Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

О пользе пищевых волокон для здоровья стали говорить сравнительно недавно.

ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ

  1. Нерастворимая (неперевариваемая) клетчатка стимулирует перистальтику кишечника Также она способна связывать токсины и канцерогены в толстом кишечнике, препятствуя их вссыванию в кровь.
  2. Растворимая (перевариваемая) клетчатка является пищей для наших полезных бактерий А это обеспечивает рост их колонии. Чем больше количество лакто- и бифидобактерий, тем легче им справиться с патогенной флорой. Если у вас частые дисбактериозы, используйте пробиотик для заселения флоры и обеспечьте микроорганизмам необходимое питание — клетчатку — и вопрос решен. Большая польза клетчатки в порошке в том, что это концентрат экологически чистого продукта, который к тому же дополнительно обогащен витаминами и минералами.
  3. Снижает уровень "плохого" холестерина Клетчатка ограничивает обратное всасывание желчных кислот, которые состоят из холестерина. Они могут всасываться через стенки кишечника вместе с полезными жирами (ПНЖК и фосфолипиды), а пищевые волокна связывают холестерин и обеспечивают его выведение.
  4. Способствует снижению веса Польза клетчатки при похудении обоснована тем, что она увеличивает объем пищи, но при этом не несет лишних калорий. Таким образом вы наедаетесь меньшим количеством еды. Кроме того, балластные вещества замедляют процесс пищеварения, в частности всасывание углеводов — снижается гликемический индекс продукта, а это гарантирует стабильный уровень сахара в крови, что очень важно при снижении веса.
  5. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови Вынесем это отдельным пунктом, чтобы подчеркнуть важность для тех людей, кому необходимо контролировать уровень глюкозы

Чем полезна клетчатка для похудения?

Перечислим основные полезные свойства такого продукта, как клетчатка:

  • Клетчатка — это своеобразная щетка, которая чистит кишечник от шлаков;
  • Благодаря растительным волокнам, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается пищеварение и обменные процессы;
  • Клетчатка воздействует положительно на кровь и снижает сахар в ней, что не дает откладываться жирам.
  • Попадая в желудок, она увеличивается в объеме, что минимизирует чувство голода;
  • Растительные волокна значительно уменьшают риск развития заболевания в виде рака толстой кишки.
Чем полезна клетчатка для похудения?

Из вышеописанного видно, что клетчатка помогает не только в похудении, но и значительно оздоровляет организм.

Клетчатка: определение, виды, польза и вред

Клетчаткой называют полисахариды, содержащиеся в растительной пище и положительно влияющие на функционирование желудочно-кишечного тракта. Химический состав не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. Сами по себе волокна не расщепляются и не усваиваются организмом, но воздействуют на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение.

Современному человеку с нынешним питанием очень не хватает ее, потому что он не употребляет необходимое количество полезных продуктов. Диетологи людям с избыточным весом рекомендуют придерживаться рациона, в основе которого — белки и продукты, богатые клетчаткой для эффективного сброса веса и оздоровления.

Пищевые волокна бывают:

В каждой из групп есть несколько видов веществ, которые входят в ее состав:

Растворимые Нерастворимые

1.1 Польза

Клетчатка абсолютно не калорийна, не усваивается организмом, но имеет много полезных свойств:

Свойство Объяснение
Снижение уровня холестерина в сосудах Холестерин откладывается на стенках сосудов и в умеренных количествах играет важную роль в обменных процессах. Но его избыток несет значительный вред здоровью. Пищевые волокна связывают холестериновые отложения и выводят их естественным путем
Регуляция уровня сахара в крови Польза волокон заключается еще и в том, что они задерживают углеводную пищу в желудке, чем предотвращают резкие выбросы инсулина в кровь
Предотвращение набора лишнего веса

Роль клетчатки для похудения заключается в том, что она:

