Бег для здоровья и похудения. Советы начинающим

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала учитесь бегать правильно.

В чем польза бега

Не зря бег — один из самых популярных видов спорта не зависимо от сезона. Но, конечно, в теплое время года пробежка по зеленым улицам — это особое удовольствие. А при правильном подходе — еще и огромная польза. Чем бег полезен:

  • Во время тренировок ускоряется обмен веществ и идет расходование большого количества калорий, поэтому бег – один из самых эффективных способов похудеть. Ведь во время интенсивной пробежки за один час (со скорость 8 км/час) можно сжечь около 500 килокалорий.
  • Происходит интенсивное насыщение всего организма кислородом, что очень полезно для оздоровления.
  • Отличная тренировка кардиореспираторной системы.
  • Воспитание общей выносливости, как следствие, — ощущение бодрости, хорошее самочувствие и меньшая усталость в течение дня.
  • Бег развивает мускулатуру ног, чем помогает создать красивый рельеф.
  • Одна из самых эффективных аэробных тренировок.

Но тут главное не делать ошибок.

Общие понятия

Бег не только помогает при похудении, но и полезен для укрепления общего состояния здоровья. Но новичку важно знать, как правильно это делать на первых этапах. Начинать занятия рекомендуется со спортивной ходьбы. Это объясняется тем, что при быстром беге сильно расходуется кислород. Одновременно с этим человек теряет большое количество гликогена — сахара, находящегося в крови, мышцах и печени.

После интенсивной пробежки усиливается аппетит из-за повышенной потребности организма в энергии. В результате неправильного подхода к занятиям можно наесть гораздо больше калорий, чем потратить.

Поэтому рекомендуется чередовать лёгкий бег с шагом и ускоренным спринтом (увеличение скоростного темпа на короткие расстояния), тогда сжигание жировой прослойки будет происходить даже после тренировки. Ежедневные упражнения на беговой дорожке или свежем воздухе способствуют выделению серотонина — гормона счастья, поэтому это идеальный вариант поднять себе настроение на весь день. Не меньшее значение в борьбе с лишним весом имеет правильное питание, которое ускоряет обмен веществ и наполняет организм необходимой энергией для кардионагрузок.

Поэтому программа тренировки должна планироваться с ориентиром на индивидуальные физические возможности. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

  • Начинают занятия с недлинных дистанций, продолжительность которых составляет не более получаса. Регулярность — 3 раза в неделю. После привыкания нагрузку увеличивают до 45 минут, а частоту — до 4–5 раз.
  • Время подбирают индивидуально в соответствии с рабочим графиком. Наилучшим считается бег по утрам и вечерам.
  • Вначале делают разминку для разогрева мышечного каркаса.
  • Правильно настраивают дыхание, что сокращает во время бега нагрузку на сердце и сосуды. Дышать стоит ритмично с движениями тела, вдыхая через нос и выдыхая ртом. В зимний период желательно рот приоткрывать, а язык прижимать книзу. Такой приём оберегает горло от переохлаждения.
  • Нельзя заканчивать пробежку резкой остановкой. Необходимо перейти на лёгкий бег, затем — шаг. Это стабилизирует пульс.
  • Одежду выбирают удобную, не сковывающую движения. Особо тщательно подходят к подбору обуви, чтобы она была по размеру. Предпочтение отдают кроссовкам для бега. Девушкам рекомендуется пользоваться специальным бельём, способствующим сжиганию жира за счёт создания «парникового эффекта». Даже зимой не надо одеваться слишком тепло, так как тело нагревается за счёт активного движения. Летом на голову обязательно надевают шапочку или влажную бандану.

Бег на дорожке для похудения станет отличной альтернативой, если на улице плохая погода или сильный мороз.

Частота пульса

Одним из важных показателей, помогающих контролировать степень нагрузки, является пульс. Меряют его вручную или пульсометром. На начальном этапе необходимо это делать постоянно.

Нормативные показатели во время бега:

  • допустимые — 125–135 ударов в минуту;
  • непозволительные — 140–150 ударов в минуту.

При зашкаливании требуется сразу прекращать тренировку и переходить на шаг. Со временем организм адаптируется и войдёт в нормальный ритм. Замеряют пульс каждые 15 минут бега.

