Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Обратите внимание на атлетов времен Арнольда Шварценеггера в 1970-х. Вакуум живота широко применялся в то время для получения тонкой талии и рельефного пресса при соответствующем количестве жира в организме.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю брюшную стенку, создать подтянутый живот и добавить взрывную силу в тренировки.

Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Область пресса включает внутренние и внешние мышцы.

  • Внешние брюшные мышцы – прямые и косые – разрабатываются во время скручиваний на пресс.
  • Внутренние мышцы живота – поперечные и поясничные – расположены под внешними мышцами. Они часто недополучают нагрузки при упражнениях на пресс и слабее внешних мышц.

Тем не менее внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют дыхание во время такого силового упражнения, как глубокие приседания. Упражнение вакуума живота относится к изометрическим сокращениям поперечной брюшной мышцы. Регулярное применение этой техники дает следующие преимущества:

  • Вакуум живота — одно из упражнений, которое эффективно уменьшит талию за небольшой промежуток времени. За 3 недели выполнения в среднем можно убрать 5–7 см в обхвате.
  • Усиление этой части тела поможет лучше держать контроль при выполнении жимов и тяги. Кроме того, это упражнение улучшает осанку.
  • Поскольку поперечная мышца оборачивается вокруг корпуса и служит стабилизатором, ее укрепление поможет уменьшить боль в пояснице.
  • Увеличивается объем и мощность легких. Эту выгоду особенно почувствуют бегуны и любители подводного плавания.
  • Снимается стресс. Каждый раз при глубоком вдохе и выдохе организм вырабатывает гормоны, которые делают вас более спокойным и расслабленным.
Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Упражнение вакуума живота не следует выполнять людям, страдающим паховой грыжей, поскольку в этом случае увеличивается внутрибрюшное давление. Рекомендуется делать вакуум живота на пустой желудок, чтобы создать максимальное сжатие поперечной мышцы.

Для всех вариантов упражнения всегда вдыхайте воздух через нос, а выдох делайте ртом.

Что представляет собой упражнение «Вакуум» и как его выполнять?

Упражнение предназначено, чтобы уменьшить талию в обхвате. Постоянное использование этого упражнения позволяет сократить размер талии до 5 см без каких-либо диет и постоянных походов в спортивный зал. Но есть один нюанс, который требует учета – как только вы бросите выполнять упражнение, приобретенные сантиметры вновь появятся.

Поперечная мышца

Многие бодибилдеры используют это упражнение, чтобы уменьшить размер талии и при этом визуально увеличить треугольную форму. К примеру, знаменитый бодибилдер Френк Зейн во время позирования на соревнованиях постоянно втягивал живот, при этом демонстрировал свою поперечную мышцу живота. Поперечная мышца выполнять роль пояса, который удерживает внутренние органы, не позволяя им «выпадать».

Большинство людей, которые в повседневной жизни не сталкиваются с упражнениями на пресс, имеют большую и растянутую мышцу. Такая растяжка приводит к обвисанию живота даже у худых людей. Основной целью поперечной мышцы считается удержание внутренних органов во время выполнения физических нагрузок.

Читайте также:  Какие продукты самые низкокалорийные таблица

Задача упражнения «вакуум» заключается в придаче поперечной мышцы упругости, за счет чего и уменьшаются объемы в талии. Не существует генетических предрасположенностей, которые делают поперечную мышцу живота более растянутой. Постоянное использование упражнения «вакуум» это подтвердит и сделает вашу талию упругой и подтянутой.

Также увеличение упругости поперечной мышцы позволяет снять нагрузку с поясничного отдела, что очень важно для людей, которые постоянно сталкиваются с поднятием тяжестей либо имеют проблемы с позвонками.

Выполнение «вакуума» лежа на спине

Начать освоение техники выполнения нужно с самого легкого способа – лежа на спине. Поскольку такая поза знакома всем, то вдох в таком положении не будет затруднительным. Постепенно вы сможете перейти к более тяжелым типам выполнения. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Лечь на спину.
  2. Подогнуть колени.
  3. Носки ступней должны смотреть прямо.
  4. Руки расположены вдоль туловища.

