Диета средиземноморская – практические рекомендации

За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.

Это не диета с низким содержанием жиров. В ней мало насыщенных жиров, но много мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Рацион богат растительными жирами, такими как оливковое масло и орехи. В средиземноморской диете приветствуется употребление таких видов рыбы, как лосось, сардины и тунец, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Национальные институты здоровья США заявляют, что омега-3 жирные кислоты играют роль в нормальном функционировании когнитивной системы и помогают уменьшить воспаление, вызванное ревматоидным артритом.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это диета, типичная для стран Средиземноморья, которую многие исследования связывают с бесчисленными преимуществами для здоровья.

Это диета, которая не позволяет пропускать приемы пищи. Диета работает «по пирамиде», где внизу находятся продукты, которые нужно есть чаще, а наверху — те, которые нужно есть меньше. 60% пирамиды составляют углеводы: макароны, рис, хлеб, крупы и производные. Затем идут жиры и только в конце — белки, а затем мясо.

Что такое средиземноморская диета?

Кроме того, большое значение имеют фрукты и овощи, которые можно употреблять отдельно в качестве закуски. В традиционном питании эти продукты представлены на столе 5 раз в день.

Таким образом, пирамида выглядит так:

  1. На первом месте: крупы, макароны, хлеб, картофель и рис. Все нужно брать в целостном виде.
  2. Далее: сухофрукты, фрукты, бобовые и овощи.
  3. Чуть меньше нужно есть: сыр, йогурт и оливковое масло.
  4. Еще меньше: рыба, курица, яйца, сладости.
  5. Редко: красное мясо.
Что такое средиземноморская диета?

Рацион обогащается регулярными физическими нагрузками.

Списки продуктов

Если принято решение придерживаться средиземноморской диеты, для начала нужно разобраться, какие продукты могут присутствовать в рационе постоянно, а от употребления которых стоит отказаться. Лучше всего поможет составить рацион специальная таблица с перечнем допустимых и запрещенных продуктов.

Списки продуктов
Разрешенные продукты Продукты, которые можно есть 2-4 раза в неделю Запрещенные продукты
Бобовые и горох Картошка Красное мясо
Рис, гречка, просо, кукуруза Постное мясо Фаст-фуд
Макароны из твердых сортов пшеницы Морская рыба Сахар
Овощи и фрукты (желательно несладкие). Их нужно употреблять в свежем или вареном виде Яйца Соль
Сухофрукты и семечки Сладости Газированные напитки
Оливковое масло
Красное вино (сухое)
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности
Различные травы и специи, такие, как базилик, карри, тимьян, чеснок, имбирь

Пищевая пирамида

Состав рациона можно представить в виде пирамиды. В её основании – наиболее часто используемые продукты, а на вершине – то, что едят крайне редко. Пирамиду средиземноморской диеты можно разделить на две части: в нижней оговариваются ежедневные кушанья, а в верхней – ингредиенты, которые готовят несколько раз в неделю.

Читайте также:  Белковая диета Аткинса для быстрого похудения

Ежедневно употребляют:

  1. Цельные (нерафинированные) злаки – булгур, просо, рис, кус-кус, пасту (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
  2. Свежие овощи и фрукты.
  3. Оливковое масло, желательно, первого холодного отжима, очень обильно поедается вместе с любыми блюдами.
  4. Кисломолочные продукты без добавок, нежирные свежие сыры.
  5. Орехи, семечки, сухофрукты.

Второй ярус пирамиды представлен по большей части белковыми продуктами, которых всего в меню не более 10%:

  1. Морская рыба включается в рацион 5-6 раз в неделю.
  2. Нежирное мясо птицы (курица, индейка) – 4 раза в неделю.
  3. Куриные яйца допускаются в количестве от 1 до 4 штук в семидневке.
  4. Еще реже на столе оказывается картофель и сладости.
  5. На вершине пирамиды – красное мясо, в рационе присутствует только говядина и не чаще 4 раз в месяц.
Пищевая пирамида

То, что можно есть сырым, термически не обрабатывают. Жарение на масле не используется – допускается отварное, приготовленное на пару, на гриле или в печи. Крупы перед приготовлением на сутки замачивают в воде, чтобы сократить время варки.

Основной источник жидкости – чистая негазированная питьевая вода не менее 6 стаканов в день.

