Как правильно делать растяжку после тренировки?

Своевременные ответы на вопросы о том, как правильно выполнять упражнения на растяжку, позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Итак, как правильно делать растяжку.

Как выполнять упражнения на растяжку

Некоторые рекомендации перед выполнением:

  • Не следует ожидать слишком быстрого эффекта

Большинство людей нуждается в регулярных тренировках в течение длительного времени, чтобы развить достаточную гибкость тела. Многие слишком торопятся и допускают слишком большую нагрузку или резкие движения, что приводит к травмам. Поэтому, следует иметь терпение и точно следовать рекомендациям опытных тренеров.

  • Нерегулярность в выполнении

Очень важно систематически выполнять занятия. Не следует заниматься слишком часто – мышцы нуждаются в восстановлении, и слишком редко – это травмоопасно.

  • Повышенная нагрузка

Следует внимательно выполнять все рекомендации, чтобы не повредить суставы и связки. Лучше повышать нагрузки очень осторожно и постепенно.

  • Противоположные мышцы

Чтобы сохранить правильный баланс тела, нужно выполнять растяжения противоположных мышц. То есть обязательно делать упражнения на обе стороны. Это поможет не только растянуть ткани, но и снизить усталость, спазмы и боли, снять нервное перенапряжение, особенно полезно выполнять тренировочный комплекс людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания. Они находятся в стадии глубокого переутомления, болят и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.

Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными. А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм. А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.

Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е. укорачиваться. После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче. Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток. Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий. Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь. В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.

Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:

Для чего нужна растяжка после тренировки?
  1. Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
  2. Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
  3. Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.

Что дает растяжка для мужчин?

У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено. Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:

  • приобретение рельефных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение состояния здоровья.

Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает. Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.

Польза стретчинга для девушек

Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры. Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения. Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья. Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении. Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.

Важно! Женщинам рекомендуется отказаться от растяжки во время менструального цикла, так как она усиливает сокращение матки, что может спровоцировать обильное кровотечение.

Почему растяжка нужна бодибилдерам

Потому что она помогает гармонично наращивать мышечную массу!

Читайте также:  Вкусный и полезный рацион молочной диеты

Дело в том, что при физических нагрузках мышцы становятся короче и после тренировки еще какое-то время остаются сжатыми. Когда они отдохнут, длина восстановится. Но растяжка в разы ускоряет этот процесс. Поэтому тот, кто игнорирует потягушки после тренинга, тормозит восстановление и рост результатов.

К тому же занятия с большим весом как бы закрепощают мышцы, делают их «деревянными», а тело менее гибким. Стретчинг предотвращает эту скованность. Мышцы спортсмена, работающего с тяжелыми весами, привыкают к укорочению. Но насколько мышца способна растягиваться, настолько она может и сокращаться. Получается замкнутый круг: хуже удлинение — хуже сокращение. Это ведет к застою силовых результатов.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 2

Теперь делаем наклоны голову  из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное.

Упражнение 3

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову  вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Упражнения для плеч, рук и спины

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

Упражнение 2

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

Читайте также:  Как правильно принимать пшеничные отруби: польза и вред для организма

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

Упражнение 4

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

Упражнение 5

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка пресса

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки – вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

Растяжка ног и ягодиц

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

Упражнение 2

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

Упражнение 3

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться. Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.

Как сесть на шпагат за месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер

Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Базовая растяжка на шпагат

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно

Упражнения для разминки:

  • бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
  • приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
  • прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
  • махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

  • перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
  • выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
  • упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
  • упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
  • упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.
Читайте также:  Скумбрия соленая калорийность на 100 грамм

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Помните о компенсационных упражнениях и симметрии

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс.

Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Посмотрите еще на блоге растяжку с Екатериной Фирсовой — этот комплекс не может не понравиться! Уж она-то научит, как правильно тянуть шпагат!

Комплекс на растяжку и гибкость

Растяжка мышц шеи в стороны

  • по 4 раза в каждую сторону
  • Часть тела: Шея Оборудование: Нет

Примечание: Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон, задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение.

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 1 минута
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Важно! Не делайте упражнение резкими движениями.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 1 минута
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  • 1 минута
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу

  • 1 минута
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

  • 1 минута
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Нет

Важно! на каждую ногу

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Роллер

Важно! Выполните 3 подхода. При этом задержитесь в верхней точке на 10 секунд и медленно на выдохе без рывков опускайтесь в исходное положение.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительные замечания

Растяжка полезна и для девушек, и для мужчин. Главное – выполнять упражнения постепенно, не перегружая себя, а также регулярно, это касается и основных тренировок.

В целом, физическая активность нужна каждому, и даже когда кажется, что устал после работы, лучше отдохнуть в спортзале, чем на диване.

Кроме того, не обязательно ходить в фитнес-клуб, занятия дома тоже достаточно эффективны. Уже после нескольких тренировок появится бодрость, подтянутся мышцы, станет больше сил и энергии. В этом поможет и заключительная растяжка.

Те, кто понимает, для чего нужна эта часть фитнеса и почему её делают после основных упражнений, добьются настоящих успехов в своих спортивных занятиях.