Необходимо как можно сильнее сделать выдох, чтобы весь воздух из легких вышел либо осталась его малая часть. Во время полного выдоха втянуть живот. Чтобы было легче, упражнение должно напоминать, будто вы стремитесь дотянуться пупком до своего позвоночника.

В таком положении вы должны удерживать втянутый живот 15 секунд. Акцент должен быть сделан на концентрации, в противном случае любое попадание воздуха в легкие во время выполнения упражнения сводит результат упражнения на нет. Необходимо выполнить таких 4 подхода, 2 раза в день.

Рекомендуется выполнять упражнение на голодный желудок, чтобы тяжесть во время переваривания пищи не доставляла дискомфорт. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения доходя до 60 секунд. Критерий, по которому можно добавлять время выполнения, – отсутствие дискомфорта.

Упражнение «вакуум» стоя

В зависимости от степени вашей адаптации, постепенно вы не будете ощущать нагрузки. Поэтому выполнение упражнения стоя позволяет добиться максимального эффекта в уменьшении талии. Но не стоит гнаться за «желаемыми цифрами», поскольку быстрый переход чреват перенапряжением поперечной мышцы живота, что может привести к травме и постоянной перезагруженности мышцы.

Выполнение упражнение не отличается техникой от «вакуума лежа». Во время этого типа выполнения упражнения не стоит ограничиваться 60 секундами. Сокращайте и втягивайте живот в повседневной жизни, вне зависимости от вашего положения тела. Постепенно поперечная мышца войдет в тонус и узкий обхват талии станет для вас привычным.

Как часто можно выполнять упражнение «вакуум»?

Выполнять упражнение нужно до 5 раз в неделю по 2 раза в день. В зависимости от вашей физической предрасположенности, длительность упражнения будет с каждой неделей увеличиваться. Начинать стоит от 15 секунд и доходить до 1 минуты. После того как в положении стоя вы сможете держать поперечную мышцу в напряжении больше 60 секунд, увеличивайте время упражнения до максимального.

Но стоит учитывать, что кислородное голодание вредно для активности мозга и других жизненно важных органов, поэтому во время выполнения делайте маленькие вдохи. Главное – контроль диафрагмы и выполнения упражнения в удовольствие, а не до степени появления «темноты» в глазах.

Преимущества и противопоказания

Преимущества:

  • Уменьшения обхвата талии.
  • Подтяжка низа живота.
  • Прямая осанка.
  • Сжигание «внутреннего» жира, которые не сгорает во время выполнения аэробных упражнений.
  • Улучшения состояния поясницы и придача ей тонуса.

Противопоказания:

Запрещено выполнять упражнение при наличии следующих факторов:

  • Менструальные дни.
  • Вынашивание ребенка.
  • В период реабилитации от операции.

Если возникают дискомфортные ощущения, следует обратиться к лечащему врачу за консультацией. Все люди индивидуальны и любые физические нагрузки оказывают различное влияние на их организм.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Кто придумал

Основные плюсы

Если вы еще сомневаетесь, делать вакуум живота или нет, внимательно изучите эффект от этого упражнения. А здесь есть чем похвастаться. Регулярные тренировки позволяют:

Основные плюсы
  • устранить растянутость живота. Такое понятие как «вываленное пузо» уходит в прошлое. Вообще, проблема с недостаточной развитостью брюшных мышц встречается весьма часто, а вакуум устраняет эту проблему;
  • снизить слой жировых клеток, которые неизменно скапливаются вокруг внутренних органов, и мешают им работать;
  • развить силу мышц живота (поперечных);
  • уменьшить талию за короткие временные промежутки. Если делать вакуум живота регулярно и правильно, можно быстрей обрести идеальную фигуру;
  • добиться более мощной силы выдоха (при закрытом носе и рте);
  • сделать плоским живот без опасности для здоровья;
  • организовать полный контроль за абдоминальной областью;
  • исключить изменение местоположения внутренних органов из-за недостаточной проработки удерживающих мышц;
  • снизить болевые ощущения в области спины (как правило, страдает нижняя часть) и стабилизировать работу позвонка.
Читайте также:  Быстро и эффективно: рейтинг лучших протеинов для роста мышц

Как делать вакуум живота

Выполняйте упражнение натощак (минимум через 2 часа после еды), с пустым мочевым пузырем. Не занимайтесь дольше 10 минут, чтобы не перегрузить легкие. Ваш живот сразу не будет сильно втягиваться, – и это нормально.

