Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, то первое, с чего стоит начать — это ваш список продуктов.

Правила правильного питания:

Всегда полноценно завтракайте. Питательный и сбалансированный завтрак и придает сил, и запускает «спящий» ускоренный обмен веществ на весь день, дает силы плодотворно трудиться.

Ешьте более 4-5 раз в день, соблюдайте привычный организму график питания и не пропускайте обеды или завтраки. Представьте себе такую ситуацию, вы работали 8 часов, на чувство голода не было времени. Забыли пообедать. А до этого плохо позавтракали… К вечеру вы обязательно сорветесь и переедите.

Перекусы должны быть полезными. В течение дня может наступить время, когда есть уже хочется, а до обеда еще пара часов. Для того чтобы не сорваться на печенье, шоколад и булочки, стоит взять с собой перекус именно для таких моментов. Пусть это будут нежареные орешки: миндаль или кешью, а также вареное яйцо или 1-2 фрукта.

Чаще ешьте овощи. На кулинарных сайтах и порталах вы найдете бесчисленное множество рецептов приготовления овощей. Начинайте понемногу добавлять овощи в ваши блюда. Организм привыкнет и постепенно начнет сбрасывать лишний вес.

Пейте много воды. Как утверждают западные ученые, человеку нужно около 1,5-2 литров воды в день. Если вы непроизвольно забываете о том, чтобы выпить воду — специально для вас есть счетчики-приложения на телефон (Water Your Body, Waterlogged). Эти приложения рассчитают необходимое количество воды, которое вам нужно выпить за день и будут вам напоминать о приемах.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

  1. Из рациона необходимо исключить все продукты животного происхождения, в которых содержатся жиры. К примеру, жирное мясо, сметану, сливочное масло и жирную рыбу рыбу. Это логично, потому что, если вы хотите избавиться от жиров, то не следует наедать новые. Также нужно не забывать, что один грамм белков и один грамм углеводов содержат по четыре килокалорий, а один грамм жиров – девять килокалорий. Это значит, что, если вы продолжите употреблять жирную пищу, то будет накапливаться энергия, которую некуда будет израсходовать.
  2. Исключите из рациона быстрые углеводы – пряники, булочки, печенье, сладости, сахар и прочие продукты. Их так назвали, потому что быстро усваиваются организмом, тем самым быстро увеличивают в крови уровень сахара, легко превращаются в жиры и начинают накапливаться. Помните, что правильное питание — это, когда сладости заменены на фрукты. Научитесь от фруктов получать удовольствие. Так у вас получится быстро похудеть. Если вы сильно хотите поесть чего-то сладенького, то можете съесть немножко темного шоколада с содержанием какао более 50%. Также из рациона исключите: виноград, бананы, картошку, макароны, потому что в них много быстрых углеводов.
  3. Полуфабрикаты также следует исключить из питание, потому что их изготавливают из отходов и затем накачивают жирами. К тому же для вкуса и запаха туда добавляют много химии. Это продукты: магазинные пирожки, колбаса, сосиски, пельмени. Также стоит отказаться от пиццы – этот продукт сделан из сыра, колбасы и хлеба. В ней нет никакой пользы. Возьмите привычку употреблять только свежие и натуральные продукты.
  4. Что необходимо кушать? Ваш рацион должен состоять из диетических белковых продуктов. К примеру, филе курицы или индейки, разные виды белой рыбы, яичные белки, нежирная говядина, нежирное молоко и творог, а также фрукты, кроме бананов и винограда, и овощи, кроме картофеля. Кроме этого, вам можно кушать перловку, овсянку и гречневую кашу.
  5. Кушайте небольшими порциями. Люди считают, что если кушать один раз в день и много, то так похудеешь. Но это не так. За один такой присест вы наедаете столько, сколько не сможете потратить за два дня. Когда за один раз вы много едите, то организм пытается все это усвоить. Но он не знает, куда деть столько. Он не способен отправить все это прямо на выход. Поэтому он все переваривает и усваивает. А большое количество еды запасается только в виде жиров. А, если вы будете питаться маленькими порциями, то организм сможет равномерно распределить все вещества по организму: использовать в жизнедеятельности, получении энергии, потратить на работу органов и мышц. Таким образом, вещества сразу идут в работу, а не откладываются в виде жира. Ешьте часто и понемногу. Однако не нужно беспрерывно чем-то питаться. Промежуток между приемами необходимо делать не меньше двух-трех часов. Если будете делать такие интервалы, то в день будет вы будете кушать по пять-шесть раз.

