Как убрать икры на ногах и уменьшить объёмы ног

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

Суперсеты и трисеты

Принцип суперсетов строится на том, что упражнения на проработку мышц-антагонистов следует выполнять одно за другим без перерывов на отдых. Например, прорабатываются мышцы груди жимами штанги лежа, за ними следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. В суперсеты можно объединять даже упражнения для одной мышцы: за жимом штанги на трицепс узким хватом следует разгибание рук на блоке.

Трисеты — это сочетание трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, выполняемые, как и суперсеты, одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например таких, как дельтовидная мышца. Упражнения в данном случае делаются на все три пучка без перерывов.

Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале, но прибегать к ним не очень часто, так как велика вероятность перетренированности и следующего за ней застоя в тренировках.

Рассмотрим данный принцип на примере: сначала Вы используете вес, с которым можете выполнить 1-2 повторения в подходе, затем делаете 20-секундный перерыв и опять жмете вес дважды. Уменьшаете вес на 20% и снова делаете 2 повтора, затем, через 20 секунд снова 1—2 повтора. Этот принцип целесообразно применять только для одной мышечной группы и не чаще одного раза в неделю.

Транспортировка жирных кислот для сжигания!

Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.

Транспортировка жирных кислот для сжигания!

Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.

Можно ли устранить отстование?

Самый очевидный вариант, которые приходит в голову при виде отстающих мышц – нагрузить их посильнее. И он часто срабатывает! Но прежде чем прибегнуть к нему, рассмотрим другие способы, которые помогут достичь цели без чрезмерной нагрузки.

Проанализируйте, получает ли отстающая группа достаточно нагрузки

Возможно, упражнение подобрано так, что у вас оно просто не работает. Поэксперементируйте, подберите упражнение, при котором сокращение упрямой мышцы будет ощутимым.

Можно ли устранить отстование?

Проверьте правильность техники выполнения движений.

Обратите внимание на «нелюбимые» группы. Может быть, упражнения на эти группы мышц косвенно задействуют отстающие мышцы, и эта нагрузка недостаточна.

Особые меры

Есть «хитрые приемы», чтобы подстегнуть отстающих:

Выбор упражнений на остальные группы мышц, которые косвенно задействуют отстающие группы.

  • Бицепсы. Применяйте супинированный хват при тягах, для ног выбирайте кубковые приседания, для трапеции – шраги на блоке, а кардиотренировку проводите на гребном тренажере.
  • Трицепсы. Включайте больше жимов с узким хватом.
  • Дельты. Включайте горизонтальные тяги и кубковые приседания.
  • Трапеции. Выпады, кубковые приседания, румынская становая тяга.
  • Квадрицепсы. Больше упражнений стоя, становая тяга.
  • Ягодичные. Становая тяга с акцентом на спину, гиперэкстензии.
  • Икроножные. Упражнения стоя, «прогулка фермера», толкание санок.
Можно ли устранить отстование?

Предварительное утомление

Иногда проблема не растущих мышц – плохая связь с мозгом. Для нейромышечной настройки не надо увеличивать объем и интенсивность тренировки, нужно больше практики. Помогает настроить навык предварительное утомление:

  • Изолированное упражнение на группу мышц перед выполнением многосуставного упражнения на нее же.
  • Изометрическая нагрузка. В первом повторе подхода пауза примерно в середине выполнения упражнения на 15-20 секунд, затем подход выполняется как обычно.
  • 5-10 повторений с частичной амплитудой в начале подхода, затем полные повторы по обычной схеме.
  • Чередование быстрых и медленных повторов (по 2-3 тех и других).

Специализация

Если усилия не увенчались успехом, переходим к специализации.

Суть специализированных тренировок – проработка отдельных групп мышц, в то время как остальные мускулы получают лишь поддерживающую нагрузку.

Можно ли устранить отстование?

Почему сразу не применить специализацию?

Читайте также:  Кабачковая икра – польза и вред для организма в зависимости от состава

Дело в том, что на начальных этапах мышечная масса и сила еще недостаточно развиты, поэтому специализированные программы будут неэффективными.

