КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Статья о том, как правильно заниматься на тренажерах, какой тренажер выбрать для своих целей. Занятия в тренажерном зале остаются одним из самых лучших видов нагрузки. Факт остается фактом, различные тренажеры помогают не только быстрее похудеть, но и эффективнее прокачать труднодоступные мышцы.

Чем хорош велотренажер

Занятия на велотренажере – это прекрасная альтернатива таким ударным физическим нагрузкам, как бег. Несомненным плюсом велотренажера перед другими кардиотренажерами является практически нулевой шанс получить травму из-за того, что тело надежно зафиксировано и падение маловероятно, а также из-за минимальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Велотренажер предоставляет возможность интервальных тренировочных программ, чего не хватает его эллиптическому собрату. Такие программы позволяют более эффективно бороться с лишними килограммами и делают занятия разнообразнее и интереснее. Также стоит отметить компактность велотренажера в сравнении с другим оборудованием, что является немалым преимуществом при домашнем использовании. В других выпусках журнала вы узнаете, как выбрать хороший тренажер и познакомитесь с отзывами пробовавших этот способ похудения.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Сначала нужно определиться со временем тренировок. Многие советуют работать по полчаса утром до завтрака, и натощак вечером. Это хорошо, но такое время не подходит людям, если они:

  • Являются гипотониками;
  • Соблюдают диету и не едят после шести вечера», а ужинают за 3-4 часа до сна;
  • Склонны к обморочным состояниям, колебаниям артериального давления;
  • Имеют какие-либо проблемы с сердцем;
  • Имеют проблем с повышенной кислотностью;
  • Новичок в освоении программы.

Действительно, если тренироваться утром на тощий желудок, вы сможете сжечь больше жиров. Однако, если у вас имеются противопоказания, нужно заниматься через 1-2 часа после еды, и позаботьтесь, чтобы пища до тренировки в основном состояла из полноценного белка, содержала овощи, и не содержала углеводы.

Использование пульсометра для упрощения регулирования нагрузки будет у вас вторым принципом эффективных тренировок на эллиптическом тренажере, с целью похудения. Купите прибор, имеющий подгрудный датчик, так как встроенный датчик эллипсоида часто может ошибаться.

О женской физиологии

Главная отличительная черта женского организма — это накапливание питательных веществ про запас. Мужчины могут тренироваться до отказа, то есть когда самостоятельное выполнение упражнения при правильной техники уже невозможно. Большинство девушек же не может идти через боль. Многие из них просто себя жалеют.

Следующая особенность касается распределения мышц по телу: слабый верх, сильный низ. Иными словами — узкие плечи, слабые руки и плохо развитые грудные мышцы. Мало кто из девушек делает полноценные упражнения на спину.

Не нужно зацикливаться на тренировках ног и ягодиц. Важно стараться работать над пропорциональным построением тела.

О женской физиологии

Еще одна характерная особенность касается пресса. Девушкам гораздо сложнее увидеть кубики на животе, нежели мужчинам. Как известно, любая здоровая девушка раз в месяц испытывает месячные и, как следствие, боли внизу живота. Природа позаботилась о том, чтобы их было меньше.

Наконец, один из самых важных моментов — это менструальный цикл. Он создает периоды подъема и спада вашей физической активности. В течение двух недель после менструации девушка чувствует физический подъем и способна к большей работоспособности. Именно в это время тренировки могут быть достаточно интенсивными. Позднее происходит спад физической активности. В это время организм пытается накапливать питательные вещества и сберегать энергию. В такой период следует уменьшить нагрузку.

Основные виды уличных тренажеров

Ассортимент уличного спортивного оборудования достаточно широк. В последнее время к традиционным брусьям, стенкам и перекладинам добавились многофункциональные агрегаты, предназначенные для тренировки различных групп мышц.

Основные виды уличных тренажеров
Основные виды уличных тренажеров

К таким тренажерам относятся:

Основные виды уличных тренажеров
Основные виды уличных тренажеров
  • силовые снаряды – тяги и жимы, гребные устройства, тренажеры для пресса и др.
  • степперы – одни из самых популярных и самых простых уличных тренажеров, предназначены для укрепления мышц ног;
  • кардиотренажеры, в частности уличные велотренажеры;
  • эллиптические, состоящие из степпера и уличной беговой дорожки и др.
Основные виды уличных тренажеров
Основные виды уличных тренажеров

Но кроме развития отдельных мышц, занятия на уличных тренажерах – это всегда заряд бодрости и прекрасная возможность проводить время на свежем воздухе с пользой для здоровья.