Качество или количество?

Особенностью питания людей, страдающих лишним весом, является поглощение большого количества пищи. Причем, эта пища имеет свои отличительные черты. Она, на первый взгляд, сытная, поставляющая организму внушительное количество калорий. Но это только на первый взгляд. Пытаясь подчинить собственные потребности в утолении чувства голода требованиям современного темпа жизни, полный человек попадает в ловушку. Вместо того, чтобы разобраться, откуда же берется этот нестерпимый голод и как с ним необходимо бороться, принимается наиболее простое решение.

  • Согласно этому решению, гораздо удобнее воспользоваться предложениями многочисленных производителей полуфабрикатов и фастфудов, чем тратить время на приготовление еды дома. Поддерживает такую линию поведения и необходимость успеть переделать за день множество дел, что для человека, склонного к полноте, очень сложно. Дальше образуется замкнутый круг, благодаря стараниям тех же производителей полуфабрикатов. Им необходимо продавать свою продукцию и как можно больше. Для решения своей задачи, авторы различных пятиминутных вкусностей добавляют в состав вещества, сходный по действию с наркотиками. Вызывают привыкание. Съедая содержимое привлекательной упаковки и получая вкусовое удовольствие, человек уже через пару часов снова испытывает сильный голод. Чтобы его утолить, снова открывает очередную упаковку. Калорий много, голод утоляется на короткое время, вкусовые добавки делают натуральные продукты попросту безвкусными, по сравнению с фастфудом. И пожалуйста, здравствуй, лишний вес.
  • Справедливости ради, нужно сказать, что не только полуфабрикаты и фастфуд играют злую шутку с людьми, склонными к накоплению лишних килограмм. Натуральные продукты, приготовленные с использованием большого количества жиров, жареные, запеченные, в немыслимых сочетаниях и количествах, делят первенство среди причин ожирения. Рецепты, привычные для нас, были придуманы для того, чтобы обеспечить сытость работающему человеку на протяжении всего дня. Позволить себе трехразовое питание могли только определенные слои общества. Да и те никогда не ели тяжелые, жирные блюда и мучные изделия во время каждого приема пищи. У нас же все встало с ног на голову. Питание минимум трехразовое, позволить себе можем многое, а расходовать полученную энергию некуда. И снова, здравствуй лишний вес. Вот и получается, что необходимо разобраться со своим рационом, сбалансировать его в соответствии с потребностями организма и «статьями расхода», улучшить его качество, прежде чем садиться на очередную гениальную диету.
Читайте также:  Какие макароны можно есть при правильном питании

Как правильно питаться

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Фруктовые диеты для похудения

В случае если кислотность желудка соответствует норме, яблочный день является отличной разгрузкой. Можно съесть неограниченное количество яблок. Так ваш организм не только отдохнет, но также и восполнит запас калия, железа и прочих полезных микроэлементов, которые присутствуют в составе фрукта.

Рис или гречка

Для такого разгрузочного дня необходимо отварить или (если это гречка) замочить на ночь определенное количество крупы. В дополнение можно использовать свежую тертую или приготовленную на пару морковь.

Точный объем риса или гречки не устанавливается (нужно выбирать лишь один вид крупы на день). Съесть большое количество однотипной пищи у вас не получится, но голод вы вполне сможете утолить.

Кефир

Кефир, как и любой кисломолочный продукт, является полезным для организма и, в отличие от цельного молока, пищевую аллергию (или же расстройство пищеварения) он вызывает реже. Именно поэтому кефир является приемлемым для большего количества людей. Его можно выпить примерно литр или полтора в течение дня, дополнив при желании небольшой горстью домашних сухариков.

