Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения

Красивые и стройные ножки всегда притягивают внимание мужчин, а сделать их еще более привлекательными поможет этот эффективный комплекс упражнений для красивых и стройных ног. В него входят упражнения, помогающие решить такие проблемы ног как: полные колени, слишком полные бедра — «галифе», слишком худые ноги. Сейчас, когда наступила весна, а ножки все более откровенно начнут выглядывать из под одежды, самое время заняться гимнастикой, чтобы подкорректировать их форму.

Прокачка худых конечностей дома

  • минимизировать аэробную нагрузку (бег, ходьба и так далее);
  • уделять проработке нижней части тела гораздо большее время, чем верхней (так как ноги, ввиду их активного задействования в реальной жизни, хорошо адаптированы к высоким нагрузкам);
  • выполнять упражнения на скорость (именно такой режим тренировок способствует скорейшему наращиванию мышечной массы в области ног);
  • работать с подручными весами (гантели, штанги, бутыли с водой, книги и так далее);
  • корректно подбирать рабочий вес, не переоценивая свои возможности (это поможет избежать получения травм).

Помимо грамотного составления плана тренировок, женщине, стремящейся прокачать ноги, необходимо скорректировать и свой рацион питания, направив его на набор «правильного» веса. Наиболее распространенными ошибками в данном аспекте являются:

  • включение в ежедневное меню пищевых добавок, предназначенных для увеличения выносливости или жиросжигания (при укреплении мышц худых конечностей необходимо использовать добавки с повышенным содержанием белков, в частности, протеиновый порошок или креатин);
  • увеличение количества калорий, поступающих в организм, за счет частого потребления мучных изделий, полуфабрикатов или продуктов, в состав которых входит сахар (акцент в питании в данном случае следует делать на белковой и питательной пище, а именно мясе, рыбе, овощах, твороге и так далее).

Важно! Прокачка худых ног занимает много времени и требует комплексного подхода, соответственно, ждать быстрых результатов от тренировок с подобными исходными данными не стоит.

Обязательно посмотрите: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Упражнения для худых ног

У женщин астенического сложения, обычно слишком худые бедра, икры ног и может быть просвет между бедрами. Все эти маленькие недостатки можно легко подкорректировать с помощью специальных упражнений.

Упражнение №1. Для увеличения икроножных мышц

Встаньте прямо, руки положите на пояс, медленно поднимайтесь на носки и затем опуститесь на пол. Повторите по 10-15 раз и ежедневно увеличивайте число повторений на 3 раза. Главный успех данного упражнения заключается в том, чтобы его выполнять медленно – вы должны почувствовать во время подъема ног на носочки как икроножные мышцы напрягаются.

Эффект от упражнения: упражнение наращивает икры и тем самым голень становится визуально более ровной (особенно упражнение подходит для тех, у кого есть легкая кривизна ног). Данное упражнение полезно делать так же женщинам, имеющим полные щиколотки.

Упражнение №2. Для укрепления внутренних мышц бедра и уменьшения просвета между бедрами

1 вариант упражнения: лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки поместите на внутреннюю поверхность бедер. Сводите колени вместе оказывая значительное сопротивление руками. Выполните три подхода с 6-8 повторениями упражнения в каждом подходе. Если у вас дома есть детский мяч (подойдет и для игры в волейбол), то вы можете его сжимать, поместить между колен. Но выполняя данное упражнение без мяча, вы заодно даете нагрузку рукам, что сделает их более крепкими и красивыми.

2 вариант упражнения: исходное положение тоже, а мяч поместите между стопами ног, и сдавливайте ими его. Выполните столько же подходов и повторений, как и в первом варианте.

Читайте также:  Гречневая диета — как правильно приготовить гречку для похудения

Эффект от упражнения: укрепляется и прорабатывает внутренняя поверхность бедра, в результате бедра становятся более полными.

