Белковая диета для похудения: меню на неделю

Самый излюбленный и доступный для всех метод похудения – это соблюдение диетического рациона. Множество вариаций на тему диеты – от еженедельных разгрузочных дней до длительных периодов строгих ограничений в еде – внушают надежду на то, что уж какой-либо из вариантов обязательно поможет стать стройнее.

Основные принципы белковой диеты на дней

Белковая диета не должна быть долгой. Ее продолжительность ни в коем случае не должна превышать двух недель. Самое оптимальное время – неделя.

За это время будет достигнута значительная потеря веса – минус 7 кг. Повторять ее следует не раньше, чем через полгода. Организм должен успеть восстановить баланс витаминов и микроэлементов.

Основные принципы белковой диеты на дней
Основные принципы белковой диеты на дней

Во время диеты нужно пить большое количество негазированной воды. Минимальный объем – два литра на каждый день. Лучше, если это будет минеральная вода. С ней будут дополнительно поступать недостающие микроэлементы.

Основные принципы белковой диеты на дней
Основные принципы белковой диеты на дней

Обязательно нужно параллельно принимать витаминно-минеральный комплекс. Обязательно посоветуйтесь с врачом – он поможет подобрать оптимальный.

Основные принципы белковой диеты на дней
Основные принципы белковой диеты на дней

Не ограничивайте себя в калориях. Минимально необходимое количество для поддержания нормального уровня – 1200 в сутки.

Основные принципы белковой диеты на дней
Основные принципы белковой диеты на дней

Выход из диеты нужно осуществлять постепенно. В течение месяца после диеты нужно ограничивать наличие в рационе сладостей и выпечки, жирного, жареного.

Основные принципы белковой диеты на дней
Основные принципы белковой диеты на дней

Список рекомендованных продуктов белковой диеты

Суть протеиновой диеты состоит в том, чтобы ограничить потребляемое количество жиров и углеводов. Это нужно, так как продукты, богатые белком, не позволяют организму накапливать жир при переваривании. В идеале, употребляться должны продукты, содержащие чистый белок, чтобы мышцы подпитывались энергией, а жир таял.

Под эти требования подойдут следующие продукты:

  • Нежирные сорта мяса: телячье мясо, куриная грудинка, крольчатина;
  • Яичный белок
  • Обезжиренные молочные продукты: кефир, молоко, допускается йогурт;
  • Сыр с низким процентом жира
  • Некоторые сорта морской рыбы (лосось, тунец, форель, горбуша).

Диета для идеально плоского живота

Для тех кто очень любит яйца, есть диета магги с меню на каждый день (подробная, с таблицами).

Также в рацион необходимо включить достаточное количество сырых фруктов и овощей. Зелень, огурцы и другие овощи, а также бобовые и помидоры незаменимы для данной диеты. Помидоры содержат особое вещество – ликопин. Оно повышает эффективность белковой диеты, поэтому стоит позаботиться об их включении в меню. Из овощей можно готовить салаты, но заправлять их следует только уксусом, лимонным соком или качественным оливковым маслом.

Правила соблюдения диеты

Любое похудение связано с временными перестройками в физиологии организма, и предложенная диета на неделю — не исключение. Ввиду этих обстоятельств следует употреблять как можно больше жидкости на всем протяжении периода похудения. Рекомендованный суточный объем воды — не менее 2 литров.

Чтобы сохранить функциональность почек в физиологическом режиме, рекомендуется употреблять как можно больше овощей.

В дополнение к этим правилам придется придерживаться еще и таких рекомендаций:

Правила соблюдения диеты
  1. Принимать пищу в конце дня следует не позже, чем за 2-2,5 часа до ночного отдыха.
  2. Желательное количество подходов к столу — четыре.
  3. Объем порции должен быть небольшим, лучше принимать пищу чаще, но совсем понемногу.
  4. Для этой диеты должны использоваться только качественные продукты.
  5. Чтобы результаты были более яркими, желательно следить за тем, чтобы поступающий в организм белок сочетался с достаточным количеством простых углеводов.

В течение суток в организм должно поступать не более 1500-1600 ккал. Во время процесса похудения необходимо принимать витамины или продукты, содержащие их в достаточном объеме. Намного большего эффекта похудения можно достичь, если совмещать диетический рацион со стабильными физическими нагрузками. Однако такие нагрузки должны быть умеренными — нужно помнить о том, что в период похудения на диете организм будет лишен излишних энергетических калорий.

Виды белковых диет

Для похудения разработаны различные виды диет, в основе каждой из который лежит преобладание белковой пищи в рационе.

