Быстрые углеводы — секреты здорового потребления

Важно понимать, что углеводы бывают двух видов – простые (быстро усваиваемые) и сложные (медленные). Таблицу со списком продуктов вы найдёте ниже в этой статье.

Классификация углеводов

Кроме обычной классификации углеводов, диетологи разделяют эти нутриенты по так называемому ГИ. Чем меньше гликемический индекс, тем быстрее расщепляется тот или иной продукт и считается низкокалорийным, и наоборот.

К примеру, рис и картошка – это продукты-источники сложных углеводов. Их нельзя отнести к группе диетических продуктов из-за повышенного ГИ. Поэтому тем, кто следит за своей фигурой и страдает от избыточного веса, следует знать не только перечень продуктов, которые относятся к сложным углеводам, но и их уровень гликемического индекса.

Углеводная пища с низким гликемическим индексом, так называемые медленные углеводы:

  • Грибы.
  • Зелень – шпинат, салат листовой.
  • Яблоки зеленых сортов, апельсин, грейпфрут, груша, персик.
  • Ячмень, макароны цельнозерновые.
  • Гречневая крупа.
  • Бобовые культуры – фасоль, чечевица, спаржа и др.
  • Вишня, слива.
  • Овощные культуры – огурцы, капуста, цуккини, лук-порей, помидоры, сладкий перец, фасоль стручковая и лук репчатый.
  • Оливки, маслины.
  • Сухофрукты – курага, чернослив, изюм.
  • Дыня, хурма.
  • Хлебцы или хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

К сложным углеводам для похудения можно отнести: рис – неочищенный, а также фрукты с низким содержанием сахаров, сладкие напитки, крахмалсодержащие продукты, белый хлеб, мороженое, супы-бистро, печенье, сладости и алкогольные напитки. Также в этот список входит: шоколад, гамбургеры, картофель фри и др. При возможности диетологи рекомендуют полностью отказаться от этих продуктов питания.

Весь секрет правильного и сбалансированного питания заключается в применении преимущественно углеводной пищи с низким гликемическим уровнем и в редких случаях с дополнением ее быстрыми углеводами.

Что же касается спортсменов, то для этой группы людей специалисты настоятельно рекомендуют употреблять сложные и медленные углеводы до начала тренировки, а простые и быстрые – после. Именно быстрые углеводы способствуют восстановлению мышечного гликогена после физических нагрузок. Чем быстрее произойдет восстановительный процесс, тем эффективнее будет следующее занятие спортом.

Рекомендуется в течение четырех часов после окончания тренировки потреблять как минимум 100 г быстро усваиваемых углеводов, а в течение суток – 550 г. В данном случае наилучшими компонентами считается рисовая каша и банан.

Употребление углеводной пищи с низким гликемическим уровнем способствует накапливанию глюкозы в организме, что благотворно влияет на общее состояние организма.

Кроме углеводов человеческому организму необходимы белки и жиры. В зависимости от образа жизни сочетание белков, жиров и углеводов для похудения бывает различным:

  • Для тех, кто много работает умственно – 1:1:4.
  • Для тех, кто занимается легким трудом – 1:1,2:4.
  • Для людей, занимающихся трудовой деятельностью средней тяжести – 1:1,2:4,6.
  • Для наращивания мышечной массы спортсменам – 1:0,8:4.
  • Для людей подросткового возраста – 1:0,9:4,2.
  • Для людей в возрасте за 60 – 1,1:4,8.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют следующее сочетание нутриентов: белки – 30%, жиры – 10% и углеводы – 60%. Составив таблицу со всеми продуктами, которые относятся к сложным и простым углеводам, можно рассчитать ежедневный рацион питания. При этом очень важно знать ГИ каждого продукта. Такой подход поможет устранить проблему ожирения и добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.

Быстрые углеводы или моносахариды

Моносахариды обладают самым высоким гликемическим индексом из всех углеводов. Такие продукты зовутся быстрыми углеводами. Быстрое переваривание влечет за собой всплеск инсулина, который перерабатывает лишние углеводы в жиры.

Медленные углеводы состоят из 3 и более единиц (сахаридов), а потому уровень глюкозы после их поступления в организм повышается постепенно. Такие продукты легко различить по нейтральному, несладкому вкусу. Процесс их расщепления занимает много времени. Энергия поступает порционно, обеспечивая организм силами на более длительный период.

