организма.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для усиления потенции у мужчин

Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать,  чтобы похудеть на животе:

  1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
  2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
  3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.
Читайте также:  Диеты для похудения живота и боков: жиросжигающее меню

Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

  1. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
  2. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
  3. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
  4. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.

Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Для уменьшения объемов икр и бедер подходит низкоинтенсивный аэробный бег. Жир расщепляется, если мышцы хорошо снабжаются кислородом. Это возможно при относительно низком или среднем (в диапазоне 60-70% от максимального) пульсе.

Когда он повышается, нагрузка становится анаэробной: мышцы работают в условиях недостатка кислорода и быстро утомляются, а жир при этом почти не горит.

Ситуация осложняется тем, что организм в первую очередь «предпочитает» использовать более энергоемкий ресурс – углеводы (они откладываются в мышцах в виде гликогена), а практически неисчерпаемые жиры оставляет «на потом».

Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Неопытные бегуны в первые минуты тренировки берут слишком высокий темп и в результате расходуют гликоген. Процесс сжигания жира начинается у них тогда, когда пульс нормализуется.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Оптимальный пульс

Чтобы вычислить частоту сердечных сокращений при аэробном беге, нужно узнать свой максимальный пульс. Для этого из 220 вычитается возраст, и полученное значение умножается на 0,6 или 0,7. Эта формула не учитывает индивидуальных особенностей. Для точного определения максимального пульса необходимо проводить тесты.

Ценный совет! Во избежание возможных проблем с сердцем во время тренировки пользуйтесь пульсометром (кардиомонитором). Старайтесь держаться в пределах рабочей зоны (60-70% от максимума).

Длительность пробежек

Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Сколько и как нужно бегать, чтобы худеть? Жиросжигающая тренировка на комфортном пульсе должна продолжаться как минимум 40 минут. Если вы чувствуете сильную усталость, переходите на быстрый пружинистый шаг, потом – опять на бег.

Уровень глюкозы и приемы пищи

Бегать на полный желудок затруднительно. В то же время, длинная тренировка без подпитки малоэффективна: при низком уровне глюкозы в крови мышцы становятся вялыми.

Принимать пищу следует не позже, чем за 2 часа до тренировки или раньше. Она должна быть легкоусвояемой. Предпочтение стоит отдать продуктам, которые содержат «медленные углеводы»: кашам, рису и качественным макаронам. «Медленные углеводы» обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что позволяет мышцам дольше сохранять работоспособность.

Некоторые бегуны считают, что после тренировки нужно как можно дольше воздерживаться от еды. Это неправильно: возобновлять энергетические потери необходимо, иначе организм восполнит их за счет мышц.

Важно! На этапе сброса значительно избыточного веса в течение 2 часов после пробежки не стоит кушать ничего, кроме кислых фруктов или овощей, также можно пить чай без сахара и воду.

Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Позже, когда фигура придет в норму, через час после бега можно съедать немного белка с овощами, например, кусочек отварной рыбы и помидор.

Люди, бегающие регулярно, постепенно приходят к рациональному питанию: они лучше понимают потребности своего тела и стараются лишний раз не отягощать пищеварительную систему, которая во время тренировки находится в угнетенном состоянии.

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • порок сердца;
  • слабое кровообращение;
  • расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • хронические недуги;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • порок сердца;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • тахикардия;
  • проблемы с кровообращением;
  • бронхит с астматическим компонентом;
  • болезни легких;
  • артрит, артроз, полиартрит;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • глаукома;
  • любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Занятия бегом время от времени показаны тем, кто страдает от хронической усталости и вегетососудистой дистонии.

Ещё рекомендовано делать пробежки людям с сердечными заболеваниями и проблемами лёгких. Кроме того, бег за городом помогает встряхнуться и отвлечься от серых будней.

Читайте также:  Как правильно делать растяжку после тренировки?

Если человек испытывает кислородный голод или хочет уменьшить опасность появления рака, то ему поможет занятие бегом, так как упражнение изменяет биохимическую и кислородную структуру крови.

Однако, у таких тренировок есть и противопоказания. Чтобы не подвергать своё здоровье опасности, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, бег нежелателен после инфаркта или инсульта, если есть врождённый порок сердца, аритмия, патологии сетчатки глаза.

При следующих заболеваниях без консультации специалиста не обойтись:

  • Тахикардия.
  • Артрит.
  • Глаукома.
  • Остеохондроз.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Бронхит.
  • Стенокардия.
  • Контроль пульса и дыхания.
  1. Болезни сердца и сосудов.
  2. Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
  3. Варикозное расширение вен.
  4. Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
  5. Воспалительные процессы.
  6. Заболевания щитовидной железы.
  7. Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

недавно перенесли инсульт или инфаркт;

вы имеете врожденный порок сердца;

у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);

у вас аритмия или недостаточное кровообращение;

у вас произошло обострение хронического заболевания;

вы имеете очень плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз.

В любом случае до начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.

Совет 3

Пусть 70% всех жиров, которые Вы употребляете каждый день, будут растительными. Это можно обеспечить за счёт употребления семечек, орехов, растительных масел. Растительные жиры не откладываются в теле. Также весьма полезны такие источники жиров и омега-3-жирных кислот, как рыбий жир.

В день нужно принимать не менее 30-40 граммов жира. Иначе начнёт портиться здоровье. Начнутся нарушения в функционировании кожных желёз, гормональные сбои, проблемы с выпадением волос и т.д. Они Вам, я полагаю, ни к чему.

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Разминка

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Разминка

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Разминка

Программы тренировок

Теперь необходимо рассмотреть наборы упражнений в тренажерном зале, которые помогут похудеть. Здесь будут приведены упражнения для девушек. Как похудеть женщине в спортзале быстро?

Круговые тренировки — отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Отдых между кругами не должен быть слишком большим, но достаточным, чтобы восстановить дыхание. Например:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 8 раз.
  2. Тяга вертикального блока к груди — 10 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс — 7 раз.
  4. Приседания — 15 раз.

Это 1 круг, упражнения в котором следует выполнять без остановки. После их выполнения можно отдохнуть 1-2 минуты, а затем приступить к повторному выполнению. Количество кругов может варьироваться от 4 до 8-10 в зависимости от интенсивности.

Вес снарядов следует подбирать в зависимости от своих сил. Стоит учесть то, что нужное количество повторений не должно забивать мышцы и сильно их нагружать. Необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы оставалось еще немного сил после выполнения определенного упражнения.

Это был лишь пример круговой тренировки, чтобы женщине быстро похудеть в спортзале. Можно ее составлять самостоятельно, включая в программу свои любимые движения. Нужно лишь помнить о том, что упражнения должны задействовать разные группы мышц.

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

  • повышенный темп бега;
  • бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Работа мышц при беге

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

  • квадрицепс, который состоит из:
  • 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
  • 1 прямой мышцы;
  • заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

  • камбаловидная мышца;
  • 3-ьи малоберцовые;
  • большеберцовые сзади и спереди;
  • икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

  • червеобразную мышцу;
  • короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
  • межкостные мышцы с тыльной стороны.
Работа мышц при беге

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

  • межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
  • пресс, который позволяет удерживать равновесие;
  • подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
  • поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
  • широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;
  • мышцы рук:
  • трицепс;
  • трех- и двуглавые плечевые;
  • бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.