Для женщин, имеющих слишком худые икры ног, показано катание на велосипеде или кручение педалей на домашнем велотренажере. Все это будет способствовать приобретению красивой формы икр ног.

Упражнение №3 Для укрепления мышц ног

Отличным упражнением для худых ног являются приседания. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, стопы должны при этом стоять параллельно друг другу, руки поместите на пояс или вытяните вперед. Медленно приседайте, но не до конца, а так, как будто вы только собираетесь присесть на стул. Повторите 20 раз. Главное в этом упражнении – делать приседания медленно, только тогда мышцы будут укрепляться и приобретут желаемый объем.

Эффект от упражнения: если делать его регулярно и постепенно увеличить количество приседаний и довести его до 40, то мышцы бедра и икр укрепятся и станут более рельефнее. Кроме того упражнение делает более упругой попу и укрепляет мышцы спины.

Упражнения для стройных ног

— подъём ног из позы собаки. Выполните для каждой ноги по 10 повторений, подтягивая колено к груди и округляя спину. Позвоночник надо растянуть.

                    

— стоя выпад в прыжке с поднятием колена. Выполните по 15 раз на каждую ногу.

              

— приседание с имитацией удара ноги в бок. Выполните по 15 раз  на каждую ногу.

— приседание в стиле сумо. Выполните по 20-25 повторений.

— в положении планка подъём ноги на прямых руках. Выполните по 15 раз на каждую ногу.

— подъёмы из положения стоя на коленях с упором на руки. Выполните 20-25 повторений.

— упражнение бурпи. Выполните 15-18  повторений.

— приседание на одной ноге. По 10-15 раз на каждую ногу.

Все указанные упражнения, за исключением первого, выполняются в высоком темпе. Первое же упражнение выполняйте медленно, без резких движений.

Несколько слов о питании

Не забывайте о правильном питании, которое поможет вам ускорить процесс достижения цели, особенно когда цель — похудение.

Из пищи человек получает не только питательные вещества, необходимы для нормального функционирования организма в целом, но и лишние калории и жиры. Эти излишества и откладываются на самых интересных местах: талии, бедрах, ягодицах.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, нужно тратить калорий не меньше, чем вы получаете с питанием. А для похудения даже больше. Снизить калорийность пищи можно не прибегая к жестким диетам, которые будут мучить вас и приносить страдания от постоянного чувства голода. В этом вопросе нужна золотая середина, которой станет рациональное питание.

Чтобы вам проще было понять, как питаться рационально, следуйте простым рекомендациям:

  1. Не морите себя голодом, питаясь один-два раза в день. Организм воспримет это как голодовку и непременно запасется жиром в тех местах, в которых вы как раз стремитесь от него избавиться.
  2. Кушайте чаще, но меньшими порциями. Так ваш желудок будет сужаться, а организм не станет запасать жиры, так как будет постоянно понемногу насыщаться.
  3. Пейте больше воды и зеленый чай, ешьте свежие овощи и фрукты.
  4. Замените хлеб злаковыми хлебцами.
  5. Мясо и рыбу употребляйте в отварном виде или приготовленные на пару.
  6. Откажитесь от мучных блюд и сладостей.

На этом пока все! Удачной тренировки и похудения!

На сколько можно похудеть

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Количество сброшенных килограммов зависит от множества факторов и является абсолютно индивидуальным показателем. Например, имея совсем небольшой процент жира под кожей и выполняя все указания, можно легко похудеть на пару килограммов.

Людям с большим количеством лишнего веса придется намного сложнее. В данном случае очень большое внимание следует уделить именно питанию. При его улучшении и строгом соблюдении всех тонкостей можно начать говорить о каких-либо результатах. Обязательным условием является подбор эффективной программы тренировок. Соблюдая все условия, можно за две недели расстаться с 4-5 килограммами.

