Как похудеть в ногах: самые эффективные упражнения, диета, фитнес

В борьбе с лишним весом сами по себе диеты редко помогают достичь желаемого эффекта. Именно поэтому на пути к похудению каждый рано или поздно приходит к тому, что необходимо начать приучать тело к физическим нагрузкам. Можно пойти в тренажёрный зал или же выполнять упражнения дома. Рассмотрим, с чего лучше начать, какой комплекс упражнений выбрать, как заниматься дома и что лучше делать в тренажёрном зале.

Тренажеры для похудения – эффективный инструмент для приведения веса в норму

К сожалению, многие представительницы слабого пола считают физические упражнения способом для похудения, который им заведомо не подходит, оправдываясь при этом самыми разными причинами. Практика показывает, что использование исключительно диет должного результата не дает. Или дает, но кратковременный. Так уж устроена природа человека, что противиться приему пищи противоестественно, тем более – если её имеется в избытке. А вот приучить себя к регулярным тренировкам проще. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы это вошло в ваш режим дня точно так же, как утреннее умывание.

Простые упражнения для похудения дома

Чтобы домашние тренировки были продуктивными, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.

Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.

Простые упражнения для похудения дома
  1. Прыжки на скакалке.
  2. Махи ногами из положения стоя.
  3. Приседания.
  4. Прыжки из приседа.
  5. Проработка пресса (скручивания).

Для похудения важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Любые тренировки должны начинаться с хорошей разминки, поскольку она подготавливает наше тело к нагрузкам. Не нужно сразу приступать к тяжелым физическим нагрузкам, но и не нужно откладывать выполнение самых энергоемких упражнений на потом. Усталость может негативным образом сказаться на эффективности выполнения упражнений.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и осознанно. Кости, мышцы и связки в ногах привыкнут к нагрузкам на протяжении нескольких недель. Затем можно будет их увеличивать.

Напряжение всегда должно чередоваться с расслаблением. Напряжение делается на выдохе, нужно привыкнуть делать это постоянно.

Себя нужно беречь, внимательно относиться к своим ощущениям. Необходимо проводить тренировки в таком режиме, чтобы после них ощущать приятную усталость. Если вы будете чувствовать боль в мышцах, то эти мышцы в следующий раз не нагружайте.

Многие женщины для достижения быстрого результата выполняют непосильные нагрузки, делать этого не нужно. Тренировка должна быть подстроена под себя и свои возможности. 

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Читайте также:  Инструкция по применению и отзывы о препарате Флуоксетин

Основная тренировка по похудению включает в себя:

  • комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
  • бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
  • приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
  • отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
  • планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию,  локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро. Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс. Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

  • ходьба быстрым шагом (5 минут);
  • трусца (10 минут);
  • скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
  • «ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
  • бег с максимальной скоростью (10 минут);
  • планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

  • растяжка всех мышц тела;
  • уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
  • стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

Существуют и другие рекомендации, такие как:

  • выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
  • приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
  • вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
  • не двигать верхней частью туловища;
  • бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Эффективные упражнения для похудения ног

Упражнения для того, чтобы похудеть в ногах, можно делать дома. Для усиления их эффекта, составьте индивидуальный график тренировок с комплексом упражнений и придерживайтесь его ежедневно. В этом случае вы сможете сами себе стать фитнес-тренером.