Гипертрофированные крупные группы мышц тянут за собой более мелкие мышцы, давая им стимул к росту. Многосуставные упражнения развивают тело в целом.

Когда основная мышечная масса набрана, некоторые участки отстают, можно приступать к специализированным программам.

Основные принципы специализации:

  • Уменьшить нагрузку на остальную мускулатуру, особенно на мышцы, которые косвенно задействованы в специальной программе. Не нужно бояться, что достигнутые тяжелым трудом результаты будут потеряны. Организм воспримет это как микропериодизацию, освободив ресурсы для быстрого роста отстающих мышц.
  • Изолированные упражнения для отстающих мышц должны занимать три четверти тренировки, остальное время – базовые упражнения на основные группы мышц.
  • Не увеличивать общий объем тренировок.
  • Применять изолированные тренировки только на 1-2 группы мышц.
  • Не тренироваться чаще, чем через день.
  • Длительность специализации не больше месяца.
Можно ли устранить отстование?

Отстающие мышцы можно развить. Главное – правильно определить причину отставания и принять соответствующие меры. Помните: усилие, приложенное с умом, вдвойне эффективно.

Обязательно прочитайте об этом

  • Топ-6 упражнений, которые сделают из вас мегавелосипедиста
  • Бета-аланин – руководство для начинающих
  • Как смотреть людям в глаза и никогда не бояться?

Эндоморфы

Эндоморфы отличаются замедленным обменом веществ, что приводит к росту жировой прослойки. Слабый метаболизм дает им отличные перспективы для набора мышечной массы.

Для эндоморфов самыми эффективными упражнениями считаются те, которые нацелены на ускорение обмена веществ. Идеальным решением для этого типа телосложения станут 3-5 интенсивных силовых тренировок в неделю. Упражнения должны быть тяжелыми с небольшим числом повторений (5-6).

Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму (1 минута). Основные физические упражнения для эндоморфов — это жим ногами, тяга, приседания с гантелями или штангой. Для увеличения мышечной массы интенсивность нагрузок необходимо плавно повышать.

Влияние гормонов на прирост мышц

Гормоны регулируют многие процессы в нашем организме. Не обходится без них и увеличение мышечной массы, ведь они служат регуляторами работы клеток-спутников.

Тестостерон — гормон, в большей степени присущий мужчинам. Именно он влияет на объем мышц, поэтому силовой фитнес больше привлекает мужчин. Тестостерон играет важную роль в процессе набора массы: за счет него ускоряется синтез белка и активизируются различные анаболические вещества. Он является стимулятором реакции на гормон роста при повреждении волокон. Но большая часть этого гормона находится в организме в «недоступном виде». После силовой фитнес-тренировки он высвобождается.

Фактор роста, в свою очередь, увеличивает синтез белка, способствует более быстрому усвоению глюкозы и запускает работу клеток-сателлитов.

Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

  1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
  2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Читайте также:  21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Источник

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках, которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как уменьшить мышцы на ногах

Как сделать ноги стройнее, если источник препядствия — не избытки жира, а большая мышечная масса? Секрет заключается в грамотном рационе питания и насыщенных нагрузках.

Время от времени неувязка недостаточно стройных и роскошных ног не решается ни диетами, ни тренировками, потому что ее предпосылки кроются в лишней мышечной массе, а не в жировых отложениях. В данном случае неувязка становится вправду значимым поводом для беспокойства, ведь лишний объем мускул на ногах становится препятствием для обретения безупречной фигуры.

Для начала стоит все таки посмотреть критически на свою фигуру. Если на ногах находятся жировые отложения, полностью может быть, что корректировка рациона питания поможет отчасти избавиться от ненадобного объема.

Если же ноги мощные конкретно из-за большой мышечной массы, вам будет нужно поменять не только лишь диету, да и схему занятий.

Существует определенная разновидность физических нагрузок, при которых мускулы сушатся — уменьшаются в объемах.

Действенные тренировки

Самый наилучший метод спалить излишние жиры и сделать отрицательный баланс энергии в организме, содействующий похудению — это кардиотренировки и аэробная нагрузка. Насыщенный бег, аэробика, танцы, бассейн либо езда на велике — красивая возможность спалить излишние калории и убрать припасы жира в проблемных зонах.

