Диетическое питание для похудения – меню на неделю недорогое

Сбалансированное питание является залогом стройности и здоровья. Существует множество диет, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Но любая диета представляет собой лишь временную меру. После её завершения необходима правильная программа питания для похудения. Иначе закрепление достигнутого результата становится невозможным.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Что такое правильное питание?

  • избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
  • усилить иммунную систему;
  • укрепить здоровье;
  • лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

  1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
  2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
  3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
  4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Как «вредности» заменить «полезностями»

Любой, кто хоть раз экспериментировал с диетами и различными ограничениями в еде, прекрасно знает, как непросто даются эти ограничения. Особенно это касается сладостей, когда сидишь на строгой диете, а кусочек шоколада съесть нельзя. Желание поесть вкусненького – это самая распространенная причина срыва, когда вся диета идет насмарку и холодильник опустошается с небывалым азартом.

Диетологи исследовали этот «феномен срыва» и сошлись во мнении, что когда мы очень хотим вредной еды, нам не хватает в организме определенных веществ. В таком случае надо есть нужные продукты, а это уже не нарушит наше меню ПП на каждый день. Для похудения, соответственно, такие советы будут иметь большую пользу.

Давайте рассмотрим, до чего же додумались диетологи.

Итак, если человек резко захотел поесть жирной пищи и запить ее газированными напитками вроде колы или пепси, то это свидетельствует о недостаче в его организме кальция. Здоровый заменитель такой недозволенной еды выглядит так: сыр, брокколи, кунжут, бобовые, миндаль, яблоки, виноград, творог. Эти продукты полезные и должны восполнить недостаток кальция. Так же спецально для вас мы написали подробную статью про правильное питание

Читайте также:  Омега 3-6-9: польза для организма и пищевые источники

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета Миркина — отзывы и результаты

Если вам постоянно хочется чая или кофе, то организм страдает от недостатка серы. Она находится в землянике, брокколи, огурцах, моркови, клюкве.

Желание съесть белый или черный хлеб означает недостаток азота, которые содержат орехи и бобовые.

Желание поесть жареное означает недостаток углерода, который можно взять из свежих фруктов.

Соленая пища говорит о недостатке хлоридов, которые лучше восполнить, съев морской капусты.

Желание сладкого – это недостаток углеводов и хрома, которые содержатся в свежих фруктах, шампиньонах и крупах.

Шоколад подразумевает недостаток магния, который легко пополнить, съев орехов, петрушку, оливки.

Как правильно составить меню?

Планирование меню на неделю — вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.

Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.

Примерное меню на неделю для мужчин и женщин

Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:

1-й день (понедельник)

  • Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
  • На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
  • Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
  • В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
  • Полдник: киви либо нежирный йогурт.
  • На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.

2-й день (вторник)

  • Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
  • На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
  • Перекус: орехи, груши.
  • В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
  • Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
  • На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.

3-й день (среда)

  • Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
  • На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
  • Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
  • В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
  • Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
  • На ужин: омлет, помидор, минералка.

4-й день (четверг)

  • Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
  • На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
  • Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
  • В обед: ризотто с грибами, минералка.
  • Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
  • На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.

5-й день (пятница)

  • Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
  • На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
  • Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
  • В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
  • Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
  • На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.

6-й день (суббота)

  • Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
  • На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
  • Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
  • В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
  • Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
  • На ужин: овощное рагу, чай.

7-й день (воскресенье)

  • Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
  • На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
  • Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
  • В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
  • Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
  • На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.

На сколько можно снизить вес?

Программу похудения на ПП не приносит молниеносных результатов. Для разгона метаболизма требуется существенное количество времени. Первые потерянные килограммы — жидкость. С ее уходом проходит отечность, а обмен веществ возвращается в правильное русло.

Не менее значительным фактором является физическая активность, чем она больше, тем быстрее проходит процесс сжигания лишнего жира.

Проще говоря, резкая потеря массы очень губительно сказывается на здоровье, что противоречит цели ПП — приведение внутренних процессов в нормальное состояние. Поэтому снижение веса будет иметь плавный характер — около 3-3.5 килограмм в месяц при средней физической нагрузке.

Читайте также:  Плавание для похудения: описание основных преимуществ методики

За образец средней физ-активности можно взять 4-5 кардио-тренировок в неделю, или ежедневную прогулку не менее 40 минут. Безболезненное увеличение потери веса возможно только благодаря увеличению физической нагрузки. Полноценная шестидневная силовая тренировка добавит -2 кг к месячному результату.

Чрезвычайно важно помнить о том, что снижение веса субъективный процесс. Количество сожженного веса напрямую зависит от изначальной избыточной массы. Чем она больше, тем быстрее вы похудеете. Каждый сброшенный килограмм усложняет путь к сжиганию следующего, ведь организм не торопится расставаться с нужными по его мнению запасами. Следовательно, чем дольше использовать правильное питание в целях похудения, тем медленнее оно будет протекать.

