Кето диета для женщин и пример меню на неделю

"Связь между сахаром и болезнью Альцгеймера впервые была обнаружена в 2005 году, когда это заболевание начали называть диабетом третьего типа. Более ранние исследования также показали, что у диабетиков в два раза увеличивается риск развития болезни Альцгеймера". [2 с. 64]

Суть и особенности методики

Кетогенная диета относится к разряду низкоуглеводных. Ограничение углеводов строгое, рекомендовано употреблять не более 50 г в сутки, что составляет девятую часть от физиологической нормы для взрослого. Сладкоежкам и любителям каш разрешается снижать употребление углеводов до 100 г в сутки.

Строгие ограничения в рационе заставляют организм искать другие источники энергии. В стандартном варианте им становятся белки. При ограничении их поступления с пищей расходуются собственные мышцы. Кетоновая диета подразумевает нормальное употребление белков (что обеспечивает защиту мышечной массы), и увеличенное — жиров. Так организм переключается на энергетическую переработку жира, минуя белковые запасы. В энергию превращаются липиды, поступившие вместе с пищей, а также жировые запасы организма, накопленные за предыдущее время.

Энергия эта необычная — она представлена соединениями, радикально отличающимися от стандартного «топлива» для организма — глюкозы. Источниками силы становятся кетоны, расщепление которых занимает больше времени и происходит с освобождением побочных продуктов реакций. Потребляет их в основном головной мозг. Состояние организма называется кетозом. Оно сопровождается:

  • активной потерей жировой ткани;
  • общим смещением реакций сред организма в сторону кислых;
  • снижением аппетита;
  • предотвращением скачков инсулина;
  • появлением запаха ацетона от тела.

Нельзя сказать, что это нормальное состояние. Это защитная реакция тела, в ответ на изменение условий жизни. Кетоз нередко сопровождает жизнь диабетиков, радикально нарушающих рекомендации докторов относительно диеты.

В отличие от глюкозы, кетоны не являются полноценными, естественными источниками энергии. Они засоряют организм продуктами распада, не подходят для питания всех тканей и органов.

Преимущества и недостатки кетодиеты

Кетоновая диета привлекает людей своими преимуществами перед иными системами питания. К ним относят:

  • Быструю потерю жировой ткани при сохранении мышечной. Это особенно важно для спортсменов и тех, кто хочет иметь подтянутое тело.
  • Сохранение привычного уровня калорий и объема потребляемой пищи.
  • Отсутствие чувства голода. В отличие от диет, основанных на сокращении потребляемых калорий, Вам не будет хотеться распахнуть холодильник и поглотить все его содержимое. Благодаря существенному снижению уровня инсулина в крови и нормализации секреции гормона голода – грелина, человек больше не испытывает приступов голода.
  • Возможность длительно сохранять результат. Во время кетодиеты не замедляется обмен веществ, организм не голодает, а значит у него нет необходимости запасать жир после окончания диеты. Исследования показывают, что люди, которые похудели на кетодиете и в дальнейшем придерживались правильного питания, не набирали вес обратно.
Преимущества и недостатки кетодиеты

Голодать не нужно, можно быстро, а главное, надолго похудеть – несомненно, кетодиета была бы настоящим чудом, если бы не наличие серьезных недостатков:

  • Строгие ограничения. Обратите внимание, что кетодиета – это не низкоуглеводная система питания, на которой можно позволить себе сладкое в пределах допустимой нормы, а безуглеводная диета. А это значит, что от любой сладости – будь то кусочек банана или даже изюминка, механизм уже будет нарушен. Дело в том, что мозг получит сигнал о поступлении глюкозы в кровь и процесс кетоза остановится.
  • Несбалансированность. Во время диеты под запретом употребление фруктов и большинства овощей, что ведет к дисбалансу во многих системах организма.
  • Наличие серьезных побочных эффектов, которые придется корректировать.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Попробуйте более щадящую диету, но похожую по принципу на кето — low carb high fat или lchf диета (высокожировая низкоуглеводная).

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Именно поэтому диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Буквально несколько лет все сходили с ума по безуглеводным диетам. Потом безуглеводные диеты были посрамлены. Кажется, маятник наконец перестал раскачиваться: диетологи сошлись во мнении,  что оптимальный режим питания для плавного и безопасного снижения веса — кетогенная диета.

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально,и только врачом. Только и исключительно.

Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт,и какие принципы питания лежат в ее основе.

Читайте также:  Бег для похудения ног и важные условия его эффективности

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны.

Это вещества,которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга,не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

Совет!

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог,опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст,гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку,шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба,авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того,кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Борьба с «кетогенным грипом»

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Меню Lchf диеты на неделю

Кетогенная диета может длиться больше месяца. Для того чтобы избавиться от пары килограммов нужно 7-10 дней придерживаться такого питания. Меню Lchf диеты на неделю:

  1. Понедельник:
  • Завтрак: 150 г творога.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: печеной рыбы жирной 200 г, овощи.
  • Перекус: апельсин или яблоко.
  • Ужин: гречка с мясом.
  • Перекус: кефир и отруби.

