C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Подробный обзор

Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

  • работа с тяжёлыми весами;
  • количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
  • тренировка, включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
  • любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Как убрать жир максимально быстро

Чтобы определиться, как убрать жир у девушек, нужно подходить к процессу индивидуально. Каждый организм ‒ это уникальная система, и изменение её выстроенного баланс требует немалых усилий.

Часто тело «сопротивляется», старается оставить привычный вес, так как ему, условно говоря, «комфортно» в имеющемся положении.

Сжигание жира требует уменьшение энергии, поступающей из вне на 10, 20, 30 и более процентов. Сокращение должно быть последовательным и постепенным.

Голодание в данном случае не принесёт результата. Суть в том, что отсутствие еды воспринимается организмом как стресс, требующий решения проблемы. Если организм голодает, он начинает замедлять метаболизм, чтобы сохранить силы на будущее. На первых порах человек может немного похудеть, но когда вернётся к привычному рациону, поправится ещё больше.

Максимально возможный эффект достигается за счёт режима, питания и физических упражнений, похудение иными способами или невозможно, или чревато негативными последствиями для здоровья.

Можно ли добиться быстрых результатов

Добиться быстрых результатов можно на первом этапе, затем следует неизбежное уменьшение темпов прогресса. Многие спортсмены думают, что делают что-то не так, начинают искать ошибки, меняют тренировки, питания и так далее, а многие и вовсе бросают спорт, думая о низкой отдаче.

В данном случае профессионалы советуют запастись терпением.

К тому же резкое похудение сделает кожу дряблой, она не успеет подтянуться, что также будет выглядеть неподобающе.

Что помогает ускорить эффект

Невозможно точно определить, какие методы лучшие, чтобы убрать бока и жир на животе, так как каждая ситуация требует индивидуального подхода. Однако есть общие рекомендации, которые позволят ускорить эффективность:

  • в первую очередь нужно правильно выстроить диету, подобрать соотношение нутриентов, а в случае отсутствия результата ‒ уменьшать калорийность;
  • использование жиросжигателей помогает сбросить жир, в том числе в области живота, но стоит помнить о возможных противопоказаниях (читайте об этом в нашей статье о сжигателях жира на животе для женщин);
  • в рационе упор должен быть на белок, а не на углеводы;
  • полностью отказываться от жиров нельзя, так как это приведёт к нарушениям гормонального фона и обмена веществ;
  • упражнения на пресс не помогут сделать талию тонкой, не уменьшают жировую прослойку, а лишь нагружают мышцы, которые находятся за жиром;
  • если на каком-то средстве, препарате или добавке написано, что оно помогает сбросить жир в определённой области, ‒ это ложь и коммерческий ход, так как это невозможно;
  • лучше всего для борьбы с жировыми отложениями подходят силовые упражнения в совокупности с кардио.

Правила эффективных тренировок

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

  1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
  10. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информациейУпражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома. Читать далее…

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях. Читать далее…

Начало тренировки для женщины в зале

Силовая часть

В непосредственной близости от тренажеров обычно размещены схемы выполнения упражнений на разные группы мышц. Эти рисунки подскажут, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине. На первом занятии предпочтительно остановить свой выбор на гантелях, рекомендуется выполнять базовые упражнения с малыми весами. Базовые упражнения направлены на укрепление больших групп мышц, сопровождаются большим расходом энергии и, следовательно, потерей калорий. К базовым упражнениям относятся: бег, ходьба, скручивания, жимы, тяги, выпады, приседания. Упражнения выполняют в 2-3 подходах. Первый подход — разминочный, берется вес, с которым можно выполнить 15-20 повторений. В последующих подходах рабочий вес устанавливают немного больше — на 8-10 повторений в подходе. В силовых упражнениях начало тренировки для женщины в зале — проработка мышц рук и плечевого пояса. Начать можно с разминочного веса гантели — 1 кг, рабочего веса — 2-3 кг.

