Диета для похудения мужчинам меню на каждый день

Специально для вас, а так же и для меня для похудения были подобраны и составлены меню правильного питания на каждый день с диетическими рецептами ПП. Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма,

Польза правильного питания

Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:

  • Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
  • Уменьшить высокое кровяное давление.
  • Понизить уровень холестерина.
  • Улучшить свое благополучие.
  • Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
  • Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
  • Увеличить энергетический уровень.

Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег?

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

Вместо Red-Bull’а: природные энергетики своими руками

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Основы правильного питания для похудения для мужчин

Для любого мужчины, задавшегося целью похудеть, правильное рациональное питание не менее важно, чем посещение тренировок.

Читайте также:  Вода Сасси для похудения – рецепт приготовления, отзывы

Идеальным способом снижения веса являются комплексные меры. Чтобы диета была эффективной, приносила пользу мужскому организму, необходимо знать принципы, на которых она основывается.

Именно они и помогут в дальнейшем без проблем составлять меню на день.

Первое, чем нужно заняться, это наладить регулярность питания или попросту сформировать режим и чётко его придерживаться.

Часто мужчины не сильно заморачиваются по поводу частоты, а главное, качества потребляемых ими продуктов.

От ситуативного питания, которое происходит в любое время суток, нужно будет отказаться. Также стоит забыть и о перекусах той едой, которая оказалась под рукой.

Неправильное и нерегулярное питание не только вредит здоровью, оно провоцирует появление и накопление лишнего веса.

Поэтому основной принцип – правильное полноценное питание в определённое время небольшими порциями по 4-5 раз в день.

Основные принципы правильного питания

А вы знаете, что такое правильное питание? Наверняка вы слышали о нем. Но как правильно питаться, чтобы похудеть, в курсе далеко не все. Как утверждают специалисты, не стоит мучить себя строгими диетами и мучить слишком тяжелыми тренировками.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо продумать сбалансированный рацион. Вот что советует диетолог:

  1. В меню должны присутствовать разнообразные продукты.
  2. Энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма.
  3. Продукты должны иметь состав, который будет удовлетворять потребностям организма.
  4. Важно соблюдать режим питания.

Кстати, поговорим и о диетах. Многие из них не такие полезные, как утверждают их создатели.

Вот несколько интересных фактов:

  • после диеты организм будет нуждаться в калориях и витаминах, поэтому будет требовать больше еды. Кроме того, замедлится метаболизм в организме;
  • похудение на одном продукте причиняет вред желудку, что способствует возникновению гастрита;
  • после диеты возникнут сложности с похудением. Вес будет сходить более медленно с каждым разом.

Так что не стоит быстро худеть, гораздо лучше использовать правильное питание при этом, занимаясь спортом.

Основные принципы правильного питания

На это по времени уйдет больше, но результат будет более мощным. За неделю, конечно, сбросить много не получится, но вот за месяц, результат будет заметен.

Советы в этом случае простые, потребляйте меньше, чем расходуете, а также не кормите свой организм бесполезными продуктами. Каждый день помните о завтраке. А в целом питание должно быть пятиразовым. Основная часть пищи должна съедаться в дневное время.

Основные принципы правильного питания

Не стоит съедать все сразу, а также не набивайте желудок перед сном. Пейте много воды и не употребляйте спиртосодержащие продукты.

Под запретом всяческий фастфуд и сладости. Не стоит потреблять и полуфабрикаты. Такие рекомендации подойдут, как мужчине, так и женщине.

Основные принципы правильного питания

Для успешного похудения нужно составить план тренировок и четко распланировать свое меню. Выкиньте все чудодейственные спреи и пилюли для похудения.

Меню и рецепты приготовления

Существует множество сбалансированных и лёгких в приготовлении блюд, идеальных для употребления на диете. Главное, соблюдать объём порции – для мясных и рыбных единиц 100–120г, овощных 200–250г, жидкости за 1 приём 300 мл. Таким образом, меню для похудения на неделю для мужчин, борющихся с лишним весом, будет выглядеть следующим образом:

Понедельник Вторник
Завтрак:

Запечённый омлет из 2-3 яиц + 3 ст. л. зелёного горошка

Второй завтрак:

Натуральный йогурт + фрукт

Обед:

Грибной суп, салат мясной + 2 хлебца

Полдник:

Яблоко

Ужин:

Морепродукты

Завтрак:

Овсяная каша на воде + фрукт

Второй завтрак:

Творог 100г

Обед:

Борщ с мясом

Полдник:

Курага 50 г

Ужин:

Отварная рыба + овощной салат

Среда Четверг
Завтрак:

Два бутерброда: ржаной хлеб + овощи + сыр

Второй завтрак:

Орехи 30 г

Обед:

Куриная грудка + гарнир из любой рассыпчатой каши

Полдник:

Творог 100 г

Ужин:

Салат из свежих овощей

Завтрак:

Рыба отварная 100г + кусок тёмного хлеба + 150мл свежевыжатого сока;

Второй завтрак:

Кефир 200 мл

Обед:

Голубцы 2 шт.