Каждый их предложенных разгрузочных дней может быть дополнен негазированной минеральной водой. Разгрузочные дни рекомендуется устраивать не чаще одного или двух раз в неделю.

Применяя указанные советы на практике, можно наладить обмен веществ и в результате сбросить несколько лишних килограммов, а также улучшить состояние кожи и общее самочувствие. Помните о том, что крайне важно следить за собственным здоровьем и выбирать качественные продукты.

Что мешает похудеть

Чтобы мечты о стройной фигуре не остались мечтами, нужно определиться что мешает нам худеть, какие причины не дают нам обрести вожделенную фигуру.

Режим питания

Проанализируем свой режим питания. Нерегулярное питание вряд ли приведет к желанному весу, скорее это причина мешающая похудеть. Если вы не завтракаете, пропускаете обед и наведаетесь за ужином. То такой режим приводит к снижению уровня сахара в крови, что провоцирует вспышки голода, приводящие в конце концов к перееданию.

А вот полноценный завтрак наоборот ускоряет метаболизм, настраивает организм на активный режим расходования энергии.

Оптимально есть 4 — 5 раз в небольшими порциями — три основных приема пищи и два перекуса. Следите, чтобы перекусы были правильными, иной перекус по калорийности превышает полноценный обед.

Что мешает похудеть

Как не странно, чрезмерное увлечение низкокалорийными диетами мешает похудеть. Пока вы сидите на диете, вес уменьшается, но потом организм изо всех сил стремиться наверстать упущенное, откладывая про запас питательные вещества.

Мешает похудеть недостаток сна, те кто регулярно недосыпают поправляются быстрее, так как во сне в организме происходят процессы положительно влияющие на обмен веществ.

Худеть с пользой

  • для полноценного обмена веществ необходимы минералы и витамины, аминокислоты, микроэлементы, при их недостатке обмен веществ замедляется и мы перестаем худеть.
  • Увлечение низкокалорийными продуктами приводит к тому, что человек стремясь поесть досыта, увеличивает порции, что в итоге растягивает желудок, требующий большие порции пищи. Когда в питании мало углеводов, организм переходит к накоплению запасов, а если недостает белковой пищи, вы скорее всего испытываете чувство голода, так как белки поддерживают ощущение сытости.
  • Психологические причины, почему мы не худеем. Во время просмотра телепередач не стоит есть, так как притупляется чувство сытости и вы едите, когда уже не голодны. То же относится и к чтению во время еды.
  • Если каждый раз, когда вы захотите что-нибудь съесть выпейте стакан воды, если чувство голода не пройдет тогда приступайте к еде.
  • Как бы аппетитно не выглядели пирожные и тортики, это все-таки еда не на каждый день, лучше заменить их фруктами.
  • Чтобы похудеть одного питания недостаточно. Необходима физическая нагрузка. Причем, чрезмерно увлекаться фитнесом не следует, при значительных нагрузках вес перестает снижаться, так как организм не успевает расщеплять жир, он получает энергию расщепляя углеводы. А вот средняя нагрузка помогает худеть.
  • Чтобы похудеть следите за тем, что вы пьете. Газированные напитки, сладкие соки добавляют организму пустые калории, причем мы их и в расчет не берем, а они действительно мешают похудению.
Читайте также:  10 целебных настоев для избавления от токсинов

Рацион

Также при расчете схемы можно пользоваться простым методом ладони:

  • Ежедневный прием белка должен соответствовать объему одной ладони (примерно 130 гр.);
  • Употребление сложных углеводов не больше 80-100 гр.;
  • Количество жиров не должно быть больше 400 ккал;
  • Овощи и фрукты, которые содержат максимальное количество клетчатки, и витамины объемом должны быть равны двум ладоням за один прием.

