Диета и тренировки на похудение в домашних условиях. Часть 1

Здравствуйте. И снова весна и снова новый виток сумасшествия под девизом «Нужно срочно похудеть к лету».

На сколько кг рекомендуется худеть за неделю, за месяц

Людям с генетической предрасположенностью поправиться несложно. Стоит побаловать себя сладкими булочками, жирным мясом и стрелка весов неумолимо ползёт вверх. А вот избавиться от накопленных отложений гораздо труднее. Организм нехотя расстаётся с жировой прослойкой. Оптимальный показатель — 1 кг в неделю. Снижая вес такими темпами, за месяц легко потерять 4 кг.

Для похудения требуется настроиться и иметь хорошую мотивацию. Ведь, чтобы избавиться от 20 кг, нужно потратить 4-5 месяцев. Это длительный срок, который не каждый может выдержать. Норма похудения, конечно, не точная. Многое зависит от гормонального фона девушки и общего состояния здоровья.

Люди спрашивают, на сколько максимально можно похудеть за месяц? Диетологи не дают однозначный ответ, но говорят, что стремительное снижение веса негативно сказывается на работе внутренних органов. Если к диете подключить интенсивные физические нагрузки, процесс ускоряется. Комплекс упражнений и бег позволяет убрать 5-6 кг в месяц.

Общие правила правильного питания

Рацион питания во время питания для похудения содержит следующие правила:

Общие правила правильного питания
Общие правила правильного питания
Общие правила правильного питания
  1. Нельзя полностью или частично голодать.
  2. Корректируя питание, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
  3. Стоит отказаться от чрезмерного употребления пищи и перекусов впопыхах.
  4. Не стоит во время еды смотреть телевизор или общаться. При приеме пищи нужно концентрироваться на ней. Так человек съедает меньше.
  5. Нельзя есть за компанию или от скуки, лучше питаться в то время, когда действительно появилось желание.
Общие правила правильного питания
Общие правила правильного питания
Общие правила правильного питания

Чтобы получить хороший результат от занятия спортом следует составить свой распорядок дня. В нем должно быть время и количество тренировок, часы работы и отдыха.

Общие правила правильного питания
Общие правила правильного питания

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

  • хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
  • проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
  • лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.
Важность мотивации

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Тренировки на похудение для мужчин и женщин

Еще один распространенный совет, от которого у меня сносит крышу и начинают трястись руки: «Для красивой фигуры необходимо заниматься с отягощениями (гантели, штанга), но обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки, чтобы мышцы не нарастали как у бодибилдеров».

Что?

  • Во-первых, форма мышц задана генетически и обусловлена креплением сухожилий к костям.
  • Во-вторых, вы при всем желании не нарастите столько мышц, сколько носят на себе профессиональные бодибилдеры. Они ради этих мышц столько химии в себя вводят, что могут накачать и сохранить такие мышцы. Без фармокологической поддержки тело не способно удерживать неестественную мышечную массу.
  • В третьих, растяжка и форма мышц- вообще не связанные между собой вещи.

Ну а теперь давайте обратимся к теории. Что происходит во время тренировки?

На самом деле не важно, тренируетесь вы для наращивания мышц или для похудения, процессы в организме при этом происходят одинаковые. Про них и поговорим.

Тренировки на похудение для мужчин и женщин

Это очень важная часть, выводы из нее касаются всех остальных аспектов, так что не ленитесь, прочитайте

В нашем теле запас энергии хранится в виде гликогена- это такой «мешочек» в котором хранится глюкоза в виде длинной цепочки. Локализован гликоген в печени и в мышцах. Его не много. Грамм 300 на все тело. Когда мы ходим, сидим, думаем, дышим (то есть всегда), энергию на эти действия организм берет из этих «мешочков». То есть мы едим, углеводы из еды распадаются до глюкозы (сахара) и частично уходят на неотложные нужды, а частично запасаются в виде гликогена, чтобы энергия была всегда. Кстати, если углеводов слишком много, то они способны запасаться в виде жира, именно поэтому на похудении я всегда рекомендую низкоуглеводную диету.

Читайте также:  Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

И вот мы начинаем тренироваться. Неважно, дома или в спортзале. Тренировка- это процесс потребления большого количества энергии в сжатые сроки. И если в обычном жизненном ритме запасов гликогена хватает часов на 12-15 (при отсутствии потребления углеводов), то на тренировке он тратится минут за 40-60. После этого в качестве энергии начинает сгорать жир.