Преобладание медленных углеводов в рационе хорошо отражается на фигуре и способности к силовым нагрузкам. Порция медленных углеводов позволит насытиться и долго не ощущать голод.

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

  1. Сложные, или медленные
  2. Простые, или быстрые

Орехи дают организму ощущение сытости

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

А вот простые углеводы — это классические сладости.

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

Читайте также:  Чернослив — польза и вред для организма, сколько нужно съесть

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

Вредны же они по следующим причинам:

  1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
  2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

Список продуктов, помогающих ускорять метаболизм и сжигать жир

По утверждению диетологов, для быстрого похудения в первую очередь необходимо составить рацион из продуктов, ускоряющих расщепление жировых клеток. Потому что у каждого человека метаболизм происходит по-разному.

Если калории расходуются медленней, идёт процесс накопления жировой прослойки. Употребление сбалансированной пищи не только ускорить процесс её расщепления и похудения, но и освободит организм от вредных токсинов.

Жиросжигающие продукты богаты активными веществами, которые нормализуют обменные процессы. Низкокалорийные блюда позволяют насыщать организм полезными минералами, придают энергии, положительно воздействуют на систему пищеварения.

Среди самых действенных продуктов для похудения:

  • овощи, богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, артишок, цветная капуста и др.);
  • цитрусовые, особенно грейпфрут с его желчегонным действием;
  • зелёный чай;
  • изюм в сочетании с черносливом и курагой;
  • масло оливковое и плоды оливы;
  • малина свежая;

Продукты для снижения аппетита

Главное правило правильного питания для похудения заключается в уменьшении порций и количеств подходов. Но справиться с разбушевавшимся аппетитом, особенно в первое время, очень трудно.

Для решения этого вопроса нужно включить в рацион продукты, подавляющие чувство голода:

  • творог;
  • чёрный шоколад;
  • апельсин;
  • каши без подсластителей;
  • горох и фасоль;
  • твёрдый сыр;
  • тыква;
  • свёкла;

Низкокалорийные продукты

Употребление малокалорийных продуктов для похудения должно предварительно быть просчитано. Каждый живой организм нуждается в питании. Если суточное количество калорий будет слишком мало, состояние стресса вызовет обратную реакцию и вместо расхода накопившегося жира произойдёт его накопление.

С помощью формул и специальных калькуляторов на сайтах онлайн можно рассчитать самостоятельно индивидуальную норму необходимых калорий в сутки.

Топ низкокалорийных продуктов для похудения, которые следует включить в меню:

  • огурцы;
  • капуста пекинская;
  • редис;
  • помидоры;
  • сельдерей (корень);
  • листья салата;
  • спаржа;
  • шпинат;
  • сыр;
  • рис;
  • овсянка;
  • фрукты/ягоды;

Продукты с “отрицательной” калорийностью

Особенностью продуктов для похудения с отрицательным числом калорий считается их слабое усвоение. Человек теряет калории при затрате энергии. Процесс пищеварения также требует сил для переваривания пищи. В случае, когда калорий тратится больше нежели поступает в организм, происходит эффект дисбаланса, результатом которого является похудение.

Ярким примером служит морковь. В 100 г овоща содержится 10 Ккал, а на его употребление затрачивается 12 Ккал. Минусовая разница приписывается свойствам моркови.

На самом деле, продуктов с отрицательной калорийностью нет в природе, чего не скажешь о нулевом показателе:

  • одуванчик;
  • зелёные бобы;
  • цуккини;
  • репа;
  • шпинат и др.;

Продукты, способствующие росту мышц

Во время похудения, возникает необходимость коррекции фигуры. Мышечную массу необходимо не только привести в тонус, но в некоторых местах нарастить, особенно мужчинам. О том, какой способ похудения лучше всего подойдет мужчине, можно почитать здесь.

В этом поможет рацион, содержащий продукты для роста мышц:

  • творог;
  • устрицы;
  • миндаль;
  • лебеда;
  • говядина;
  • яйца;
  • соя и др.;

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом

С низким гликемическим индексом рекомендуются продукты для похудения и приведения в норму показателя глюкозы в крови. Также, в этот набор входят блюда, с ограниченным содержанием крахмала.

Употребление такой еды допускается в большом количестве, но выдержать строгий рацион по силам не каждому, особенно любителям спорта и фитнеса. От нехватки энергетических ресурсов может возникнуть слабость, головокружение и потеря сознания. Поэтому составлять меню для похудения нужно с учётом ритма жизни, физических нагрузок и состояния здоровья.

