Голодание, аппетит и пищевая зависимость

Пищевые привычки являются базовым фактором, от которого зависит стройность фигуры здорового человека. Что такое пищевые привычки? Это то, чем человек питается, как часто ест, а также каким количеством пищи насыщается. Важно учитывать и психологические привязанности. Например, если в стрессовой ситуации человек тянется к сладостям – это, скорее всего, со временем спровоцирует появление лишних килограммов.

Психологические причины переедания

Если не выявить психологический корень переедания, то борьба с ним не принесет результата. Вся жизнь будет состоять из временных успехов: потеря килограмм в результате диет и возвращение их в перерывах. Существует ряд причин, по одной или нескольким из которых может возникнуть подобная проблема:

  • Привычка, заложенная в детстве. Нередко взрослые заставляют детей есть в строго определенное время, требуя съедать все и не считаясь с тем, хочет ли ребенок есть или нет. Это ведет к потере контроля над естественным аппетитом, а впоследствии и к ожирению.
  • Попытка восполнить недостаток внимания и любви. Эта вторая причина может быть последствием первой. У склонных к полноте детей и подростков развиваются комплексы, которые приводят к замкнутости, желанию изолироваться от внешнего мира. Недостаток внимания и общения у них начинает замещаться едой, которая временно притупляет другие потребности.
  • Употребление пищи в качестве антидепрессанта. Если стрессовое состояние вызывает сильный аппетит, то это говорит о пищевых привычках, которые непременно приведут к набору веса. В таких ситуациях надо осознать, что пища проблем не решит, а усугубит.
  • Прием пищи на ходу и в спешке. Обычно во время таких перекусов съедается больший объем пищи, чем требуется. Подобное не только приводит к лишнему весу, но и грозит проблемами с ЖКТ. Нужно научиться всегда есть полноценно и медленно.

Уровень лептина и чувство голода

Итак, лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, он помогает уменьшать чувство голода. Также известен как «гомон сытости» или «главный гомон регуляции жира в организме». Когда вы кушаете, жировые клетки производят лептин, и он попадает в гипоталамус – небольшую область в мозге.

Именно лептин дает мозгу сигнал о том, что организм насытился, и пищи больше не нужно. Очень важный гормон в плане контроля за аппетитом, особенно в период длительных голодных пауз во время периодического голодания и диеты 16 на 8. На схеме ниже показано, как  он функционирует при отсутствии отклонений.

Схема 1. Нормальное функционирование лептина

Если бы лептина не было, мы бы постоянно хотели есть. И уж тем более во время  длительной голодной паузы при интервальном голодании. Когда уровень этого гормона низок, увеличивается чувство голода, а интенсивность обмена веществ падает.

И напротив, высокий уровень лептина уменьшает голод и провоцирует активный метаболизм. Это происходит из-за тесной взаимосвязи между лептином и гормонами щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ.

Когда мы принимаем пищу в нормальных условиях, уровень лептина повышается, он блокирует чувство голода и заставляет щитовидную железу выбрасывать гормоны для роста метаболизма. Это помогает достичь энергетического баланса, известного как гомеостаз.

В общем, у стройных  людей средний уровень лептина низкий, а у полных – высокий. Жировые клетки вырабатывают этот гормон, чтобы «сообщить» мозгу, сколько жира в них содержится. Если «сообщается», что жира накоплено достаточно, организм требует меньше пищи и потребляет то, что есть. И наоборот, если долго не кушать, запасы жира уменьшаются, равно как и уровень лептина. Тогда мы больше едим и тратим меньше энергии.

При ожирении жира накоплено предостаточно. Клетки вырабатывают лептин в соответствии со своим размером: чем больше жира, тем больше лептина. По этой логике, полные люди вообще не должны хотеть есть. Повышенный уровень данного гормона, вырабатываемого благодаря большим жировым запасам, должен «говорить» мозгу, что потребление пищи следует прекратить.