Полдник:

Ягоды

Ужин:

Хлебцы + сыр + овощи

Пятница Суббота
Завтрак:

Фруктовый салат + натуральный йогурт

Второй завтрак:

Тост с сыром + овощи

Обед:

Овощной суп, кусок запечённой с овощами рыбы

Полдник:

Отварное яйцо

Ужин:

Кусок мяса на гриле + запечённые овощи.

Завтрак:

2-3 отварных яйца + овощной салат

Второй завтрак:

Натуральный йогурт + фрукт

Обед:

Тефтели тушеные с овощами + рис/гречка

Полдник:

Кефир 200 мл

Ужин:

Отварная рыба + грейпфрут.

Воскресенье
Завтрак: Тушеное мясо + помидор + 2 цельно-зерновых хлебца

Второй завтрак: Творог 100 г

Обед: Куриный бульон, печень с грибами + 2 помидора;

Полдник: Яблоко

Ужин: овощной салат + тёмный хлеб + сыр.

Подобная таблица рациона подойдёт и как план правильного ежедневного питания и как диета для похудения мужчине весом 100 кг. Рекомендуется соблюдать приведённое соотношение БЖУ, корректируя и видоизменяя, а также подстраивая под собственные нужды любой план меню на день.

принципов правильного питания для похудения для девушек

  1. Утро стоит начинать с сытного и полезного завтрака.

  2. Многие из нас игнорируют этот прием пищи. Однако привычка хорошо подкрепиться перед активным трудовым днем нам просто необходима. Если у вас до сих пор ее нет, можно постепенно начать с небольших порций. В ваших утренних приемах пищи должны содержаться сложные углеводы. Это залог энергии и бодрости на первую часть дня. Отлично подойдет каша с добавлением фруктов и ягод, мюсли без сахара с орехами и медом.

  3. Калорийность пищи должна быть достаточной.

  4. Не стоит сильно ограничивать себя в еде и намеренно потреблять минимальное количество калорий в день. Излишние запреты в пище ведут к быстрым срывам с вашей системы питания, а также замедляют обменные процессы в организме. Утверждение, что для быстрого похудения нужно мало есть, неверно. Важно быть сытым на протяжении всего дня, поэтому мы советуем вам высчитать свою норму калорийности.

  5. Правило, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера, является ошибочным.

  6. Придерживаться данного принципа стоит лишь в том случае, если вы отправляетесь спать в или в Если же вы отходите ко сну позже , то такой перерыв в питании будет вредным для здоровья. Вы можете смело поужинать высокобелковыми продуктами (рыба, куриная грудка, отварные яйца, творог) за два-три часа, прежде чем лечь, не беспокоясь, что наберете лишние килограммы.

  7. Сладкие продукты стоит употреблять в пищу только в первой половине дня.

  8. Данное правило полезно для девушек, начинающих придерживаться правильного питания для похудения. Сладости и мучные изделия можно включить в рацион, но только до полудня. Фрукты также не стоит оставлять на вечерний прием: для них подходит время до 16:00. На ужин лучше приготовить себе белковую пищу.

  9. Чтобы не переедать вечером, нужно есть достаточное количество еды днем.

  10. Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. Наш организм устроен очень умным образом: вечером он будет стремиться добрать ту норму, которую вы не съели за день. Такое прерывистое питание сильно замедляет обмен веществ.

  11. Ежедневно необходимо пить по два литра воды.

  12. Учеными установлено, что для поддержания здоровья организма нужно каждый день выпивать 2–2,5 л чистой воды. Данная привычка позволит вам сохранить водный баланс, будет подавлять аппетит. К обильному питью можно привыкнуть. Первые семь дней, скорее всего, понадобится себя контролировать, но затем организм перестроится, и вам начнет хотеться пить больше.

    Ежедневные два литра чистой воды – один из главных принципов здорового образа жизни и похудения.

  13. Не употребляйте продукты с «пустыми» калориями.

  14. Правильное питания для похудения для девушек исключает прием таких продуктов, как соки в пакетиках, газированные напитки, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд. Подобная пища является «пустой», так как не имеет никакой питательной ценности. Кушая вредные продукты, вы не будете чувствовать сытости в течение дня, ваш организм не будет получать никаких полезных микроэлементов. Рацион с такой пищей практически мгновенно приводит к набору веса, поэтому стоит выбирать полезные и питательные натуральные блюда.

  15. Не ограничивайте потребление белка.

  16. Белковые продукты нужны для строительства и работы мышц. Более того, белки практически не перерабатываются в жиры, поэтому вам не стоит бояться появления лишних килограммов. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. Для обеда отлично подойдет комбинация сложных углеводов с белками, для ужина используйте только белковые продукты. Норма белка в день – 0,75–1 г на 1 кг веса.

  17. Откажитесь от разгрузочных дней и голодания.

