Как похудеть на кето диете: вкусные рецепты и результаты худеющих

5.02.2018 Елена Диеты & Похудение 4 комментария

Несколько стадий кето диеты

Рецепты блюд кетогенной диеты запускают необходимые системы постепенно, в результате чего перед продуцированием именно кето, происходит четыре стадии, за которые организм постепенно перестраивается в нужный режим:

  • работа по старинке. Суть в том, что первые 12 часов наш организм по инерции будет и дальше перерабатывать глюкозу, которая успела отложиться в организме. В первый период ему будет хватать таких ресурсов;
  • далее в течение еще двух суток, организму придется потрудиться, добывая глюкозу уже путем сложной трансформации из гликогена, который сосредоточен в мышечных тканях и печени;
  • после этого переходный этап, который специалисты считают самым сложным, поскольку, чтобы насыщать мозг энергией, системам приходится вести трансформацию белка из мышц и жирных кислот;
  • и только после этого, адаптируясь, системы начинают задействовать жиры, активно трансформируя их в энергию. При этом количество сожжённых белков уменьшается.
Несколько стадий кето диеты

Важно! При наличии любых отклонений здоровья, прежде чем приступать к использованию данного рациона, крайне важно обратиться к диетологу.

Примерный план питания на неделю при соблюдении кето диеты

Основные принципы кето диеты:

  1. Завтрак, обед и ужин должны содержать не более 15 грамм углеводов. Углеводы при кето диете получают преимущественно из зеленых овощей, что так же обеспечивает организм необходимой клетчаткой для нормального функционирования желудка и кишечника.
  2. Общая калорийность диеты в день рассчитывается из принципа, что белки составляют не более 35% рациона, жиры до 70 %. Количество потребляемых углеводов максимально снижено, некоторые разновидности кетогенных диет предусматривают полный отказ от углеводов.
  3. Употребление в пищу большого количества ненасыщенных жиров. Большое их количество содержится в составе льняного и оливкового масла, рыбьем жире. Любые салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом.
  4. Как при любой диете важно соблюдать питьевой режим. Норма необходимого количества воды составляет в среднем для взрослого организма 2 литра в день и рассчитывается исходя из веса человека.
  5. Между основными приемами пищи, используйте перекусы. В качестве перекусов отлично подойдут: греческий салат, салат из авокадо с огурцом, чизкейк (должен быть приготовлен на основе натурального сыра с желатином), натуральный йогурт с арахисовой пастой, горсть орехов, половина небольшого яблока, качественные сосиски, редис и пр.

1 день

Завтрак: яичница из 2 яиц, пожаренных на беконе с помидорами и луком.

Обед: жареная куриная печень в соусе. Соус готовится на основе лука, горчицы и натурального йогурта.

Ужин: рыба, тушенная в сливочном масле и салат. При тушении можно добавить чеснок и любимую зелень для более насыщенного вкуса.

2 день

Завтрак: салат из тунца, авокадо и томатов.

Примерный план питания на неделю при соблюдении кето диеты

Обед: куриная грудка со шпинатом и томатами в сливочном соусе.

Ужин: Суп с фрикадельками, помидорами и болгарским перцем.

3 день

Завтрак: закусочная колбаса, сыр и паприка

Обед: рулеты с беконом и помидорами

Ужин: запеченная семга с картофелем в духовке

4 день

Завтрак: омлет с сыром и грибами

Обед: гуляш с грибами

Ужин: салат с курицей

5 день

Завтрак: 2 яйца, обжаренные на сливочном масле с помидорами.

Обед: Куриное бедро с кожей, запеченное в фольге с травами.

Ужин: тартар из говядины с добавлением желтков, лука и маринованных огурчиков.

6 день

Завтрак: натуральный йогурт с небольшим количеством семян льна, кунжута или тыквы

Примерный план питания на неделю при соблюдении кето диеты

Обед: запеченный в фольге палтус, жареные овощи

Ужин: крем-суп из тыквы, приготовленный на кокосовом молоке с имбирем и семенами тыквы

7 день

Завтрак: омлет с беконом и овощами

Обед: свиная шейка с капустой или маринованными огурчиками

Ужин: брокколи с жареным яйцом и помидорами

В заключение несколько вкусных и полезных рецептов, которые соответствуют всем принципам кетогенной диеты и помогут разнообразить меню диеты.

Обзор кетогенной диеты 

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Читайте также:  15 домашних средств для избавления от послеродового живота

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

Обзор кетогенной диеты 

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Мнение диетологов

При разработке меню упор делается на жирную и белковую еду. Недостачу клетчатки, углеводов в рационе может вызывать низкий иммунитет, дисбактериоз. Но проблем не будет, если понемногу, но кушать овощи с фруктами. Особенно если дефицит глюкозы приводит к тошноте, головокружению, слабости, гипогликемии.

Главное, отслеживать своё самочувствие, советоваться со специалистом при возникновении неприятных симптомов. В случае гипогликемии выпить стакан чая с добавлением мёда, сделать перекус полусладким овощем либо соком.