Особенности питания

За 30 минут до планируемой пробежки разрешается выпить сок или чистую воду, но не больше одного стакана. Через полчаса после можно пить жидкость в большом количестве. При усиленной жажде, закончив тренировку, достаточно прополоскать ротовую полость.

Есть перед бегом не стоит. С полным желудком будет проблематично заниматься.

Первый приём пищи намечают только спустя 2 часа после физической нагрузки. Предпочтение отдают белковым продуктам или спортивному питанию, насыщенному протеином. Из рациона полностью исключают сладости. Рекомендуемый продуктовый набор:

  • белый рис;
  • натуральный йогурт;
  • сухие и свежие фрукты;
  • овощи.

Из сладкого разрешается есть мёд.

Техники бега

Правильная техника бега играет главную роль в достижении желаемого результата. Каждый подбирает подходящий вариант, опираясь на свою физиологию.

Существующие виды:

  • Трусцой — на протяжении первого часа происходит сжигание гликогена, затем в расход идёт жировая ткань. Поэтому для эффективного похудения надо бегать трусцой не менее 2 часов.
  • Интервальный — чередуют каждые 200 метров пробежки трусцой, спринт и спортивную ходьбу.
  • Интенсивный — практикуют на коротких дистанциях. Рекомендуется комбинировать его с быстрой ходьбой для восстановления нормального дыхания.
Читайте также:  Можно ли поправиться от приема пивных дрожжей в таблетках?

В конце занятия можно сделать несколько упражнений со скакалкой.

Противопоказания

Не стоит забывать, что бег не всем полезен. Имеется ряд ограничений, к которым относятся:

  • любые заболевания в обострённой стадии;
  • повышенная температура тела;
  • простуда, грипп;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с суставами;
  • гинекологические заболевания.

Главное, прислушиваться к собственному организму и выбирать наиболее безопасные виды спорта для похудения.

Виды бега для похудения

Для лучшего понимания эффективности того или иного вида бега, нужно понять механизм работы организма во время различной нагрузки:

  1. Легкий бег заставляет мышцы брать энергию из сахара (гликоген), хранящегося в печени. Он, как правило, расходуется в течение 40 минут такой нагрузки. Позавтракав после тренировки, уменьшить вес нельзя, так как потерянный сахар вернется обратно.
  2. Бег в течение 1 часа с небольшим заставляет организм расщеплять жир. Внешне это определяется по тяжелому дыханию и усталости.
  3. Если же бегать дольше 1 часа 15 минут, то энергия начинает пополняться из белков, уменьшая тем самым мышечную массу.
  4. Во время чередования быстрого бега с легким и ходьбой начинается мощный процесс жирового расщепления.

При этом есть определенная закономерность – человек с большей массой тела сжигает больше калорий.

Из этого следует, что бегать для похудения нужно трусцой в течение одного часа, но не дольше 1ч 15 мин или интервально.

к оглавлению ↑

Почему некоторые бегают, но не худеют?

В первую очередь – из-за неправильного и излишнего питания. Помните: похудеть вряд ли удастся, если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Особенно это касается сладостей, мучного и прочей калорийной еды, которая поглощается в больших количествах.

Поэтому одно из главных правил похудения: для того, чтобы сократить жировую массу, необходимо больше тратить энергии, чем вы потребляете.

Второе правило: сочетание питания в разумных пределах с регулярными тренировками, которые должны проводиться не менее трех-четырех раз в неделю, а в идеале – ежедневно.

Конечно, порой, чем больше человек бегает, тем больше затем хочет кушать. Однако ля того, чтобы выполнить поставленную перед собой цель и похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, который будет адекватен вашим физнагрузкам.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Запомните: невозможно похудеть, если вы будете бегать ежедневно порядка  двадцати 20 минут и менее. Этого катастрофически мало.

Во время бега на невысокой скорости, бега трусцой, для мышц энергия берется из гликогена (запасенного в печени для нагрузок сахара). Этого вещества обычно хватает на подпидку мышц в течение тридцать-сорок минут интенсивных физических нагрузок.

