Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок

Один из ключевых секретов поддержания красивой фигуры – это правильное питание при занятиях фитнесом. Планируя похудение или поддержание нынешнего веса, который вам комфортен, очень важно соблюдать баланс между собственным рационом и расписанием тренировок.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2-3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями? Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) – это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа? В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара – там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Правильное питание для спортсменов на завтрак

  • яичные белки (4-6 шт.) + цельные яйца (2 шт.)
  • каша из овсяных хлопьев (сухой вес — 250 г)
  • банан (1 шт.)

520 ккал, белок — 39 г, углеводы — 60 г, жиры — 15 г.

Почему такой завтрак идеален?

Яйца, один из основных продуктов в питании атлета, обеспечат вас легкоусвояемым белком. Овсянка — источник сложных углеводов, дающих энергию. Ну а банан содержит вещества (калий и фруктозу), которые поддерживают образование гликогена в печени и мышечной ткани.

Совет для хардгейнеров

Варите овсяную кашу не на воде, а на молоке. 500 мл молока дадут вам еще 15 г белка, 25 г углеводов и 5 г жира.

Совет для похудения

Исключите яичные желтки, чтобы снизить потребление жиров и калорийность. Банан можно заменить 150 г клубники, еще больше урезать калорийность.

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой:

Читайте также:  3 лучших рецепта приготовления кофе с шоколадом

Мужчины: Основной обмен = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Иногда возникают сложности с тем, чтобы взвесить еду, когда вы не дома. Например, в гостях или ресторане. В таком случае я рекомендую придерживаться привычных продуктов и привычных размеров порции. А если очень хочется попробовать что-то новенькое, ничего страшного не произойдет, если вы отклонитесь от диеты 1-2 раза в месяц. Просто будьте рациональны и слушайте свой организм.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

Основные принципы

Рацион атлета, регулярно подвергающего свое тело интенсивным физическим упражнениям, должен включать все важные элементы, быть сбалансированным, рациональным и полезным. Для его составления поставьте четкую цель, проанализируйте состояние здоровье и степень нагрузки.

Откажитесь от «пищевого мусора». К нему относятся полуфабрикаты, еда быстрого приготовления, сладости, колбасные изделия, консервы, сладкая газировка и алкоголь. Откажитесь от копченостей, жирной, жаренной и острой пищи. Ограничьте потребление кофе и крепкого чая. Избегайте голодовки и переедания, что не только негативно отображается на самочувствии, но и снижает мотивацию.

Прием пищи – это особый ритуал. Кушайте медленно, в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу.

Следите за режимом. Обязательно завтракайте, чтобы запустить метаболизм и восполнить запас энергии, растраченной за ночь.

Полезные нутриенты

Питание во время занятий спортом должно отвечать принципам рациональности и сбалансированности, то есть включать все нутриенты и элементы в достаточном количестве. Прежде всего это БЖУ, клетчатка, витамины и минералы, аминокислоты и прочее. Рассмотрим подробнее как каждая из составляющих влияет на организм атлета.

Белок – это основной строительный элемент мышечных волокон. Он незаменим для тех, кто стремится создать качественную мускулатуру, красивый рельеф и мощное телосложение. При этом его употребление одинаково нужно для желающих похудеть или стремящихся нарастить массу.

Для подпитки белком включайте в рацион нежирные сорта мяса (курицу, индейку, говядину), рыбу, кисломолочную продукцию с невысоким процентом жирности (кефир, творог, простоквашу), бобовые культуры, яйца, орехи.

Углеводы обеспечивают поступление энергии, необходимой для физической активности. Они в свою очередь подразделяются на быстрые и медленные. Первые гарантируют мгновенный приток силы, однако, если ее своевременно не растратить существует высокий риск формирования жировых отложений. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом и скоростью усвоения допустим непосредственно перед тренингом. К таковым продуктам относятся сладкие фрукты (бананы, виноград), сладости (пастила, мармелад), соки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы более полезны в период тренировок: они надолго утоляют чувство голода, обеспечивают поддержание энергетического баланса на протяжении длительного времени, регулируют функционирование внутренних органов и систем, в частности синтез анаболического гормона – инсулина, а также ускоряют восстановление. К ним относятся овощи, каши (гречка, рис, овсянка и др.), цельнозерновые хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Липиды регулируют нормальное функционирование сердца и состояние кровеносных сосудов, помогают сохранить молодость. Однако четко придерживайтесь рекомендованной дозировки, поскольку переизбыток жиров может негативно отразиться на самочувствии. Отдайте предпочтение полиненасыщенным жирам Омега-3 и Омега-6, отказавшись от животных липидов.

Другие вещества, нужные для спортсменов:

  • Витамины и минералы, которые сохраняют хорошее самочувствие, здоровье и активизируют физическую активность.
  • Клетчатка (основной источник – овощи), которая ускоряет перистальтику кишечника и обеспечивает выведение шлаков.
  • Аминокислоты – незаменимы для анаболизма, ускорения регенерации, профилактики катаболизма.

Сбалансированность

Ознакомившись с перечнем важных элементов, следует составить рациональное меню, включив достаточное количество всех нутриентов, требуемых для достижения спортивной цели.

Потребность в белке составляет 2 г на 1 кг массы тела (для профессиональных спортсменов до 3 г). Жиры составляют 1/3 от суточной калорийности, а все остальное – углеводы.

Переизбыток или дефицит одного из нутриентов снизит эффективность тренинга, замедлит похудение или массонабор, а также может спровоцировать проблемы со здоровьем (развитие сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии).

Калорийность

Спортивное питание во время тренировки должно соответствовать преследуемым целям, поэтому следует четко рассчитать суточную калорийность.