Эффективное очищение Главная функция всех видов клетчатки — связывать вредные вещества и выводить их из пищеварительных путей, тем самым улучшая состояние здоровья всех органов
Профилактика заболеваний выделительной и пищеварительной систем, в том числе и злокачественных опухолей прямой кишки

Очищая кишечник, клетчатка способствует формированию здоровой микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Волокна являются пищей для бифидо- и лактобактерий, когда человек питается продуктами, богатыми клетчаткой, то эти микроорганизмы размножаются быстро. Польза для организма заключается и в том, что обладая мочегонным эффектом, она предотвращает заболевание мочекаменной болезнью и запорами

Читайте также:  Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Исходя из полезных свойств клетчатки, определяются показания к ее употреблению:

Клетчатка в диетологии используется для приготовления десертов и других блюд с низкой калорийностью. В форме отрубей различных злаковых ее применяют как заменитель муки, в виде хлебцев — как коржи для тортов, бутербродов и пирожных, в форме порошка — как панировку, связующий компонент, загуститель.

1.2 Возможный вред и противопоказания

При превышении рекомендуемой дозировки клетчатка может негативно сказываться на состоянии здоровья. Вред заключается в том, что вместе с токсическими веществами выводятся и полезные, нарушая микрофлору пищеварительных органов и перистальтику кишечника.

Когда пищевые волокна попадают в желудок, они действуют на его слизистую оболочку. Если она нездорова, то их применение может усугубить течение болезни. Противопоказаниями к употреблению пищевых волокон считаются:

В начале приема клетчатки в качестве добавки могут возникать побочные эффекты: метеоризм и тошнота (особенно если употреблять в чистом виде и запивать водой).

Виды клетчатки

  • Растворимые пищевые волокна. Они растворяются в воде, образуя вязкий гель. Например, вязкость овсянки с этим и связана. Водорастворимая клетчатка содержится в основном во фруктах и овощах, бобовых, а также некоторых зерновых. Хоть она не переваривается, не расщепляется в тонком кишечнике, бактерии толстого кишечника умеют ее ферментировать. Этот вид клетчатки в первую очередь обеспечивает более длительное насыщение, задерживая прохождение пищи по ЖКТ. А также замедляет всасывание глюкозы. Делает более плавными и медленными подъёмы и спады уровня глюкозы, а значит и инсулина в крови.
  • Нерастворимые волокна. Представляют собой плотные внешние оболочки растений. Например, кожура яблока, отруби и т. д. Много нерастворимой клетчатки содержится в цельных зёрнах пшеницы, ржи и т. д. Эти волокна не растворяются в воде, и практически не перевариваются бактериями. Поэтому иногда их называют грубой клетчаткой. Они дают длительное насыщение. Но, одной из главных функций является увеличение объёма стула. Именно так пищевые волокна помогают при запорах.

На самом деле это разделение условно, т. к. практически во всех растительных продуктах содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна, они в равной степени важны для здоровья.

Полезные свойства

Находясь внутри органов ЖКТ, растительные волокна выполняют функции:

  • выводят из организма вещества, нарушающие его стабильную работу (шлаки, токсины, излишки холестерина и т. п. );
  • стабилизируют работу выделительной системы;
  • нормализуют переваривание пищи, устраняя тем самым боли в животе, вздутие, запоры и метеоризм, что, в свою очередь, приводит к уменьшению объёма талии;
  • разбухают в желудке, заполняя его и обеспечивая длительное отсутствие голода;
  • активизируют обменные процессы в организме;
  • восстанавливают микрофлору кишечника;
  • устраняют тягу к постоянным перекусам, что влечёт за собой снижение общего количества потребляемой пищи и калорийности рациона;
  • предотвращают развитие патологий ЖКТ и желчекаменной болезни;
  • нормализуют артериальное давление;
  • способствуют снижению в крови уровня сахара и холестерина;
  • ограничивают поступление энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.

Употребление клетчатки для похудения существенно ускоряет нормализацию веса и позволяет надолго сохранить полученный результат. Однако стоит заметить, что наилучшего результата можно добиться, применяя растительные волокна совместно с регулярными физическими нагрузками и сбалансированным рационом питания.