Основные виды уличных тренажеров
Основные виды уличных тренажеров

Читайте также:  Вкусный и полезный рацион молочной диеты

Заходим в зал.

После того, как вы переоделись и зашли в зал, к вам должен подойти инструктор и провести первый урок. Во всех залах это бесплатная процедура.

Инструктор покажет вам все тренажёры, как аэробные, так и силовые. Ваша задача постараться по максимуму запомнить что вам объясняют. И самое главное пока инструктор с вами попробуйте сделать лёгким весом эти упражнения.

Правда объяснения инструктора могут быть совсем короткими. Десять минут и всё. Потом он должен написать вам вводный курс.

После того как инструктор закончит заниматься с вами, нужно ещё раз пройтись по всем тренажёрам, которые он вам показывал. И поделать на них упражнения. Так же ещё раз включите беговую дорожку, что бы запомнить как она включается. Беговая дорожка пригодится вам в любом случае. Вы на ней будете разминаться.

Этот вводный курс — не программа тренировок. Он предназначен лишь для того, что бы вы в спокойной обстановке изучили как пользоваться тренажёрами, как правильно выполнять на них упражнения, в общем освоились в зале.

Для этого требуется обычно 2 недели. На это время и рассчитан этот первый вводный курс.

Но это — не тренировочная программа. Вы должны это понимать. Позанимавшись пару недель этот курс можно оставить, и вам уже нужно будет приобрести правильный тренировочный комплекс, который будет отвечать цели вашей тренировки.

Вот это, более сложная задача и тут уже нужен, не тот дежурный инструктор, а лучший!

К стати при проведении вводного курса инструктор, как правило предлагает вам записаться к нему на персональные тренировки. За персоналки инструкторы в основном и получают деньги. Рекомендую не торопиться записываться к первому попавшемуся. Лучше ответить, что вы подумаете.

Пока вы будете заниматься вводным курсом 2 недели, вы познакомитесь не только с тренажёрами, так же познакомитесь с обитателями зала. Возможно получите от них «кучу полезных советов». Которые будут противоречить друг другу.

Сразу говорю не нужно слушать вообще ничьих советов. Иначе получится в голове полная «каша».

После того, как вы выберите себе наставника, первые полгода рекомендую прислушиваться только к его мнению. И ни к кому больше. За полгода, вы уже сами начнёте разбираться, правильно говорит человек или ошибается.

И порою очень часто случается так, что сами инструктора дают прямо противоположные советы. Вы с этим столкнётесь. И в этом нет ничего удивительного. У всех инструкторов были разные школы подготовки и у каждого есть своё личное мнение по поводу ваших вопросов.

Если вы придёте заниматься в обычный (не крутой) тренажёрный зал, то с выбором инструктора будет сложнее. Там, как правило, работают от одного до трёх инструкторов и всё.

Но тем не менее и в таком зале с вами должны первый раз позаниматься и всё объяснить.

И, как правило,, в таком зале вам инструктор сразу напишет тренировочную программу.

И, вам придётся определять самому, правильную ли программу он вам написал!!

Порою сделать это очень сложно.

Единственное могу вам подсказать, что — если занимаясь по этой программе вы устаёте «как лошадь», не чувствуете радости после тренировки, и постепенно приходит желание не идти заниматься, значит программа неверная.

Тренировки даже в самом начале должны доставлять удовольствие, гордость от проделанной работы, чувство удовлетворения. И …. желание идти заниматься на следующую тренировку.

Как похудеть в тренажерном зале

Как худеть в зале занимаясь на тренажерах. Как сбросить лишний вес, занимаясь на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажере.

Многие представительницы прекрасного пола задаются этим вопросом, впервые посетив спортивный клуб. Есть достаточно много различных подходов к решению этой задачи, которые предложит тренер при первых посещениях. Наиболее распространены следующие варианты:

  • аквааэробика
  • групповые занятия
  • индивидуальные занятия
  • плавание

Правильно плаваем и быстро худеем

Аквааэробика и плавание — это достаточно лёгкий способ потери веса тем, кто любит бассейн. Для тех, кого не устраивает посещение бассейна по разным причинам, есть такие варианты, как групповые и индивидуальные занятия.

