Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Нужно настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверьте, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Рекомендации по выполнению такие:

  1. Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.
  2. Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
  3. Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.

Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

Причины ожирения живота и боков

Неправильное питание является распространенной причиной ожирения

Образование жира на животе – не только эстетическая проблема, но и опасное состояние с точки зрения здоровья. Все это связано с внутренними органами, которые при абдоминальном ожирении покрываются слоем жира и перестают выполнять функции. К распространенным причинам прибавки в весе относят:

Причины ожирения живота и боков
  • нарушение осанки – распространенная проблема в среде тех, кто мало двигается и ведет сидячий образ жизни перед монитором или телевизором;
  • ухудшение обмена веществ, замедленное расщепление жиров – человек питается, как привык, но его организм уже не способен перерабатывать такое количество поступающей пищи;
  • неправильное питание – человек увлекается фастфудом и едой, наполненной консервантами и химией;
  • беременность – у женщин в результате вынашивания ребенка и родов откладывается жир на животе и боках, после чего согнать его проблематично;
  • стрессовый жир – образуется, если человек постоянно нервничает и переживает.

Если вес скачет быстро, это вызывает дряблость и растяжение кожи, из-за чего она теряет эластичность. При любых резких колебаниях массы тела нужно пройти диагностику у специалиста.

Освоение техники дыхания

Все знают, что диафрагмальное дыхание – это дыхание малышей. У малюток на вдохе вверх поднимается живот, а у взрослых – грудь. Такое дыхание является основой любого вида гимнастики, благодаря чему кровь быстро наполняется кислородом. Усиленным кровотоком ускоряется вещественный обмен, приводящий к сжиганию жира.

Итак, для освоения техники дыхания делайте следующее упражнение.

Поставьте ноги в полусогнутом состоянии на ширине плеч, телом немножко наклонитесь вперед. Ладонями упритесь чуть выше коленей.

  1. Делайте глубокие вдохи, выдохи.
  2. Потом вытолкнув воздух, освободите легкие. Затем вдохните через нос. При этом надувается живот, раздвигаются нижние ребра, и легкие хорошо насыщаются кислородом.
  3. Далее воздух выдохните через рот, втягивая живот. При сильном вдохе живот надувается, а при выдохе – сдувается.
  4. Задержите дыхание после выдоха, считая до 10, причем живот непрерывно необходимо втягивать и не расслаблять. Вдох делается снова после 10 секунд.

Чем более глубоким является дыхание, тем результативней получается действие.

Правильное похудение

Недостаточно только заниматься физическими нагрузками, чтобы на животе появились отчётливые кубики пресса. Нужно еще изменить свой рацион и подобрать здоровое питание.

Необходимо запастись большим терпением, поскольку жир мог скапливаться в организме годами, а потому за неделю всё это не исчезнет. Понадобятся месяцы интенсивных тренировок, к которым нужно подготовиться морально.

Секретом успеха являются регулярные занятия, принципы правильного питания и комплексный подход к тренировкам. Таким образом можно за несколько месяцев получить рельефный живот. Комплекс упражнений всегда нужно начинать с разминки и кардионагрузок, а уже после переходить к растяжкам и силовым комплексам. Специальные упражнения для боков и живота помогут нормализовать метаболизм жировой ткани, а после и укрепить необходимые мышцы.

Нет необходимости мучить себя жесткими диетами во время похудения боков и живота. Нужно просто ограничить употребление соли, жирной пищи, приправ, а также фастфуда и газированных напитков. Стоит исключить из своего рациона полностью всё мучное и копчёное.

Если убрать из своего ежедневного питания соль и сахар, тогда в значительной степени улучшится обмен веществ. Углеводы организм будет получать из овощей и фруктов, которые намного полезнее кондитерской пищи, а также различной химии. А ещё нужно обязательно избавиться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкогольных напитков.

Рацион обязательно должен состоять из натуральных продуктов, которые содержат в себе следующие компоненты:

  1. Белки, что преобразуются в мышцы.
  2. Углеводы, которые в значительной степени повышают энергию человеческого тела, так необходимую для интенсивного тренинга.
  3. Если очень трудно обойтись без жиров, тогда нужно употреблять полезные омега-6 и омега-3, которые содержатся в большом количестве в нежирном мясе или рыбе.

Необходимо включить в питание такие продукты, что будут эффективно бороться с лишним жиром:

  • имбирь;
  • зелёный чай;
  • ананасовый сок или целый ананас;
  • грейпфрут или сок из этого лакомства.

Чтобы добиться идеальных кубиков пресса на животе, нужно применять также некоторые спортивные добавки в виде жиросжигателей. Такой препарат не считается анаболиком или стероидом. Он не будет влиять на гормональный фон, а только ускорит метаболизм.

Основные советы для похудения

Питание

К первой группе основных советов для оздоровления вида не только ваших бедер и талии, но и всего тела и организма в целом относится правильное питание. Начните ваш день со стакана сока, например, сока лимона, ананаса, папайи или свеклы с яблоком.