Эффективные упражнения для похудения ног
  1. «Приседания». Встаньте, немного расставив ноги. Руки находятся на талии или вытянуты вперед. Спина прямая, берда находятся на одной линии с полом, пятки от него не отрываются. Начинайте приседать. Упражнение надо сделать три раза по пятнадцать повторений.
  2. «Плие». Положение стоячее, ноги слегка расставлены. Носки в стороны, коленки разведены. Упражнение делать в медленном темпе, в приседе продержаться определенное время. Можно опираться на стул, сделать десять раз.
  3. «Сумо». Ноги слегка расставлены, носки в стороны, руки располагаются на бедрах. Приседайте, держа спину ровно. Упражнение выполнить три раза по пятнадцать повторений.
  4. «Выпады». Нижние конечности слегка расставлены, руки располагаются вдоль туловища. Ногу согнуть в колене, вытянуть вперед и опускаем выпадом. На обе конечности нужно сделать упражнение десять раз. Можно дополнить его обратным выпадом. Технология остается прежней, но нога опускается назад. Также есть двойной выпад – нога опускается вперед, потом сразу назад.
  5. «Собачка». Исходное положение – на четвереньках. На раз – сделать ногу назад, на два – в сторону, на три – снова назад, на четыре – исходное положение. Сделать так десять раз на каждую ногу.
  6. Упражнение на мышцы внутренней части бедра. Положение – лежачее на боку. Нижняя нога выпрямлена, верхняя – согнута в коленке, ступня соприкасается с полом, выставлена вперед. Нижняя нога делает подъемы, носок повернут в вашу сторону. Упражнение нужно делать медленно, на каждую ногу сделать по восемь-десять раз.
  7. Упражнение на мышцы внешней части бедра. Положение – лежачее на боку. Руку согнуть в локте, голова на нее упирается. Ноги выпрямлены. Верхняя нога опускается и поднимается. Упражнение нужно сделать 8-10 раз.
  8. Упражнение для коленей. Встать рядом со стеной, но не вплотную. Ногу поднять, она должна соприкасаться со стеной под прямым углом. Колено сгибать и разгибать. Упражнение сделать 15 раз для каждой ноги.
  9. Упражнение для щиколоток. Лечь на спину, подложить руки под голову, ноги держать вместе. Поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны туловищу, оттянуть носки. Повернуть ступню левой ноги, сильно оттянуть. Для каждой ноги нужно проделать упражнение по десять раз.
Читайте также:  Что такое калланетика упражнения видео для похудения для начинающих

Лучшие упражнения для похудения

С какой целью большинство людей приходит в фитнес клуб? Это похудение. Клиенты формулируют задачу при общении с тренером по-разному: убрать жир с боков, уменьшить живот или ноги, уменьшить вес тела на 10 килограмм, уменьшить объёмы на пару сантиметров, стать стройнее и т.д.

В 90% случаев смысл сводится к тому, что необходимо уменьшить количество подкожного и висцерального (внутреннего) жира.

Каждый новичок в спортзале считает своим долгом выпытать у тренера то самое, секретное упражнение для похудения, которое сделает его стройным за неделю. А получив ответ, не редко расстраиваются, ведь нет никакого секрета!

Совет!

Лучшие упражнения для похудения известны нам с детства, это бег, прыжки, отжимания, приседания, подтягивания. А расстраиваются люди, потому что понимают, легкого пути не будет, все равно придется потрудиться. И никакие жиросжигатели без тяжелого труда, вас не помогут. 

Не углубляясь в дебри физиологии и биохимии, мы объясним вам по какому принципу, следует выбирать упражнения, если вы намерены похудеть.

Жир это энергия, отложенная нашим телом про запас, на черный день так сказать. Для того что бы похудеть, необходимо создать условия, при которых организм начнет тратить энергию, много энергии.

А как мы помним из физики, затраченная энергия напрямую связана с объемом выполненной работы.

Выходит, что наша стратегическая задаче в нелегком деле похудения, это выполнять больше работы с большей интенсивностью, и тем самым тратить энергию и расставаться с жиром.

А теперь вспомните свои ощущения от выполнения нескольких подходов скручиваний для пресса и от пробежки в быстром темпе на дистанцию 400 метров.

Вспомнили? Уверен, что после пробежки вы устали намного больше, а чувство усталости — это самый главный индикатор эффективности упражнений для похудения.

Иначе говоря, если вам комфортно и не трудно выполнять упражнения, скорее всего оно не принесет вам результата.

По этой же логике не работают всякие вибромассажеры и турбосауны. Они не создают условий для того что бы тратить энергию, а значит телу нет нужды расставаться с жиром. Хватит заниматься самообманом и обогащением продавцов сомнительных средств для похудения. Пора делать эффективные шаги на пути к фигуре своей мечты!

Упражнения для похудения

Энергии нужно тратить больше, а получать (из пищи) меньше. Только создав разницу между этими двумя значениями, вы сдвинете вес с мертвой точки. Оба момента очень важны. Не стоит недооценивать значение одного из них. Физическая активность и рациональное питание в паре отлично работают и приносят результат.