Основные постулаты питания с белковой доминантой:

  1. Полный отказ от алкоголя
  2. Частое питание, не реже 5-6 раз в день
  3. Вечерний прием пищи – не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну
  4. Содержание жира в продуктах должно быть минимальным
  5. За сутки нужно выпивать около двух литров чистой негазированной воды

Суточная калорийность составляет, в среднем, 700 килокалорий.

Виды белковых диет

Диета Дюкана

Наибольшую популярность, благодаря достижению видимого результата за короткий срок, приобрела диета, разработанная французом Пьером Дюканом.

Она состоит из 4 этапов, постепенно сменяющих друг друга:

  1. «Атака» длится 3-7 дней, позволяет употребление только белковых продуктов, с добавлением 1-2 ст. л. отрубей ежедневно. Белковые продукты (обезжиренные!) можно есть в любых количествах на протяжении дня, сочетая их друг с другом. Яичный белок не ограничен, желтки – не более двух в день. Не стоит увлекаться крабовыми палочками. В качестве напитков разрешены чай, кофе.
  2. «Чередование» добавляет к белковой пище овощи, за исключением картофеля, фасоли, бобов, чечевицы, кукурузы, авокадо, маслин, оливок. Отруби по-прежнему являются обязательной составляющей питания. В зависимости от того, сколько килограммов необходимо сбросить, длительность этапа варьирует от двух недель до нескольких месяцев.
  3. «Закрепление» помогает удержать приобретенный вес. Его продолжительность считают по формуле: за каждый потерянный килограмм – 10 дней диеты. Можно позволить 1 фрукт за день, кроме бананов, винограда, инжира, вишни (черешни); кусочек сыра с жирностью до 40% (кроме козьего, мягких сортов и сыров с плесенью); жареную свинину или мясо ягненка – 1 раз в неделю. На этом этапе раз в неделю можно позволить себе продукты, содержащие крахмал (картофель, запеченный в мундирах, 1-2 средних клубня; рис –примерно 100 г; макароны; греча). Один раз в неделю – прием пищи безо всяких ограничений. Для баланса один из дней в неделю должен быть чисто белковым.
  4. «Стабилизация», скорее, не этап, а образ питания на дальнейшее время. Ежедневно нужно съедать 3 ст. л. отрубей, не увлекаться сладким и мучным, пить чистую воду и не забывать о белковом дне.
Читайте также:  Анорексия – симптомы и признаки у девушек

Белково-овощная диета позволяет поддерживать желаемый вес без ущерба для здоровья.

Для того, чтобы похудеть на белковой диете, нужно, даже в домашних условиях, добавить физическую активность: прогулки, ходьбу, бег, прыжки, упражнения.

Диета Аткинса

Виды белковых диет

Диета Аткинса не является в чистом виде белковой: ограничение на углеводы приводит к увеличению доли белка.

На первой этапе на протяжении двух недель суточная норма углеводов составляет 20 г. Разрешены рыба, мясо птицы, морепродукты, яйца, твердые сорта сыра, овощи (ограничены капуста, томаты, кабачки, горох, лук), грибы.

Белковая и жировая пища могут употребляться вместе, углеводы – всегда отдельно, не ранее, чем за 2 часа до приема пищи или через 2 часа после него.

На втором этапе суточная норма углеводов увеличивается в два раза и сопровождается постоянным контролем веса тела.

Белково-углеводная диета

Одним из вариантов белкового питания стало белково-углеводное чередование (БУЧ).

Составляя меню на неделю, следует распределить продукты следующим образом:

Виды белковых диет
  • Смешанный день
  • Два белковых дня
  • Углеводный день
  • Два белковых дня
  • Углеводный день

Конкретным сроком диета не ограничивается, если диета подходит, то БУЧ становится образом жизни.

Диета от Елены Малышевой

Еще одна фантазия на тему «белкового питания» — от популярной телеведущей Елены Малышевой.

Диета базируется на общих постулатах- дробное питание, вода не менее 2 литров в сутки, отказ от алкоголя, сахара, соли, животных жиров и быстрых углеводов. Экспресс-диета продолжается 3-5 дней, в некоторых случаях продолжительность диеты составляет две недели.

Смотрите еще на блоге: Как избавиться от изжоги народными методами

Меню на день:

Виды белковых диет
  • 8 ч – 2 ст. л. овсяных хлопьев запарить кипятком, добавить натертое яблоко или 2 ст. л. несладких ягод, 100 г обезжиренного творога;
  • 10 ч – один фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут);
  • 12 ч – 100 г куриного мяса (рыбы), 3 яйца, зелень;
  • 16 ч – один фрукт;
  • 19 ч – салат из овощей, чашка кефира

Рекомендации диетологов

  • Пищу принимать не 4-6, а 7 или даже 8 раз в день. Количество еды не увеличивается, изменяется кратность питания.
  • Питье должно быть обильным во избежание осложнений со стороны мочевыделительной и пищеварительной систем.