Очень многие люди (в том числе низкоквалифицированные тренеры, которых последнее время хоть пруд пруди из-за популярных нынче одно-двух недельных курсов после которых выдают «сертификат тренера») считают, что это и есть тот эффект, которого нужно добиться: сжечь гликоген, а потом продолжать тренироваться и жечь жир.

Но подумайте вот о чем: нет исследований, которые могут точно сказать, сколько жира теряется за такую тренировку. Ведь чтобы начать сжигать жир, организм должен запустить мехнизм кетоза- использования жира в качестве энергии. И это не быстрый процесс. Он включается гораздо позже окончания вашей тренировки. А во время нее сжигается более доступный внутримышечный жир, которого в этих самых мышцах совсем не много и считается, что он расходуется минут за 20. А все остальное время вашего занятия происходит банальное разрушение мышц, ради получения энергии из аминокислот.

И вот что на выходе: тренировка прошла, вы истязали себя 2-3 часа, разрушили мышцы и сожгли грамм 50-100 жира. Стоило оно того?

И не обманывайтесь, вставая на весы после тренировки и увидев минус 1-2 кг. Это просто ушла вода вместе с потом. Она вернется уже к утру. И часто даже с плюсом

А самое интересное еще только начинается.

Представьте, что вы не сильно озаботились своим питанием и решили худеть только за счет тренировок. И вот вы потренировались, сожгли гликоген и немножко жира. И после этого решили хорошенько перекусить, ведь специалисты говорят, что после тренировки нужно закрыть «белково-углеводное окно» и вообще в течение часа после тренировки идет самое активное восстановление организма и ему нужно помочь питательными веществами.

Тренировки на похудение для мужчин и женщин

И вы помогаете. Макаронами, соком, фруктиками или салатиком. В результате организм действительно восстанавливается. И в первую очередь восстанавливается запас гликогена. Вот если бы вы не ели углеводы, а ограничились белковой пищей (мясо, творог, яйца), то гликоген бы восстанавливался гораздо медленнее и организму так бы и пришлось запустить кетоз и сжигать жир до следующего приема пищи с углеводами. А так- нет.

Поели, восстановили гликоген (а восстанавливается он с запасом, чтобы на следующую тренировку его побольше было. Это называется суперкомпенсацией и является одной из теорий роста мыщц), а с учетом того, что после тренировки аппетит обострен и вы не контролируете рацион- съели больше, чем обычно и произошло то, о чем я говорил в начале- получили избыток углеводов, который отложился в жир.

Вот так люди и толстеют при занятиях спортом на похудение.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.
Как похудеть за месяц

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

Как похудеть за месяц
  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.
Читайте также:  Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Как похудеть за месяц

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

Как похудеть за месяц

12-недельная программа похудения при высокой степени избыточного веса

  • Заболевания почек и / или печени.
  • Заболевания тонкого кишечника и / или желудка.
  • Часто употребление алкоголя и препаратов, влияющих на психику.
  • Курение.
  • Неустойчивая психика и проблемы эмоциональной сферы.
  • Употребление пищи только небольшими порциями.
  • Постоянный контроль своего веса.
  • Употребление дополнительных витаминов и минералов.
  • Тщательное приготовление и пережевывание пищи.
  • Соблюдение оптимальной диеты.
  • Достаточная физическая активность и соблюдение режима дня.
  1. Оптимизация и оздоровление питания.
  2. Коррекция режима работы и отдыха.
  3. Включение в режим дня необходимых физических нагрузок.
Важно: данная программа разработана для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет. Если помимо ожирения у вас диагностированы острые или хронические заболевания, выполняйте эту 12-недельную программу только под контролем лечащего врача и / или вашего профильного специалиста (нефролога, гастроэнтеролога, кардиолога). При избыточном весе высокой степени мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться также у эндокринолога. Не следует применять программу молодым людям до 19 лет, кормящим или беременным женщинам.
  • Создаст условия для стабильного и безопасного снижения лишнего веса в оптимальном для здоровья размере 0,5–1 кг в неделю, в том числе — с помощью установления ежедневной нормы калорий.
  • Научит выбирать здоровые и полезные продукты.
  • Представит подробный план действий на каждую неделю, который поможет вам похудеть, учтет даже распространенные психологические сложности.
  • Научит вас не допускать возвращения избыточного веса.

