Как выбрать и использовать гель-лак без сушки в лампе

Схемы тренировок на сушку, это правила как правильно сжечь жир и не навредить организму. Очень важно в тренировках соблюдать баланс между нагрузками и питанием, а также стараться не потерять ни капли энергии в пустую, только тогда результаты будут достигнуты.

Ключ к успеху

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий. Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины. Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Что такое сушка тела
Что такое сушка тела

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Что такое сушка тела
Что такое сушка тела

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Что такое сушка тела
Что такое сушка тела

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Что такое сушка тела
Что такое сушка тела

Что такое сушка тела
Что такое сушка тела

Что такое сушка тела
Что такое сушка тела

Зачем это делать?

Благодаря сушке для рельефа мышц тело спортсмена приобретает привлекательные очертания. Сушить мышцы следует в течение нескольких месяцев, соблюдая необходимые ограничения и не прекращая регулярные тренировки для поддержания мышечного тонуса. Время от времени процедуру требуется повторять, так как в перспективе на теле будут появляться новые жировые отложения.

Зачем это делать?

Процедуру можно проводить для оценивания полученных в спортивном зале результатов, а также для визуальной оценки количества подкожных жировых отложений.

Зачем это делать?

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Красота современного человека – это не только одежда, макияж, дорогие аксессуары. Об успешности свидетельствует подтянутое спортивное тело, значит, человек правильно питается, ходит на тренировки. Трудно достичь хороших результатов в спорте, даже если заниматься им каждый день. Важно соблюдать специальную диету.

Сушка тела – это метод, с помощью которого можно сделать свое тело более рельефным, мышцы выделятся, а подкожный жир пропадет.

Правда, есть как положительные, так и отрицательные моменты. Сушка может навредить здоровью, если ее проводить неправильно. Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях, рассмотрим подробнее.

Основные нюансы сушки

При сушке важно ограничить количество употребляемых углеводов, иногда их полностью исключают из рациона. Углеводы – это каши, мучные изделия, сахар. Именно эта еда является основным источником энергии. Когда в организме не будет хватать углеводов, он начнет сжигать подкожный жир.

Диета для сушки тела у девушек подразумевает дробное питание (небольшими порциями в течение дня), при этом, в основе рациона должны быть белки – молоко, яйца, куриное мясо. Именно благодаря белкам наращивается мышечная масса. Количество углеводов должно снижаться постепенно.

Читайте также:  Гречка: калорийность и БЖУ всех способов приготовления

Важно проводить сушку только после того, как уже набрана мышечная масса и обязательно активно заниматься спортом.

Обмен веществ ни в коем случае не должен замедляться. Рекомендуется не есть за 2 часа до тренировок и полтора после них. Сразу после тренировки эффективно сжигаются жиры. Также важно, чтобы в теле было достаточное количество жидкости, пить стоит не менее 2,5 литров чистой воды в день.

Ни в коем случае не стоит принимать химические добавки для похудения, это может сильно навредить организму и даже привести к серьезным заболеваниям.

Правила и советы

  1. Рекомендуется употреблять пищу по 6–7 раз в день, небольшими порциями, грамм по 200.
  2. Обязательно рассчитывается количество калорий, это можно сделать благодаря специальным таблицам и калькуляторам в интернете. В них есть информация о том, сколько калорий содержит тот или иной продукт.
  3. Человек должен затрачивать больше калорий, чем употреблять. Питание при сушке тела для девушек – это когда количество углеводов не превышает 2000 ккал в сутки.
  4. Недопустимы срывы или голодовки.
  5. В рационе должно быть 70% белка и 30% растительной еды (свежих овощей, фруктов и зелени). В первое время принимают и углеводы в небольших количествах, например, каши, но употреблять их рекомендуют только в первой половине дня.
  6. Воду нужно пить только очищенную, отказаться от чая и кофе. В воду можно добавлять только сок лимона, он ускоряет процессы метаболизма. Полезным станет также мед, если уж сильно хочется сладкого.В организме должно хватать растительных жиров, нужно также употреблять рыбу.
Сушка тела для девушек в домашних условиях

Упражнения во время сушки

Упражнения можно делать как дома, так и в спортивном зале.

Считается, что лучше всего помогают сжигать калории кардиотренировки.

Это различные интенсивные упражнения, которые создают нагрузку на сердце. Такие упражнения подходят не всем людям, потому стоит провериться на наличие сердечно-сосудистых заболеваний. Дома можно также прыгать, танцевать, бегать.

Хорошо, если есть возможность заняться плаванием. Можно приобрести скакалку, спортивный инвентарь. В интернете есть много видео, по которым можно выполнять упражнения для сушки. Такие видео стимулируют заниматься спортом, к тому же, наглядно можно видеть, как выполняется то, или иное упражнение.

Рекомендуют делать приседания, отжимания, качать пресс, по несколько подходов. Перед каждым подходом должен быть перерыв, который длится 30 секунд. Занимаются 5 дней в неделю, должно быть и 2 выходных.