  18. Разгрузочные дни и намеренные ограничения в пище не приведут к положительному результату. Реального похудения такими способами достичь не получится. Если вы и заметите снижение веса, это будет только из-за вывода лишней жидкости из организма. При переедании за обедом или ужином просто увеличьте интенсивность и количество нагрузки в спортзале.

  19. Перед десертом съешьте немного зелени.

  20. Составляя меню правильного питания для похудения, девушки стремятся максимально ограничить себя в сладком. Однако иногда мы просто не можем устоять перед кусочком любимого торта или пирожного! Людям, испытывающим особую любовь к сладкому, очень сложно отказаться от него навсегда. Чтобы обезопасить себя от набора веса, за 20 минут до десерта нужно съесть продукт с содержанием клетчатки. Это может быть зелень, соевые ростки или листья капусты. Так вам удастся предотвратить процесс быстрого расщепления углеводов и, как следствие, набор веса.

Читайте материал по теме: Медово-горчичное обертывание – одно из самых эффективных средств для похудения

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?

Разобравшись в особенностях правильного питания для похудения, составив меню только из полезных для фигуры продуктов, особых сложностей с режимом не возникнет. Единственное, что может потревожить — стресс, ведь организм привык питаться вредной пищей, приносящей вместе с удовольствием от употребления лишние килограммы. Исключить неприятности в переходе на сбалансированное меню поможет соблюдение следующих правил:

  • С непривычки между завтраком, обедом и ужином просыпается аппетит, и силы воли терпеть уже нет — лучше запастись несколькими яблоками, взять легкий полдник в контейнере, это поможет удержаться от посещения кафе, покупки вредных при похудении блюд фаст-фуда.
  • Не рекомендуется сразу переходить на довольно скудное питание для похудения — стресса не избежать. Наиболее простой вариант предотвратить неприятности — вычеркивать вредные продукты из рациона постепенно. На первой неделе отказаться от фаст-фуда, на второй — от сладостей, на третьей — от выпечки. Чувствуя, что срыв не за горами, разрешено утолить жажду привычными, но нежелательными при похудении лакомствами (кусочком шоколадки, несколькими печеньками).
  • Отправляясь за покупками, список лучше составить заранее — это позволит не приобрести вредные для живота и бедер продукты. Прилавки со сладостями обходить стороной — по привычке легко купить сладости, сосиски, копчености, снижающие интенсивность похудения.
  • Отказаться от привычных сладостей. Сахар, конфеты, торт, пирожное должны стать табу, иначе справиться с жировыми отложениями на проблемных участках не получится.

Есть маленькая хитрость правильного питания для похудения – полезные продукты (фрукты, галеты, хлебец) нужно ставить на самое видное место. Вместо перекуса плотной тяжелой едой из холодильника при чувстве голода находящаяся на виду тарелка непременно привлечет внимание.

Читайте также:  6 лучших рецептов обертывания на ночь для похудения и от целлюлита

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Изменено:

Как удержать результат: советы и режим

Выбрав путь совершенствования своего тела, следует осознать, что отныне он стал вашим образом жизни. Похудевшей женщине необходимо постоянно помнить, как питаться, чтобы похудеть. Только в этом случае удастся удержать сброшенный вес.

Воспользуйтесь советами специалистов, чтобы ваша фигура всегда оставалась совершенной:

  1. Правильно питайтесь. Не стоит набрасываться на вредные продукты. Продолжайте употреблять низкокалорийные блюда. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты. Выше мы рассматривали, как похудеть без диет и спорта. Такие правила позволяют удерживать положительные результаты.
  2. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки – это главное правило успешного окончания диеты. Подберите для себя тот вид спорта, который принесет вам удовольствие. И не забывайте, как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть. Ведь организм расходует большее число калорий.
  3. Исключите алкоголь из жизни. Спиртные напитки и лишние килограммы – это верные спутники. В качестве поблажки можете иногда позволить себе бокал сухого красного вина.
  4. Забудьте о «добавке». После еды вы должны испытывать легкое чувство голода. Ведь о насыщении организм «понимает» только через 20 минут после еды.
  5. Принимайте витамины. Периодически рекомендуется принимать витаминные комплексы. Они защитят вас от авитаминоза и не дадут шанса «взбунтовать» вашему организму.
  6. Режим питания. Ежедневно вы должны кушать 4-5 раз. Принятие пищи недопустимо за 3 часа до сна. Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. И помните, чтение книг либо просмотр телевизора во время еды – это отвлекающий фактор, который способствует чрезмерному перееданию.
  7. Пейте воду. Водный режим – это важная составляющая успешного похудания. Организму ежедневно необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Не заменяйте ее газировками, чаем, кофе.
Как удержать результат: советы и режим

Теперь, зная как питаться, чтобы похудеть и какой следует вести образ жизни, все зависит только от вас. Если вы хотите обладать совершенной фигурой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, тогда действуйте.

Вышеприведенные советы и диеты помогли не одной женщине достигнуть желаемых результатов. Настраивайтесь на работу над собой и стройная фигура вам обеспечена!

Всегда ваша, Анна