Резюме 12-недельной программы снижения избыточного веса:

Неделя Ваши действия Неделя Ваши действия
1 Боремся с дефицитом клетчатки. Определяем индивидуальную норму калорий. Нормализуем размер порций. Устанавливаем режим дня, стимулирующий похудение. 7 Сохраняем тонус мышц при помощи ежедневного десятиминутного упражнения. Правильно выбираем продукты питания, когда едим не дома.
2 Повышаем уровень физической активности. Применяем программу бега «От дивана к 5 км» для новичков. 8 Включаем в свое меню больше овощей. Вводим «Правило 5 порций» овощей, фруктов, салатной зелени и других.
3 Укрепляем и растягиваем основные сухожилия и мышцы тела. Боремся с бессонницей и трудным засыпанием. Повышаем мотивацию. 9 Преодолеваем барьеры, мешающие нам заниматься любимым спортом для похудения. Заменяем привычные лакомства на здоровую пищу. Боремся с тягой к сладкому.
4 Боремся с тягой к еде. Учимся правильно питаться на работе. Растягиваем основные мышцы и сухожилия. 10 Боремся с едой «для настроения», а не для восполнения сил. Поддерживаем свою мотивацию, преодолеваем сомнения в собственных силах. Укрепляем спину, ягодицы, ноги.
5 Выбираем полезные для здоровья и низкокалорийные напитки. Вводим ежедневные кардиоупражнения. 11 Преодолеваем возможное прекращение процесса похудения. Знакомимся с возможностями заниматься каждый день спортом бесплатно.
6 Ошибки, которые мы допускаем в процессе похудения. Поддержка и участие друзей и близких. 12 Продолжаем худеть или остаемся в желаемом весе надолго. Используем новые возможности своего похудевшего тела.

Приблизительная программа правильного питания для похудения

Придерживаясь основных принципов программы для похудения для девушек, уже через некоторое время вы сможете заметить первые положительные сдвиги. Разнообразное питание гарантирует поступление необходимых веществ в организм, что обеспечивает нормальный метаболизм. Есть нужно часто, но небольшими порциями.

Ваш день должен включать 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Идеальным вариантом для завтрака является овсяная каша со сливочным маслом, готовить ее можно на молоке или воде. Главное не добавлять сахар. Чередовать овсянку можно с другими видами каш:

  • Пшённая с добавлением масла. Если хочется немного подсластить ее, то прибегните к помощи сахарозаменителя.
  • Пшеничная или ячневая на воде или молоке не более 2,5% жирности.
Читайте также:  Кaкoй рациoн питaния для поxудeния эффективнeе?

Запить все это можно черным или зеленым чаем. Можно позволить себе выпить кофе, но без сахара или обогатить организм витамином С, выпив чашечку отвара шиповника. В качестве десерта подойдет зефир или мармелад, пастила или рахат-лукум.

Через несколько часов подходит время первого перекуса:

  • Нежирный кефир;
  • Ряженка;
  • Йогурт 1% жирности.

Побалуйте себя фруктами. Для перекуса подойдут не только яблоки, но и груша, ананас, слива, персик или абрикос. На обед приготовьте рыбу (жирные сорта). Отличным вариантом является семга, приготовленная на пару, или сочная форель с имбирем и различными травами. В качестве гарнира используйте рис: бурый, мраморный или белый. При готовке не добавляйте масло.

На полдник (второй перекус) подойдет творог с минимальным процентом жирности, фрукты с хлебцами:

  • Гречневыми;
  • Рисовыми;
  • Из цельнозерновой муки.

Ужин может состоять из мяса птицы, приготовленного различными способами: его можно запечь, потушить или сделать рулеты с сырной, творожной начинкой. Последний прием пищи должен включать в себя салат из свежих овощей или квашеной капусты, слегка приправленный оливковым маслом.

На ночь можно выпить чай (зеленый, черный, фруктовый) с молоком, без сахара.

Программа питания на неделю может включать и другие продукты. Главное, чтобы они соответствовали вашей дневной норме калорий.

Кардионагрузки: подготовка к специальным кардиоупражнениям

Вначале занятий в программу похудения включают кардионагрузки в виде различных активных занятий. Это могут быть: 

  • Плавание; 
  • Ходьба; 
  • Бег трусцой и бег с ускорением, не беговой дорожке или на стадионе, а также по дорожкам парка; 
  • Прыжки – на скакалке; 
  • Кроссфит; 
  • Степ-аэробика; 
  • Танцы; 
  • Велосипед или велотренажёр; 
  • Катания на роликах, коньках, лыжах; 
  • Активные игры – волейбол, теннис, футбол (для мужчин). 

Данные кардиозанятия являются подготовительными. Они направлены на тренировку сердца. После двух недель подготовки в  программу тренировок на жиросжигание можно будет добавить специальные кардиоупражнения. 

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

  • Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

  • Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
  • Зерновые — рис, гречка, овес.
  • Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
  • Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
  • Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.