  1. Вторник:
Меню Lchf диеты на неделю
  • Завтрак: 2 яйца.
  • Перекус: орехи 30 г.
  • Обед: овощной салат и 200 г говядины.
  • Перекус: ягоды 250 г.
  • Ужин: грибной суп с зеленью.
  • Перекус: йогурт.
  1. Среда.
  • Завтрак: 125 грамм творога.
  • Перекус: зефир 30 г.
  • Обед: жирная рыба 150 г на пару, картофель 70 г, овощи. куриный суп.
  • Перекус: йогурт 200 г.
  • Ужин: овощи, куриный суп.
  • Перекус: кефир.
  1. Четверг.
  • Завтрак: гречка.
  • Перекус: ягоды 200 г.
  • Обед: индейка 200 г, овощной салат, рис 30 г.
  • Перекус: ржаные хлебцы 30 г, твердый сыр 30 г.
  • Ужин: рис 50 г, нежирная рыба 150 г.
  • Перекус: творог 100 г.
  1. Пятница.
  • Завтрак – 50 г овсянки, 100 г ягод.
  • Перекус: 2 яйца.
  • Обед: свинина с овощами, рис.
  • Полдник: тыква запеченная.
  • Ужин: овощи, курица.
  • Перекус: кефир.
Читайте также:  АРБУЗ какая калорийность, сколько калорий на 100 гр мякоти и на 1кг?

  1. Суббота.
Меню Lchf диеты на неделю
  • Завтрак – 2 яйца, кофе.
  • Перекус: кабачковые оладьи.
  • Обед: жирная рыба, отварной картофель, салат с чесноком.
  • Перекус: фрукты.
  • Ужин: рыба 150 г, салат.
  • Перекус: йогурт.
  1. Воскресенье.
  • Завтрак: отварная гречка 50 г.
  • Перекус: 20 г сыра 1 яйцо.
  • Обед: грибной суп, салат из овощей.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: свинина и овощной салат.
  • Перекус: 170 г нежирной творожной массы.

За день вы должны выпивать 2-3 литра жидкости, в это количество входит чай, кофе, бульоны. Салаты делайте с добавлением сметаны 15% жирности, оливкового или льняного масла. Мясо, рыбу можете готовить в отварном, запеченном виде, жарить можно на 1 ложке масла. За день разрешается кушать меньше, чем указано в меню, но не больше. Если чувство голода вас не покидает пейте воду.

Как безопасно войти в состояние кетоза?

  • Чтобы быстро увидеть результат следует еще до начала кето-диеты постоянно держать на контроле количество употребляемых микроэлементов.
  • На ранних этапах следует перестроить режим питания, количество белков и жиров должно быть 1:1, далее 3:1.
  • Если в пище, которую вы употребляете, калорий недостаточно, их стоит увеличить, добавив в рацион сливочное масло, орехи. Если калорий сверх нормы стоит отказаться от протеиносодержащих продуктов.

Входить постепенно

Как безопасно войти в состояние кетоза?

Диета достаточно строгая. Любые слабости недопустимы. Они не дадут организм перестроить на кетоз. Даже маленький бургер или конфетка может нарушить метаболизм и снизить эффективность похудения.

Кето диета: меню на неделю

Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
  • обед – любое мясо с овощным гарниром;
  • на ужин – грибы или курица с зеленью.

Вторник:

  • завтрак – салат из авокадо со сметаной;
  • в обед – мясные фрикадельки с овощами;
  • вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.

Среда:

  • завтрак – творожный салат с овощами;
  • в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
  • на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.

Четверг:

Кето диета: меню на неделю
  • утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
  • на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
  • ужин будет состоять из речной рыбы.

Пятница:

  • на завтрак – творог без сахара;
  • в обед – зелёная гречка с мясом;
  • вечером – запечённое мясо с овощами.

Суббота:

  • завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
  • в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
  • на ужин – тушеное мясо и зелень.

Воскресенье:

  • завтрак – отварные яйца и жирный творог;
  • в обед – телятина тушённая с грибами;
  • вечером – куриная грудка со свежими овощами.

На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.

Применение кетогенной диеты в медицине

Помимо уже проверенной столетием терапии эпилепсии, в настоящее время изучается влияние кето-диеты на течение рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также при терапии некоторых видов рака.

Ученые обнаружили, что некоторые формы опухолей не в состоянии использовать кетоны в качестве энергии, что позволяет использовать кето-диету как вспомогательный метод при лечении рака. По данным за 2018 год, лучшие результаты эта методика показала при лечении глиобластомы.