К групповым занятиям относятся: аэробика, танцы, к индивидуальным — занятия с или без тренера или в тренажерном зале. Рассмотрим, как проходят занятия в тренажерном зале.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы убавить в весе? Общие рекомендации.

Заниматься в тренажерном зале можно самостоятельно или вместе с тренером.

Читайте также:  Калорийность продуктов. таблица калорийности продуктов

Если это первые посещения спортивного клуба, то наилучшим вариантом будет пройти несколько занятий с тренером, а затем уже можно продолжить самостоятельно. Он подскажет упражнения чтобы похудеть.

Если принято решения заниматься самостоятельно, то общие рекомендации следующие. Для того, чтобы быстро убрать жир, необходимо выбирать программу тренировок с максимальным расходом калорий.

Для этого отлично подходят кардиотренировки. Во время кардиотренировок тратится очень много энергии и быстро уходит жир, но при этом теряется и мышечная масса

Кардиотренировка — это физическая активность, которая проходит при высокой частоте пульса. Обычно беговые дорожки и эллиптические тренажёры в спортзале оснащены таблицами или могут самостоятельно рассчитывать пульс для вашей кардиотренировки.

Для расчёта нужно будет выбрать соответствующую программу и ввести свои данные.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы худеть?

Для того чтобы занятие на тренажёре принесло максимальный эффект, необходимо правильно построить занятия. Продолжительность тренировки должна быть хотя бы 20–30 минут. Так как первые 10 минут организм просто включается в работу, и особого эффекта тренировка в 10–15 минут не даст. Максимальная продолжительность до 1 часа.

Дорожки, велосипеды, эллипсоиды, как правило, имеют ещё один режим — сжигание жира. Он тоже весьма хорош. Потеря веса в таком режиме происходит медленнее, но зато не теряется мышечная масса.

Для этого режима рассчитывается частота пульса. Она ниже, чем для кардиотренировки, соответственно, двигается человек в таком режиме медленно, тратит меньше калорий и худеет медленнее. Если нет задачи быстро похудеть, то этот режим, в плане поддержания красоты, предпочтителен.

Эллиптический тренажёр. Как правильно заниматься?

Это отличный тренажёр для того, чтобы не только терять лишние килограммы, но и проработать мышцы всего тела. Эллиптический тренажёр устроен так, что при выполнении движений на нём задействованы мышцы ног, ягодиц, рук, груди и спины.

Таким образом, на нём можно не только худеть, но и приводить в форму все части тела одновременно. Более того, на нём, благодаря такой конструкции, тратится наибольшее количество калорий за один и тот же промежуток времени, если сравнивать с другими тренажёрами.

Но и двигаться на нём, естественно, несколько сложнее

Беговая дорожка. Как правильно заниматься?

Отличный вариант для тех, кто любит пробежки. Минусы беговой дорожки заключаются в том, что при беге работает нижняя часть тела, а верхняя не задействована. То есть придать тонус рукам и груди на этом тренажёре не выйдет.

Степпер. Как правильно заниматься?

Велосипед. Как правильно заниматься?

Неплохой вариант, для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Большая нагрузка на нижние конечности. Нет никакой нагрузки на верх тела. Зато в процессе можно читать книжку.

Видео рекомендации экспертов

Выбор правильной спортивной экипировки

Для занятий следует подобрать легкую комфортную одежду: чешки либо кроссовки для бега. Плотный материал одежды приведет к увеличению потоотделения, что является мнимым эффектом. Потому как дополнительная потеря веса восстановиться организмом при первой же возможности. И вам придется дополнительно выполнять упражнения на тренажерах для похудения.

Если вы рассчитываете попотеть на тренировке, то стоит оставить дома обтягивающие спортивные вещи. Для этого больше подойдут штаны, майка либо футболка, не сковывающие движений. Материал одежды должен отличаться эластичностью, иметь бактерицидные характеристики и пропускать влагу. Выбирая вещи для того, чтобы выполнять упражнения на тренажерах в примерочной, рекомендуется совершить несколько активных движений для определения удобства выбранного костюма.

Особо внимательно следует присмотреться к обуви: кроссовки для бега или аэробные модели характеризуются приподнятым мысом. Такая конструкция придает легкости прыжкам и бегу, но не подходит для силовых тренировок. Культуристам нужна обувь с прямой, не толстой и прочной подошвой.

С чего начать?