Как уменьшить аппетит и стать здоровее

Научно доказано, что на формирование привычки требуется 21 день. Если вы твёрдо решили расстаться с лишним весом, то для начала вам придётся избавиться от вредных привычек, но обзавестись полезными. Когда вам удастся умерить аппетит и подкорректировать режим питания – ваш желудок привыкнет к меньшему количеству пищи, от чего вы начнёте худеть. Кроме того, организм будет испытывать меньшую нагрузку, что сохранит здоровье и продлит молодость. Дайте себе установку в течение 21-го дня соблюдать пищевую дисциплину, и результат вас не просто порадует, но и придаст уверенности в своих силах.

Существует несколько подходов к снижению аппетита. Вы можете избрать наиболее оптимальный для себя, или же чередовать их. Самое главное – не голодайте и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете слабость, испытываете тошноту, головокружения, боли в органах желудочно-кишечного тракта, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы – сразу обращайтесь к врачу.

Читайте также:  Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Как и почему возникает чувство голода?

В гипоталамусе головного мозга располагается пищевой центр, отвечающий за сытость организма. Он состоит из 2 отделов – голод и насыщение.

При поступлении еды в мозг проходят сигналы по нервной системе или через кровеносную, свидетельствующие о сытости.

Определить истинный или ложный голод мучает несложно. После трапез должно пройти 3-4 часа. За этот период расходуется все полученная ранее энергия.

Проявление голода происходит следующим образом:

  • сокращение желудка, появляется ощущение самопереваривание органа;
  • ноющие боли в районе живота;
  • желание съесть хоть немного пищи;
  • ярко выраженная слабость;
  • головная боль;
  • полуобморочное состояние.

Запрещается игнорировать признаки истинного голода, в противном случае велик риск переедания.

К основным причинам образования чувства ненасыщенности относят:

  • заболевания пищеварительной системы;
  • гормональный дисбаланс;
  • неправильное питание;
  • длительная физическая и умственная активность;
  • стресс;
  • авитаминоз.

Продукты, снижающие голод

3. Бобы

Бобы – это продукты с высоким уровнем клетчатки, которая играет важную роль, так как замедляет выделение сахара в кровь. Уровень сахара остается стабильным, поэтому чувство голода не скоро возникает.

© myasinirik/Getty Images Pro

Бобы можно добавлять: в суп, в запеканки или же в другие блюда, заправлять ими салаты.

Вы удивитесь, но из этого продукта даже делают десерты. Из фасоли можно приготовить: конфеты, мороженое, брауни, рулет, галеты.

Если вы не верите, что из фасоли можно получить сладкое блюдо, то посмотрите это видео.

Это полезно знать:

Если вы сидите на диете или пытаетесь следить за весом, то бобы – продукт, который вам поможет. Ведь они снабжают организм белками, но без сопровождения жира, который можно найти в составе даже постного мяса.

4. Овсяная каша

Согласно исследованию Американского колледжа питания, овсяная каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке, наполняет наш желудок в два раза больше, чем хлопья, которые мы съедаем всухомятку. И это несмотря на то, что основной ингредиент в них одинаков.

© Mizina/Getty Images Pro

Овсянка содержит много растворимых пищевых волокон, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Многим не нравится овсяная каша из-за ее вязкой консистенции. Но именно вязкость каши помогает нам быстрее насытиться. Чем дольше мы пережевываем еду, тем меньше нам понадобиться еды для ощущения насыщенности.

По этой причине после того, как мы съедаем кашу, мы чувствуем сытость на протяжении всего дня.

Частные случаи

При беременности

В этом случае следует быть осторожной, ведь голод – это сигнал о том, что организму не хватает важного витамина или минерала, следует получить консультацию врача. Если со здоровьем все в порядке, то разрешается использовать ароматерапию, заниматься несложными физическими упражнениями, пить зеленый чай.

Вечером

Серьезная проблема многих – весь день продержаться на здоровой пище, а вечером страдать от неутихающего желания съесть чего-то вредное. Поможет простой способ – выпить 2-3 стакана воды, она займет место в желудке и чувство голода утихнет. Можно также добавить в воду 1 ст. л. цветочного меда.