Под запретом любые пакетированные напитки, сладкие лимонады, соки (в том числе свежевыжатые) или морсы. Чай и кофе не приветствуются. Если настроиться на рабочий день совершенно невозможно без утреннего капучино, кофе допускается именно утром одна-единственная чашечка.

Гораздо больше уважают на берегах Средиземного моря сухое красное вино. Его пьют каждый день за обедом и ужином. Женщинам позволяется вкусить два бокала этого напитка в день, а мужчинам – три.

В качестве приправ соль заменяют ароматными травами – базилик, тимьян, орегано, чеснок. Они откроют новые грани вкуса привычных продуктов, а отказ от поваренной соли избавит от склонности к задержке жидкости.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.

Среда:

  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.

Четверг:

  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.

Суббота:

  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.
Читайте также:  Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Рекомендуемые продукты

Базовая концепция Средиземноморской диеты условно делится на три основные составные части:

  • сложные углеводы. Их объем должен составлять не более 50-60% из всего рациона. Сюда входят макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, неочищенные крупы, богатые клетчаткой фрукты и овощи;
  • белки. Мясо, рыба, яйца, молочные изделия и морепродукты в общем объеме питания должны составлять не менее 30%. Иногда рацион можно дополнять небольшим количеством орехов (не более 100 гр. один раз в день);
  • жиры и простые углеводы. На долю этих ингредиентов отводится не больше 10% общего количества принимаемой каждый день пищи.

В зимнее время в меню рекомендуется включать сухофрукты и замороженные ягоды, немного горького шоколада и натурального меда.

Важнейшую роль в успешном использовании диеты и ее результативности играет качественное оливковое масло первого отжима. Оно насыщает организм полезными веществами и микроэлементами, незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами.

Средиземноморская диета

Среди прочих диет, Средиземноморская отличается важным достоинством – борьбой с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, избавлением от ожирения.

Исследования показали, что она способна продлить человеку жизнь. В 2010 году ЮНЕСКО признало диету культурным наследием.

В Archieves of Neurology установили, подобное средиземноморское диетическое питание улучшает работу головного мозга, сокращая повреждение его сосудов.

Коллегам из области эндокринологии и метаболизма удалось доказать удивительные свойства диеты повышать концентрацию остеокальцина в человеческом организме, а также укреплять скелет. Ученые американского Медицинского Жрунала рекомендуют отказаться от обезжиренной пищи в пользу Средиземноморской диеты, что снижает риск получения:

  • инфаркта миокарда,
  • синдрома Альцгеймера,
  • диабета II степени,
  • болезни Паркинсона.

Продукты питания и их количество

Средиземноморская диета для похудения не требует от вас научиться считать калории и макронутриенты в каждом съеденном блюде. Согласно пищевой пирамиде, ежедневно допускается употреблять хлеб и злаковые культуры, включая в рацион кукурузу, рис, кус-кус, ячмень и пасту. Сюда же относится употребление фруктов, овощей, оливкового масла, бобов и орехов.

3-5 раз в неделю рекомендуется включать в рацион молочные продукты, морепродукты, курицу, яйца и сладости. Предпочтение отдается кисломолочной продукции без добавок, обезжиренному сыру. Красное мясо допускается включать в прием пищи только одиножды в неделю, причем его количество не должно превышать 100 г. Помимо этого, необходимо добавлять ароматные приправы (розмарин, орегано, базилик).

Ежедневное питье — очищенная вода без газа (1,5-2 литра в день). Соки, компоты, минералки, газировки – под запретом. Жидкость не должна содержать сахара.

Важно!

Один из распространенных запретов — когда нельзя алкоголь при диете — средиземноморская диета рассматривает в смягченном варианте.

Так, остаются под запретом крепкие спиртные напитки, а вот сухое красное вино рекомендуется употреблять женщинам (2 бокала) и мужчинам (3 бокала).

Правила средиземноморской диеты

Питание на основе Средиземноморской диеты является сбалансированным, не ограничивая человека в употреблении тех или иных продуктов. 5 основных правил гласят:

  • Максимальное увеличение растительных ингредиентов в рационе (цельнозерновых продуктов, бобовых, фруктов/овощей, орехов);
  • Минимальное потребление красного мяса. Получению животного белка способствуют рыбное филе в купе с нежирной птицей;
  • Замена кулинарных жиров и масляных продуктов оливковым аналогом холодного отжима;
  • Употребление сухого вина дважды в день;
  • Замена соли натуральными специями.

