Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями

Разгибание рук из-за головы с гантелей – упражнение изолирующего типа, задействующее только один сустав (локтевой) и предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмите гантель необходимого веса в одну руку, а вторую держите на поясе
  2. стойте ровно, смотря вперед и следите за тем, чтобы плечи были опущены и корпус не наклонялся в какую-либо из сторон
  3. согните руку в локте и заведите максимально низко за голову таким образом, чтобы локоть находился как можно ближе к голове и примерно на уровне виска
  4. на выдохе разогните руку с помощью сокращения трицепса
  5. затем снова заведите руку за голову и повторите упражнение
  6. обратите внимание, что в течение всего упражнения положение локтя не должно меняться — он всегда остается в одном и том же месте и не смещается
  7. в конечной точке разгибания можно оставить руку немного согнутой
  8. аналогично упражнение выполняется для второй руки
  9. повторите необходимое количество раз (для двух рук)

Виды упражнений на бицепс с гантелями

  • Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
  • Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
  • Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
  • Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Французский жим с гантелей стоя

[/su_list]

Исходное положение:

  1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
  2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
  3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Французский жим сидя с гантелей

[/su_list]

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
  2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
  3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
  2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
  3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
  • Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
  • Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
  • Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
  • Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
  • Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
  • Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
  • Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

  • Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

[/su_list]

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

  1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
  2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
  3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
  4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
  5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

  • Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
  • Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
  • Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
  • Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.
Читайте также:  Кунжут: как растет, чем полезен и как его едят

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

  • В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
  • Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
  • Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
  • Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

 

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

  • Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
  • Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
  • Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
  • Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

 

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

  • Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
  • Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
  • Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

  

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Обратные отжимания от скамьи или от брусьев 3 8-10 1,5-2
Французский жим лежа с гантелями 3-4 10-12 1,5
Французский жим с гантелей стоя 3-4 10-12 1,5

С одними гантелями:

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жим гантелей на трицепс лежа 3 8-10 1,5-2
Французский жим лежа с гантелями 3-4 10-12 1,5
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 8-10 1,5
Французский жим с гантелей стоя 3-4 10-12 1,5

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

  • Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
  • Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
  • Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
  • Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
  • Этот жим также можно выполнять сидя.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

  • Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
  • На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
  • Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

  • Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
  • На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

  1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
  2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

    В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.

    Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

  4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
  5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение.

    Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

  6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

  1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.
  2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
  3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали.

    Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.

  4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.

    1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.

    3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.

  5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
  6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж:Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

— Разгибание руки с гантелью из-за головы

изолированные упражнениясредний уровень сложноститренажерный залтрицепсУпражнения с гантелями

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

В этой подборке собраны самые известные и простые способы прокачки.

Французский жим

Одно из самых популярных упражнений. Имеет массу вариантов выполнения – сидя, лежа на скамье или на полу, стоя — с самыми разными отягощениями и весами, на тренажерах и нет.

Самое главное в нем условие – это сгибание руки в локтевом суставе.

Плечи (верхняя часть руки выше локтя) при этом неподвижны, движется только предплечье (часть ниже локтя). Корпус не включаем, он напряжен.

Рекомендуют делать 12-15 повторений. 3 подхода.

Французский жим с гантелями на трицепс

Рассмотрим такой вариант, как

Сидя на скамье

Обратите внимание – диаметр диска гантели не должен задевать затылок при заведении руки назад. Подбирайте правильный диаметр.

Сядьте на скамью. Ногами упритесь в пол, согнув их в коленях. Руки вытяните вверх за голову. Гантель держите за верхний диск снизу. Спину не сгибайте.

Вдохните и согните руки, опустив вес за голову.

Держите локти сомкнутыми. На выдохе поднимайте отягощение вверх силой трицепса. Работает только предплечье, не плечо. Не забывайте в верхней точке полностью выпрямлять руки в локтевом суставе.

Можно усложнить задачу, взяв в руку сразу две гантели.

Технику выполнения можно посмотреть в этом ролике.

А теперь еще один способ

Лежа на скамье

В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.

Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Опустите руки, вернувшись в начальное положение.

Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Также относится к числу самых популярных и простых.

Прорабатывает длинный пучок мышцы.

Выполняется сидя или стоя.

Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.

На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.

Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.

Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.   

Важно: во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.

Разгибание руки назад в наклоне

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.

Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено. Вторая нога – на полу в качестве опоры.

Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.

Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.

Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.

На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.

Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.

На вдохе опустите руку в начальное положение.

Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

А это мужской вариант

Техника выполнения

Жим гантелей из-за головы кажется простым упражнением, однако в действительности он имеет ряд нюансов. Поэтому не помешает тщательно рассмотреть технику его выполнения. Разберем вариант с одной гантелью сидя.

На вдохе нужно медленно опустить снаряд за головой, до тех пор, пока предплечья не прикоснутся к бицепсам. Задержавшись в этой точке на 1-2 секунды, можно с выдохом поднять снаряд вверх, стараясь работать только трицепсом. Повторите движение заданное количество раз и отдохните перед следующим подходом. Теперь вы знаете, как делать жим гантелей из-за головы сидя. Но это еще не все.

Кроссфит для начинающих

Методика кроссфит заключается в выполнении всех упражнений комплекса за максимально короткое время. Таким образом, без остановок переходим от одного упражнения к другому, без перерывов между подходами. Выполняем в комфортном для себя темпе, каждое упражнение выполняется по одной минуте, от трех до пяти кругов. Нужно засекать время секундомером.

Приседания с тягой гири до подбородка

  1. Стопы чуть шире таза, носки слегка развернуты наружу, в руках гиря 16 кг;
  2. На вдох отводим таз максимально назад до уровня коленей, руки свободно свисают, касаясь гирей пола;
  3. На выдох рывком поднимаем таз и одновременно подтягиваем гирю к подбородку, локти тянутся через стороны к потолку;
  4. Также на вдох вниз, касаясь гирей пола. Выполняем 1 минуту, переходим к следующему упражнению.

Походка фермера

  1. В руках гантели по 10 кг, стопы вместе;
  2. На вдох делаем выпад одной ногой вперед, сгибая колено под прямым углом;
  3. С выдохом выталкиваем корпус вверх, и переставляем другую ногу на выпад.
  4. В течение минуты шагаем по залу, возвращаясь к инвентарю, переходим к другому упражнению.

Швунги

  1. Выполняются стоя. Берем штангу средним хватом по ширине плеча, помещаем на уровень ключиц перед собой, локтями вниз;
  2. На выдох выталкиваем рывком гриф над головой;
  3. На вдох опускаем, не касаясь ключиц.

Выполняем одну минуту, поэтому лучше взять легкий гриф. После этого упражнения, возвращаемся на второй круг к первому.

Подробный видео-урок упражнений с гирями и гантелями:

Тренировки с гантелями, гирями, штангами очень эффективны. Подходят данные комплексы всем, разумеется, если нет проблем с коленями или позвоночником, тогда упражнения выполняются медленно и без отягощения.

С силовым оборудованием можно добиться любой цели, набрать мышечную массу или похудеть. Главное — правильно следовать технике и рекомендациям по количеству повторений. Заниматься можно везде: дома, в спортзале, даже в парке, всегда найдется свободная скамья. Нужно иметь гантели разного веса или разборные, в зависимости от уровня подготовки. Не начинайте сразу работать с большим для себя весом, начните с малого. Тренируйтесь с удовольствием в любом месте!

Упражнения на трицепс гантелями

Трицепс или трехглавая мышца плеча  — одна из самых главных мышц, которой атлеты уделяют большое внимание в своих тренировках. В самом деле, трицепс составляет наибольший долю от всего объема мышц руки. Если кто-то скажет  — «Вау! Смотрите какие у него руки» — не сомневайтесь, речь идет именно о трицепсах.

Итак, пожалуй, у всех дома есть пара советских гантелей, а если у вас это — профессиональные снаряды, то вам жутко повезло. Вы можете регулировать вес, постепенно увеличивая нагрузку. Так что ребята, качаем трицепс дома, не стесняемся. Представляем Вашему внимаю упражнения из серии как качать трицепс гантелями.

Упражнение 1

Выпрямление рук назад. В каждую руку возьмите по гантели. Наклонитесь вперед примерно на 45−60 градусов. Плечевая кость и тело образуют одну линию. Угол в локтях составляет 90 градусов.

Разогните руки назад, тем самым продолжив линию тела. Согните их обратно.  Делайте упражнение максимально плавно.