Если пробежка длилась непродолжительное время, ваш организм успеет израсходовать гликоген лишь частично, и будет пополнять его запасы при первом же приеме вами пищи. В таком случае организм просто не успевает добраться до жира, как источника энергии, поэтому и не происходит похудения.

Когда и как часто лучше бегать

Время занятий бегом также играет важную роль в процессе похудения:

  • утро. Укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая и нервная система, организм подготавливается к нагрузкам, улучшается настроение и обеспечивается подтянутость тела;
  • вечер. Обеспечивает усиленное сжигание калорий, которые не смогут в этом случае за ночь отложиться в виде жира.

Вечерняя пробежка считается более эффективной в плане устранения лишних килограммов. Бег в любое время суток должен длиться не менее 1 ч. После 30 минуты начинается сжигание жиров, поэтому нужно подобрать правильный режим пробежки, чтобы не сойти с дистанции раньше положенного времени. Для новичков рекомендуют осуществлять тренировки 3 р. в неделю, а затем постепенно увеличивать их количество до 4-5. Утром пробежки совершают не ранее, чем через 30-45 мин. после подъема, а вечером — сразу по возращению с работы, а не после отдыха. В этом случае организму не придется вновь запускать работу внутренних процессов, и процесс похудения будет происходить быстрее.

Важно: чтобы не вызвать бессонницу, заниматься бегом по вечерам лучше за 2 ч. до сна.

Советы начинающим

Начинающим спортсменам следует прислушаться к таким советам:

  1. Начинать пробежки в зимнее время на улице категорически запрещается. Лучше подождать потепления или отдать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.
  2. Для похудения с помощью бега необходимо скорректировать свой рацион: включить больше фруктов и овощей, употреблять меньше жирных и вредных продуктов.
  3. Не есть в течение часа до и после занятий.
  4. Составить таблицу, в которую вносить день, время и дистанцию каждой пробежки.
  5. При избыточном весе или сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуется разработать программу занятий с тренером и определиться, какой нагрузки вам будет достаточно.

Таким образом, беговые тренировки положительно влияют как на женское, так и на мужское здоровье. Этот вид физической нагрузки развивает все группы мышц и увеличивает выносливость организма. Девушки при помощи бега могут избавиться от лишней массы тела, нормализовать гормональный фон и обменные процессы. Тело станет подтянутым и упругим, а кожа приобретёт здоровый вид благодаря насыщению крови кислородом.

Originally posted 2018-01-09 09:21:45.

Противопоказания к бегу, заблуждения и мифы:

Бег, как и любое другое занятие спортом, оказывает нагрузку на все органы и системы организма. И если у человека есть проблемы со здоровьем, то прежде, чем идти на пробежку, также, как и перед началом занятий в зале или другими видами спорта, стоит обратиться к врачу за консультацией.

Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

Есть утверждения, что бег негативно сказывается на суставах (коленные, тазобедренные) и подвергает их сильным нагрузкам, что приводит к изнашиванию и разрушению. Малая доля правды в этом есть, но нет прямых доказательств, что подобное разрушение происходит из-за занятий бегом. Так среди спортсменов, что регулярно занимаются бегом, процент болезни коленных суглобов ниже, чем у людей, которые не выходят на пробежки.

Во время бега растягивается грудь и это приводит к «обвисанию». Да это так. Но если подобрать правильное спортивное белье, что хорошо поддерживает ее, то подобного не случится.

Люди думают, что, начав бегать, они сразу начнут худеть. Это не совсем так, потому что одного бега недостаточно.  Бег будет эффективным для похудения лишь в комплексе с правильным питанием и правильным питьевым режимом (около 2л в день).

Бег вызывает боль в спине. Да, такое тоже может быть, но лишь тогда, когда человек неправильно держит корпус и слишком сильно наклоняется вперед, или из-за непривычки (пройдет).

Бегать можно лишь по дорожкам со специальным покрытием. Действительно, лучше всего (и безопаснее) бегать по дорожкам с таким покрытием. Но если подобрать правильную и удобную обувь, то это можно делать и по асфальтным дорожкам, и по грунту, и по песке.

