Как правильно приседать мужчинам в домашних условиях

Приседания со штангой на плечах это базовое упражнение. Напоминаю, базовым называется упражнение, если при его выполнении работают более одного сустава.

Важные правила

Начнем с того, как правильно приседать с позиции положения рук, ног и тела при выполнении упражнения. Так, техника выполнения выглядит следующим образом:

Важные правила
  1. Прогибайте спину. Учтите, что приседания с гантелями, штангой или же и вовсе без нагрузки, должны осуществляться немного с согнутой спиной. Небольшой прогиб способствует снятию части нагрузки с позвоночника и, как следствие, уменьшает риски получения травмы. Перед тем как делать приседания для ягодиц или ног, занимайте соответствующее положение и уже после подходите к снаряду.
  2. Правильная техника выполнения подразумевает надежную фиксацию пяток на одном месте. Следите за данной частью тела — она должна стоять на покрытии, а не «болтаться». Если это не удается по ряду анатомических особенностей, то стоит подложить под пяточную область какой-то небольшой блин или деревянные бруски. При этом убедитесь, что в нижней позиции пятки четко зафиксированы и не двигаются.
  3. Наблюдайте за коленками. Все приседания (особенно глубокие) необходимо делать с правильным положением коленей. Так, последние не должны выходить за пределы стопы. Если же сводить коленные чашечки друг другу, то приседания с гантелями или другой нагрузкой будут слишком нагружать сустав. Также не рекомендуется сильно разводить коленки по сторонам.
  4. Старайтесь смотреть вверх. Многие спортсмены во время приседания с гантелями в руках направляют взгляд почему-то вниз. Это приводит к чрезмерному скруглению спины и повышенной нагрузке на позвоночник.
  5. Правильно кладите гриф. Приседания со штангой для девушек и мужчин несут большую нагрузку на шею и позвоночный столб. Если же правильно делать упражнение, то риски можно свести к минимуму. В частности, гриф должен находиться не на шее (как происходит чаще всего), а на верхнем слое мышц спины. То есть, чтобы положить гриф, необходимо сначала свести лопатки. Если техника правильная, то штанга будет надавливать исключительно на мышцы трапеции. Именно так и необходимо делать упражнение.
  6. Не вставайте полностью. Неважно, делаете ли вы приседания с гантелями или просто приседаете без груза — в обоих случаях не выпрямляйте ноги в коленках. Причина даже не в повышенном травматизме, а в том, что из работы выключаются многие мышечные группы.
  7. Предел опускания должен быть ограничен. Есть мнение, что приседания с гантелями или штангой лучше осуществлять исключительно до момента достижения параллельности бедер и пола. Но это не совсем так. При отсутствии проблем с коленными суставами делать глубокие приседы вполне допускается. Если же есть определенные проблемы со здоровьем в данной зоне, то лучше все-таки поберечься и делать приседания не столь глубоко.

Как приседать? Видов приседаний существует очень много, есть два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).

Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.

Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.

Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.

Правильные приседания: как научиться делать воздушные приседания или присед без веса

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Правильные приседания: как научиться делать воздушные приседания или присед без веса

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

  • наращивается мышечная масса;
  • появляются подтянутые формы;
  • улучшается метаболизм;
  • активно сжигаются калории;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
  • улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

  • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
  • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Как ПРАВИЛЬНО приседать: Основные правила качественных приседаний

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Читайте также:  Можно ли поправиться от приема пивных дрожжей в таблетках?

Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Правила правльных приседаний

  • Польза приседаний
  • Основные правила качественных приседаний
  • Приседания: начало
  • Варианты приседаний
  • Травмы при приседаниях и их основные причины

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чего бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. 

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма ягодиц зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.

2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.

3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.

4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.

5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг.

  • Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
  • Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад.
  • Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для ягодиц) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

  • чрезмерного веса
  • спешки при выполнении
  • недостаточной разминки
  • неправильной техники
  • применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!опубликовано 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

  1. Не забывайте всегда разминаться.
  2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
  3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  4. Особое внимание уделяйте дыханию.
  5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
  6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

  • излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
  • излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
  • подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
  • колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

  1. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
  3. Не перегружайте колени.
  4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
  5. Держите голову прямо.
  6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
  7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

«Сумо»

Виды приседаний

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Фронтальный

Виды приседаний

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Виды приседаний

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Гаккеншмидта

Виды приседаний

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Виды приседаний

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Виды приседаний

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.