Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Эффективное и здоровое похудение с помощью правильного питания

Соблюдение рациона — это эффективный способ похудеть, избавиться от хронических заболеваний и сохранить идеальную фигуру.

Не надейтесь на быструю потерю веса, так как для налаживания обмена веществ необходимо продолжительное время. Наберитесь терпения.

Знайте, что безопасным для организма является потеря до 3 килограммов каждый месяц.

Приятным моментом можно считать то, что не придется ограничивать себя во вкусной еде и голодать. Ведь вкусное – не значит вредное.

Правила правильного питания:

Всегда полноценно завтракайте. Питательный и сбалансированный завтрак и придает сил, и запускает «спящий» ускоренный обмен веществ на весь день, дает силы плодотворно трудиться.

Ешьте более 4-5 раз в день, соблюдайте привычный организму график питания и не пропускайте обеды или завтраки. Представьте себе такую ситуацию, вы работали 8 часов, на чувство голода не было времени. Забыли пообедать. А до этого плохо позавтракали… К вечеру вы обязательно сорветесь и переедите.

Перекусы должны быть полезными. В течение дня может наступить время, когда есть уже хочется, а до обеда еще пара часов. Для того чтобы не сорваться на печенье, шоколад и булочки, стоит взять с собой перекус именно для таких моментов. Пусть это будут нежареные орешки: миндаль или кешью, а также вареное яйцо или 1-2 фрукта.

Чаще ешьте овощи. На кулинарных сайтах и порталах вы найдете бесчисленное множество рецептов приготовления овощей. Начинайте понемногу добавлять овощи в ваши блюда. Организм привыкнет и постепенно начнет сбрасывать лишний вес.

Пейте много воды. Как утверждают западные ученые, человеку нужно около 1,5-2 литров воды в день. Если вы непроизвольно забываете о том, чтобы выпить воду — специально для вас есть счетчики-приложения на телефон (Water Your Body, Waterlogged). Эти приложения рассчитают необходимое количество воды, которое вам нужно выпить за день и будут вам напоминать о приемах.

Главные ошибки худеющих – неправильное питание

Все хотят увидеть быстрый результат, поэтому и совершают ряд ошибок, которые неблагоприятно сказываются на внешнем виде и здоровье. К основным можно отнести отказ от двух составляющих гармоничного питания. Речь идет о жирах и углеводах.

Жиры – это пугающее для многих слово. Почему-то принято считать, что они сразу же откладываются на боках и животике. Это не так. И животные, и растительные жиры необходимы человеку.

А женскому организму без них просто не прожить. Отказ от этого компонента может привести к прекращению менструации, выпадению волос, а также к проблемам с кожей. Не такую красоту хотели получить те, кто придерживаются диет.

Разумеется, не стоит есть большое количество сала, или же масла. Но и отказываться от них нельзя. Лучше выбирать полезные жиры, которые содержатся в орехах, нерафинированных маслах, авокадо. Также не стоит избегать свинины, питаясь одной куриной грудкой.

Углеводы – это не только сладкие булочки и множество пряников. К ним относят и крупы, и даже овощи. Поэтому отказываться от них просто нельзя. Углеводы – это энергия. Их отсутствие влияет на работоспособность и настроение. Именно поэтому утром так рекомендуют употреблять каши.

Мужчинам, кто связан по роду своей деятельности с большими физическими нагрузками, просто необходимо утром плотно завтракать и каша, это самое то, что надо. Но и от хлеба или булочки особого вреда не будет, если есть их немного и не каждый день.

Недобор необходимых калорий – вот основная беда тех, кто хочет похудеть. Необходимо посчитать свое калораж. Сделать это можно на многих интернет сайтах. Также существует множество программ для смартфонов, которые помогают в этом нелегком деле. Вот недавно, сам стал изучать некоторые приложения для гаджета.

Зачастую многие, когда начинают худеть питаются на совсем малое количество калорий, что приводит к срывам – это большая ошибка худеющих. Поэтому этот процесс длится очень долго и превращается в такую игру. Сорвался(лась), нечего, с понедельника опять заново начну, есть не буду. Знакомо?