Бег, как физическое занятие и эффективная кардио тренировка, вызывает много вопросов и обрастает мифами и догадками, большинство из них лишь отчасти правдивы и этот факт подтверждается. Но подобные мифы не должны препятствовать занятиям. 

Как бег влияет на похудение

Влияние происходит непосредственно на процесс обмена веществ или так называемый метаболизм. Процесс этот при пробежках ускоряется, происходит более быстрое сжигание калорий и начинают расщепляться жировые отложения. Так как похудеть с помощью бега можно только при правильном процессе и соблюдении диеты, то важно еще правильное питание.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Питаться нужно часто, но понемногу. Тогда организму будет намного легче убирать калории и расщеплять жировые отложения. Неплохо было бы совмещать регулярные пробежки с силовыми тренировками в тренажерном зале. Это, в свою очередь, позволит хорошо развить мышцы рук и получить рельефность в этой области, которая мало участвует в процессе бега. Само аэробное упражнение просто позволит убрать жир на спине и руках, а накачать мышцы уже придется в зале.

Многими специалистами и диетологами доказана польза от пробежек в похудении. Однако обязательно нужно учитывать то, что лучше всего тренироваться около часа времени. Научно доказано, что 60-минутный бег настолько ускоряет метаболизм, что жиры расщепляются еще неделю после всего одной такой тренировки.

Внимание! Если нет возможности в совершении 60-минутных тренировок, то желательно использовать описанный метод интервальных пробежек.

Так как долго бегать, чтобы похудеть получается не всегда, метод интервальных ускорений позволит сэкономить время и получить похожий результат. Сегодня далеко не каждый способен выделить час для упражнений. Именно поэтому специалистами в области спорта был придуман интервальный метод бега.

Большое значение имеет продолжительность пробежки и время. Наилучший и быстрый результат можно получить при правильном распределении нагрузки. Начинать в любом случае нужно с не слишком длительных пробежек и увеличивать их длительность и регулярность постепенно. Рекомендуется выполнять пробежку до завтрака или ужина, поскольку это сжигает не калории, а именно жировые отложения.

Сколько бегать, чтобы худеть? По мере привыкания организма к нагрузкам нужно увеличивать продолжительность и интенсивность. Быстро удалить жировые отложения поможет интенсивный бег длительностью не менее чем в 40 минут. Эта цифра взята именно от того, что после этой длительности пробежки заканчивают уходить калории и начинает сжигаться жир.

Большое значение имеет продолжительность пробежки и время

Можно ли убрать живот с помощью бега? Однозначно да. При небольших объемах жировых отложений это вполне реально сделать быстро. Однако имея большой живот, придется настроится на бег в течение продолжительного времени.

Для качественного и полезного сжигания жира придумано множество методик. Одни сложные, другие простые. Важно качественно подобрать подходящий режим. Для лучшего результата одного бега будет недостаточно. Отвечая на вопрос, как бегать, чтобы похудеть, важно помнить — лучший результат можно достичь при соблюдении правильного режима питания. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи, алкоголя и соблюдать правила питания. Жирную пищу необходимо употреблять до 14 часов дня и полностью отказаться от еды менее, чем за 3 часа до сна.

Как правильно начать бегать по утрам?

Полезным будет узнать, как начать бегать по утрам правильно. Приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Перед тренировкой нужна гимнастика или разминка.

Бег по утрам: польза или вред

Выясним, бег по утрам приносит пользу или вред.

  1. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы.
  2. Помогает подтянуть фигуру и оставаться стройным.
  3. Совершать пробежки полезнее на голодный желудок, ведь это поможет сжечь на 30% больше килокалорий.
  4. Улучшается обмен веществ.
  5. На улице воздух чище в утренние часы.
  6. Происходит выброс в кровь гормонов счастья.
  7. Утром высокий уровень мелатонина, гормона сна, поэтому трудно заниматься.
Читайте также:  5 способов преодоления плато при похудении

Какое время лучше выбрать?

Тренировки можно проводить в любое время суток. Но у работающего человека для занятий спортом есть либо утренний, либо вечерний период. Время оказывает влияние на эффективность тренировок, и для каждого периода занятий есть свои правила.