Если же вы желаете подсушить мускулы, вам потребуются анаэробные нагрузки. Такие тренировки — это типичный тренинг выносливости. Во время занятия пульс увеличивается до наибольшего уровня, а мускулы испытывают нехватку кислорода. Пример таковой нагрузки — насыщенный бег на высочайшей скорости на недлинные дистанции.

Для того чтоб занятия были действенными, их рекомендуется проводить не пореже трех-четырех раз в неделю, а длительность каждой тренировки должна составлять более 30-40 минут.

Займитесь танцами: это красивый вид нагрузки для дам и парней, гармонически развивающий все группы мускул. Через некое время после начала занятий мускулы на ногах подтянутся сами собой.

Грамотная диета

Корректируйте диету. По способности стопроцентно откажитесь от жирной еды, полуфабрикатов, фастфуда. Недочет жиров в рационе компенсируйте маленьким количеством орехов и оливкового масла.

Не ешьте после тренировки как минимум 2-3 часа. В неприятном случае, весь эффект от занятия может быть сведен к минимуму.

Также минимизируйте в рационе потребление обычных углеводов. Отдавайте ценность продуктам с высочайшим содержанием белка: рыбе, нежирному мясу, молоку, творогу, морепродуктам. Количество мяса стоит понизить, если вы желаете, чтоб объем мускул уменьшился: в мясе содержится наибольшее количество белка, который является строительным материалом для мускул.

Процесс сжигания жира

Жир считается важнейшим компонентом нашего тела. Он — не просто источник энергии! Ему присуще участие в синтезе гормонов и формировании клеточных мембран, более того, жир несет ответственность за эластичность кровеносных сосудов и запасы воды в организме. Да, он коварен, но не является злом, которое подлежит искоренению. Как говорится: не так страшен черт, как его малюют. Скорее страшен его избыток, он и ведет за собой ряд проблем.

К сожалению, жир распределяется в организме неравномерно, в большей степени он накапливается на животе, ягодицах и бедрах. Этот аспект связан с тем, что некоторые зоны человеческого тела оснащены большим количеством рецепторов, способствующих накоплению жира. Регулярные физические нагрузки вкупе с правильным питанием, в свою очередь, приводят к нехватке энергии, что заставляет тело использовать жировые запасы.

Процесс сжигания жира

Пытаясь добыть жир из клеток, мозг человека дает мощный сигнал, который приводит к выбросу ударной дозы гормонов. Именно они способствуют извлечению содержимого жировых клеток и его транспортировке к мышцам. Там его и ждет «расправа». Принцип понятен. Но почему при интенсивной нагрузке определенной части тела, процесс похудения происходит по всему телу, а не только в проблемной зоне? Всему есть ответ: кровь примерно одинаково циркулирует по всему телу, соответственно, и жир сжигается относительно равномерно.

Читайте также:  5 простых упражнений с гирей для новичков

Важно!

Многие люди, которые когда либо вели борьбу с лишними килограммами, замечали, что при срыве и длительном отсутствии двигательной активности, жир в мгновение ока возвращается на свои места, а порой и увеличивается в 1,5-2 раза. Почему? Дело в том, что жировые клетки даже после извлечения содержимого остаются на прежнем месте, они не подвергаются разрушению и повреждению, соответственно, при пренебрежении правильным питанием заполняются обратно.

Как накачать внутреннюю часть бедра быстро?

Внутренняя часть бедра – одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать внутреннюю часть бедра.

Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале.

Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать внутреннюю сторону бедра, то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только внутреннюю сторону бедра.

Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой.

Обратите Внимание!

Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» — небольшие покачивания вверх – вниз. Количество махов зависит от вашей физической подготовки. Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов.

Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 – 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.

Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью.

По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты.

Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.

Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально мышцы бедер. На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 – 4 секунды. Выполните 10 – 30 подходов данного упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте.

Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх.

Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 – 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.

Самое Важное!

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений.

Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.