Начинают занятия со знакомства с эллипсоидом. Орбитрек безопасен, его приятно и легко осваивать и быстро достигают результатов. Тренажер двигает ноги по линии эллипса с минимальными нагрузками на колени и голень. Конструктивная особенность аппарата позволяет делать плавные бесшумные движения в разных упражнениях. Нагрузки меняют вращением механического регулятора или на клавишах, если установлено электронное измерение. Установлены поручни подвижные и неподвижные. Ими удобно пользоваться, когда встают или сходят с педалей на тренировках.

Когда человек привыкнет к тренажеру, начнет интенсивную работу с мышцами на плечевом поясе можно:

  • держаться за подвижный поручень;
  • расположить конечности с учетом роста и длины;
  • двигать руками без усилий.

Осторожно становятся на педаль, так же сходят. Нужно убедиться, что ступенька находится внизу, затем, встать и взяться крепко за неподвижные поручни.

Читайте также:  Раздельное питание для похудения таблица совместимости продуктов

Когда нога будет на ступени сохраняют равновесие, переносят через аппарат вторую конечность и устойчиво устанавливают стопу, начинают первое занятие:

  • следят, чтобы не было рывков;
  • спину держат прямо;
  • голову не опускают, чтобы не увеличить нагрузку на шею;
  • выполняют разминку плавными движениями;
  • не переносят тяжесть тела на одну из конечностей;
  • сходят, выполняя правила в обратном порядке;
  • подошва обуви должна быть каучуковая или резиновая;
  • площадка, где установлен механизм ровная и твердая.
С чего начать?

Не стоит забывать, что эллипсоид — это кардиотренажер, он не принадлежит к силовым инструментам. Среди специалистов возникают споры относительно эффективности тренировок. При этом они согласны, что не бывает занятий без отсутствия достижения результатов.

Чтобы добиться пользы нужно:

  • разработать схему тренировок;
  • учесть время занятий;
  • рассчитать рацион с режимом питания.

Упражнения не должны заменять завтрак, но после приема пищи приступают к занятиям через пару часов. Диетологи не рекомендуют физические нагрузки сразу после еды. Все должно происходить в комплексе с расчетом времени на обед и тренировки.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

Чтобы добиться как можно большей эффективности от занятий на орбитреке, сходной с получаемой от бега, и в то же время не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, нужно:

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре
  • начинать с небольшой скорости и малых нагрузок, не форсируя их в течение первого месяца кардиотренировки;
  • повести небольшую разминку перед занятиями;
  • не заниматься на тренажёре свыше 1 часа без перерыва;
  • ноги держать полусогнутыми в коленных суставах;
  • руки располагать на уровне груди или чуть выше;
  • смотреть вперёд при прямо расположенной голове;
  • плотно упирать стопу всей площадью в педаль устройства;
  • тело располагать прямо, не делая прогибов вперёд или назад;
  • держаться за устройство обеими руками.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

Особенности эллиптического тренажера

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на беговой дорожке, поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

  • сбросить лишние килограммы;
  • подтянуть конкретные мышцы;
  • восстановиться после повреждений;
  • адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Как добиться максимального результата при помощи велотренажёра?

Добиться наилучшего результата можно при помощи кардиологической нагрузки, повышающей энергоотдачу и сжигающей калории.

Сбросить жир на животе (кроме висцерального – жировых прослоек между внутренними органами), является довольно реалистичной задачей. Хотя в области живота жир легко накапливается, от него также легко можно и избавиться. Благодаря упражнениям на велотренажёре вы смоете убрать живот без особых сложностей. К тому же, уделяя время таким тренировкам, вы задействуете основные группы мышц.

Как добиться максимального результата при помощи велотренажёра?

Конечно, чтобы обрести желаемую стройность, вам придётся серьёзно потрудиться в седле – вы добьётесь желаемого эффекта лишь только в результате постоянных и достаточно утомительных тренировок. Вы должны будете заниматься на велотренажере минимум 30 минут трижды в неделю.

Избавиться от жира на животе можно и благодаря езде на простом велосипеде, но тогда вы должны будете купить специальный пульсометр. Вело прогулки оказываются не всегда доступными по каким-то причинам, а упражнения на тренажерах подойдут всем желающим.

Крутить педали велотренажёра полезно как мужчинам, так и женщинам. Некоторые мужчины, мечтающие сбросить «пивные» животы, напрасно считают велотренажёр «игрушкой для дам».

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

Составление рациона питания для худеющих людей
  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.