Ключевые факторы повышения содержания холестерина в крови

Наследственность

Стать заложником болезни возможно не только по собственной вине. Известно немало причин, провоцирующих развитие проблемы. Рассмотрим самые распространенные:

Ключевые факторы повышения содержания холестерина в крови
  1. Отягощенная наследственность. Доказано, что если у вас есть родственники, страдающие от ишемии в возрасте до пятидесяти лет, то вы входите в группу риска и имеете шанс развития патологии в будущем.
  2. Если у близких родственников высокий уровень холестерола, вы рискуете повторить это.
  3. Риск развития патологии у лиц мужского пола в несколько раз выше, чем у женского.
  4. Возраст также влияет на уровень вещества. Чем старше человек, тем выше опасность.
  5. Чем раньше у женщины началась менопауза, тем выше вероятность повышения уровня холестерола.
Читайте также:  Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

Если вы имеете совпадение по нескольким пунктам списка, следует еще более тщательно относиться к собственному здоровью. Всем известно, что повышенное содержание липидного вещества образует тромбы и бляшки, которые становятся причиной закупорки сосудов самого разного размера. Это приводит к инфарктам и инсультам, а значит тяжелой инвалидности или смерти. Если бляшки еще не стали плотными, они все равно очень небезопасны. Они могут разорваться и разнестись по всему организму. Даже и это не самое опасное. Все новообразования организм воспринимает как инородное тело и дает иммунный ответ в виде воспалительных реакций. Это приводит к еще более серьезному состоянию, провоцирующему образование новых тромбов.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

  1. Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта – воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
  2. Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Растворимые волокна против нерастворимых

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимые волокна против нерастворимых

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

Растворимые волокна против нерастворимых
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Растворимые волокна против нерастворимых

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

Растворимые волокна против нерастворимых
  • способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
  • ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
  • поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Растворимые волокна против нерастворимых

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Растворимые волокна против нерастворимых

Лучшие смузи с клетчаткой

Это обыкновенная клетчатка в виде порошка, предназначенная для разбавления водой или другой жидкостью, в зависимости от инструкции. В отличие от обыкновенных средств, сюда входит множество второстепенных добавок – ягоды, экстракты, фрукты, травы. Это позволяет воздействовать на организм комплексно – укреплять иммунитет, устранять лишний вес и мн. др. Данный вариант особенно актуален для спортсменов, поскольку повышает уровень жизненной энергии.

Спортивный коктейль, SK FIBERia Энергия

Одна упаковка включает в себя 25 порций, которых при стандартной схеме тренировок (3 раза в неделю) хватает примерно на один месяц. Ценностью БАДа является высокая концентрация пищевых волокон и небольшое содержание углеводов (около 25 г), что способствует быстрому и безопасному похудению. В отличие от большинства подобных коктейлей, это средство имеет приятный яблочный вкус.

Читайте также:  10 сладостей, которые можно себе позволить во время похудения

Достоинства

Лучшие смузи с клетчаткой
  • Натуральный состав;
  • Низкая вероятность аллергических реакций;
  • Повышает уровень энергии;
  • Улучшает работу кишечника;
  • Поддерживает нормальный метаболизм.

Недостатки

  • Нельзя употреблять при колитах – может вызвать неприятные ощущения в кишечнике.

Главными компонентами коктейля являются оболочка пшеницы и семена чиа. Также сюда входят яблоки, инулин, различные травы, поливитаминный комплекс, что легко объясняет комплексное воздействие на организм.

Смузи СК «Detox» малина, черная смородина

Клетчатка Detox представляет собой смесь из натуральных компонентов – малины, семян чиа, черной смородины, экстракта бурых водорослей, оболочки пшеницы. Здесь не содержится опасных химических веществ, а потому вред здоровью не наносится. Готовится она очень просто – достаточно добавить ее (1 порция) к 200 мл воды и перемешать до образования однородной массы.