    За день надо выпивать около 3 литров жидкости — это обычная или минеральная негазированная вода, несладкий чай и кофе (интересующимся — все о вреде и пользе кофе для здоровья!), супы, жидкие молочные продукты.

  • Солить блюда следует минимально. Сахар исключен полностью.
  • Растительное масло используется только для заправки салатов, а не для жарки.

Среди способов готовки – отваривание, приготовление на пару или гриле, можно запекать с фольгой в духовке.

  • Белковая диета идеально сочетается с физическими нагрузками. Чрезмерное усердие в тренажерном зале или силовые упражнения до изнеможения нежелательны. Лучше заниматься плаванием, йогой, пилатесом или бегом.
  • Во время диеты нужно принимать витамины, чтобы поддержать организм в такой нелегкий для него период.
  • Пожилым людям лучше не экспериментировать с собственным здоровьем данным образом. С возрастом возникают гипертоническая болезнь, проблемы с сосудами – белковая пища может усугубить данные патологии.
Рекомендации диетологов

Полный отказ от углеводов и жиров опасен для здоровья. Могут пострадать нервная система, пищеварение. Поэтому разрешенные фрукты и несколько легитимных столовых ложек растительного масла в день должны быть в рационе.

к оглавлению ↑

Влияние белков на организм человека

Белок, будучи необходимым для нормального развития и функционирования человеческого организма в избытке наносит вред, так же как и в дефиците. Давайте попробуем вместе разобраться в этом сложном механизме и выяснить все плюсы и минусы преобладания протеинов в рационе для мышечной и жировой массы.

Белок является азотосодержащим сложным органическим соединением, что отличает его от углеводов и жиров. Это структурный элемент клеток, а человеческий организм лишен возможности самостоятельного синтеза белка. Из этого следует, что получить его можно только извне – употреблением вовнутрь с пищей. Схема действия данного вида соединений:

  1. Попадание с продуктами питания.
  2. Деструкция в пищеварительной системе до аминокислот.
  3. Синтез веществ белковой и ферментативной природы из продуктов распада.
Влияние белков на организм человека

Аминокислота/функция/последствия дефицита:

  • аргинин/иммунная и репродуктивная сферы, вывод токсинов, снижение сахара в крови/сахарный диабет, избыток жировой массы;
  • валин/укрепление мышечной части, энергетический запас/нарушенная координация, повышение чувствительности эпидермиса;
  • гистидин/рост, стрессоустойчивость/нарушение деятельности слуха, задержки в умственном и физическом развитии;
  • изолейцин/синтез гемоглобина, энергетический запас, рост мышечных тканей/депрессия, тахикардия, повышенная утомляемость, страх, головокружения;
  • лейцин/развитие и рост мышечных тканей, срастание костной ткани, стабилизация количества сахара в крови/замедленный рост, ухудшенный обмен веществ, повышенное содержание глюкозы в кровеносной системе;
  • лизин/профилактика вирусных инфекций, формирование коллагена, устойчивость мышечной массы/замедленная регенерация мышц и костей;
  • метионин/предотвращение развития болезней дермы и ногтей, усиление роста волосяных стержней/скопление жиров в печени, замедленный синтез гемоглобина;
  • треонин/участвует в формировании зубной эмали, коллагена, эластина/усталость;
  • триптофан/синтез мелатонина/головные боли, нарушенный сон, нервные расстройства;
  • фенилаланин/синтез норадреналина, улучшение умственной деятельности и памяти/раздражительность, сниженный фон настроения, хроническая и постоянная усталость.

Таким образом недостаток белков способствует:

  • замедленному росту и развитию;
  • дефициту ферментных веществ для пищеварения;
  • малокровию;
  • снижению защитной способности;
  • дистрофии;
  • сниженной мышечной массе.

Так как суть белковой диеты состоит в увеличенном количестве потребляемого белка, следует сказать о том, как влияет его переизбыток, который проводит к:

  • созданию чрезмерной нагрузки для почек;
  • увеличению вероятности появления болезней сердечно-сосудистой системы;
  • ослаблению костей из-за потери кальция (выводится с мочой из организма) и остеопороза;
  • нарушенному обмену веществ;
  • гастриту;
  • запорам и другим нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта;
  • головным болям.
Влияние белков на организм человека

Риск развития заболеваний усиливается при несоблюдении рекомендаций: употреблении слишком малого количества воды, отсутствие физической нагрузки, несоблюдение противопоказаний и др.