Утром

Бег по утрам — это отличный способ получить заряд бодрости и энергии на день. Недостаток утренней пробежки в том, что в это время упражнения способствуют повышению артериального давления, поэтому заниматься с усердием не рекомендуется. Оптимальный вид бега утром — трусцой. Правила утренних тренировок:

  • между пробуждением и занятием должно пройти не менее 30 минут;
  • обязательна разминка;
  • завтрак перед пробежкой исключается, рекомендуется выпить стакан воды, первый прием пищи разрешен не ранее чем через 15–20 минут после тренировки.

Важно заниматься каждое утро в одно время, поэтому стоит заранее продумать свой план на день.

Какое время лучше выбрать?

Вечером

Вечерние тренировки считаются максимально эффективными для борьбы с лишним весом. Правила вечернего забега:

  1. Прием пищи до тренировки осуществляется за 2 часа.
  2. Заниматься лучше всего сразу после работы. Если человек сначала придет домой и поужинает, вероятность того, что через 2 часа он захочет пойти на пробежку, мала.

Занятия лучше всего проводить в одинаковое время, чтобы у организма выработался режим, тогда процесс похудения будет проходить активнее. Не рекомендуется бегать непосредственно перед сном. После тренировки должен оставаться минимум час до ночного сна.

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  • Беременность.
  • Болезни суставов.
  • Гипертоническая болезнь, эндокардит.
Противопоказания к бегу на месте

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.

Как и когда лучше бегать для похудения

Если вы хотите, чтобы глядя на вашу фигуру, женщины сходили с ума от зависти – вам поможет бег по утрам для похудения, а в беге, как и в любом другом виде физкультуры, есть свои правила, о которых мы сейчас поговорим:

  1. Чтобы подготовить организм к предстоящему бегу для ощутимого похудения и привести мышцы в тонус, проведите разминку , состоящую из таких нехитрых действий, как выполнение круговых движений головой, руками и тазом, приседаний, поочередного поднимания вверх (согнутых в коленях) ног и ходьбы, плавно переходящей сначала с медленный, а затем более быстрый бег. Предварительная разминка должна занять не менее десяти-пятнадцати минут. Ведь организм начнет сжигать лишние калории и похудение с помощью бега начнется лишь после того, как ваши мышцы достаточно разогреются. Если вы будете лениться, бег, безусловно, пойдет на пользу вам, но не вашей фигуре.
  2. Во время первых занятий не переусердствуйте (дабы не растерять охоту тренироваться и не «загнать» не привыкший к нагрузкам организм) и отводите на занятия десять минут, во время которых пробежку чередуйте с ходьбой.
  3. Постарайтесь выработать «свой стиль» дыхания , не позволяющий вам задыхаться во время тренировок. Идеальный вариант – максимально глубокие вдохи воздуха носом, и выдохи ртом, совершаемые через два шага на третий.
  4. После того, как вы будете тренироваться длительное время, и отметите, что двадцатиминутные пробежки стали для вас нормой, начинайте менять стили бега для видимого похудения, к примеру, изменяя скорость движения, приподнимая колени или прикасаясь стопами к ягодицам, двигаясь боком и пр.
  5. Оканчивать тренировку нужно также плавно, как и начинать, переходя с бега на быстрый шаг, а затем – на медленный, чтобы восстановить дыхание.
  6. Чтобы сделать ваши занятия более эффективными, следует ознакомиться со статьей «», а также приобрести этот замечательный аксессуар. Скакалка поможет увеличить нагрузку на нужные участи тела и правильно ее распределить.

Если после тренировки вы испытываете жажду, не припадайте сразу к вожделенной бутылке с водой, а подождите полчасика – и сделайте несколько маленьких глоточков.

Что касается еды, то учтите, если вы применяете бег для эффективного похудения, а не для наращивания мышечной массы, то кушать рекомендуется часа через полтора-два

после тренировки – не раньше.

И еще: сайт обращает ваше внимание на то, что бег по утрам для похудения ног и живота более эффективен

, нежели вечерние пробежки, потому что имеющиеся в теле жиры «сгоняются» только утром; в вечернее же время в основном расходуется накопленная в течение дня энергия.