При составлении меню на каждый ваш день рекомендуем учитывать все факторы необходимые для здорового функционирования организма. Схема подбирается диетологом или самостоятельно, обязательно рассчитывая свое физическое состояние и вес.

Насколько вам можно похудеть при правильном питании точно не скажет даже врач, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Одним будет виден результат в течение недели, другим понадобится больше времени, но вес сбросить может каждая женщина!

Примеры меню

Завтраки:

Рацион
  • Овсяная каша с курагой и изюмом, молоко, 2 яйца всмятку;
  • Рыба в кляре, пюре картофеля, молоко;
  • Мюсли с молоком, яйцо (можно перепелиное), свежеотжатый фруктовый сок.

Вторые завтраки:

  • Йогурт средней жирности, апельсин и 2 банана;
  • Блинчики с творогом и молоко;
  • Обезжиренный творог со сметаной и яблоко.

Обеды:

  • Куриный суп, гречневая каша с грибами, салат (тыква и помидор), стакан сока;
  • Уха, свежие нарезанные овощи, мясная отбивная, стакан свежего сока;
  • Не жирный борщ, зразы из помидора и сыра, гречневая каша и какао.

Полдники:

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и стакан молока;
  • Салат из помидоров, заправленных не жирной сметаной и сок;
  • Йогурт и любые сезонные фрукты.

Ужины:

  • Куриная отбивная, овощи (можно по сезону) зеленый чай;
  • Рыбная котлета, греческий салат и молоко;
  • Верные овощи (можно сделать из них салат), курица отварная и зеленый чай.

Рекомендации

Когда меню выбрано, и вы решили следовать ему, предлагаем воспользоваться следующими советами, которые необходимы для положительного результата.

Рацион

Принципы пищевого поведения:

  • Кушаем не реже трех раз в день (идеально 5);
  • Используем разные продукты;
  • Полностью исключаем из рациона алкоголь;
  • Отказываемся от консервантов;
  • Меняем сладкие газированные напитки на минеральную воду;
  • Каждый раз готовим и только свежие блюда;
  • Исключаем зефир, шоколад и мороженое;
  • Едим медленно и чрезмерно;
  • Если вы вынуждены питается на рабочем месте, забудьте о магазине, лучше возьмите из дому фрукты, йогурт или отварную курицу.

Если вы дали себе слабину и поели продуктов, которые не желательны для худеющего человека, советуем сделать себе разгрузочный день. Это не должно быть голоданием, так вы только создадите новый стресс организму и можете получить обратный эффект в виде лишних килограммов. Посидите денек на кефире или фруктах, обязательно придерживаться режима, как в основной схеме вашего питания.

(342 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Меню на каждый день от диетолога на дней

Вы не знаете, как составить меню правильного питания? У вас есть три пути: обратитесь к диетологу, попросите поделиться опытом тех, кто достиг успеха на этом «поприще», или найдите информацию в Сети. Впрочем, для прекрасного самочувствия и построения идеальных форм можете использовать следующий пример правильного питания на неделю.

Понедельник:

завтрак – овсянка, чай; перекус – фрукты; обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса; полдник – творожная запеканка, чай с шиповником; ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

завтрак – омлет, сухарик, кофе; перекус – ягоды; обед – борщ, котлеты; полдник – йогурт; ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай; перекус – фрукты; обед – уха, овощное рагу с картофелем; полдник – сырники, морс; ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками); перекус – творожная запеканка; обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую; полдник – горсть орехов, кефир; ужин – плов, салат.

 Пятница:

завтрак – пшенная каша, травяной чай; перекус – фрукты; обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб; полдник – творожное суфле с ягодами; ужин – фасоль с мясом.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Суббота:

утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе; перекус – желе из фруктов; обед – бульон с пирожками; полдник – йогурт; ужин – индейка со свежими овощами.

Читайте также:  Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Воскресенье:

завтрак – овсянка, чай; перекус – горсть орехов, ягоды; обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи; полдник – творожный пудинг, кофе; ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

Перейдите на дробное питание

Про состав пищи мы поговорили, а как же есть?