Молот

Прорабатывается бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

  • Взять в руки гантели, встать, слегка пружиня в коленях, расставив ноги на ширину стопы, руки опустить свободно вдоль туловища.
  • Локти максимально приблизить к телу, зафиксировать.
  • На вдохе руки сгибать в локтевом суставе, на выдохе — разгибать.

Легче выполнять Молот попеременно в одном подходе, при таком исполнении уменьшается раскачка.

Другой вариант — одновременное сгибание рук, больше подходит для более опытных спортсменов. Какой вариант выбрать, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, подскажет, а заодно проследит за правильностью выполнения, тренер.

Отжимание от скамьи

Хорошо работают трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

  • Сесть на край скамьи, ноги выпрямить перед собой, поставить на пятки;
  • принять упор сзади руками на ширине плеч, вывести таз над полом;
  • сгибая руки в локтях, опускать таз к полу на вдохе;
  • возвращаться в исходное положение на выдохе.

Стараться максимально низко опустить таз к полу. Облегчить упражнение можно, согнув ноги в коленях. В разминочном подходе выполнить 10 повторений, в последующих двух — 12-15 повторений.

Махи руками с гантелями

Это упражнение направлено на проработку плечевых мышц. Махи выполняются стоя, туловище держат неподвижно, чуть-чуть наклонно. Выдох делать на усилие.

  • Взять в руки гантели, ладони направлены вниз.
  • Одновременно поднимать руки вперед и в стороны, не вынося гантели выше уровня плеч.

Скручивание на скамье

Скручивание прорабатывает прямые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. В скручивании задействуются также и мышцы ног.

Выполнять его можно на наклонной скамье, меняя угол наклона, регулируют нагрузку. Легче выполнять скручивания на прямой горизонтальной скамье. Исходное положение:

  • сесть на скамью, руки расположить перед грудью;
  • спину немного скруглить;
  • ноги слегка согнуть в коленях.

В разминочном подходе выполнить 8-10 скручиваний, в основных подходах 15-20 повторений по самочувствию. Спину не прогибать, выполнять движение без рывков, плавно. Выдох — на усилие.

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для ягодиц и всех мышц бедра. Выполняется попеременно для обеих ног, разминочный вес — 2 кг, рабочий вес — 3 кг.

  • взять в руки гантели, широко шагнуть вперед;
  • впереди стоящую ногу сгибать в колене, тело держать прямо;
  • опускаться вниз, стараясь коснуться коленом опорной ноги пола.

Сгибание ног лежа

Сгибание выполняется на специальном тренажере, лежа на животе. Прорабатываются мышцы-сгибатели бедра. В разминочном подходе установить вес 5-10 кг, сделать 10 повторений. В основных подходах увеличить вес по возможности до 15 кг, число повторений оставить прежним.

Кардионагрузка

Для похудения полезно после силовой части занятий дать организму аэробную нагрузку. Это позволит сжечь дополнительные калории и хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренажеры представлены обычно беговой дорожкой, эллипсом, велосипедом. Для первого занятия можно ограничиться ходьбой в течение 15-20 минут.

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы.

Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера — выбирайте, что вам больше нравится.

Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Совет!

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки).

Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим.

В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник — среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).
Читайте также:  Как избавиться от жира в области подмышек

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.

Source:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Примерная программа тренировок

Пожалуй, только профессиональным спортсменам хорошо известны все тонкости и нюансы при составлении программы тренировок для похудения в спортзале, которая позволила бы добиться необходимого результата за короткий промежуток времени. Так же любые программы должны составляться индивидуально для каждого худеющего с учетом особенностей организма, состояния здоровья и степени ожирения. Для похудения можно использовать примерную программу тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Первый день

  1. Разминка — попрыгайте на скакалке — 20 минут;
  2. Используйте скамью для жима лежа — 2 подхода по 25 раз (поднимайте туловище);
  3. Присед с небольшим грузом — 2 подхода по 25 раз;
  4. Подъем ног в висе — 2 подхода по 25 раз;
  5. В положении сидя можно жать гантели — 2 подхода по 15 раз;
  6. На блоке разгибайте руки— 4 подхода по 10 раз;
  7. Тренировка на райдере — 10-15 минут.