Смузи на основе пищевых волокон выпивают небольшими глотками за 2-3 раза. Для получения эффекта похудения это делают на протяжении 2-3 недель, если вес ушел в недостаточном количестве, потребуется прерваться на 1-2 месяца и повторить курс. У готового средства приемлемый вкус и оно не вызывает неприятных ощущений после употребления. В отзывах указывают, что данный продукт улучшает настроение, повышает уровень энергии, выводит шлаки, подавляет чувство голода, способствует похудению.

Достоинства

Лучшие смузи с клетчаткой
  • Большое количество полезных ингредиентов;
  • Отруби не грубы;
  • Очищенная масса;
  • Годен к употреблению в течение года после выпуска;
  • Малая суточная норма – 1-2 пакетика;
  • Устраняет запоры.

Недостатки

  • Нужно разводить водой только комнатной температуры.

Смузи СК «Detox» удобен в применении, в частности, из-за расфасовки в порционные пакетики, которые можно легко брать с собой на работу и в дорогу.

Противопоказания

Похудеть на ДК могут не все – некоторым она банально запрещена. В первую очередь от затеи придется отказаться людям с серьезными проблемами в работе желудочно-кишечного тракта. Даже если человек склонен к повышенному газообразованию, лучше не рисковать. Употребление БАДа гарантированно усугубляет течение колита, гастрита, панкреатита, язвы желудка и холецистита.

Не выйдет «сидеть» на сибирской ДК при непереносимости компонентов биодобавки. Поскольку их много, нужно внимательно читать состав, не допуская развития аллергической реакции. Так как все виды продукта для похудения содержат фито-ингредиенты, перед началом терапии стоит пройти обследование или хотя бы поговорить с врачом.

В каких продуктах содержится клетчатка

В списке продуктов, содержащих в себе клетчатку, присутствуют полезные для организма фрукты и овощи, а также злаки. В перечень свежих фруктов и ягод, содержащих в себе данный компонент, стоит отнести абрикосы, персики, чернику, бананы, грейпфруты, груши, яблоки и сливы. Что касается овощей, то из их числа особенно популярными в данном плане являются: бок-чой, сельдерей, свекла, цветная капуста, морковь, репчатый лук, а также сладкий перец и картофель рассыпчатых сортов.

В каких продуктах содержится клетчатка? В список продуктов входит большое количество злаковых, в частности овес, рис, гречка. Также немалое количество этого компонента можно найти в хлебе с отрубями.

В каких продуктах содержится клетчатка

Бобовые и орехи также признаются отменным источником клетчатки. К числу наиболее ценных из них относятся семена льна, чечевица, бобы, арахис, фисташки, тыквенные семечки, а также грецкие орехи.

Результаты

Результаты от применения диеты на основе клетчатки не заставят себя ждать. Самой эффективной является диета на кефире. Здесь за неделю уходит от семи килограммов. Надо понимать, что диета полезна не только полным людям. Такое питание способствует омоложению и очищению всего организма.

Вначале налаживается пищеварение и очищается кишечник. В результате в организме появляется небывалая легкость и дополнительная энергия.

Выведение холестерина и шлаков поспособствует очищению сосудов, что дает возможность правильно работать мозгу, сердцу и нервной системе.

Результаты

Диету следует совмещать с занятиями спортом. Противопоказания к такому питанию есть только для беременных женщин и кормящих матерей.

Основным преимуществом диеты является то, что она доступна для любого человека. И даже у самых ленивых людей с малоподвижным образом жизни уйдет до 5 килограммов за неделю.

Продукты на основе клетчатки – это легкая и здоровая пища. Очищение организма – залог хорошего настроения на предстоящие дни. Консультируйтесь со специалистами! Любое полезное вещество в избыточном количестве может навредить. Старайтесь есть натуральные овощи и фрукты. Аптечная клетчатка также эффективна и полезна, но не забывайте изучать состав продукта.