Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Похудение требует полного пересмотра привычного жизненного уклада.

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Процессы сжигания жира

Организму человека всегда требуется постоянный источник энергии для регулярности  выполнения определенных процессов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма, к примеру, для поддержания терморегуляции организма, или поддержки дыхания. Вся выходящая энергия из съеденной пищи отображается в калорийности.

Обратите внимание: В организме каждого человека существует индивидуальный порог необходимого объема энергии, на что непосредственно влияет возрастной период, масса тела, пол и уровень физической активности.

Мужчинам требуется несколько больше употреблять калорийной пищи, чем женской половине человечества, находящейся в той же возрастной категории, с такими же весом и ростом. Это обусловлено тем, что мужской организм имеет большую мышечную массу, на поддержку которой необходимо в восемь раз больше калорий, чем на содержание жировых тканей. Организм человека устроен так, что весь жир, белок и углеводы, которые попадают в него, расщепляются на необходимую энергию. Наилучшим ресурсом получения жизненно важного «топлива», являются углеводы, затем жир, ну а если в организме не хватает ни того, ни другого, то для получения нужного объема энергии, организм начинает разрушать собственные мышечные ткани.

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

Программа жиросжигающей тренировки

Основа комплекса для сжигания жира — правильное сочетание кардио- и силовых нагрузок. Только комбинирование типов упражнений позволит запустить процесс «сушки» и обрести желаемую фигуру. В домашних условиях такой комплекс будет выполнять довольно сложно (если, конечно, у вас нет собственного спортивного зала с беговой дорожкой и силовыми тренажерами), поэтому многие женщины отправляются в фитнес-центры.

Напомним, что мужская тренировка отличается от женской. Поэтому, если мужчины в качестве жиросжигающей программы используют сплит (тренинг различных групп мышц в разные дни), то женщины тренируют все группы мышц одновременно.

Примерная жиросжигающая тренировка для женщин:

Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме — тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры.

  • Разминка. Идеально будет провести легкое интервальное «кардио» (например, чередование бега и ходьбы на дорожке) и завершить его разминкой суставов.
  • Основная часть. Этот этап включает работу с весом (помните, что для запуска процесса жиросжигания нужно делать максимальное количество повторов в сете за минимальное время) и другие упражнения, нагружающие те или иные мышцы. Например:
    • скручивания на гимнастической доске (5–6 подходов с максимальным количеством повторений);
    • приседания со штангой (4–5 сетов по 10–20 повторов);
    • жим штанги лежа (5–6 сетов по 10–20 повторений);
    • тяга блока широким хватом (4–5 подходов, 10–20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола (4 подхода по 10–15 повторов);
    • подтягивания на ремнях TRX или на перекладине (3–4 подхода по 15–20 повторов);
    • становая тяга (2 подхода по 10–15 повторов).
  • Заминка. Бег с постепенным снижением темпа, упражнения на растяжку (позволят избежать болевых ощущений на следующий день).
Читайте также:  Арахис — польза и вред для организма женщин и мужчин

Женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью.

Девушки, данная программа тренировки рассчитана именно на вас и на ваши домашние занятия. Не всегда можно найти время на поход в спортзал, поэтому все упражнения не требуют специальных тренажеров, но инвентарь вам все-таки понадобиться. Но обо всем по порядку.

Цель плана: С помощью этого женского комплекса упражнения вы сможет добиться хорошей рельефности мышц. Мы акцентированно проработает ягодицы и бедра, торс, а также избавимся от лишнего подкожного жира.

Из дополнительного оборудования нам понадобится:

  • Две табуретки в роли скамьи
  • Штанга или гриф на 20 кг.
  • Пара гантелей.
  • Кардиотренажер (можно скакалку за неимением оного).