Второй день

  • Разминка — на беговой дорожке медленный, равномерный бег — 15 минут;
  • Поднимайте ноги с упора — 3 подхода по 15 раз;
  • Подтягивания — 3 подхода по 10 раз;
  • Тяга узким хватом с верхним блоком — 3 подхода по 15 раз;
  • Разгибание ног с помощью тренажерного снаряда — 3 подхода по 15 раз;
  • Тяга штанги из-за головы стоя — 3 подхода по 10 раз;
  • Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 15 раз.

Третий день

Примерная программа тренировок
  1. Разминка — занятие на велотренажере — 15 минут;
  2. Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз;
  3. Римский стул подойдет для стандартных скручиваний — 3 подхода по 20 раз;
  4. Разводите гантели в стороны — 3 подхода по 15 раз;
  5. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз;
  6. Отжимайтесь от твердой поверхности — 3 подхода по 10 раз;
  7. Упражнения на гребном тренажере — 15 — 20 минут.

Четвертый день

  • Разминка — попрыгайте на скакалке — 15 минут;
  • Подтягивания — 3 подхода по 15 раз;
  • В положении лежа жмите штангу — 3 подхода по 20 раз;
  • В положении лежа разводите гантели — 3 подхода по 15 раз;
  • Осуществите на полу скручивания — 3 подхода по 15 раз;
  • Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 20 раз;
  • Выполнение тренировки на степпере — 15 минут.

Пятый день

  1. Разминка — легкий бег на беговой дорожке — 15 минут;
  2. Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 20 раз;
  4. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 раз;
  5. В положении стоя разгибайте руки на блоке — 3 раза по 15 раз;
  6. Подъем туловища лежа — 3 подхода по 20 раз;
  7. Выполнение тренировки на гребном тренажере — 15 минут.

Данная программа считается классическим вариантом, предусматривающим сразу несколько подходов. Комплексы нагрузок для похудения в области живота и боков могут быть совершенно разными, главное выбирать те элементы, использование которых активизирует работу нужных мышц. При этом самым важным условием для достижения положительного результата в борьбе с жировыми отложениями является планирование упражнений таким образом, чтобы нагрузке подвергался весь мышечный корсет.

Тренировки в спортзале для девушек для похудения

Регулярные тренировки в оборудованном спортзале по специальной программе способствуют устранению лишнего жира. Но девушкам следует правильно делать упражнения, контролировать время между подходами и упорно делать повторение за повторением, чтобы работа с гантелями и штангой укрепила мышцы и сделала фигуру красивой.

Часто для того, чтоб быть красивой, девушки мучают себя диетами, а ведь для того, чтоб тело было на зависть всем – одних диет мало! Смотрите также — как быстро похудеть девушке в тренажерном зале. Тренировки в спортзале для девушек для похудения — необходимый компонент целой правильно составленной стратегии, включающей, кроме занятий, пересмотр своего рациона и постоянную мотивацию.

Почему спортзал? Конечно, можно тренироваться и дома, но совсем непросто заставить себя регулярно заниматься в домашней обстановке.

Очень сложно разобраться в изобилии различных программ, предлагаемых сейчас для похудения и составить правильный комплекс для занятий.

Обратите Внимание!

А если вы придете заниматься в зал, то инструктор во время первого же занятия подберет упражнения, которые необходимы именно вам!

Важно и то, что в спортзале во время тренировки можно, занимаясь на разных тренажерах, проработать все мышцы, то есть жир будет уходить равномерно. А чтоб тело стало действительно красивым, программа занятий должна включать в себя упражнения различной функциональности:

  1. Для гибкости.
  2. Для выносливости (кардиотренировки).
  3. Силовые.
  4. Упражнения на гибкость способствуют выработке суставной смазки, а также делают мышцы эластичнее, вследствие чего они быстрее реагируют на нагрузку и меньше подвергаются травмированию. Для этого в залах можно выбрать занятия йогой, пилатесом, стретчингом. Отдельные упражнения можно выполнять самостоятельно после силовых нагрузок.
  5. Для наиболее быстрого похудения хорошо подходят кардио упражнения. Они полезны для здоровья сердца и сосудов, повышают выносливость, отлично сжигают калории. Для этих целей в тренажерном зале можно найти беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер, кардиостеппер, гребной тренажер.
  6. Силовые нагрузки необходимы не только мужчинам, они должны быть включены в упражнения в спортзале для похудения и для девушек. Для построения красивого подтянутого тела одного сжигания калорий мало. Вес уйдет, но худоба и дряблые мышцы – не синонимы красоты. Кожа потеряет упругость и начнет провисать, если жир не сменится на мышцы. Силовые упражнения сделают мышцы рельефными и упругими. Поэтому не стоит обходить стороной в зале штанги и гантели – они верные помощники для снижения веса! С их использованием существует несколько необходимых базовых упражнений.

Виды упражнений

  1. Приседания со штангой или с гантелями создадут красивый рельеф ягодиц, а также ног, живота и спины, так как задействует многие мышцы.
  2. Жим со штангой лежа тоже полезен для девушек, ведь упругая красивая грудь не всегда дар природы, да и поддерживать нужно красоту. Грудь подтягивается за счет мышечного тонуса.

    Жим можно осуществлять и с гантелями, если решили заниматься с небольшим весом. Полезны и разведения рук с гантелями в стороны.

  3. Тяга штанги к поясу при наклоне – благодаря этому упражнению можно отлично проработать мышцы спины. Выполняется и с гантелями в разных вариациях.

  4. К силовым упражнениям относятся и разнообразные тяги на тренажерах, отжимания от пола или от скамьи, выпады с гантелями, упражнения для пресса (можно с утяжелителями), подтягивания.

Если комплекс упражнений подобран правильно, а занятия достаточно интенсивные, в результате улучшается метаболизм, процессы в организме, в том числе и похудение, происходят быстрее и даже в те дни, когда тренировка не проводится, жир сжигается все равно!

Правила тренировок

Есть несколько простых правил для того, чтоб тренировки помогли похудеть, но не подействовали плохо на ваш организм.

Главное – начать заниматься, составив комплекс упражнений под руководством профессионального тренера. Он объяснит правила выполнения упражнений, подберет нужный начальный вес для силовых занятий.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки всего тела от шеи до пальцев ног, затем можно пробежаться на беговой дорожке или эллипсоиде, потом приступать к силовым упражнениям. Завершается тренировка растяжками, что помогает не только сжигать жир, но и восстанавливает мышцы.

Правильное дыхание – тоже очень важный пункт. Неправильное дыхание может даже ухудшить самочувствие, вызвать головокружение и слабость. На напряжении должен быть вдох, а на расслаблении – выдох.

Круговая тренировка: принцип построения и польза для похудения

При любом, даже самом целеустремленном и ответственном подходе к тренировкам в фитнес-зале, рано или поздно наступает период, когда эффективность занятий ощутимо снижается. Увеличение веса оборудования, с которым выполняются подходы, и коррекция упражнений дают свой результат, однако это не единственный способ сдвинуть дело с мертвой точки.

И хотя мои успехи последнее время меня только радуют, я уже начинаю задумываться: «Что дальше? Как стимулировать организм и не дать ему возможности привыкнуть к нагрузкам?» Одним из способов разнообразить тренировочный процесс и повысить его эффективность является круговая тренировка.

В чем суть круговой тренировки? Традиционный интервальный тренинг предполагает чередование упражнений во время занятия. Сначала прорабатывается одна мышца максимальное количество повторений. Нагрузка дозируется в несколько подходов с отдыхом между ними не более 30 секунд.

Только после выполнения последнего подхода спортсмен переходит к следующему упражнению.

Совет

Круговая тренировка проходит совершенно по другому сценарию. На первом этапе берутся за основу несколько базовых упражнений, от 6 до 10, и все они выполняются без перерыва одно за другим. За занятие каждое упражнение делается 2-3 раза, т.е. всего проходится 2-3 круга. Между упражнениями делается перерыв не более 10 секунд для восстановления дыхания и перехода от тренажера к тренажеру.