При выполнении упражнения в различных вариантах, можно изменить сложность выполнения, нагрузить дополнительные группы мышц.

Как делать вакуум живота

Со временем вы научитесь осуществлять контроль, делать волну, круговые движения, выдвигать прямые мускулы вперед-назад.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Примите удобное положение.
  2. Медленно вдохните через нос.
  3. Выдохните весь воздух через рот, при этом втяните живот. Второй вариант – резко выдохните со звуком «х-ха».
  4. Потяните пупок к позвоночнику и вверх. Сожмите пресс, словно хотите протолкнуть его под грудную клетку.
  5. Живот должен почти прилипнуть к ребрам. Вы ощутите, что мышцы держатся не вашими усилиями, а за счет эффекта подсасывания.
  6. Постойте 10–15 секунд. Медленно верните живот на место. Увеличивайте время выполнения на 20 секунд каждую неделю.
  7. Повторите упражнение 3–5 раз.

Эта вариация больше подходит опытным спортсменам. Вакуумное дыхание в такой позе улучшает осанку. Новичкам сложно сделать брюшной замок, стоя прямо. Принципиального отличия между результатами упражнений в разных положениях нет, каждый делает так, как ему удобнее.

Как делать вакуум живота

Правила выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Руки положите на бедра, колени слегка согните.
  3. Приступите к дыханию, соблюдая технику выполнения.

В наклоне

Хотя это упражнение делать легче, оно тонизирует почти все тело. При наклоне корпуса в работу активно включаются зубчатая и ромбовидные мышцы спины. Также задействованы ягодичная мускулатура и квадратная поясничная, выпрямляющая позвоночник.

Как делать вакуум живота

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Немного согните колени.
  3. Руками упритесь в бедра.
  4. Корпус наклоните вперед на 45° или до параллели с полом.
  5. Создайте вакуум.
  6. Спину скруглите, плечи направьте вперед.
  1. Исходное положение – лежа на ровной твердой поверхности.
  2. Ноги оставьте прямыми или согните в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Руки вытяните вдоль тела.
  4. Чтобы увеличить силу вакуума, можете скруглить плечи, приподнять лопатки.

На четвереньках

Как делать вакуум живота

Упираясь ладонями в пол, вы укрепляете передние дельты, большие грудные мышцы, вращатели плеч, трицепсы. Нагрузка в этой позиции увеличивается, потому что придется еще бороться с силой притяжения.

Когда вы освоите упражнение, то сможете правильно напрягать поперечную мышцу без задержки дыхания.

Это очень полезно людям с сидячей работой.

Техника выполнения:

Как делать вакуум живота
  1. Встаньте на четвереньки, кисти поставьте строго под плечами. Голова находится на одной линии с позвоночником, бедра и корпус образуют угол 90°.
  2. Расправьте грудь, соедините лопатки.
  3. Дышите глубоко, втягивайте живот, создавая внутрибрюшное давление.
  4. Не выгибайте спину.

Это самая сложная разновидность вакуума. Вам предстоит удерживать спину ровной и втягивать живот. Когда вы сидите, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса и позвоночника. Делайте брюшной замок на стуле или любой другой поверхности.