Плюсы и минусы сушки

Отзывы сушке тела для девушек неоднозначные. Большинству такой подход и белковая диета нравится, ведь похудеть действительно можно быстро, да и тело становится красивым.

Минусы сушки тела для девушек заключаются в том, что диета может принести существенный вред печени и почкам.

Нельзя использовать такую диету людям с проблемами ЖКТ. Сушка проводится не чаще, чем 1 раз в год, ни в коем случае нельзя изводить себя голодовками.

Любая диета может принести вред здоровью, перед тем как начинать сушку тела, стоит посоветоваться с хорошим специалистом, и задуматься, стоит ли красивое тело таких жертв.

Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата — это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Читайте также:  С чего начать похудение в домашних условиях женщине и мужчине

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Берпи (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, — обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плечей и рук полезны такие упражнения:

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Особенности питания во время сушки

Основа диеты – пошаговый отказ от углеводов. При таком питании организм будет испытывать углеводный дефицит. Чувствуя нехватку этих веществ (главного источника энергии), он начнет перерабатывать жировые «залежи». Изымаются углеводосодержащие продукты из меню постепенно. Основную долю рациона составляют белки.

Длительность диеты – разная. Все зависит от того, насколько интегрирован человек в спортивную жизнь. У девушек, кто занимается «для себя» сушка пройдет быстрее. На то, чтобы добиться красивых пропорций и не потерять женственность, потребуется около 6 недель. У профессиональных спортсменов интенсивность тренировок будет выше, и времени на диету уйдет больше – от 10 до 12 недель. Для совсем неопытных начинающих рекомендованная продолжительность сушки – 2-3 недели.

Главные принципы сушки тела:

    1. Соблюдай правильные пропорции нутриентов: жиров, углеводов и белков.
    1. Калорийность не должна превышать 2300 ккал в сутки. Предельное минимальное количество – 1500 ккал в сутки. Для точного определения этих цифр воспользуйся специальной формулой или онлайн-калькулятором для расчета суточной калорийности.
Особенности питания во время сушки
    1. Поддерживай водный баланс. Диета пройдет более успешно, если ты будешь выпивать 1,5-2 литра свежей воды в сутки.
    1. Белок – основа диеты. При этом 70% белка должно быть получено из продуктов животного происхождения. 30% организм возьмет из орехов, грибов и других продуктов растительного происхождения.
    Из 5-6 приемов пищи в 4-5 должен обязательно присутствовать белок.
Читайте также:  Диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни

Этапы сушки тела для девушки

Входить в сушку нужно постепенно. Схема питания для девушек выглядит следующим образом (из расчета на 1 кг веса).

Подготовительный этап (расчет нутриентов):

1,5 г белков, 1 г углеводов, 1 г жиров.

Все еще можно кушать макароны, хлеб, каши из круп. Но из рациона вычеркивается все сладкое и кондитерские изделия. Норма – 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Продолжительность подготовки – 1 неделя.

Период сушки можно разделить на 3 этапа:

Особенности питания во время сушки

1 этап – низкоуглеводная диета: белок 55%, жиры 15%, углеводы 30%. В среднем длится 4-6 недель.

2 этап – безуглеводная диета: белок 75%, жиры 20%, углеводы 5% (которые поступают только из небольшого объема овощей). Продолжительность зависит от ожидаемого результата и моральной выносливости.

3 этап – безуглеводная диета: + «слив воды»: рацион питания построен исключительно на белках (90%), жиры (7%), углеводов нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра), исключение соли. Длительность – максимум неделя.

В основном 3-этапная схема применяется бодибилдерами для подготовки к соревнованиям, поэтому сильно ей не увлекайся. «Сушится» можно не чаще 1 раза в полгода.

Заключительный этап – выход из сушки

Не менее важен и выход из диеты. Организм воспримет жесткую безуглеводную диету как стресс. Как только в меню поступят продукты с углеводами, он начнет откладывать жирок про запас. Поэтому резко возвращаться к обычному рациону не рекомендуется. Лучше добавлять «угли» в энергетическую топку постепенно. Желательно под присмотром опытного тренера.

Круговая тренировка дома

  • В домашних условиях лучше всего использовать гантели
  • Понедельник, четверг, суббота, это дни для круговой тренировки
  • Медленный бег, подойдет в среду и пятницу
  • Воскресенье и вторник можно оставить для восстановления

Тренировка заключается:

  1. В наклоне тяга с гантелями
  2. Упражнение приседание с гантелями
  3. Отжимания от стула или от пола
  4. Можно делать упражнения на турнике
  5. Очень хорошо заниматься дома со скакалкой

Первый отдых может быть около девяносто секунд, с каждой тренировкой передышку уменьшают до сорока секунд. Количество повторений каждый подбирает под себя. Круг старайтесь повторить девять раз. Если становится легко выполнять упражнения, вы можете увеличить повторения от начального уровня.

Бегать стоит около часа. Не старайтесь бегать быстро, помните вы не марафон сдаете, а пытаетесь сжечь вес. Бег должен быть медленным и размеренным. Даже можно практиковать быструю ходьбу или длинные пешие прогулки.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

  • Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
  • Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.