Что такое ПП в похудении

ПП для похудения является проверенной за многие годы методикой, которая направлена на улучшение качества процессов обмена веществ и снижение веса. В данном случае нет необходимости в соблюдении диет, голоданиях и прочих методах. Здоровое питание можно легко соблюдать в домашних условиях.

ПП для похудения является проверенной за многие годы методикой

Обратите внимание! Основное правило правильного питания заключается в полноценном рационе со всеми необходимыми продуктами без каких-либо серьезных ограничений.

Читайте также:  Турбофит(Turbofit) – эффективное средство для похудения

Знание всех аспектов правильного питания важно, так как похудеть будет проще. Как правильно питаться, чтобы похудеть, можно узнать из множества различных источников, однако для получения наилучшего результата рекомендуется посетить диетолога. Только опытный врач поможет составить рацион для конкретного человека с учетом всех личных особенностей организма.

Как похудеть на ПП правильно и без осложнений? Чтобы исключить вред для организма, нужно забыть про диеты и голодания. Уже давно доказано, что они не способствуют правильному похудению, а приносят только осложнения для организма. Дело в том, что при соблюдении определенной диеты существуют некоторые ограничения на некоторые виды продуктов. Это ведет к недостатку в организме полезных веществ и микроэлементов. В результате можно получить большое количество проблем, которые можно было бы избежать, соблюдая ПП.

Что касается голоданий, то специалисты в области похудения однозначно не рекомендуют практиковать этот метод. Его лучше заменить разгрузочными днями. Устраивать их нужно 1 раз в неделю. Полностью отказываться от еды также не рекомендуется, просто нужно максимально снизить количество употребляемых продуктов.

Специалисты в области похудения однозначно не рекомендуют практиковать голодание

Что касается здорового питания, то на данный момент его соблюдение считается всеми ведущими специалистами единственным верным способом борьбы с лишним весом. Однако рекомендуется для максимального эффекта добавить еще регулярные тренировки, как силовые, так и аэробные. В таком случае меньше чем за год можно избавиться от огромного количества лишних килограммов и добиться красивой фигуры.

Обратите внимание! Для максимального эффекта в похудении правильное питание должно идти в комплексе с повышенной физической активностью.

Основные принципы здорового питания:

  • Правильная расстановка приоритетов позволит без определенных самоограничений составить свою модель употребления пищи, которую впоследствии можно будет соблюдать всю жизнь. Основной целью в данном случае является улучшение процессов метаболизма для сжигания жиров и замены их мышечной массой. Добившись в этом успехов и продолжая соблюдать основные принципы, результат останется навсегда.
  • В основу рациона должны входить белки, углеводы и жиры. Отказываться от них полностью недопустимо. Это прямой путь к истощению организма. Основу рациона должны составлять мясо, рыба, зелень, овощи и фрукты.
  • Количество калорий, употребляемых в течение суток, имеет высокую важность. Его нужно определить конкретно для себя. Рекомендуется не превышать 2000 кал в сутки, однако это число может немного меняться в зависимости от массы тела. Принцип похудения заключается в создании дефицита калорий. Тогда тело начнет сжигать жировые отложения, чтобы восполнить заряд энергии. Однако здесь не имеются в виду голодания или строгие диеты. Питание должно быть полноценным.
  • Нужно употреблять пищу не менее 5 раз в день. Соблюдение такого количества приемов пищи с небольшими порциями позволит не растягивать желудок. При этом завтрак и обед являются основными.
  • Стоит полностью отказаться от приема пищи всухомятку. Во время любого употребления пищи должно быть либо жидкое блюдо, либо нормальный напиток. Нет необходимости постоянно питаться супами, нужно нормально кушать и запивать жидкостью для правильного пищеварения. Причем суп стоит кушать обязательно 1 раз в день.
  • Рекомендуется отказаться от сахара и соли. Первый сильно влияет на отложение жиров, а второй, хоть и не обладает повышающим вес эффектом, но при этом содержит большое количество натрия, который может поспособствовать вздутию желудка и задержке вывода жидкостей из тела.
  • Овощи должны входить в каждое употребление пищи. За обедом или ужином нужно съедать легкий салат для активизации процессов метаболизма и ускорения пищеварения.
  • Режим питания играет решающую роль. Для этого нужно знать, какие продукты и когда есть. Например, на завтрак нужно употреблять как можно больше белков, это может быть зерновая каша. На обед должны быть белки и клетчатка, которая содержится в овощах.