Белковая диета: принцип действия

Принцип состоит в следующем:

  • увеличивается объем потребляемого белка;
  • сокращаются углеводы до возможного минимума.

Попадая с продуктами питания, соединения белкового строения, которые организм не переработал становятся:

  • глюкозой;
  • жиром.
Влияние белков на организм человека

Они оседают в организме и приводят к увеличению не мышечной, а жировой массы. Организм в увеличенном объеме вырабатывает пот и мочу, что приводит к обезвоживанию. Внутрь не попадают углеводы, поэтому энергетические запасы снижаются, за счет чего происходит истощение и, как следствие, повышенная утомляемость и сниженная умственная активность. Ввиду чрезмерного потребления белка организм испытывает стресс, а мера не приведет к результатам без физической нагрузки – в таком случае в некоторых частях тела может произойти обвисание тканей.

Данная диета выступает как экспресс-средство для потери лишней жировой ткани. Белковая пища долго переваривается, поэтому отсутствует чувство голода. Для снижения нагрузки на органы следует принимать большое количество воды внутрь, которое в жаркое время года увеличивается.

Отсутствие углеводов может привести к нарушенному обмену веществ, поэтому к такому виду питания стоит подходить с осторожностью и только после консультации со специалистом, чтобы не причинить себе вред.

Краткосрочная диета

Краткосрочная, быстрая белковая диета стремительно стала популярной у женщин, поскольку за 3 дня можно избавиться от 1,5–2,5 килограмма, подсушить тело и вывести лишнюю жидкость из организма.

Благодаря наличию белка диету легче переносить, ведь это уменьшает голод. И также подобный белковый рацион позволит убрать залежи жира с талии и боков.

  • Во время соблюдения диеты нужно ограничивать соль в рационе, забыть о сладостях и о ненатуральных приправах вроде кетчупа и майонеза.
  • Супы, салаты и тушёные овощи заправляются только растительным маслом.
  • Продукты в меню не меняются на аналогичные, приёмы пищи переставлять местами запрещено.
  • Диету можно продлевать до семи дней (включительно).

Диета для похудения живота на неделю Практически все женщины мечтают иметь тонкую талию и плоский животик. Аппетитные барышни …

Краткосрочная диета

Примерное Меню

Первый завтрак: чай или кофе, 1 тост (не более 40 г) белкового хлеба с сыром.

Второй завтрак: 50 г творога, 30 г орехов, фрукт или овощ (рекомендуются яблоки, апельсины, мандарины, киви, сельдерей, помидоры, огурцы).

Обед: полчашки мясного супа (например, куриного бульона), 150 г нежирной говядины, тушенной с белокочанной капустой, морковью и луком, стакан чая, можно травяного.

Полдник: 125 г нежирного творога (без добавок), стакан отвара шиповника или сока цитрусов.

Ужин:

  • 2 яйца всмятку, тёплый салат из отварных брокколи и зелёной фасоли;
  • 100–150 г отварной или запечённой рыбы, два помидора или пюре из тыквы;
  • 150 г отварной куриной грудки, салат из свёклы с черносливом.
  • За час до сна: 125 мл нежирного йогурта.
Краткосрочная диета

Рецепт свекольного очищающего салата

Этот рецепт готовится на один из вариантов ужина. Отварите 200 г свёклы до полной готовности, натрите на крупную тёрку. Чернослив (5–6 шт.) тщательно вымойте, разрежьте напополам. Соедините свёклу и чернослив, заправьте растительным маслом, можно немного посолить.

Правильное питание для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

Полезные советы:

  1. Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.
  2. Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
  3. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.
  4. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
  5. Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
  6. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь чаще перекусывать легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
  7. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
  8. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Запрещенные продукты

Белковая диета для похудения (меню на неделю – далее в статье) составляется из разрешенных продуктов, перечисленных выше.

Запрещенные продукты

Здесь предоставлен список не разрешенных к употреблению продуктов:

  • Жирные мясные и рыбные продукты, животные субпродукты.
  • Сливочное масло, жирная молочная продукция.
  • Любые консервы.
  • Колбасная продукция.
  • Соусы и майонезы.
  • Макаронная, хлебобулочная и мучная продукция.
  • Любые гарниры и каши из зерновых.
  • Мороженое, батончики, шоколад, конфеты.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Картофель всех сортов, морковь, бобовые.
  • Фрукты, в некоторых диетах разрешено употреблять несладкие фрукты.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.