Как заставить себя не переедать и похудеть

На пути к идеальным формам, когда расписан дневной рацион и составлена программа тренировок, оказывается, что самое трудное — находить в себе силу воли и энтузиазм придерживаться нужного режима. Пищевые привычки, сформированные долгими месяцами и годами, часто дают о себе знать бесконтрольными незапланированными приемами пищи, переходящими в срывы. Чтобы победить постоянное желание есть, необходимо устранить его причины и грамотно подойти к организации процесса похудения.

Причины постоянного желания есть

Причины, по которым во время соблюдения диетического рациона постоянно хочется есть, представлены в таблице.

Причина Объяснение
Пищевая зависимость

Современные продукты питания, которые человек покупает в магазинах, трудно назвать здоровыми, потому что в их составе содержится много следующих компонентов:

Кроме того, что все эти добавки провоцируют сбои обменных процессов — повышение уровня инсулина в крови, задержку лишней жидкости в организме, отложение жировых запасов, они вызывают пищевую зависимость.

Связано это с их ярким насыщенным вкусом, от которого человек гораздо быстрее ощущает сытость. Чтобы утолить голод более здоровой пищей, необходимо ждать 20-30 минут после ее приема.

Склонны к пищевой зависимости люди, которые испытывают мало положительных эмоций — они получают их из еды. Специалисты утверждают, что начинает формироваться она зачастую в детском возрасте, когда родители предлагают ребенку в качестве успокоения конфету/печенье или другую пищу. Усиливается она в период полового созревания, когда подросток в силу всех изменений в организме испытывает желание есть богатые углеводами продукты, чувствует себя непонятым и ненужным.

Чаще всего испытывают зависимость от сладкого, мучного, фастфуда, вредных соусов, закусок, сладких газированных напитков

Нестабильное психологическое состояние

Люди, часто испытывающие стрессы и находящиеся в депрессивных состояниях, склонны постоянно есть что-нибудь вредное, потому что это связано с их психологией:

Отсутсвие режима дня Когда у человека нет четко спланированного режима дня, он может пропускать завтрак и обед, довольствуясь перекусами. Если для них используются вредные, но обладающие яркими вкусовыми качествами продукты, то они становятся частыми и бесконтрольными: под видом чаепития употребляется большое количество кондитерских изделий, бутербродов с колбасой. Многие, пытаясь похудеть, совершают общую ошибку — голодают в течение дня, а поздним вечером срываются и съедают за раз большой объем пищи. Организм не справляется с таким количеством еды, откладываются жировые запасы и возникают трудности с пищеварением
Скука Часто постоянное желание есть возникает, когда нечем заняться — отсутствие интересного увлекающего занятия лишает жизнь положительных эмоций, поэтому человек получает их из еды
Гормональные сбои и связанные с ними заболевания

Физиологические гормональные перестройки, провоцирующие повышенный аппетит, происходят:

При заболеваниях, связанных с гормональным дисбалансом, например при сахарном диабете, желание есть возникает из-за нестабильного уровня инсулина в крови

Нарушение режима здорового сна

Здоровым и нормальным считается ежедневный 8-10-часовой сон. Если спать меньше, организм быстро истощается психически и физически. Кроме этого, при таком режиме постоянно выделяется большое количество гормона кортизола, что провоцирует:

Обезвоживание Недостаточное количество употребляемой жидкости приводит к обезвоживанию. При нем возникает желание пить, которое человек часто склонен путать с голодом. Отсутствие привычки пить большое количество воды — обязательный фактор таких срывов
Чрезмерные физические нагрузки При интенсивных тренировках или других физических нагрузках человек тратит большое количество энергии, которую ему необходимо восполнять для поддержания работоспособности. Высокоуглеводная пища — простой способ достичь этого

Условно все причины повышенного аппетита и тяги к вредным продуктам делят на психологические и физические. Первые связаны с желанием получить удовольствие и положительные эмоции в условиях отсутствия других их источников, вторые — с нарушением углеводного обмена и избытком инсулина в крови. Но современные специалисты считают, что во всех случаях переедание связано как с психологическими, так и физическими факторами, которые могут быть взаимосвязаны. Кроме этого, 90% людей не имеют правильных пищевых привычек и культуры питания.