Мнение диетологов

Минус диеты — нехватка глюкозы, которая негативно сказывается на функциях головного мозга, снижает память и внимание. Это состояние кетоза, хотя организм не может полноценно функционировать без минералов, витаминов. Значит, стоит подкреплять комплексами в составе с жирорастворимыми витаминами.

Кето-диета описание: польза и вред

Известная кето диета может принести организму как пользу, так и вред. Перед тем, как переходить на подобный рацион питания, изучите данные пункты во всех подробностях.

Если разобраться в плюсах и преимуществах кето-диеты, то в самом начале нужно упомянуть о возможности справиться с жиром. ОН будет уходить на подпитку тела и мозга. Не забывайте о том, что в данном рационе питания минимальное количество углеводов. Но диета не способна разрушить мышечную ткань, поэтому не стоит об этом переживать.

Еще одно весомое преимущество – это отсутствие голодания. Жирные продукты способны восполнить запас ценных микроэлементов в организме. Но употреблять в пищу фаст-фуд и слишком жирную еду категорически запрещено. Калорийность соблюдать все-таки придется, но голодать вы точно не будете.

Вы сможете принимать приглашения от друзей на ужин, поскольку не придется ограничивать себя в употреблении продуктов. Все ингредиенты, из которых готовятся блюда, просты и доступны. Но нужно научиться понимать на глаз, какое количество продуктов вы можете съесть.

У вас будет возможность контролировать свой аппетит. Это обусловлено тем, что низкий уровень инсулина в крови не дает испытывать чувство голода. Ваши мысли не будут заняты едой, поэтому отвлекаться от основных своих задач не придется.

Кето-диета описание: польза и вред

Последним преимуществом является то, что ушедшие килограммы в будущем не вернутся снова. Вы можете забыть о лишнем весе, наслаждаясь своей идеальной фигурой.

Но описание пользы и вреда кето-диеты не может обойтись и без недостатков такого режима питания. Особые условия питания влияют на желудочно-кишечный тракт. Человек может столкнуться с такими проблемами, как ощущение тяжести в животе и его вздутие. Это обусловлено тем, что в продуктах содержится минимальное количество клетчатки. Именно поэтому стоит добавить в свой рацион яблоки и виноград кислого сорта.

Также данная диета способна создать дефицит глюкозы в организме. Иногда реакция очень непредсказуемая.

Важно!

Первая неделя подобного рациона питания достаточно тяжелая. Можно столкнуться с такими проблемами, как слабость и постоянные головокружения. Эффект можно заметить только через 3 недели, о чем тоже не стоит забывать.

Читайте также:  В каких продуктах питания содержится железо: список и дозировка

Кето-диета: меню на неделю на калорий в день

Не стоит ожидать большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успеет перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День 1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
1 Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр Белковый коктейль, орехи Рыба из духовки с овощами, яблочный сок
2 Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из трав Уха, рис с овощами Йогурт Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр
3 Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток Рагу из овощей, рыба с сыром в духовке Кефир Куриные рулеты с сыром
4 Творожная запеканка, белковый коктейль Овощной суп, вареная курица Баклажаны из духовки с сыром и томатами Рыбные тефтели на пару. овощной салат
5 Омлет и творог Овощное рагу и тушеная рыба Протеиновый коктейль Отварная индейка, свежие овощи
6 Яйца, начиненные грибами, йогурт Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка Свежевыжатый сок из яблок Рыба из духовки, кефир
7 Омлет с твердым сыром, йогурт Дикий рис с куриной грудкой Протеиновый коктейль Телятина, овощной салат

Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.

Побочное действие кетогенного меню

  • неприятный запах изо рта (обычно пахнет ацетоном);
  • бессонница, потому что организм перестаивается на новый метаболический путь – кетоз;
  • судороги. Один из серьезных видов судорог – контрактура, которая возникает при входе в кетоз.

Минусы безуглеводной диеты:

  • Высокая нагрузка на сердце и сосуды, что увеличивает вероятность инфаркта и инсульта.
  • Такое питание способствует развитию атеросклероза, панкреатита и мочекаменной болезни.
  • Снижается концентрация внимания и работоспособности, ухудшается память.
  • Появляются запоры и неприятный запах изо рта.

16 продуктов, богатых биотином (особенно нужны на кетодиете) Читать полностью

Кетодиета при беременности – можно или нет? Читать полностью

Кетодиета для похудения: научная эффективность, инструкция и варианты меню (если решите попробовать) Читать полностью

Продукты из белого и черного списка

Да, углеводы должны быть полностью исключены из рациона худеющего, но чтобы перед каждой трапезой не выискивать информацию о составе того или иного блюда, стоит запомнить всего два списка.

Белый список, разрешенный к употреблению на протяжении всего периода похудения на кето диете:

  • любое мясо, в том числе и свинина, но с малым содержанием сала/жира;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • рыба жирных сортов (лосось, тунец, семга, сельдь и другие) и все морепродукты;
  • цельное молоко, но с небольшим процентом жирности – максимально 1,5%;
  • любые орехи, в том числе фундук, грецкие и миндаль;
  • апельсины и яблоки зеленых сортов, редко – грейпфруты;
  • незначительное количество свежих овощей, но с низким содержанием крахмала, то есть картофель, кукуруза и все бобовые исключаются;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира и без добавления ароматизаторов и красителей.
Продукты из белого и черного списка

В принципе, такой обширный список «белых» продуктов позволяет создавать вполне разнообразное и сытное меню на каждый день. Но нужно понимать, какие продукты категорически запрещены к употреблению:

  • картофель и абсолютно все крупы;
  • шоколад и бананы;
  • выпечка (сдобная и нет) и виноград;
  • хлеб и сахар.