Упражнение 2

Выпрямление руки назад в наклоне. Похоже на предыдущее упражнение. Возьмите в одну руку гантель. Свободную руку уприте о стул. Плечевая кость параллельна телу.

Разогните руку, продолжив линию тела. Верните руку в исходное положение. Не забудьте, что высокий темп выполнения разгибаний малоэффективен. Чем медленнее — тем упражнение 12−15 раз.

Упражнение 3

Выпрямление руки из-за головы стоя. Возьмите в одну руку гантель. Свободную руку либо уприте в бок, либо обхватите ею грудь. Заведите руку с гантелью за голову. Плечевая часть руки должна остаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Плавно разогните руку вверх. Потом согните обратно. Локоть неподвижен! В противном случае нагрузка будет распределена неэффективно. 10−12 повторений достаточно.

Упражнение 4

Французский жим. Возьмите гантель, плотно обхватив ладонями ее гриф. Спину держите прямо. Поднимите гантель надо головой. Затем медленно опустите за голову. Медленно поднимите.

Важно не наклонять корпус во время всего упражнения. Тем самым вы направите вес гантели только на трицепс. Вес гантели должен быть равен весу двух обычных гантелей. Этого вы можете добиться, к примеру,  прикрутив блины с двух гантелей на одну. Выполните 10−12 повторений.

Итак, мы представили вашему вниманию несколько основных упражнений для трицепса, используя только гантели. Все они очень эффективны. Усвоив их их применив в своих тренировках, вы будете знать как накачать трицепс гантелями. Не забывайте про отдых. Дерзайте.

Частые ошибки новичков

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует разобраться, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены.

  1. Чрезмерно большие веса. Как уже было сказано, тяжесть снаряда не является главным фактором. От этого эффективность упражнения не увеличится.
  2. Переразгибание в нижней позиции. Не рекомендуется слишком низко опускать гантель. Тем более нельзя касаться ею пола. В этом случае риск получения травмы возрастает в несколько раз.
  3. Мост при выполнении «пуловера». Не рекомендуется прогибаться слишком сильно в пояснице, делая упражнение. Это же касается и шеи. Голова должна быть прижата к скамье, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
  4. Неправильное дыхание. При выполнении упражнения воздух задерживать не рекомендуется, иначе возникнет головокружение.
  5. Бедра и ступни находятся в неправильном положении. Не следует поднимать бедра слишком высоко и отрывать ступни от пола. В противном случае снизится эффективность упражнения, а также повышается риск травмирования.

При выполнении этого упражнения важно выполнять его максимально четко, чтобы задействовался именно трицепс. Поэтому недопустимо, чтобы рука отклонялась от вертикальной позиции. С этой целью можно придерживать ее свободной рукой за трицепс.

Следует помнить, что локоть нельзя сгибать больше чем на 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной, поясница не должна выгибаться.

И, наконец, не стоит брать гантели слишком большого веса, это не принесет пользы.

  Лучшие упражнения для мышц рукВыберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Частые ошибки новичков

     Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.     Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в вес.     

     Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

      Жим на брусьях      Тяга штанги узким хватом      Разгибания рук с верхнего блока      Отжимания на медболе с узкой постановкой рук      Отжимания с упором сзади

Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.

Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.

Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.

В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.

Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.

После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Частые ошибки новичков

Важно следить за техникой и ощущениями:

  1. Нужно обращать внимание на состояние плечевых суставов. Они берут на себя большую нагрузку, и очень важно не травмировать их в процессе. До тренировки необходимо сделать разминку и как следует разогреть суставы.
  2. Не нужно брать большие веса сразу, переход к ним идёт постепенно. С большими весами число повторений можно уменьшить и ограничиться 5–8. Амплитуду с очень большим весом можно уменьшить.
  3. Делать пуловер лучше под конец тренировки на спину или грудь.
  4. Для перемещения акцента на грудь можно выполнять упражнение с небольшими весами на почти прямых руках, делая при этом большее число повторений — 15 и выше.
  5. В тренажёре, несмотря на меньшую сложность, тоже не стоит сразу брать большие веса.
  6. Нужно избегать хождений корпусом, заставляя работать только грудь и спину.
  7. Не нужно полагаться только на изучение техники по видео или описаниям в википедии. Стоит провести хотя бы несколько пробных занятий с инструктором или более опытным товарищем, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.

Упражнение пуловер с гантелью