Постоянно хочу есть: причины

  • Нехватка питательных веществ, витаминов, микроэлементов. Возможно, нужно будет принимать витаминно-минеральные комплексы, но внимательно читайте инструкцию и консультируйтесь с врачом!
  • Неправильный рацион. Возможно, вы сидите на очень строгой диете, которая не приводит к иному результату, кроме как постоянное чувство голода. Запомните: если будете чувствовать себя голодной, от этого точно не постройнеете!
  • Нарушения в эндокринной системе. Для того чтобы убедиться, что все элементы гормональной системы работают как надо, не поленитесь – запишитесь на обследование к хорошему эндокринологу.

Однако иногда, особенно у тех, кто живет в крупных городах, причины бывают в хроническом стрессе. И вроде бы вы слышали это слово, но почему-то не считаете, что стрессовое состояние ненормально. Напротив, многие в разговоре говорят: «Да у меня стресс, вот почему я постоянно хочу есть».

И действительно, при стрессе схема такая: организм очень быстро расходует питательные вещества и «требует» добавки. При этом во время поглощения всего подряд происходит успокоение, на какое-то время по крайней мере.

Постоянно хочу есть: причины

Сайт советует воздействовать на нервную систему по-другому, как минимум:

  • больше спите и гуляйте на свежем воздухе,
  • если чувствуете, что напряжены, полежите в ванной с пеной и ароматными маслами, морской солью и пр.
Читайте также:  Запеченные яблоки из духовки: калорийность с сахаром и без

Кстати, во время каких-то неприятностей, когда вы чувствуете себя подавленной, постоянно хочется есть сладкое, не замечали? А некоторым и вовсе даже при хорошем настроении просто не устоять перед конфетками, да не парой штук, а целой охапкой.

Общие рекомендации

Мотивация — толчок для дальнейшего действия. Одни мечтают заполучить фигуру, как у голливудской звезды, другие жаждут ловить на себе восхищенные взгляды окружающих, а некоторым лишний вес мешает жить полноценной жизнью. У каждого своя причина. Ясно одно: чем сильнее мотивация, тем больше усилий мы готовы приложить в достижении цели.

Сформируйте цель четко и конкретно. Для чего вы планируете похудеть и на сколько килограмм.

Корень зла — это желание постоянно жевать. Желание набить живот возникает от безделья. Попробуйте отвлечься, находясь подальше от кухни, найдите интересное занятие. Когда человек сильно занят, он забывает о еде. От того, что нечем себя занять и возникает проблема с перееданием.

Займите себя, тогда не придется бороться с аппетитом

Общие рекомендации

Спорт поможет похудеть и приобрести подтянутую фигуру. Не обязательно записываться в тренажерный зал, гуляйте, бегайте или просто чаще выходите на улицу. Как бы парадоксально это ни звучало, но уставший организм «наедается» гораздо меньшим количеством пищи. Казалось бы, потратив много калорий в спортзале, организм потребует солидной порции для восстановления сил. Но это не так. Переваривание пищи требует много сил, если вы устанете, то наедитесь меньшим количеством.

Используйте чувство лени в своих интересах. Нужно искать положительные моменты, так что воспользуйтесь дельным советом. Не покупайте «запрещенные» продукты. Если они не будут «мозолить» глаза, то и съесть их не получится, ведь бежать за пирожным в магазин так не охота… И придется перекусить чем-то полезным, например морковкой или яблоком.

Откажитесь или сократите употребление алкоголя. Алкогольные напитки несут вред для организма, содержат дополнительные калории, разжигают аппетит и замедляет процесс метаболизма и сжигания жира. Альтернативой послужит бокал сухого вина.

Строгие диеты и голодание приводят к обжорству. Прием пищи не менее 5 раз в день маленькими порциями.

Как заставить себя питаться правильно?

Тяжело отказаться от сочной жареной картошечки в пользу пресной и невкусной гречки.

Но со временем тебе будет становиться проще.

Чтобы было легче перейти на здоровое питание, просто не покупай вредную еду. Если вредной еды нет в холодильнике, вредной еды не будет и в желудке. Если в желудке не будет вредной еды, на боках не будет жира. Логично? Логично.

Если ты понимаешь, что сдержаться не сможешь, то проси своих родственников, друзей, знакомых, чтобы они тебя контролировали. Подкупи кассиров, в конце концов, попроси их не продавать тебе ничего, что будет делать твои бока больше.

Как заставить себя питаться правильно?

А еще возьми себе за правило: покупаешь что-то вредное – тут же приседаешь 100 раз. Через пару дней ты и смотреть в сторону вредной еды не сможешь.

Самое главное – исключи мучное и сладкое. Даже от этого уже будет определенный результат. Но для масштабного преображения этого будет мало. Нужно будет разобраться, как считать калории, белки, жиры и углеводы, чтобы твое питание было сбалансированным.