Низкий гликемический индекс содержат такие диетические продукты для похудения:

  • чёрная смородина;
  • помидоры;
  • капуста квашенная;
  • авокадо;
  • перловка, чечевица;
  • редис;
  • зелёный чай и др.;

Когда сахариды полезны

Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.

Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:

  • улучшают работу печени;
  • помогают справиться с нагрузками и стрессом, и предотвратить депрессивные состояния;
  • нейтрализуют токсины и выводят шлаки;
  • стимулируют работу мозга;
  • участвуют в построении клеточного каркаса и др.
Когда сахариды полезны

Быстрые сахариды необходимы бодибилдерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами тренинга. После тренировки в первые часы открывается так называемое «углеводное окно», любые вещества, которые человек предложит организму, будут приняты, как благо.

Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Таблица медленных углеводов
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5
Читайте также:  Варианты полезных перекусов для худеющих

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Таблица медленных углеводов

Таблица медленных углеводов

Исключать ли из рациона углеводы?

Низкоуглеводные диеты достаточно популярны во всем мире. Существует стойкий стереотип – чтобы похудеть, надо избавиться от углеводов в рационе. Насколько правильно такое утверждение с медицинской точки зрения?

Углеводы являются важной частью любого здорового питания.

Так уж вышло, что углеводы стали очень неправильно понимаемым типом питательных веществ для многих людей (впрочем, как и жиры).Углеводы жизненно важны для успешного и полезного плана здорового питания и потери веса. Есть три компонента, которые предоставляют нам энергию — углеводы, белки и жиры.

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, белки — тоже 4 калории, и жиры — 9 калорий. Тело питается глюкозой, и вся пища, которую мы едим, в конце концов распадается до глюкозы.

Таким образом, независимо от того, что вы едите — углеводы, белки или жиры, ваше тело в конечном итоге расщепит их до глюкозы. Углеводы легче расщепить до глюкозы, чем белки или жиры. Если вы не обеспечите ваш организм глюкозой из углеводов, он начнет разрушать белок тела (мышцы), чтобы получить энергию. Таким образом, борьба с углеводами является большой ошибкой в плане здорового питания.

Как правильно худеть

Помните, что если вы пытаетесь создать для себя здоровую диету для снижения веса, вы должны сделать пару вещей.

  • Первое — нужно заставить организм сжигать больше калорий, чем он потребляет, чтобы он начал использовать жир в качестве источника энергии. Тогда количество жира в вашем теле будет уменьшаться.
  • Второе – нужно ускорить метаболизм и сохранить его на таком уровне. Для этого, в частности, нужно употреблять в пищу продукты, которые будут поддерживать или даже увеличивать мышечную массу. Последняя подпитывает ваш метаболизм. Если вы начинаете терять мышцы, ваш метаболизм будет уменьшаться. А ведь если вы устраните из рациона углеводы, вы уменьшите свою мышечную массу.

За счет чего теряют вес на низкоуглеводной диете?

Многие спрашивают, почему люди теряют так много веса, когда они исключают углеводы из своего рациона. Основная причина заключается в потере веса за счет воды, уменьшения глюкозы или гликогена. (Гликоген — это разбитая глюкоза, которая хранится в мышцах). Каждый грамм гликогена в организме содержит 2,4 г воды.

Если вы избавитесь от гликогена, вы потеряете более чем в два раза больше воды. Это дает свидетельство о том, что похудение –далеко не всегда избавление от лишего жира.

Так что если вы лишаете свой организм углеводов, вы как правило, не теряете жир, и вы определенно не улучшаете свое здоровье, избавляясь от основных жизнеобеспечивающих источников энергии и воды, которая прилагается к ним.

Также, когда вы начинаете снова есть углеводы, ваше тело сразу же начинает хранить их в виде жира.

Правильные углеводы для похудения

Ключ успешного и долговременного похудения не в том, чтобы устранить углеводы из своего рациона, а в том, чтобы есть лишь правильные и «хорошие» углеводы. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны устранить простые углеводы, которые содержатся в сахаре. С сахаром очень трудно освободиться от жира, поскольку он воздействует на инсулин, стимулируя хранение глюкозы.