Назвать этот комплекс упражнений дома легким не получится никак. Скорее он относится к уровню чуть выше среднего. Главная фишка в том, что интенсивность тренировок каждый раз растет. ВЫ начинаете с кардио для разминки и активизации работы организма, после чего делаете 1 базовое упражнение на бедра и ягодицы. Делаете его много и с большим количеством подходов, чтобы увеличить мышечную массу. Далее вы «заряжаете» суперсет из двух упражнений, что повышает интенсивность тренировки. А после него ещё один, но уже на 3 упражнения на разные мышцы, что позволяет добиться пика интенсивности. В конце тренировки вас снова ждет кардио в течении получаса, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания. Такая комбинация методов и упражнений позволяет загрузить и повысить «мясистость» базовым упражнением ягодиц и бедер, проработать верх тела, чтобы оно не отставало в развитии и повысить интенсивность для сжигания жира. Эту же цель преследует и кардио.

1-й тренировочный день. Спина и ноги

  • 5 минут кардио.
  • Классические приседания со штангой. 5 подходов по 8-12 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Пуловер с гантелей. 3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.
  • Наклоны со штангой.
  • Скручивания классические.
  • Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

2-й тренировочный день. Плечи, трицепс и ягодицы

  • 5 минут кардио.
  • Становая тяга с гантелями. 5 подходов по 12 повторений
  • Жим штанги вверх стоя.
  • Разведение гантелей в стороны на дельты. 3 подхода по 10 повторений каждое упражнение.
  • Обратные скручивания.
  • Выпады с гантелями.
  • Обратные отжимания. 3 подхода по 15-18 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

3-й тренировочный день. Ноги и грудь

  • 5 минут кардио.
  • Приседания плие (в седло). 5 подходов по 12 повторений.
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Разведение гантелей лежа на грудь. 3 подхода по 10-15 повторений каждое упражнение.
  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Скручивания ноги 90 градусов.
  • Выпады в сторону. 3 подхода по 12-18 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

Чтобы результат было достичь проще и быстрее нам нужно подобрать правильное питание. Можно взять вот это женское меню диеты для похудения, например. Вся тренировка у вас должна длиться не более полутора часа и не менее часа. Отдых между сетами по 3 минуты максимум. В первом упражнении в каждой тренировки у вас должен быть максимальный вес для выполнения указанного количества повторений. Во всех остальных суперсетах не стоит гнаться за весом. Главное – выполнить указанное количество подходов и повторений. Этот женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью рассчитан именно на проработку рельефа. А не на сгон лишнего веса. Т.е., если у вас больше 7-8 кг лишнего веса, то вам нужна другая программа. Успехов вам в ваших тренировках!

Сжигание жира в организме

Излишки питательных веществ, поступающих в организм человека, превращаются в запасы энергии в виде жировых отложений в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов. Организм откладывает ненужные в настоящее время вещества про запас.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях быстро и легко за неделю на 10 кг

Чтобы этого не происходило, следует регулировать свой образ жизни, контролируя соответствие расхода и потребления энергии организма, не допуская дисбаланса в этих показателях.

Организм пополняется энергией:

Сжигание жира в организме
  • при потреблении жиров, углеводов и белков;
  • при переработке питательных веществ из запасов организма в сахар;
  • при производстве гидроэнергии в результате прохождения воды сквозь клеточные мембраны.

Расход энергии происходит:

  • при умственной деятельности;
  • при физической нагрузке;
  • при поддержании температурного баланса организма;
  • при переваривании потребляемой пищи;
  • при работе внутренних органов.

За сжигание жиров в организме и расходе калорий отвечает механизм обмена веществ.

Жировые отложения считаются организмом неприкосновенным запасом, энергией которых можно воспользоваться только в случае непоступления извне питательных элементов.

Сжигание жира в организме

Расщепление жиров происходит:

  • подкожного – при помощи инсулина;
  • внутреннего – под воздействием адреналина.

Внутренний и подкожный жиры тесно взаимосвязаны, в результате чего становится невозможным одновременное сжигание обоих их видов. В первую очередь высвобождаются внутренние жиры.

При наличии фактора стресса:

  • внутренний жир распадается;
  • подкожный жир становится устойчивым для сохранения баланса в организме;
  • замедляется обмен веществ.
Сжигание жира в организме

По этой причине худеть нужно не в какой-либо части тела, а комплексно.

Расщепление жиров является сложным процессом для организма, поэтому он прибегает к реализации механизма только в экстренных для себя ситуациях.