Нужно употреблять пищу не менее 5 раз в день при похудении

Важно! Не стоит забывать о правильном балансе жидкости в организме. Нужно выпивать не менее 1,5 л воды в день.

Основы ПП

Понятие правильное питание синонимично таким определениям, как:

  • рациональное (от лат. rationalis – разумный, осмысленный);
  • сбалансированное (поддерживающее баланс витаминов, минералов и других полезных веществ в организме);
  • адекватное (наиболее приемлемое);
  • научно-обоснованное (целесообразность которого подтверждена в процессе научных исследований).

Рассмотрим основы ПП, чем оно отличается от диеты, как быстро можно похудеть и дадим советы по выбору продуктов для похудения.

Правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированный рацион

Общие правила

Правильное питание должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих биологически значимых элементов (нутриентов). Это необходимо для обеспечения физиологических потребностей организма.

Правильное питание должно отвечать и таким требованиям:

  • пища безопасна для здоровья (исключить копчёности, жареное, сладости; ограничить жирное, алкоголь, соль);
  • физиологические потребности обеспечиваются за счёт максимально полезных продуктов (их списки приведены ниже);
  • правильное питание – дробное (3 основных приём и 2 перекуса, небольшими порциями) и с учётом сочетаемости продуктов;
  • калорийность суточного рациона при правильном питании должна соответствовать энергетическим затратам организма.

Для похудения необходимо снизить калорийность рациона и увеличить энергетические затраты.

Калорийность рациона при правильном питании для похудения обычно снижают за счёт уменьшения части жиров, углеводов. Белковая же часть, наоборот, при похудении должна быть увеличена.

Требования к суточному меню для похудения согласно правилам ПП:

  • белков – 100 г;
  • жиров – 80 г, 60% из которых растительные;
  • углеводов – 200-300 г (предпочтительны сложные, или медленные, углеводы).

Калорийность рациона ПП при похудении – 1500-2000 ккал для женщин и 2000-2500 ккал для мужчин.

Чем отличается от диеты

Тот, кто ставит своей целью похудение, должен понимать, чем отличается правильное питание от диеты:

  1. Сбалансированное (правильное) питание рассчитано на здорового человека. Оно направлено на поддержание постоянства внутренней среды организма и обеспечение жизненных потребностей.
  2. Диетическое питание – это рацион больного, направленный на скорейшее устранение проблем со здоровьем.

Ожирение – это болезнь, поэтому людям с таким диагнозом прописывают диету для похудения, основанную на правильном питании.

Если ожирения нет, но человек хочет избавиться от нежелательных килограммов, ему также следует придерживаться низкокалорийной диеты на основе ПП. В симбиозе с физическими нагрузками правильное питание неизбежно приведет к похудению.

Читайте также:  Сушка тела в домашних условиях для мужчин

Быстрый метаболизм — залог успешного похудения

На сколько килограммов можно похудеть

При соблюдении принципов правильного питания в сочетании с физическими нагрузками можно избавиться от 2 до 2,5 кг в месяц. Вот на сколько можно похудеть на ПП в норме, без особого стресса для организма.

Стремительная потеря веса наносит удар по иммунной, пищеварительной и другим системам организма. Подрыв здоровья может спровоцировать возвращение утраченных килограммов.

Таблица продуктов

Основы ПП

В список продуктов для правильного питания входят те из них, которые отвечают трём критериям:

  • низкий или средний гликемический индекс;
  • низкое содержание жиров;
  • среднее или высокое содержание белков.

Рекомендуемые для правильного питания продукты представлены в таблице. Важно обратить внимание на последний столбец, содержащий орехи и семена, дефицит которых испытывает большинство людей на Земле.