Однако это не означает неэффективность здорового питания, а наоборот — организм приступил к переработке запасов «на черный день». В это время стоит забыть про весы и обратить внимание на объем тела, это более наглядный показатель.

Составляем курс питания на дней

Мы предлагаем вам примерное меню на каждый день недели в таблице. Ориентируясь на него, вам будет гораздо легче составить программу здорового питания для себя.

Представленное недельное меню недорогое, но полезное. Питаться согласно правилам ЗОЖ можно в любом возрасте – и в 20, и после 40, 50, 60 лет. Также возьмите на заметку следующие рецепты.

Овощной борщ

Чтобы приготовить это первое блюдо вам потребуются следующие ингредиенты:

  • 300 гр. капусты;
  • 2-3 шт. картофеля;
  • 3 томата;
  • 1 свекла;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • соль, лавровый лист, перец и зелень по вкусу.
  1. Овощи моем и чистим, картошку нарезаем кубиками, морковь и свеклу измельчаем на терке, капусту шинкуем, лук режем мелко.
  2. Доводим воду до кипения, забрасываем туда нарезанный картофель и даем воде покипеть 5 мин.
  3. Вводим в бульон капусту, лавровый лист, черный ароматный перец горошком.
  4. В сковороде пассируем лук, морковь и свеклу. Трем в овощную смесь томаты для сочности и тушим все под крышкой 5 минут.
  5. Отправляем содержимое сковородки в кастрюлю с борщом.
  6. Когда борщ уже почти готов, добавьте соль и зелень. Отключаем плиту, даем блюду настояться.

Паровые рыбные котлеты

Чтобы порадовать себя полезными рыбными котлетками, используйте для приготовления:

  • рыбный фарш – 0,5 кг;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • мука – 2 ст. л.;
  • зелень, соль – по вкусу.
  1. Морковь чистим, трем на мелкой терке.
  2. Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем.
  3. Добавляем овощи в фарш, вводим яйцо, соль и зелень.
  4. Формируем котлетки и готовим их 20 минут на режиме «рыба».

Запеченные баклажаны

Это вкусное блюдо можно подать на домашний обед или к праздничному столу. Для его приготовления потребуются:

  • 3 баклажана;
  • 3 томата;
  • 70 гр. нежирного сыра;
  • укроп или другая зелень;
  • 4 зубка чеснока;
  • 1 ст. л. домашнего йогурта;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Моем баклажаны, нарезаем их пластинками толщиной 1-2 см, натираем смесью соли и перца, даем постоять 10 минут.
  2. Помидоры и сыр также режем пластинками.
  3. На противне выкладываем друг на друга баклажаны, томаты и сыр.
  4. Заливаем все соусом из йогурта, чеснока и зелени.
  5. Запекаем 20-30 минут при температуре 200 градусов.

Надеемся, что наша статья поможет вам в переходе на здоровое питание. Если она оказалась вам полезна, уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Редакция «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

+2

Запрещенные продукты

  • сдобная выпечка, белый хлеб;
  • бобовые;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
  • жирные сорта мяса и птицы;
  • колбасы (копченые и вареные);
  • консервы (мясные и рыбные);
  • жирная, копченая и соленая рыба;
  • яичные желтки, яичница;
  • крупы (овсяная, рисовая, манная);
  • сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
  • сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
  • майонез и кетчуп;
  • животные и кулинарные жиры;
  • Какао.
  • Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП, ина | С верою в любовь

Check Also

В последнее время выбор диет поражает своим разнообразием. Есть диеты щадящие, есть строгие, есть для небольшого сброса веса, есть для значительного снижения веса. Диета доктора Усама Хамдий при правильном применении …

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине — сколько калорий нужно в день? Несмотря на то что мужчины менее склонны к набору лишнего веса, чем женщины, все же большинство представителей сильного пола наблюдает …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Среди большого разнообразия монодиет особую популярность завоевала кефирная диета. Это произошло …

Диета доктора Дюкана уже завоевала огромную популярность в Европе. Ее эффективность основана на употреблении протеиновой пищи. По мнению известного диетолога, наш организм вполне может обходиться без употребления жиров и углеводов. …

Советы диетологов: сколько нужно и как правильно пить воду, чтобы похудеть и не отекать Приветствую вас, дорогие друзья. Согласитесь, на что только мы не идем, чтобы иметь красивую фигуру? Это …

Диета Мухиной – это методика питания, основанная на определенных низкокалорийных продуктах, с помощью которых можно быстро снизить вес и даже вылечить ожирение. Диета доктора Мухиной для похудения: суть и принципы …

Читайте также:  Убрaть «живoт» пoсле «кeсaрева»

Многие диеты составляются не диетологами, а простыми людьми – истории удачного похудения вдохновляют массы и служат примером. Бабушкина диета относится именно к такому разряду методик похудения – специалисты по питанию …

Как похудеть за 30 дней – программа здорового питания Правильное похудение с помощью диет является довольно непростой задачей. Ведь вы должны полноценно питаться для поддержания здоровья, и в то же …

Жиросжигатели давно зарекомендовали себя как препараты, ускоряющие процессы метаболизма и утилизирующие жир из организма. Без жиросжигателей невозможно представить спортивное питание для девушек и женщин, профессионально следящих за своей фигурой. Тем, …

Полезный Совет!