Кроме того, правильная еда невкусная только если у тебя нет фантазии. В наше время интернета и добрых людей, которые выкладывают кучи рецептов правильного питания, можно есть настолько вкусно и разнообразно, что тебе позавидует любой обитатель макдональдса.  

С чего начать?

Никакое серьёзное начинание не будет успешным без чётко поставленной цели. Определитесь, чего конкретно вы хотите от своего тела. Сколько килограмм мешает вам жить – 5, 10 или 20?

Учтите, что невыполнимых задач лучше не ставить: процесс похудения достаточно длителен, и потому на каком-то этапе у вас может пропасть мотивация.

«Я не могу похудеть и не знаю, что делать», — пожалуетесь вы и забросите все начинания.

Первые шаги

Всё великое начинается с малого. Кардинальное изменение образа жизни ваш организм воспримет далеко не радостно.

Головные боли от недоедания и нагрузок, низкая работоспособность и общая слабость – слишком высокая цена за красоту.

Не можете похудеть и даже не знаете, что делать?

Начните с небольших перемен:

  1. Уделяйте больше времени процессу еды. Ешьте часто и мало, пережёвывая пищу с особой тщательностью.
  2. Замените жирные торты на мармелад и зефир, молочный шоколад – на чёрный. Ешьте сладкое до обеда: после простые углеводы превращаются в жир.
  3. Откажитесь от лифта и введите в привычку ежевечерние пешие прогулки.
  4. Есть минутка свободного времени? Потанцуйте под любимую музыку, выполните пару приседаний, разомнитесь.
  5. За 20 минут до каждого приёма пищи, даже будь то маленькое яблочко, выпивайте по стакану воды. Да и вообще сделайте обычную воду главным приоритетом: ваш обмен веществ отреагирует незамедлительно.
  6. Назначьте себе небольшой комплекс упражнений и выполняйте его каждый день, постепенно увеличивая время и нагрузку.

Пошаговая инструкция, чтобы избавиться навсегда от излишнего веса.

  • Следует научиться устанавливать индивидуальную физиологическую норму пищи. Какое количество еды тебе необходимо употребить, чтобы не ощущать себя голодным и одновременно не потерять работоспособность, бодрость, энергичность и здоровье? Данное количество еды и будет твоей нормой физиологической.
  • Следует научиться отличать доброкачественный и злокачественный аппетит. Ты должна точно знать: тебе хочется кушать, поскольку твоему организму необходима энергия либо потому что тебе просто-напросто съесть что-то вкусненькое?
  • Следует выработать правильные привычки пищевые, научиться употреблять пищу только лишь тогда, когда тебе на самом деле необходимо поесть, чтобы приобрести новую порцию энергии для активной жизни.
  • Следует привести в норму обмен веществ в организме не только путем правильного питания, однако, и с помощью физической умеренной нагрузки. Умеренные (не больше пятнадцати-двадцати минут за день) физические упражнения приведут в норму ваш гормональный фон в раз пять быстрее и результативнее какого-нибудь гормонального препарата.
Читайте также:  Польза, вред, калорийность водки в 100 граммах

Необходимо научиться правильно для себя строить план питания.

Составляем план питания

Пошаговая инструкция, чтобы избавиться навсегда от излишнего веса.

В утреннее время суток на пустой желудок выпивать приблизительно 150 грамм теплой вскипяченной воды.  После данного действия есть не будет хотеться примерно до четырнадцати часов. Это факт, так худеет весь Голливуд! Вдобавок не следует кушать, смотря при этом телевизор, лучше просто-напросто выключить его, в результате вы будете ощущать вкусовые качества еды. Вы будете удивлены, когда съедите меньшее количество еды, нежели обычно. И, безусловно, рекомендуется кушать каши, за исключением манной, перловки и кукурузной, непременно на воде с овощными добавками: лук, кабачок, морковка, грибы, тыква. За день съедайте не менее 100 грамм редьки либо редиса и непременно одну веточку петрушки. Меньше сыпьте соли, а если можно, то совсем не солите ни каши, ни овощи, вообще ничего. Попробуй сделать так и вы будете в восторге от результата!

Не существует женщин, которые не желали бы похудеть, есть женщины, у которых слишком слабая мотивация!

Проверено: запретный плод – сладок!