Читайте также:  Кaкoй рациoн питaния для поxудeния эффективнeе?

Если хотите сбросить вес, необходимо уделять внимание обеим, потому что у нашего тела есть несколько режимов энергообеспечения. В деле похудения разумно использовать их все.

Силовые упражнения выполняются с отягощением, сопротивлением, на тренажерах или с весом собственного тела. Это упражнения, которое вы можете выполнять не более 60 секунд (10-50 повторений). Затем наступает сильное утомление, и вам потребуется отдых (30-90 секунд), чтобы сделать следующий подход.

Внимание!

Самые эффективные из них, это те, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов.

Приседания, выпады, становая тяга, наклоны, отжимания, жим, подтягивания, протяжка, сгибания и разгибания туловища, это самые лучшие силовые упражнения.

Они хороши тем, что включают в работу много мышечных клеток, а каждая клетка, это маленькая печь по сжиганию жира. Все просто – чем больше мышц мы нагрузили – тем больше энергии потратили.

У силовых упражнений есть один большой плюс, они заставляют наше тело тратить энергию на протяжении нескольких часов после тренировки. Лежишь дома на диване и худеешь. Здорово, не правда, ли? Выполняйте силовые упражнения 1-3 раза в неделю. На нашем сайте вы можете найти программу тренировок в тренажерном зале для любого уровня подготовки.

Аэробные упражнения это те, которые вы можете выполнять без паузы от пяти минут и более. Их еще называют циклические, одно технически простое движение выполняется большое количество раз. Это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, лыжи, коньки, подъем по ступенькам и многое другое. Это работа средней интенсивности и этим она отличается от силовой.

Не нужно стремиться дойти до отказа, и сильного мышечного утомления. Пусть ориентиром для вас будет пульс (ЧСС). Старайтесь работать в диапазоне 110-130 ударов в минуту. Этот вид нагрузки хорош тем, что именно в таком режиме наш организм предпочитает использовать жирные кислоты в качестве топлива для мышц.  Выполняйте аэробные упражнения на протяжении от 30 до 60 минут, 2-4 раза в неделю.

Комбинируя силовые и аэробные упражнения, вы добьетесь значительного прогресса. Эти два режима физической активности дополняют действие друг друга.

Не откладывайте на завтра свою мечту, начните действовать уже сегодня!

Рекомендации для лучшего эффекта

Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:

  1. Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
  2. Не нарушайте план занятий.
  3. Не пропускайте тренировки или пробежки.
  4. Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
  5. Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.

Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Список продуктов, от которых следует отказаться при похудении

Рацион питания играет одну из ключевых ролей в процессе похудения, поэтому очень важно подобрать правильную корзину продуктов.

Вот список продуктов, которые нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы быстро похудеть:

  • Овсяная каша;
  • Морская капуста;
  • Любые овощи, кроме картофеля;
  • Фрукты (за исключением бананов и винограда);
  • Мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • Отруби;
  • Нежирные сорта рыбы (хек, окунь, минтай, судак, сазан, щука);
  • Белое мясо (телятина, крольчатина).

К запрещенным продуктам во время быстрого похудения относятся:

  • Маринованные и консервированные продукты;
  • Острая пища;
  • Газированные садкие напитки;
  • Черный хлеб и батон;
  • Сливочное масло;
  • Сухарики и чипсы;
  • Фаст-фуд;
  • Мучные изделия;
  • Шоколад;
  • Жареное и копченое.

Дорогие девушки, возьмите себе на заметку список продуктов, которые необходимо убрать из рациона для быстрого похудения и поддержания формы.

Заключение

Накопления жира в области живота и бедер – классический результат малой подвижности, вредных пищевых привычек. Намериваясь улучшить тонус организма и сбросить пару лишних килограмм, надлежит применять комплексные меры. Одного только низкокалорийного питания и пятнадцатиминутной физкультуры для похудания женщине недостаточно.

Определяя курс упражнений, учитывают, что необходимо гармонично корректировать все области тела, а не только особенно проблемные. Помните, эффективный результат обеспечивают лишь систематические упражнения. Чтобы не навредить здоровью, нагрузку увеличиваем планомерно. И главное, чтобы похудение доставляло вам удовольствие, ведь стараетесь вы для себя.

Post Views: 89