Диета минус 5 кг – это быстрый и легкий способ избавления от лишнего веса, которым может воспользоваться любой человек, изучив все тонкости программы питания. Любая женщина, следящая за своей фигурой, …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Популярная российская певица Лариса Долина имеет тысячи поклонников на территории России …

Похудение до 5 кг за 5 дней. Средняя суточная калорийность 625 Ккал. Творог – популярный и полезный продукт. Его употребление рекомендовано людям, у которых диагностированы атеросклероз, сахарный диабет, болезни печени …

Похудение до 3 кг за 7 дней. Средняя суточная калорийность 1150 Ккал. Финская диета была разработана по поручению правительства этой страны около 40 лет назад. Тогда Финляндия занимала одно из …

Все знают, что сухофрукты очень полезны. Ведь в сухофруктах сконцентрированы все полезные вещества, которые содержатся во фруктах. Причём в сушёных плодах концентрация витаминов и минеральных веществ намного выше, чем в …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Белково-углеводное чередование для похудения впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть …

Сода с лимоном для похудения: эффективно и безопасно? Сода с лимоном принадлежит к числу тех средств для похудения, которым народная молва приписывает особую силу из-за их дешевизны, простоты употребления и …

Гречка с кефиром творят чудеса. Очень простая и эффективная диета Гречка с кефиром творят чудеса. Очень простая и эффективная диета Самой легкой, простой, недорогой и эффективной диетой по праву считают …

Грейпфрут для похудения: диета, напитки, наружное применение Все фрукты по-своему полезны – их можно употреблять в пищу без термической обработки, сохраняя витамины в неприкосновенности. Например, грейпфрут диетологи рекомендуют для похудения, …

Letbefit

Скидка 10%, промокод: EPIC

Letbefit доставляет питание на дом в городе Москва за 550 рублей в день. Все меню делится по дням недели и калорийности. Вы сами решаете, как лучше составить свой рацион для похудения. В понедельник вам привезут крем-суп из перцев, вареники из творога и яичный салат. На вторник будет филе индейки, пирожное и салат с брынзой.

Letbefit создан, чтобы облегчить процесс приготовления пищи. Вам привезут готовую еду, а вы быстро ее подогреете. Если вы знаете, чего хотите, то можете сами выбирать блюда или предоставить это сервису Letbefit на основе рекомендаций диетолога.

Letbefit

Прочитайте отзывы пользователей в социальных сетях, чтобы принять окончательное решение если у вас остались сомнения. Если заказ вас не устраивает, можно вернуть деньги или сделать пробную доставку на два дня с пятиразовым приемом пищи.

Перейти на Letbefit

Диетический майонез

Низкокалорийный майонез используется для заправки салатов. Его можно мазать на ломтики хлеба. В составе 100 граммов диетического соуса, который соответствует принципам правильного питания, содержится не более 100 ккал. В составе соуса присутствуют перечисленные ниже ингредиенты:

  • 250 мл йогурта низкой жирности без ароматизаторов;
  • 2 желтка;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • небольшое количество соли;
  • 5 мл оливкового масла.

Все указанные выше ингредиенты нужно смешать и взбить блендером. По консистенции готовый диетический соус напоминает сметану. Перед употреблением заправку выдерживают в холодильнике не менее 1 часа. Срок годности подобного диетического майонеза – не более 24 часов.

Меню на обед

Постепенно приучите себя есть мясных блюд не больше двух раз в неделю и поменьше картофеля. Имейте всегда в запасе семена фенхеля, для того чтобы зажевать обед. Несколько разжёванных зёрнышек улучшают пищеварение и тем самым не дают появляться новым килограммам, а так же препятствуют появлению запаха изо рта, если есть такая проблема.

Меню на обед
Меню на обед

Макаронные изделия, рис, зерновые (перловка, пшеница), бобовые (фасоль, горох), квиноа в сочетании с соусами и овощами хороши для обеденного времени.

Меню на обед
Меню на обед

Половина рациона в обед должна составлять живая еда, которая содержит жизненную силу. Это зелень, салаты, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки.

Меню на обед
Меню на обед

Замечали, что зрелое яблоко, сорванное с ветки дерева, вкуснее того, что полежало? Эта разница во вкусе говорит об объёме жизненной силы в продукте. Именно она нужна нашему телу и психике. Просто набор белков, жиров и углеводов — это мёртвая пища, которая не удовлетворяет человека, не делает его счастливым, но делает толстым, ленивым и больным.