В том, что запретный плод не просто сладок, а очень сладок, я убедилась на собственном опыте. Есть люди, которые не представляют своей жизни без мяса. Я же всегда была к нему равнодушна, а потому однажды решила пожить без него. Это был эксперимент, посредством которого, хотела узнать «какого это – быть вегетарианцем». Что же я узнала благодаря поставленному опыту? Как только устанавливается запрет – сразу начинаешь этого безудержно хотеть. Только отказавшись от мясного, я с удивлением обнаружила, сколько же вокруг меня разной вкуснятины из этого ингредиента! Выбирая в кафешке еду на обед, я обращала внимание именно на мясные блюда. Я, человек, просто обожающий сладкое, шоколадное, булочное! Такой поразительный феномен. Сейчас я снова ем мясо. Ну, как сказать ем… я по-прежнему к нему равнодушна, потому что запрет давно снят.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Как вам может помочь Grow Food?

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Что перестать есть, чтобы похудеть

Хочу похудеть, с чего начать в домашних условиях

Обратите внимание! В первую очередь из рациона следует убрать выпечку, жирное, сладкое. Надо прекратить есть сильносоленую пищу, ведь это значительно замедляет обмен веществ в организме.

Кушать необходимо часто, но мало, и добавить к ежедневному рациону питьевой режим. Вода отлично поможет очистить пищеварительную систему и вывести накопившиеся шлаки и токсины. Если сбалансировать питание и пить много воды, то за месяц возможно сбросить пару килограммов. Опыт многих людей, которые перешли на правильное питание показывает, что это действительно помогает похудеть и оздоровить организм. Но начинать налаживать потребление пищи следует постепенно, дабы резкий перестрой не привел к срыву.

Что перестать есть, чтобы похудеть

Убрать выпечку, жирное, сладкое

Методик похудения сегодня существует очень много, но самое главное, что нужно понять это то, что причина лишнего веса кроется в переедании. И именно с этим нужно бороться изначально. Самый главный фактор в этой ситуации — сила воли. Без нее добиться результата не получится. Некоторые люди даже прибегают к методу гипноза, чтобы предотвратить злоупотребление пищей. Но это всего лишь самовнушение, и чтобы ответить на вопрос, как не есть много, чтобы похудеть, нужно разобраться в своей жизни и расставить приоритеты. Правильное решение поможет достигнуть поставленных целей и позаботиться о здоровье.

Гликемический индекс

В продолжение рассказа об углеводах нужно упомянуть ещё про одну штуку, которую необходимо учесть в формировании принципов здорового питания – это гликемический индекс продукта (ГИ). Дело в том, что продукты могут содержать в себе примерно одинаковое количество углеводов, но эти углеводы будут вести себя по разному, попадая в наше тело. ГИ – один из способов описать эту разницу, в данном случае отталкиваясь от влияния продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше это влияние, тем быстрее продукт усваивается, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше энергии откладывается в виде жира.

Для того, чтобы привести вес в норму и снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, желательно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.

ГИ выставляется по шкале от 1 до 100, где 100 соответствует реакции организма на чистую глюкозу, сопровождающейся максимальным выбросом инсулина, а 1 – минимальному влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ являются более медленными (а значит, долговременными) источниками энергии, не вызывающими скачки инсулина и перевод энергии в жировые накопления.

Для определения ГИ того или иного продукта можно воспользоваться таблицами, которые можно легко найти в интернете. Мне, к примеру, нравится сервис на вот этом сайте (хотя я не являюсь сторонником метода Монтиньяка), и вот эти таблички на SportsWiki, но, возможно, вы найдёте что-то лучшее.

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения низа живота

Обратите внимание, низкий ГИ никак не связан с размерами порций. К примеру, если ГИ арбуза равен 75, а ГИ горького шоколада равен 20, это не означает, что шоколад для похудения полезнее, чем арбуз. Дело в том, что значения ГИ того или иного продукта рассчитываются исходя из воздействия 50г чистых углеводов. Для того, чтобы набрать эти 50г, нужно съесть 125г шоколада или же целых 700г арбуза!

Как похудеть если нет силы воли и постоянно хочется есть

→ Диеты → Как похудеть если нет силы воли и постоянно хочется есть

Чтобы избавиться от надоевших лишних килограммов необходимо приложить немало усилий и силы воли. Но что делать, если все время не хватает силы воли? Ведь процесс похудения совсем не легкий – приходится менять свои пищевые привычки, постоянно испытывать дискомфорт из-за отсутствия любимой еды и ее недостатка, чувство голода и т.д. Что с этим делать?