Составляя меню для похудения, нужно учитывать один нюанс – в сутки можно употреблять углеводы, но не более чем 50 г.

Разрешенные продукты

Мы привыкли слышать о вреде пищи с высоким содержанием жиров и всячески ограничивать себя в их употреблении. Кетогенная диета предлагает совершенно противоположный подход, призывая исключить из рациона пищу, которая содержит большое количество углеводов и восполнять дефицит глюкозы за счет жиров и белков.

Список продуктов для правильного рациона на кето диете приведен в таблице:

Мясные продукты Свинина, говядина, телятина, индейка, утка, жирное мясо курицы, субпродукты (печень, сердце, почки, куриные желудочки, язык), фарш, мясной бульон, паштет, ветчина, бекон, сало.
Рыба и морепродукты Лосось, скумбрия, сельдь, форель, нерка, кета, кижуч, тунец, окунь, минтай, треска, палтус, красная и черная икра, устрицы, мидии, кальмары, креветки, мясо краба;
Жирные молочные продукты Сливочное масло, сметана, молоко, сливки, творог, сливочный сыр, йогурты, твердые сыры, рикотта, маскарпоне, моцарелла, фета, брынза, сулугуни, бри;
Масла для жарки и заправки блюд Подсолнечное масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло мст, топленный жир, масло авокадо, льняное либо масло;
Орехи и семена Грецкий орех, миндаль, фундук, пекан, макадамия, кедровый и бразильский орехи, семена тыквы, подсолнуха, мака, льна, кунжут и семена чиа;
Овощи и зелень Белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, листья салата, шпинат, лук порей, артишок, петрушка и укроп, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, баклажаны, редис, дайкон, стручковая фасоль, оливки и маслины, грибы, морская капуста;
Яйца В любом виде;
Приправы Соль, перец, душистые травы;
Фрукты и ягоды Авокадо, зеленые кислые яблоки, лимоны, клубника, крыжовник, ежевика, малина, голубика, брусника, смородина;
Напитки Кофе, цикорий или чай без сахара, миндальное и кокосовое молоко, минеральная вода, простая питьевая вода;
Мука для выпечки Миндальная мука, льняная мука, кокосовая мука, псиллиум;
Сахарозаменители Ксилитол, эритритол, стевия;
Шоколад Черный горький шоколад.
Читайте также:  Как принимать янтарную кислоту для похудения

Кето-диета меню на неделю

Мы рассказали вам о сути кето-диете, списке разрешенных и запрещенных продуктов. Теперь пришло время представить меню на неделю.

День Завтрак Обед Перекус Ужин
Понедельник Тост с сыром, омлет из 3 яиц Овощной салат, 30 гр бурого риса, запеченная курица Орехи Творожок, рыба, салат из баклажанов и кабачков
Вторник Творог, 2 ч.л. меда Томаты-черри, фасоль с говядиной Орехи, Творожок, облегченный вариант “Цезаря”
Среда Грейпфрут, 3 вареных яйца Телятина на пару, рататуй Авокадо Яичный маффин, салат из тунца и фасоли
Четверг Творожно-ягодная запеканка Куриная голень на гриле, 30 гр гречки Авокадо Скумбрия, салат из огурцов, черри и редиса
Пятница Грейпфрут, творожный омлет Салат из моцареллы, огурцов, черри и форели Орехи Бефстроганов, рататуй
Суббота Яичница со стручковой фасолью Тушеная фасоль с кальмарами Авокадо Шашлык из свинины, салат из китайской капусты, перца, каперсов и черри
Воскресенье Зеленое яблоко, творожный омлет Салат “Цезарь” Хлебец, сыр “Адыгейский” Черри и огурцы, бедро индейки в томатной пасте

Во время соблюдения диеты помните о питьевом режиме! И по возможности занимайтесь спортом.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, касающуюся пользы такой диеты, кетоный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

  • не придется испытывать при такой диете мучительное чувство голода;
  • процесс похудения происходит быстрее, чем при использовании других видов диет;
  • меню при такой диете может быть разнообразным и вкусным;
  • диета может использоваться людьми, страдающими онкозаболеваниями, эпилепсией и рядом других тяжелых заболеваний.

А вы сидите на диете?ДаНет времени на этоУ меня и так идеальная фигураПроголосовать

Во время такого похудения не происходит уменьшения мышечной массы тела, а сгорает только жир при соблюдении всех правил кетогенной диеты.

Также важно, что минимальное количество в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет, кроме похудения добиваться ряда сопутствующих терапевтических эффектов. Так, в процессе выработки кетона можно избавиться от акне

Результаты

Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Результаты
  • Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
  • Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
  • Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
  • При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.