Подбирать упражнения для круговой тренировки необходимо для различных групп мышц, чтобы за одно занятие проработать все тело. Оптимально когда выполнение подхода не требует особых усилий, количество повторений может достигать 30 за один сет, при этом каждое упражнение занимает по времени до 1 минуты.

Преимущества круговой тренировки Круговая тренировка отлично подходит как новичкам, так и «продвинутым» спортсменам, причем каждый может добиться решения своих задач при ее выполнении.

Те, кто только начинает заниматься, имеют возможность мягко войти в тренировочный процесс, укрепить и привести в тонус мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам.

Круговая тренировка – лучший вариант быстрого сжигания жира. Когда цель занятий – наращивание мышечной массы, лучше использовать другие варианты построения тренинга. Хотя накануне соревнований для прорисовки рельефа ее можно успешно применять, поскольку круговая тренировка требует больших затрат энергии.

Круговая тренировка: принцип построения и польза для похудения

К преимуществам круговых тренировок можно отнести следующие моменты:

  • экономия времени, поскольку то же количество упражнений, что и за интервальную тренировку, выполняется быстрее;
  • ускорение метаболизма:
  • возможность быстро сбросить вес, при условии некоторых ограничений питания;
  • повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы;
  • проработка каждой части тела;
  • отсутствие привязки к тренажерному залу, поскольку заниматься можно где угодно.

В круговой тренировке можно использовать не только силовые упражнения, но и асаны из йоги, подходы на кардиоренажерах, элементы статических упражнений.

Мой опыт кругового тренинга Классическим примером круговой тренировки для сжигания лишнего жира и похудения является тренинг, который проводится в сети клубов Fitcurves.

Я около полугода ходила на занятия в один из залов этой сети и могу подтвердить, что работает система великолепно.

Независимо от возраста и комплекции женщины, а клуб работает только с прекрасными дамами, сбрасывали лишний вес и на моих глазах превращались в подтянутых и спортивных леди.

Круговая тренировка в Fitcurves проводится около 30 минут, из которых работе на тренажерах отводится 20 минут, 10 минут остается на растяжку. Во время занятия тренер стоит в центре, вокруг него расположены тренажеры, которые чередуются со станциями для аэробной нагрузки.

Начинать заниматься можно с любой точки, после выполнения упражнения на силовом тренажере клиент переходит на станцию аэробной нагрузки, затем – опять тренажер и так по кругу. За занятие необходимо пройти минимум два раза каждое упражнение.

Несмотря на эффективность тренировок в Fitcurves, полчаса занятия для полного удовольствия мне мало, поэтому я и вернулась в тренажерный зал. Думаю, при желании составить программу круговой тренировки из базовых упражнений для фитнес-клуба не составит труда. Попробую воплотить ее в жизнь после праздников.

Питание после, во время и перед тренировкой при похудении для женщин и мужчин

Питание – важный элемент жизнедеятельности человека. Если вы активно занимаетесь спортом, хотите прекрасно выглядеть и заботиться о своем здоровье, этому вопросу необходимо уделить особо важное внимание. Неправильное питание способно не только сократить пользу тренировок, но и нанести вред организму.

Каждой тренировке своя пища

Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент.

Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха.

Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

  1. Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.)
  2. Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.)
  3. Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

Питание при кардиотренировках

Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе.

Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему.

При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

  • молочная продукция, сыр и творог;
  • рыба и мясо;
  • крупы и бобовые;
  • ягоды, фрукты, овощи.

Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

Как питаться при силовых нагрузках?

Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться.

Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

Важно! Обязательно следите за калорийностью продуктов, молочная продукция должна быть нежирная, яйца употреблять без желтка, а из сортов мяса отдавать предпочтение курятине и телятине.

Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

  • повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров;
  • при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер;
  • огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией;
  • они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку;
  • сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

  1. Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным.
  2. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры.
  3. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность.
  4. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок.
  5. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

Полдник: кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных  упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Необходимость разминки и растяжки

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.