Чтобы похудеть, необходимо питаться маленькими порциями. Ваша порция должна быть ни в коем случае не больше полутора стаканов, а ещё лучше ориентироваться на 1 стакан примерно раз 2-4 часа.

Такое питание ускоряет метаболизм, уменьшает (да что там уменьшает – зачастую полностью изгоняет!) аппетит и нормализует работу пищеварительной системы.

А если пища высококалорийная – например, орехи или десерт, на который вы иногда всё-таки решаетесь – то размер порции может варьироваться от спичечного коробка до половины стакана. Это в зависимости от того, на сколько шагов вы хотите «откатиться» назад.

Думаю, вы прекрасно понимаете, что в день поедания объёмного куска торта вы не похудеете. Поэтому порция – на ваше усмотрение.

Кстати, давайте поговорим о лакомствах.

к оглавлению ↑

Правильное питание для похудения — как снизить аппетит?

За 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды, можно с долькой лимона. Если возникает сильное чувство голода, то выбирайте низкокалорийные продукты: нежирный йогурт, овощи, фрукты. Еще один способ — заняться какими-либо делами, отвлечься от мыслей о еде. Рекомендуется пить красный чай, он способствует похудению. Если накладывать пищу в маленькую тарелку, то порция будет казаться гораздо больше. Снизить аппетит достаточно эффективно помогает ароматерапия.

При возникновении чувства голода нужно понюхать кожуру грейпфрута или какое-нибудь ароматическое масло, еще одно очень важное и значимое правило правильного питания для похудения — это размер порции. Порция каши должно быть размером с кулак, мяса и рыбы — размером с ладонь, хлеба или хлебцев — около 30 граммов (2 столовых кусочка). Творог — около двухсот граммов, молока не больше стакана. Йогурта без наполнителя можно употреблять около полстакана в день, овощей и фруктов — порция размером с два ваших кулака.

Кроме того, большинство диетологов, рекомендуя похудение, назначают селективный энтеросорбент Энтеросгель. Он помогает снизить агрессивное воздействие желудочного сока во время похудения. Благодаря своей инновационной структуре препарат мягко обволакивает стенки желудка, тем самым защищая его от «атаки» пищеварительных ферментов и предотвращая обострение заболеваний ЖКТ. Кроме того, препарат выводит токсины и шлаки из организма, усиливая эффект диеты. Еще один приятный «бонус» энтеросорбента – это подавление чувства голода за счет частичного заполнения желудка.

Комментарии

Ирина Отличный вариант с белком . Коктейли фруктовые на базе него получаются просто шикарные . Так кстати тоже пить не плохо. Можно просто подсолить , или амлеты . Чудесный продукт .

Ирина похудеть еще может помочь огуречная диета, на таком питании можно за неделю скинуть несколько кило вот смотрите —

Мария Агнесса, правильное питание — это вообще не скучно. А очень даже разнообразно. А если еще и подойти к нему с всей ответственностью — читать книги, общаться с единомышленниками и экспертами (как, например, здесь ), привлечь семью и друзей — то это действительно интересно, полезно и совсем не напряжно)

инна как только прочла про виноград и бананы, поняла статья ОБМАН

BukaEkaterina Информации о правильном питании очень много в интернете, много где пишется о полезных и вредных продуктах в нашем рационе, много сайтов предлагает меню на каждый! Но мало где говорится о биологической ценности пищи, о правильном и одновременно сбалансированном питании. Поэтому если вам интересно узнать, что нужно кушать каждый день, чтобы организм обогащался всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами каждый день, получал необходимую суточную дозу всех этих веществ каждый день — посмотрите эту статью _pitanie .Полезные ссылки:

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.

Существует объективно вредная пища:

  • чипсы;
  • орешки;
  • начос;
  • жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
  • сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
  • любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
  • копченое мясо и рыба промышленного производства;
  • майонез;
  • жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Также по теме:

  • меню для похудения на каждый день
  • правильное питание для тех, кому не надо худеть.