Основы ПП

Таблица 1. Список рекомендуемых продуктов

Источники животного белка Морепродукты Молочные продукты Мучные изделия и крупы
яичный белок, индейка, курятина, нежирная говядина, говяжий язык, крольчатина кальмары, крабы, треска, тунец, щука, хек, форель, карп, устрицы, креветки, судак, сельдь, окунь, горбуша, белуга молочные продукты пониженной жирности: молоко, йогурт, кефир, творог, неострый сыр отруби, геркулес, коричневый рис, хлеб из муки грубого помола или с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, ячневая и гречневая крупа
Овощи Ягоды и фрукты Напитки Орехи и семена
любая капуста в сыром и вареном виде, зелёный и репчатый лук, томаты, перцы, баклажаны, брокколи, листовой салат и другая зелень, редис, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, свежая свекла, тыква грейпфрут, голубика, черника, малина, смородина, яблоки, персики, абрикосы, сливы, клубника, киви, вишня, апельсины, облепиха, крыжовник, мандарины, черешня минеральная вода, чай без сахара, томатный сок, апельсиновый сок свежий, яблочный сок без сахара, отвар шиповника, компоты без сахара грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орешки льняные и тыквенные семена, чиа

Как видно из таблицы, выбор продуктов довольно широк, так что правильно «сидеть» на ПП незатруднительно.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.

Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

Продукты, мешающие похудению
  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.
Можно ли похудеть, если не ужинать?

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

Как перейти на правильное питание
  • Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
  • Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
  • Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
  • Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
  • Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
  • Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
  • Пища, содержащая крахмалы. Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
  • Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
  • Напитки. Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
  • Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

На каких продуктах строится похудение?

Помимо продуктов эффективных жиросжигателей, существуют базовые продукты для снижения веса. Они лежат в основе рациона правильного питания. Итак, что кушать, чтобы похудеть и удержать полученный результат.

  • злаки;
  • постные мясо и рыбу;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким уровнем жира;
  • свежие овощи и зелень;
  • фрукты с невысоким уровнем сахара.

Ниже мы подробно рассмотрим каждую группу и приведем список продуктов, которые нужно есть, чтобы быстро похудеть.

Топ-11 продуктов, способствующих быстрому похудению:

Злаки

Их полезно есть, так как они надолго насыщают организм, являются источником медленных углеводов, богаты микроэлементами, что важно для здорового похудения.

На каких продуктах строится похудение?

Рекомендованы:

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • бурый рис.

Их нужно употреблять по утрам на завтрак, эти продукты подходят и для гарнира на обед.

Нежирное мясо и рыба

Это основа правильного питания – must have того, что нужно кушать, чтобы эффективно похудеть. И рыба, и мяса богаты белком, что позволяет надолго насытиться. При употреблении достаточного количества этих продуктов вы похудеете за счет сгоревшего жира, а не мышц.

Рекомендованы:

  • филе индейки, курицы;
  • постная телятина, говядина;
  • хек;
  • минтай;
  • треска.

Рыба – оптимальная еда для женщин, чтобы быстро похудеть при этом не получив проблем с кожей. Все потому, что она богата Омега 3 жирными кислотами.

Свежие овощи и зелень

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья – свежие овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами. Их регулярное употребление нормализует работу кишечника, а полученные жиры хуже усваиваются. Что заставляет организм, расходовать запасы жировой ткани.

Рекомендованы:

  • капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
  • шпинат;
  • салат;
  • огурцы;
  • кабачки.
На каких продуктах строится похудение?

Несладкие молочные и кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты с низким содержание жира, относятся к тому, что нужно есть при похудении. Они отлично подходят для ужинов. В них много белка, кальция, они хорошо насыщают организм, ускоряют процесс жиросжигания.

Рекомендованы:

  • творог (2% – 5%);
  • кефир (1 – 2,5%);
  • натуральный йогурт без сахара;
  • молочная сыворотка;
  • молоко (2,5%).

Зелёные яблоки, грейпфруты, бананы

Отлично худеют те, кто употребляют эти фрукты. Они укоряют обмен веществ, насыщают организм полезными веществами. Из них получиться полезный для снижения веса перекус.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же  важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

  • Причины избыточного веса у человека
  • Нарушение режима питания
  • Как определить, есть ли лишний вес
  • Коррекция веса в домашних условиях
  • Снижение калорийности рациона
  • Витамины и минералы для похудения
  • Соблюдение питьевого режима
  • Режим питания
  • Очищение организма для похудения
  • Физические нагрузки