Для начала, нужно как можно лучше разобраться в причинах набранных килограммов. Основная ошибка при похудении – неосведомленность об истинных причинах набранных килограммов, а значит, и о методах избавления от них. Вспомните, что вам первое приходит в голову при фразе «нужно худеть» — это голод, поедание капусты и кефиром и много-много фитнеса.

На самом деле все совсем не так. Ваше отсутствие силы воли – это неправильное представление и неправильный подход к процессу похудения. Ни в коем случае нельзя голодать и загонять себя на фитнесе, не нужно поглощать тоннами капусту и салат, чтобы влезть в свое любимое платье.

Причины набранных килограммов

Для начала нужно определиться с причинами набранного веса:

  • слишком большая калорийность пищи;
  • много вредных продуктов в рационе
  • неправильное распределение пищи в течение дня
  • малоподвижный образ жизни
  •  нарушения в состоянии здоровья, которые стимулируют набор лишнего веса.

Дальше решаем, кто вы – «командный игрок» или «одиночка». Если вы любитель командной работы, то вашим выбором должны стать групповые занятия или просто группа поддержки таких же худеющих. Очень часто в фитнес-клубах организовывают целые команды худеющих, с которыми работает тренер, врач и диетолог – идеальный вариант для тех, кому нужна моральная поддержка коллег по цеху.

В компании вы получите и стимул, и поддержку, и помощь профессионалов. В коллективе, где участники регулярно делятся своими впечатлениями и эмоциями работать гораздо легче, чем самому. Если же вы не любите работать в коллективе, возьмите помощь тренера или диетолога и сразу поделитесь с ним своими неудачными опытами в самостоятельном похудении.

Простые рекомендации которые помогут

  1. Подбирайте себе помощника под стать своим потребностям. Кому-то нужен кнут, а кого-то лучше стимулирует пряник. Найдите своего тренера, ведь вам с ним еще долго работать.
  2. Не воспринимайте процесс сброса веса, как сложную задачу, которую во что бы то ни стало нужно решить. Чем серьезней вы относитесь к этой задаче, тем выше риск срыва.
  3. Скажите себе «я просто меняю весь свой образ жизни, а вместе с ним поменяется и вес».
  4. Отнеситесь к сбросу веса, как к длительному и непрерывному процессу, который займет огромную часть вашей жизни и поменяет ее полностью.
  5. Не стоит каждый день прыгать на весы в надежде увидеть заветные полкило.

    Ваш вес может колебаться в зависимости от погоды, температуры в помещении, времени суток, менструального цикла, количества воды в организме и т.д. Не стоит ориентироваться на вес, сегодня он может порадовать, а завтра расстроить и спровоцировать срыв.

  6. Представьте себе свой организм как пружину, которую, чем больше сжимаешь, тем резче она потом разогнется и отскочит.

    Этот же принцип применим и к нашим процессам похудения – чем больше вы себя зажимаете, тем выше риск сорваться и сойти с дистанции. «Давайте есть слона по частям».

Итак, вы (ваш тренер/диетолог) проанализировали свои основные ошибки при предыдущих попытках похудеть и причины набора лишнего веса.

Выясните, почему все предыдущие попытки похудеть не увенчались успехом, и составьте список проблем и препятствий на пути к достижению своей цели. Разбейте их на более мелкие и начинайте решать по одной.

Например, отказались от плотного ужина перед сном и привыкли кушать за 2 часа до сна – поощрите себя чем-то, что вам важно: новое платье, крем или что-то, что не могли себе позволить.

Полезный Совет!

После этого усложняйте – ужин за 3 часа до сна. И так постепенно вы устраните все вредные привычки по частям.

Самое сложное – не поддаваться влиянию окружающих, верить в свою силу и менять свою жизнь в лучшую сторону.

Сорвалась с диеты и наелась: что делать?

Такое случается довольно часто. На самом деле, есть два варианта развития дальнейших событий.

Сорвалась с диеты и наелась: что делать?
  1. Если вы еще чувствуете в себе силы бороться за стройную фигуру, вы можете продолжить диету с завтрашнего дня, а лучше – начать ее заново, так как это прописано в главных принципах многих диет, например, диеты Магги. Сорвалась, съела что-то, несовпадающее с меню, или нечаянно перепутала продукты – начинай сначала.
  2. Ваш организм просто не готов сейчас к соблюдению диеты. Вы можете выбрать более подходящее время для начала диеты, или же отдать предпочтение другому, более лояльному режиму питания. Отсылка на то, как выбрать лучшее время для диеты, дана выше.