Читайте также:  Меню по геркулесовой диете для похудения на 7 дней

Через полчаса после этого хорошо позавтракайте. Для этого годятся тосты, чашка овсяной каши, фруктовый йогурт и так далее. Помните, что сытный завтрак необходим всегда, но никогда не нужно переедать.

Уменьшайте количество потребляемых молочных продуктов, мяса и углеводородов и увеличивайте количество потребляемых овощей, растительных волокон и жирных кислот омега-3. Различные настойки также помогают при снижении веса тела, например, следующие:

  • чай из имбиря;
  • зеленый чай;
  • чай из одуванчика;
  • настойка алоэ веры.

Старайтесь избегать употребления алкогольных и газированных напитков. Замените употребление коровьего молока на альтернативные продукты растительного происхождения, например, кокосовое молоко, рисовое, соевое, миндалевое и так далее.

Также рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих витамин C, антиоксидантов, салатов и сухофруктов и избегать чрезмерного потребления жирной пищи, сахаров. Последние в случае их незначительного избытка очень легко откладываются в области бедер и талии.

Физические упражнения

Различают физические упражнения, выполняемые дома и на свежем воздухе:

  • При занятиях на свежем воздухе вы можете выбрать ходьбу в течение одного часа в день либо легкий бег в течение 15 минут. Такая утренняя разминка не только благоприятно влияет на тело, но также делают разум более «ясным» и снимают стресс. В процессе ходьбы на свежем воздухе в работу вовлекаются ноги и бедра. Поэтому попытайтесь выполнять прогулки каждый день, например, от дома до вашей работы или прогулки на велосипеде вместе с вашей семьей;
  • Серия упражнений, выполняемых дома, обычно имеет получасовую продолжительность. Ниже в статье приводится простая таблица эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Идеальный объем воды, необходимый в сутки для взрослого человека, составляет не меньше двух литров, включая натуральные соки. Не забудьте положить бутылочку с водой, когда выходите из дома. Употребление небольшими глотками воды в течение дня поможет вам поддерживать себя в тонусе, а также способствует выведению вредных веществ из организма через мочу и снижению веса.

Избегайте пассивного образа жизни, так как именно он является одной из основных причин аккумуляции жировых отложений в области нашей талии и бедер. Контролируйте время, которое вы проводите в сидячем положении, например, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером. Старайтесь вставать и двигаться каждый час.

Вы должны быть постоянными и решительными в своих желаниях сбросить вес. Изменения режима питания и обязанности по выполнению физических упражнений во многих случаях очень тяжело осуществлять постоянно. Хорошим способом достигнуть постоянства своих действий является вовлечение одной или нескольких ваших подруг в общее дело. В этом случае более удобно будет выходить на прогулки или консультироваться с ними по поводу используемой диеты. Просто-напросто мотивация будет сильнее.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

  • прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
  • приседания с отягощением;
  • наклоны с гантелями;
  • махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

При занятиях в спортзале выполняйте базовые упражнения со штангой – жим лежа, становую тягу и приседы – они тратят много энергии и разгоняют метаболизм.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

  • Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

  • Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

  • Обратные скручивания.
Самые эффективные упражнения для живота и боков

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

  • Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

Самые эффективные упражнения для живота и боков
  • Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

  • Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

  • Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу. Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

  • Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
  • Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.
Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

  • Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

Самые эффективные упражнения для живота и боков
  • Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

  • Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.
  • Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Комплекс тренировок для боков и живота вечером

Вечерние занятия требуют больше времени. Рано встает не каждая женщина, список предназначен соням. Все 5 упражнений выполняются стоя.

  1. 30-секундная ходьба на месте. Глубокий вдох – четыре шага, выдох – еще четыре. Колени поднимаем высоко. Не успеваете сделать 4 шага, можно меньше. Занятие длится меньше минуты.
  2. Выпрямитесь, руки на поясе, живот втяните. Делайте широкие выпады ногами попеременно. Колено согнуто под углом 90 градусов, второе не касается пола. Вернитесь в начальное положение. Повторы по 30 секунд.
  3. Оставаясь в позе, совершаем махи ногами. Поднимаем максимально высоко, сохраняя прямыми. Время движений прежнее.
  4. Руки скрестите на груди, присядьте очень низко, сохраняя в коленях прямой угол. Следите за дыханием – важно.
  5. Прыжки – скручивание. Подпрыгиваете с разворотом на 90градусов нижней части тела. Талия скручивается. Упражнение хорошо тренирует косые мышцы.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков за 3 дня позволит уменьшить выпячивание из вечернего платья. Тренировки выполняются интенсивно по 30 секунд каждое действие. Мышцы сохраняют напряженность, объемы выглядят меньше. Девочки, продолжая тренинг, живот и бока быстро уменьшатся.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • каждый день в течение 30-60 минут крутите обруч;
  • делайте неглубокий присед и наклоны;
  • прыгайте на скакалке ежедневно по 5-30 минут.

Эффективным и для представительниц слабого пола, и для мужчин, станет самомассаж проблемной зоны. Так, например, чтобы быстрее дождаться похудения в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж. Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.

Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Большинство из нас дышит неправильно, то есть не принося организму ту пользу от кислорода, в которой он нуждается. Мы стараемся дышать грудью, а это неполный вдох и воздух не заполняет нижние отделы наших легких, клетки не насыщаются достаточным количеством кислорода, а вредные составляющие, которые мы втягиваем носом выходят не до конца. Правильное дыхание совершается через диафрагму, когда при вдохе немного надувается живот.

Прежде чем применять дыхательные методики для похудения, нужно научиться правильно дышать. Глубоко вдохните, надувая живот и считая до 4, задержите воздух на 16 счетов. Выдыхайте, втягивая живот и считая до 8. Это упражнение многие называют вакуумизацией, поэтому если вам интересно, как его делают другие, то можете смело искать под таким названием. 10–15 повторений каждый день, и вы станете здоровее и сможете постройнеть.

Дыхательная гимнастика

  • Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите за голову. Медленно выдыхайте ртом и быстро вдыхайте носом.
  • Лежа на спине, только руки положите на живот. Быстро вдыхайте, надувая его, медленно выдыхайте, максимально напрягая и втягивая пресс. Чтобы прочувствовать его работу, давите на него пальцами.
  • Медленно выдыхайте, скрещивая на животе руки, сводя плечи и сжимая грудь. После быстро вдохните, максимально раскрывшись.

Эти 3 простых упражнения нужно выполнять на начальном этапе, когда вы только знакомитесь с новой системой дыхания. Каждое из них можно делать сидя и стоя – как вам будет комфортнее. Освоив эту технику, можете приступать к более совершенным.

Восточные дыхательные упражнения

«Волна»

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука находится на животе, другая – на груди. На вдохе живот втяните, а грудную клетку раскройте, на выдохе наоборот, грудь сжимайте, а пресс выпячивайте. Руками контролируйте выполнение упражнения;

«Лягушка»

Садитесь на стул, стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу. Если вы женщина, соедините свои ладони. Если мужчина, то сожмите левую руку в кулак и «оберните» ее правой. Локти прижмите к коленям, а лоб к рукам и начинайте спокойно дышать, привыкая к этой позе. При медленном вдохе носом, раздувайте живот, напрягая его мышцы. Выдыхайте ртом и полностью расслабляйтесь;

«Лотос»

Примите позу Будды: скрестите ноги, прижав их к тазу, выпрямите спину, плечи и голову немного опустите, а глаза прикройте. На правую кисть положите левую ладонями вверх и разместите их возле интимной зоны. Глубоко дышите, используя методику предыдущего упражнения.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

Важно между вдохами и выдохами задерживать дыхание. Повторяйте от 10 раз и более.

Методика «Бодифлекс»

Смысл в совмещении диафрагмального дыхания и спортивных упражнений. Занятия длятся не более 15 минут, но при ежедневном повторении позволят уменьшить объемы и похудеть. Грир Чайлдерс призывает глубоко вдыхать носом, после чего резко выдыхать, сильно открыв рот и издавая сиплый звук «пах». Именно этот звук есть подтверждением того, что все делаете правильно.

Техника заключается в следующем: вы вдохнули, выдохнули и задержали дыхание, втянув живот. Не дышите 10 секунд и при этом выполняете какое-либо движение.

Упражнения бодифлекс

  • Стали в положение планки, вдохнули, выдохнули, задержали дыхание и согнули руки в локтях (отжимания). 10 секунд вы находитесь в этом положении со втянутым животом и не дышите. Это дает организму возможность насыщать кислородом те клетки, которые задействованы в работе. В этом случае, это мышцы рук.
  • При задержке дыхания выполняйте упражнение велосипед или ножницы.

Польза

Повышение иммунитета, улучшение работы всех органов и систем;

  • Очищение организма. Быстрее выводятся шлаки, токсины и застоявшиеся каловые массы.
  • Нормализуется работа кишечника. Это происходит не только благодаря кислороду, но и тому, что мышцы пресса делают хороший массаж внутренних органов.
  • Укрепляются стенки сосудов и рассасываются жировые бляшки в них.
  • Успокаивается нервная система, а количество гормонов стресса уменьшается.
  • Снижение аппетита. А если заниматься не один раз в день, то можно здорово сократить количество поглощаемых калорий.
  • Максимальное всасывание питательных веществ, поступающих из еды.
  • Прилив сил, бодрости, создание хорошего настроения.
  • Улучшенный цвет кожи.

Главное – кислород окисляет жир и способствует его быстрому выведению из организма в виде жидкости.

Противопоказания

Хронические заболевания;

  • Давление выше или ниже нормы;
  • Проблемы с позвоночником;
  • Беременность и лактация.

Если же вы решили начать заниматься дыхательной гимнастикой, то лучше это делать до завтрака или через пару часов после него. Не успеваете утром, тогда постарайтесь уделить этому время в периоде между 18:00-20:00. На первых занятиях может начать кружиться голова – это связано с непривычно большим количеством кислорода для организма. Постепенно он привыкнет, и вы будете получать только удовольствие от такой релаксации.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Видео

Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.

Жиросжигающие упражнения для похудения живота в домашних условиях