Для похудения создайте дефицит калорий (не более, чем на 20%). Это заставит организм поддерживать жизнедеятельность за счет имеющихся жировых запасов.

Для массонабора увеличьте дневную калорийность на 15-20%. Этого числа ккал хватит для восстановления и активизации роста мышц.

Если вы достигли своего идеального веса употребляйте то количество калорий, которое нужно для нормального функционирования организма, не создавая дефицит или избыток.

Водный баланс

Следите за водно-солевым балансом. Потребность в жидкости у физически-активных людей составляет 2-3 л в день. При этом пить воду необходимо в течение дня равномерными порциями, а также в зале, но небольшими глотками.

Читайте также:  Диета и дисциплина – как вести дневник питания

Роль воды для спортсмена неоценима:

  • предотвращает обезвоживание;
  • активизирует метаболизм;
  • поддерживает нормальную работу внутренних органов;
  • ускоряет восстановление.

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Восстанавливаем силы после тренировки

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Восстанавливаем силы после тренировки

Вода или напитки?

Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю, вполне подойдет чистая упакованная питьевая вода. Она поможет восстановить водный баланс и защитить организм от обезвоживания. «Оптимальный вариант — обработанная (может быть, из разных источников) или природная питьевая вода, которая добывается из поверхностных или подземных вод и не относится к минеральной. На этикетке обязательно должно быть указано место водозабора», — поясняет вице-президент по качеству Союзнапитки Людмила Хомич.

Вопрос-ответ Почему после тренировки кружится голова? Спортсмены и все, кто занимается спортом активно, скажем, каждый день по несколько часов, могут использовать специальные спортивные напитки, обогащенные минеральными веществами и простыми углеводами. «Спортивные напитки — вполне безопасный способ оптимизации водного баланса. Они не являются допингами и не ведут к привыканию, — отмечает Леонид Остапенко. — Такие изотонические или гипотонические напитки помогают оптимизировать обмен воды в организме и восполнить потерянные в ходе потоотделения соли калия, кальция, магния и железа». Но к их выбору стоит подходить с осторожностью и внимательно читать состав на этикетке.

Набор сухой мышечной массы – особенности питания при тренировках

Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты. Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.

Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.

При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.

Необходимость белков

Белки играют важную роль в следующих процессах в организме:

  • обеспечение оптимального роста,
  • восстановление после травм,
  • наращивание массы мышц,
  • восстановление мышечных структур, благодаря чему можно получать настоящее наслаждение от физических нагрузок.

Белки могут быть превосходными источниками энергии, если в организме человека имеется небольшая недостаточность углеводов. Но, вот основным резервуаром энергии, белки делать не стоит, особенно если ритм жизни насыщен тренировками и соблюдением основных правил здорового питания. Согласно опубликованной в Гарвардском журнале информации в блоке о здоровье, взрослому мужчине, как и женщине ежедневно требуется до 0,8 граммов белков на один килограмм массы тела. А люди, которые предпочитают интенсивно заниматься спортом, а также пожилое население страны нуждается в еще большем количестве белков.

Белки входят в состав следующих видов продуктов:

  • мясо курицы и индейки,
  • бобовые культуры и чечевица,
  • красное мясо говядины и ягнятины,
  • молочная продукция (молоко, сметана, йогурт),
  • рыбное мясо тунца либо лосося,
  • куриные яйца.

Несомненно, лучше всего отдавать предпочтение постным разновидностям белков, содержащих минимальную концентрацию транс-жиров, а также уменьшить уровень потребления полуфабрикатов к минимуму.

Роль белков, жиров, углеводов

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения должно включать в себя нужное число белков, углеводов и жиров. Для чего же нужен каждый из этих элементов?

  1. Белки. Этот элемент выполняет строительную функцию – формирует мышцы, а также помогает им восстанавливаться после физических нагрузок. В день необходимо употреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм веса при умеренных нагрузках и до 2 грамм при интенсивных тренировках.
  2. Жиры. Дают энергию, поддерживают красоту и здоровье ногтей и волос. В среднем, стоит употреблять ежедневно 40-60 грамм полезных жиров.
  3. Углеводы. Поставляют в организм столь необходимую энергию. Делятся на простые (сладости, фрукты) и сложные (макаронные изделия, крупы). Предпочтение необходимо отдавать, в первую очередь, именно сложным углеводам. Суточная норма – около 100 граммов.
Роль белков, жиров, углеводов

СПРАВКА: Вы можете скачать на телефон специальное приложение, которое поможет рассчитать вашу норму КБЖУ, и в котором можно будет записывать потребляемую пищу. Это отлично мотивирует – вы наглядно видите, какое количество и каких элементов вы получили, и какова калорийность вашего рациона.

Читайте также:  Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями

Перекусы

Перекусы до начала тренировок и после них необходимы и осуществлять их рекомендуется с соблюдением баланса белков и углеводных соединений. Меню диеты, направленной на снижение веса должно включать в себя легкую разновидность пищи, обогащенную белками и другими разновидностями полезных соединений, что позволит зарядиться перед началом тренировки, в отличие от фаст-фудов, переполненных сахарами и вредными жирами.

На тренировку рекомендуется брать с собой:

Перекусы
  • бананы,
  • орехи,
  • виноград и апельсины,
  • арахисовое масло,
  • ягоды.

Вместо арахисового масла можно использовать миндальное либо соевое масло, которое не меньше содержит белков.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200 0 С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог , где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

СОВЕТ. Запомните, что правильное питание при занятиях спортом основывается на простом правиле ПУДА – Полноценность (питание должно включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку), Умеренность (контролируйте размер порций и не переедайте), Дробность (ешьте часто но по чуть-чуть) и частотА (ешьте через равные промежутки времени).

Соблюдайте это правило, и результат не заставит себя долго ждать.