В настоящее время ведутся исследования применения диеты при втором типе сахарного диабета и метаболическом синдроме. Публикаций, подтверждающих или опровергающих эффективность диеты при этих заболеваниях, еще не представлено.

Кетогенная диета зарекомендовала себя как эффективный способ снижения веса без назойливого чувства голода и успешно применяется спортсменами-бодибилдерами накануне соревновательного сезона.

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам.

Кето – хлеб

Рецепт №1

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

  • Смешать все сухие ингредиенты в миске.
  • Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
  • Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
  • Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;- измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;- разрыхлитель – 2 ч.л.;- морская соль – 1 ч.л.;- яблочный уксус – 2 ч.л.;- горячая вода – 200 мл;- яичный белок – 3 шт.;- кунжут – 30 г.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт №2

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Читайте также:  Глюкофаж — принцип действия и отзывы худеющих

Способ приготовления:

  • Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
  • Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
  • Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
  • На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
  • Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:- филе лосося – 1 кг;- спаржа – 150 г;- грибы – 200 г;- лук – 40 г;- чеснок – 3 зубчика;- соевый соус – 300 мл;- кунжутное масло – 10 мл;- сливочное масло – 20 г;- базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
  • Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
  • Смешать сливки и соус песто.
  • Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
  • В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
  • Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:- куриные бедра филе – 350 г;- куриная грудка филе – 350 г;- сливки высокой жирности – 400 мл;- сыр фета – 250 г;- соус песто – 90 г;- оливки без косточки – 200 г;- чеснок – 1 зубчик;- оливковое масло – 40 мл;- сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;- зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Рецепт №4

Способ приготовления:

  • Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
  • Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
  • Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:Для коржа:- орех грецкий – 200 г;- масло сливочное – 75 г;- корица – 1 ч.л.;- ванилин – опционально;- сахарозаменитель – по крема:- сливочный сыр – 400 г;- сливки высокой жирности – 150 мл;- пюре из тыквы – 150 г;- корица, кардамон, мускатный орех – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

Список разрешённых продуктов

  • Мясо. Предпочтение лучше отдавать курице, индейке, кролику. Однако допускается употребление свинины и говядины.
  • Рыба. Лучше всего подходит морская рыба из-за высокого содержания йода (тунец, сёмга, лосось, сельдь) и речная рыба из-за высокого содержания жира.
  • Морепродукты. Мидии, креветки, кальмары, крабы.
  • Грибы.
  • Масло. Сливочное и растительное.
  • Орехи. Все виды орехов.
  • Молочные продукты. Из цельного молока и жирные, но без сахара и химических добавок (консервантов, красителей, эмульгаторов, стабилизаторов). Жирные сливки, сметана, зрелый сыр.
  • Яйца. Куриные и перепелиные.
  • Зелёные овощи. Листья салата, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста. Норма потребления всех овощей 40-50 грамм в день.
  • Незелёные овощи. Болгарский перец, помидоры.
  • Оливки, маслины.

Список разрешённых продуктов

Список запрещённых продуктов

  • Переработанные мясные продукты. При производстве колбасы, сосисок, буженины используются запрещённые для кето-диеты сахар, красители, эмульгаторы.
  • Хлеб и мучные изделия.
  • Макароны.
  • Сахар.
  • Сладости.
  • Молоко и обезжиренные молочные продукты.
  • Кукуруза.
  • Каши.
  • Фрукты.
  • Картофель, свекла, морковь.

Рекомендации при соблюдении кето-диеты

  • Отказ от серьёзных физических нагрузок. Организм, переходя в процесс кетоза, подвергается серьёзным перестройкам со стороны желудочно-кишечного тракта. Лишний стресс в виде больших физических нагрузок в этом случае противопоказан.
  • Питьевой режим. Вода для нормального существования человеческого организма является природным фильтром и выводит из организма излишнее количество кетоновых тел.
  • Потребление кефира. В разных источниках существуют противоречивые рекомендации по поводу кефира. Учитывая, что во время соблюдения кетогенной диеты происходят серьёзные сбои в работе пищеварительного тракта, то потребление кефира поможет кишечнику в перестройке на жирово-белковую пищу.
  • Витаминная поддержка. Так как рацион питания при кетогенной диете очень скуден на витамины, то приём витаминного комплекса поможет выдержать диету с меньшей степенью стресса.
  • Врачебный контроль. Так как кетогенная диета запускает очень серьёзные перестройки организма, то этот процесс лучше проводить под наблюдением врача. Перед началом соблюдения диеты рекомендуется пройти консультацию с врачом и сделать все необходимые анализы, чтоб убедиться, что кетогенная диета не навредит вашему организму.
  • Ограничение во времени. Рекомендуемое время соблюдения кето-диеты 2-3 месяца. По окончанию срока соблюдения диеты рекомендуется переход на диету «Стол № 1».
Список разрешённых продуктов