На сколько можно похудеть

На сколько можно похудеть

Читайте также:  Как правильно пить воду чтобы быстро и эффективно похудеть

За два или три дня с начала выполнения комплекса по похудению вообще нельзя говорить о каких-либо результатах. Процессы обмена веществ в организме за это время только начнут свою эффективную работу, поэтому сложно получить результат за столь короткий период. Можно вести речь об одном или двух килограммах за это время только при условии полной выкладки и максимальной отдачи.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Полезные рекомендации

Можно сделать упражнения максимально результативными, соблюдая такие рекомендации:

  1. Если есть желание добиться устойчивого результата, то тренировки проводите регулярно. Используйте не менее 3 дней в неделю для занятий.
  2. За час до и после тренировки не рекомендуется принимать пищу.
  3. Чтобы не было никаких травм опорно-двигательного аппарата, проводите обязательную разминку.
  4. На протяжении всей тренировки глубоко и размеренно дышите. Если дыхание сбилось, то лучше остановитесь и восстановите его. На вдохе делайте усилия, а на выходе ослабляйте мускулы.

Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.

Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.

Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.

Originally posted 2018-01-09 08:43:32.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

  • Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.

  • Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.

Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.

Полезные упражения

Чтобы привести мышцы ног в тонус, необходимо каждый день как можно больше двигаться (гулять, подниматься по лестнице и т.д.), выполнять определенные упражнения или заниматься спортом 2-3 раза в неделю.

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Заключение

  1. Для похудения ног нужно выполнять различные упражнения, в том числе посвящать время кардионагрузкам.
  2. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Второй вариант предпочтительнее, так как в спортзале больше оборудования для комплексной нагрузки мышц, а также всегда есть тренер, который подскажет, как лучше быть в конкретном случае.
  3. Главное – регулярно заниматься, соблюдать технику, давать мышцам время на восстановление, правильно питаться.
  4. При наличии противопоказаний к занятиям в зале можно проводить эффективные тренировки в бассейне.

Зачем нужно накачивать ноги?

Иметь подкачанные ноги – это не только красиво, но и очень полезно для здоровья. Выполняя несложные упражнения, вы получите следующие преимущества:

  • красивую ровную осанку. Этому способствуют такие упражнения как приседания, где нужно держать спину в определенном положении;
Зачем нужно накачивать ноги?

  • выносливость. Проделав недолгое время комплекс упражнений, вы ощутите значительное улучшение физического самочувствия. Например, вы с легкостью подниметесь по лестнице, способны будете проходить значительные расстояния;
  • здоровье позвоночника. Мышцы ног будут брать на себя частичную нагрузку, а ровная осанка поможет держать позвонки в правильном положении, что существенно снизит нагрузку на них.

Как скрыть очень худые ноги с помощью одежды

Если вы еще только начали правильно питаться и делать упражнения, которые еще не полностью прокачали ваши мышцы, а очень худые ноги заставляют комплексовать, то есть возможность скрыть их. Правильно подобранная одежда визуально сделает слишком толстые ноги – худее, а худые – полнее, если с ее помощью переместить внимание на другие части тела.

Если хочется скрыть худые или толстые ноги, то от мини в любом сочетании нужно отказаться. Длинные сарафаны или юбки непрямого покроя сделают акцент на интересном образе, а не на очень худых ногах.

  • Юбки с крупным узором или ассиметричным орнаментом.

Такая модель станет отвлекающим маневром – яркие пайетки, разноцветные принты и необычные рисунки быстро отведут взгляды от худых или кривых ног.

Деловая женщина с худыми ногами будет великолепно выглядеть в брюках классического кроя. Ей также стоит носить брюки широкого кроя, а леггинсы и обтягивающие брюки исключить.

Предлагаем ознакомиться Диета не поправится к лету

Огромные ботинки а-ля «гриндерс» будут на худых и тоненьких женских ножках смотреться по меньшей мере смешно. Также следует исключить высокий каблук или платформу. Великолепно смотрятся туфли-лодочки и низкий каблук.