  • Количество белого сахара и простых сахаров следует уменьшить или устранить из своего рациона на время похудения. Потому количество фруктов, содержащих простые сахара, должно быть уменьшено до одной порции в день, желательно, утром.
  • Углеводы, которые вы должны есть, содержатся в овощах и цельном зерне. Они должны быть съедены в сочетании с белком в каждый прием пищи.
Читайте также:  Генеральная уборка желудка — просто и эффективно

Здоровое питание для похудения требует еды правильных продуктов в правильных пропорциях. Наш организм нуждается в углеводах, белках и жирах, чтобы выжить. Потеря веса должна строиться не на вырезании одного конкретного источника энергии, а, скорее, на поиске здоровых источников этой энергии.

Как быть с фруктами

В случае с похудением у человека должна быть существенная разница между числом потребляемых за день калорий и количеством потраченных. По этой же причине лучше ограничить потребление даже медленных углеводов на ужин — дефицит энергии из-за менее калорийного рациона не так ощущается, когда организм находится в состоянии покоя. Многие предпочитают вечером устраивать себе перекус фруктами, но лучше этого не делать, даже несмотря на их низкую калорийность. Углеводы выработают энергию, которая и помешает нормально заснуть, и во время сна вам не понадобится. Кроме того, может последовать ряд ухудшений со здоровьем. В частности, если злоупотреблять большими порциями с углеводами на ночь, это будет сильно нагружать поджелудочную железу и печень. Это может вызывать у человека чувство тяжести в желудке и даже тошноту.

Когда же можно худеющему съесть продукт, богатый быстрыми углеводами? Только перед началом интенсивной нагрузки. Многие фитнес-тренеры советуют заниматься с утра до завтрака, так как в это время организм начнет брать энергию, вытягивая его из собственных жировых отложений. Но не всем удается позаниматься на голодный желудок, так как у некоторых может кружиться голова, у других просто с утра дефицит свободного времени. В таком случае нужно действовать по такой схеме: съедать сложные углеводы за час до занятий и выкладываться в спортзале. Но если не удалось нормально поесть за положенный час, тогда на выручку придут простые углеводы. Вы можете съесть буквально за несколько минут до начала занятий банан, и смело отправляйтесь на тренажеры. Полученного таким образом заряда от этого фрукта хватит на первое время, пока у вас не появится бодрость в ходе непосредственно тренировки. Затем после упражнений не рекомендуется есть в течение двух часов. В этот период организм продолжает активно расходовать энергию. Хоть вы уже и не упражняетесь. Не получая в эти два часа еду, он будет тянуть энергию из жирков.

Как быть с фруктами

Чтобы быстро и надолго похудеть, человеку важно обогатить свой рацион питания необходимым количеством овощей и фруктов с медленными углеводами. Они не только обезопасят его от пищевых срывов, так как надолго обеспечивают ощущение сытости, но и почистят желудочно-кишечный тракт. Одним их ключевых положительных свойств свежих овощей и фруктов является их богатство клетчаткой. Она, словно губка, впитывает все вредные вещества и выводит из организма, заодно очищая стенки желудка и кишечника от продуктов распада. Если не допускать перегибов и рассчитать для себя идеальное количество углеводов, то это позволит вам не только вернуть телу былую стройность, но и оздоровить организм в целом.

Поначалу задача с составлением специального меню, в котором будут учитываться белки, жиры и углеводы вплоть до одного грамма, покажется сложной. Но сделав над собой усилие и потратив время на составление подробного рациона на целую неделю, вам станет проще контролировать процесс похудения.

Сбалансированный рацион

Диетическое меню рекомендуется составлять в зависимости от предпочтений по следующим принципам:

  • ⅔ порции должны состоять из углеводной пищи с небольшим гликемическим индексом;
  • менее 10% оставляют для белковой пищи;
  • другая часть блюда содержит жиры.
Сбалансированный рацион

Пищу с высоким содержанием углеводов рекомендуется употреблять до , чтобы сложные сахариды успели перевариться. На завтрак следует есть злаковые каши, приготовленные на воде или молоке с низким процентом жирности. В первые блюда можно добавлять фрукты или зелень.

В обед необходимо варить супы, содержащие бобовые, нарезать овощной салат и съедать ломтик цельнозернового хлеба. Улучшить усвояемость пищи помогает травяной отвар.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Гликемический индекс

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций  тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

  • пиво — 110;
  • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
  • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
  • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
  • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
  • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
  • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
  • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
  • листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

  • не смешивать углеводы с жирными блюдами;
  • при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
  • если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
  • сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.