Сжигание жиров запускается в митохондриях, расположенных в мышцах. Поэтому важным условием быстрого похудения является развитая мышечная система, что обеспечивается регулярными тренировками.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Читайте также:  Аткинс, Дюкан, «Кремлевская»: плюсы и минусы популярных диет

Предыдущая Тренировки после 40 лет Следующая 10 продуктов, которые помогут избавиться от стресса и усталости Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Программа на дней

Если занятия производятся ежедневно, то можно чередовать день кардио и день силовой нагрузки или использовать разделение на различные мышечные группы. На начальном этапе подойдёт вариант ежедневной круговой тренировки, но она должна быть лёгкой, не на износ.

В качестве тренировки дома можно использовать следующий вариант:

  1. Понедельник. Бег 60 минут.
  2. Вторник. Бег 15 минут, затем круговая тренировка, например, 4-7 кругов отжиманий, приседаний, зашагиваний, подъёмов гантелей, подтягиваний.
  3. Среда. Бег 60 минут.
  4. Четверг. Снова круговая тренировка.
  5. Пятница. Бег 60 минут.
  6. Суббота – круговая тренировка.
  7. Воскресенье – отдых или лёгкие прогулки.
Программа на дней

Режим нужно будет поменять после тридцатидневного цикла, затем выбирается иная программа. Например, кардио включается на каждый день, но используется “вперемешку” с силовой нагрузкой.

Для занятий дома может потребоваться минимальный инвентарь. Это гантели, коврик, по возможности гири.

Берпи для сжигания жира

В комплексе, предложенном выше присутствует упражнение «берпи», которое стоит отметить отдельно. Эта задача высоко интенсивна и задействует множество мышечных групп. Берпи существует в разных видах, какие стоит рассмотреть подробнее. Например, классическая техника:

  • сесть на корточки, руки установить на пол перед собой на ширину плеч;
  • на выдохе нужно как бы выбросить ноги назад, перейдя в упор лежа;
  • в этот момент спина и ноги будут выглядеть одной линией;
  • на вдохе нужно вернуться в присед;
  • сделать прыжок вверх с одновременным поднятием рук и выпрямлением ног.

Упражнение состоит из трех элементов: планка, отжимание, прыжок. Все действия повторяются несколько раз без перерыва на отдых.

Берпи для сжигания жира

Разные фазы выполнения движения позволяют проработать плечи, трицепс, грудь, пресс, спину, ягодицы, бицепс, бедра. За счет прыжков увеличивается пульс, а значит происходит сжигание калорий.

Если для выполнения классического берпи недостаточно уровня подготовки, можно рассмотреть низкоударный вариант со стулом. Опираясь руками об инвентарь проще принять положение планки. Сделать это можно без прыжка, быстрым шагом. Затем выполняется обратное движение вперед и тело приобретает вертикальное положение. Этот вариант берпи необходимо выполнить 13-15 повторений подряд.

Высота стула облегчает выполнение упражнения, но со временем можно использовать низкую скамейку или другое подходящее приспособление. Берпи можно выполнить без выпрыгивания и отжимания на полу. Людям, имеющим проблемы с суставами коленей, можно остановиться на этом виде упражнения.

Комментарии к программе

В программе есть фраза “за наименьшее для вас количество подходов” – это значит, что совсем не обязательно выполнить все повторения в одном подходе. Вы можете разбить их на 2-3-4 подхода, но каждый раз стремитесь сделать как можно меньше подходов.

В дни отдыха от тренировок с гирями бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Ваша задача – увеличить расход калорий и тренировать свою выносливость.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Интервальные тренировки

Они вызывают крайне много споров, но в любом случае выматывают очень прилично. Банальное 10-минутное кардио с изменением скорости бега заставит тебя вытрясти из тела душу и жир. Интервальные тренировки представляют собой чередование промежутков с высокой и низкой нагрузкой. Например, бег трусцой, спринт, снова бег трусцой, снова спринт. Такой вид тренировки прекрасно разгоняет метаболизм, жир сжигается, как сумасшедший, кровь насыщается кислородом с удвоенной силой. Некоторые считают, что кардио с постоянной скоростью идеально для жиросжигания, это чушь, интервальные тренировки гораздо лучше справляются с этим.

Кардио нагрузки

Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий, активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то, что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.

Кардио нагрузки