Техника упражнения:

  1. Сядьте на стул с твердым покрытием.
  2. Если выполняете упражнение на полу, скрестите ноги по-турецки или опуститесь на голени.
  3. Выпрямите спину, плечи отведите назад, сомкните лопатки.
  4. Положите руки на бедра.
  5. Сделайте вакуум.
  6. Можно немного наклонить корпус вперед.
Как делать вакуум живота

Разновидности вакуумной техники

Заниматься можно стоя, лежа, сидя и из позиции «на четвереньках». Последний вариант считается самым сложным, однако отзывы об упражнениях вакуума для живота из такой позы самые положительные – это очень эффективная позиция, которая дает максимальную нагрузку и прилив сил.

Вакуум из положения стоя

Вакуум живота стоя

Разновидности вакуумной техники

Чтобы правильно выполнить дыхание, нужно расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, а руки положить на бедра:

  1. Делают глубокий вдох носом, втягивая как можно больше воздуха.
  2. Затем резко выдыхают через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух, параллельно втягивая живот к позвоночнику.
  3. Задерживают дыхание на 5-40 секунд в зависимости от уровня подготовки.
  4. Расслабляются и позволяют кислороду свободно проникнуть в организм.

Можно слегка согнуться и упереться руками в согнутые колени.

Вакуумное дыхание из лежачей позы

Техника выполнения из позиции лежа

Дышать начинают, удобно разместившись на ровной, твердой поверхности:

Разновидности вакуумной техники
  1. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на бедра.
  2. Делают медленный вдох, затем такой же медленный выдох через рот, освобождая легкие и брюшную полость от воздуха.
  3. Мышцы живота подтягивают к позвоночнику, напрягая брюшную стенку.
  4. Удерживают положение 10-15 секунд, не расслабляя мышцы. Затем медленно вдыхают, пока легкие вновь не наполнятся кислородом.
Читайте также:  Алкоголь и похудение: что можно пить на ПП

Лежа выполнять вакуумную технику проще всего, однако методика отличается от других исходных позиций.

Вакуум из позиции на стуле

Сидя на стуле, начинают дышать, как в положении стоя. Спина должна быть максимально прямой и расслабленной. Руки лежат на подлокотниках или коленях. Вдыхают через нос, выдыхают через рот. Голова должна быть параллельна полу.

Техника вакуумного дыхания на четвереньках

Выполнение упражнения на четвереньках

Разновидности вакуумной техники

Становятся на четвереньки, выравнивая спину относительно пола. Кисти должны быть строго под плечевыми суставами. Колени – строго под тазобедренными суставами. Начинают дышать:

  1. Когда воздух входит через нос, спину слегка прогибают.
  2. При выдохе спину начинают округлять, опуская голову и разводя лопатки.
  3. Затем постепенно возвращаются в исходную позицию.

Положение на четвереньках активно влияет на мышцы спины и поясницы.

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.

Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.

Противопоказания и возможный вред вакуума

Упражнение имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать при определенных состояниях. Все они логичны и обоснованы.

Так кому же вакуум может нанести вред:

  • беременным – категорически противопоказано;
  • во время месячных – может усилить кровотечение, вызвать болевые ощущения;
  • при некоторых заболеваниях органов ЖКТ, особенно язве, которой не нужен массаж и приток крови, так как это может спровоцировать обострение и кровотечение;
  • если есть новообразования или воспаления каких-либо внутренних органов;
  • любые гинекологические болезни могут обостриться после такой нагрузки.

Противопоказания к выполнению упражнения

Противопоказания и возможный вред вакуума

Осторожно и обязательно после беседы с лечащим врачом эту манипуляцию нужно проводить людям, страдающим заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, астматикам. Только доктор может просчитать риски и подкорректировать частоту повторов, выберет наименее опасный вариант.

Родившей женщине, как уже было сказано, такие тренировки полезны, но начинать заниматься нужно не сразу, а после того, как прекратятся выделения, заживут швы, если они имеются, и гинеколог скажет, что уже можно делать физические упражнения. Среди 4 вариантов выполнения желательно выбрать первый – лежа на спине, тогда давления на таз нет. Если при выполнении появятся болевые ощущения, то стоит подождать еще какое-то время, так как организм еще не восстановится после родов.

Смотрите также: Подмор пчелиный — польза и вред для мужчин и женщин, применение и отзывы