Если голод не покидает, разрешается выпить травяной чай или стакан обезжиренного кефира или молока.

После тренировки

После физической нагрузки организм испытывает острую нехватку жидкости и энергии, именно поэтому спортсмену кажется, что он очень голоден. Однако нельзя сразу после занятия наедаться. Сначала следует восстановить водный баланс, для чего – выпить не менее 0,5 литра чистой свежей воды. Далее – есть можно не раньше чем через час-полтора после посещения тренажерного зала. Однако притупить неприятное чувство можно при помощи яблока, горсти орехов, протеинового батончика.

Основные причины

Пищевую зависимость трудно выявить у подростка или взрослого, который привык скрывать чувства. Он боится показаться слабым или признаться в собственном несовершенстве: внутренние комплексы ухудшают состояние человека с зависимостью.

Вероятные причины, почему взрослый или ребенок не знают меры в еде:

  • психические расстройства;
  • сложные материальные и социальные условия проживания;
  • неправильное воспитание;
  • насилие в семье;
  • низкая стрессоустойчивость;
  • заниженная самооценка;
  • негативный опыт.

Пищевую зависимость диагностируют у людей с ослабленной психологической защитой. Это люди с фобиями и постоянным внутренним напряжением – они не могут ни расслабиться, ни отпустить тревогу. В результате слабые личности находят спасение в любой зависимости, которая приносит видимость удовлетворения.

Неправильное воспитание

Почему успешный человек страдает от такой зависимости? Причин для этого много. С раннего детства ребенок получает фундаментальные знания: он учится понимать себя, окружающих, и на основе полученных знаний со временем выстраивает взрослую жизнь.

Ребенок, который не усваивает правильные установки, растерян и потерян. В его голове рождаются случайные понятия от чужих людей. Во взрослой жизни такой ребенок несостоятельный. Он думает чужими мыслями и живет по чужому указанию. От зависимости пищевой человек получает минимальный контроль над собственной жизнью.

Вред себе

Психологическая зависимость от еды возникает у людей с заниженной самооценкой. Они не чувствуют себя достойными и находятся в постоянных сомнениях. Чем больше на них ответственности, тем меньше они с ней справляются. Со временем появляется желание спрятаться, укрыться в границах знакомого и привычного.

Читайте также:  Как похудеть во время беременности и можно ли это делать?

Низкая самооценка сопровождается постоянным самокопанием. Человек ищет изъяны на теле и в душе. Чем старше становиться закомплексованная личность, тем меньше у нее уверенности в себе. Вредит себе такой человек (через еду или другую зависимость), чтобы внутренние переживания нашли внешнее выражение. Чтобы выглядеть снаружи так же никчемно, как и внутри.

Травмирующее событие

Бывают физические и моральные травмы – это события, которые оставили след и постоянно напоминают о себе. Душевные и телесные шрамы возвращают жертву в тот момент, когда она оказалась беззащитной и ранимой. Благодаря зависимости пищевой жертва отвлекается от тревожных мыслей. Пока человек кушает, он занят монотонной задачей – он отвлекается, и тревога на время отступает.

Пищевая зависимость, причины которой пережитые травмы – самая сложная в диагностике и лечении. Для избавления от нее необходима работа над мышлением. Чем дольше жертва прячется от воспоминаний, тем меньше у нее шансов самостоятельно искоренить проблему. Ей легче спрятаться в поедании очередного лакомства, чем противостоять тревоге.

Дисморфическое расстройство

Телесное дисморфическое расстройство основывается на недовольстве своим телом. Жертва расстройства может быть и не толстой, и не худой, но страдать от мыслей, что ее тело некрасивое. На фоне такого расстройства развивается осложненный тип зависимости пищевой, в которой контроль над приемом пищи приравнивается к контролю над телом

Для человека с дисморфическим расстройством важно качество еды, ее внешний вид – жертва помешана на подсчете калорий и измерении веса еды

Свойства зависимости пищевой: она быстро укореняется, как вредная привычка. Она влияет на режим дня жертвы, на ее распорядок и регулярность приема пищи. Недовольство собственным телом со временем возрастает, и ограничения в пище только увеличиваются. Если причина пищевой сложной зависимости – расстройство психики, пациент нуждается в комплексном лечении.