Пирамида средиземноморской диеты

Простые рецепты на каждый день

Я была бы не собой, если бы не предложила вам пару простых рецептов на каждый день, которые легко приготовить дома.

Читайте также:  Бриджи шорты для похудения hot shapers противопоказания

Рыба с овощами

  1. Купите свежую горбушу, разрежьте ее на куски и сбрызните лимонным соком.
  2. Добавьте к ней специи: перец, базилик, прованские травы.
  3. Немного сбрызните кусочки оливковым маслом. Выложите все в посуду для запекания и добавьте свежую стручковую фасоль, брокколи, нарезанный болгарский перец.
  4. Оберните блюдо фольгой и отправьте запекаться на 30 минут.

Через полчаса у вас будет прекрасный вкусный легкий ужин.

Полезный бутерброд

Все любят еду, которую можно брать с собой куда угодно, в том числе и я часто готовлю себе сэндвичи.

  1. Для них я беру цельнозерновой хлеб, творожный сыр, кусочек отварной грудки и листья салата.
  2. Грудинку нужно порезать тонкими ломтиками и выложить на хлеб, перед этим смажьте хлеб сыром.
  3. Соберите ингредиенты вместе и у вас получится самый вкусный бутерброд, который влезет в сумку, пригодится в дороге.

Паста со сливочным соусом из шпината

  1. Отварите пасту из твердых сортов муки. В идеале купить ее от хороших производителей.
  2. Затем отварите шпинат до состояния кашицы.
  3. Добавьте к ней несколько столовых ложек сметаны или сливок, травы. Сюда же можно покрошить немного моцареллы и ростбифа (по желанию).
  4. Теперь смешайте пасту и соус.

Получается очень сытно и полезно.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

К использованию любой системы питания нужно относительно строго избирательно, анализируя ее приоритеты и минусы с учетом индивидуальных особенностей организма.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Учитывая набор базовых продуктов, рекомендации к их приему и типичные проблемы людей с лишним весом, можно отметить ряд достоинств данной диеты. Конечно, есть у Средиземноморской диеты и определенные недостатки, с которыми необходимо ознакомиться еще до ее применения.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Плюсы:

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты
  • возможность в рамках диеты стать сторонником правильного питания, научиться принимать пищу в определенное время и использовать в рационе в основном полезные ингредиенты;
  • большой выбор продуктов и широкое разнообразие блюд. Средиземноморскую диету можно соблюдать длительное время не страдая от ограниченного рациона и проблем с составлением меню;
  • очевидная польза для здоровья. Придерживаясь данного рациона питания можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отрегулировать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить состояние кожных покровов и волос, уменьшить риск возникновения диабета и онкологических заболеваний;
  • хорошее настроение, отсутствие стрессов и апатии от резкого ограничения количества пищи. Продукты, входящие в этот тип диеты, обеспечивают регулярное поступление полезных веществ, минералов и антиоксидантов.
Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Минусы:

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты
  • необходимость времени до достижения желаемого результата. Средиземноморская диета не подходит тем, кто хочет быстро похудеть. Она рассчитана на длительное использование, так как скорее является системой правильного питания;
  • необходимость постоянно покупать свежие продукты и готовить блюда буквально на один день;
  • высокая стоимость продуктового набора и значительные затраты на поиск только качественных ингредиентов.
Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Пример рецепта

Приведенный рецепт средиземноморской диеты адаптирован к российским условиям.

Овощное рагу

Компоненты:

  • Кабачок, помидор, лук репчатый, морковь (по 1 шт.);
  • Горошек зеленый (1 стакан);
  • Соль йодированная, специи провансальские, зелень;
  • Оливковое (подсолнечное) масло (2 ст.л.)

Приготовление:

  1. Натереть на мелкой терке морковь.
  2. Мелко нашинковать лук.
  3. Обжарить подготовленные овощи в глубокой посуде на масле в течение 5 минут.
  4. Добавить нарезанный кабачок, зеленый горошек.
  5. Овощи полностью заливаются водой.
  6. Тушить 15 минут.
  7. Добавить остальные заготовки, специи, посолить.
  8. Тушить еще 10 минут до готовности.