Как бороться с голодом во время диеты – полезные советы от издания «ВМ»

Вы решили сесть на диету! Это хорошо. Ведь можно не только сбросить лишние килограммы, но и вывести вредные шлаки из организма и улучшить работу пищеварительной системы.

Все вроде бы хорошо, первые дни вы держитесь, но через три дня понимаете, что к вечеру у вас появляется чувство голода. Почему? Вы же делаете все согласно режиму. Здесь нет ничего страшного и если знать пару секретов по борьбе с голодом, то период вашей диеты пройдет без лишних проблем.

В настоящей статье интернет-издание «Выбор мой» рассказывает о том, как бороться с голодом во время диеты.           

Внимание!

Первый секрет в борьбе с голодом во время диеты заключается в картофельном салате. Многие считают, что картофель это враг номер один во время диеты. Но не стоит так критически к нему относиться.

Картофель содержит крахмал, который дает возможность поддерживать на нужном уровне сахар в крови. Кроме этого он позволяет сохранить на длительное время чувство сытости. Охлажденный картофель содержит в два раза больше крахмала.

Поэтому перед употреблением продукт необходимо охладить.

Второй секрет в борьбе с голодом во время диеты заключается в питательном завтраке. Вы, наверное, знаете такое высказывание «завтрак съешь сам». Поэтому придерживайтесь его по утрам и стараетесь хорошо поесть.

Ученые установили, что люди, которые завтракали, в течение дня набирали на 5% меньше калорий, чем остальные.

Цифра небольшая для одного дня, но если так будет два, три дня или неделя, месяц, то цифра получается внушительная.

Третий секрет борьбы с голодом во время диеты заключается в использовании блендера во время приготовления еды.

Ученые провели исследования и выявили, что люди, которые смешивают достаточно долго в блендере коктейли,  употребляют в течение дня на 12% меньше пищи, чем все остальные люди.

  Это связано с тем, что в процессе смешивания в еду попадает воздух и чем дольше смешивать пищу, тем больше попадет кислорода в еду, а это приводит к насыщению организма.

Важно!

Четвертый секрет борьбы с голодом во время диеты заключается в сладких ароматах. Если  хочется сладкого, то достаточно понюхать ваниль. Считается, что желание попробовать сладкое можно перебить, если вдохнуть аромат какого-нибудь сладкого продукта.

Пятый секрет в борьбе с голодом во время диеты заключается в чечевице. Во время исследований было доказано, что люди, которые ели чечевицу, картошку и яблоки теряли на много быстрее вес, чем люди, которые придерживались низкокалорийных и обезжиренных диет. Данные перечень продуктов нормализует уровень сахара в крови, что приводит к долгому насыщению организма.

В борьбе с голодом во время диеты также помогают перекусы. Правильные перекусы позволяют удалить голод и не набрать лишний вес. Во время перекусов не стоит обращаться к фаст-фудам и есть мучное, лучше обратиться к продуктам, которые содержать меньше калорий, но при этом организм не будет голодным.

В заключение, стоит отметить, что для борьбы с голодом во время диеты необходимо избегать стрессовых ситуаций, так как после них очень хочется есть. Это связано с тем, что во время стрессовых ситуаций в организме вырабатывается  кортизол, который мешает получить чувство сытости.

Читайте также:  АРБУЗ какая калорийность, сколько калорий на 100 гр мякоти и на 1кг?

Поэтому после неприятных ситуаций не надо бежать к холодильнику. Пускай пройдет немного времени, вы снимите напряжений и тогда поймете, хотите есть или нет. Очень важно контролировать состояние стресса. Если вы это умеете делать, то вы сможете и контролировать голод.

Такие маленькие секреты помогут достичь идеальной фигуры.

Интернет-издание «Выбор мой»

Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

Резюмируем: кратко и по делу

Компульсивное переедание – состояние довольно коварное, ведь зачастую «работает» с человеком на уровне подсознания, контроль над которым очень сложно удержать самостоятельно. Если вы заметили, что еда перестала быть источником энергии и удовольствия, а каждый прием пищи завершается сильным перееданием, это серьезный повод задуматься о решении эмоциональных проблем.

Попробуйте честно поговорить с самим собой или обратитесь за помощью к хорошему психотерапевту, который поможет заглянуть вглубь себя и найти тот самый ключик, который запустил когда-то «механизм» переедания. Самое главное – настроиться на честный диалог и не бояться искать причины, вспоминая прошлые неудачи или тяжелые переживания. Только таким способом можно вернуться к гармоничным отношениям с едой и побороть навязчивое желание есть много и беспрерывно.

Причины чувства голода

К наиболее распространенной причине, которая вызывает постоянное чувство голода, относят зависимость от простых углеводов — риса, пасты, белого хлеба. Большинство людей полагает, что именно углеводы обеспечивают длительное чувство сытости. Однако это в большей степени относится к сложным углеводам (например, спагетти из цельнозерновой муки или бурому рису). От рафинированных, простых углеводов остается только избыток сахара, который вредит организму, повышает инсулин. Насыщение не наступает, и человек ощущает голод спустя короткий промежуток времени.

Основные причины постоянного чувства голода:

  1. Отсутствие достаточного количества белка в рационе. Это строительный материал для клеток, а также транспортировщик витаминов и микроэлементов. Требуется много времени для переваривания белка, именно такая пища способна обеспечить чувство сытости надолго.
  2. Исключение или недостаточное количество жиров, которые необходимы для долгого ощущения сытости. Люди на диетах полностью исключают жиры из рациона, ошибочно считая их причиной лишнего веса. Однако, это сложные нутриенты, которые принимают участие в большинстве биохимических реакций, в том числе, синтезе половых гормонов.
  3. Недостаточное количество клетчатки, пищевых волокон для нормального функционирования микробиома кишечника, переваривания пищи. Большая часть растворимых и нерастворимых волокон содержится в фруктах, овощах, ягодах, листьях салата. Именно этим продуктам стоит отводить не менее половины тарелки ежедневно.
  4. Избыточное употребление сезонных фруктов, ягод, сухофруктов, в которых высокая концентрация фруктозы. Именно такие продукты люди чаще всего используют в качестве перекуса. Однако фруктоза также относится к категории простых углеводов, которые провоцируют резкое повышение инсулина и чувство голода после еды спустя короткий промежуток времени.
  5. Чрезмерно быстрый прием пищи. Процесс переваривания начинается еще тогда, когда человек начинает смотреть на свою еду. Трапеза должна проходить в спокойной обстановке и размеренном темпе. Каждый кусочек пищи нужно тщательно пережевывать, отводить на трапезу не менее 15 минут.
  6. Употребление избыточного количества спиртных напитков, которые стимулируют аппетит. Перед застольем рекомендовано употреблять жирную пищу, а также принять Активированный уголь и Янтарную кислоту, чтобы предотвратить последствия переедания и интоксикации.
  7. Отсутствие достаточного количества калорий из-за преизбытка «пустых калорий» в виде простых углеводов. Чтобы обеспечить чувство сытости, рацион должен быть сбалансирован жирами, сложными углеводами, белками, клетчаткой.
  8. Недостаток сна. Также часто ведет к гормональному дисбалансу, который провоцирует постоянный голод. При этом человек пытается скомпенсировать усталость и постоянный недосып пищей.

На чувство голода оказывают воздействие естественные биологические причины: приближение менструации, период беременности.

Психологические и психические причины постоянного чувства голода также могут провоцировать отсутствие насыщения. К таким относят подверженность депрессии, чрезмерному умственному и физическому перенапряжению, гормональному дисбалансу, голоданию и строгим диетам, стрессам. Недостаточное потребление жидкости также частично относят к психологической проблеме, поскольку центры жажды и голода в головном мозге имеют четкую взаимосвязь.

  • Смотрите также, как отличить чувство голода от жажды