Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа похудения для женщин. Эффективные комплексы, видео

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Комплекс упражнений для подтянутого живота и похудения боков

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, женщины готовы на все. Они покупают баночки с «чудо-кремом», садятся на изнуряющие диеты, даже занимаются голоданием, надеясь убрать выпирающие бока. Такие усилия не проходят даром, дамы действительно хорошеют. Однако главная проблема, полные живот и бока, так легко не уходит.

Отжимания для плоского живота

Лишний жир, распределившийся на живот и бока, выглядит не слишком эстетично. Эта проблема не только внешняя, но и внутренняя. Брюшные мышцы ослаблены и спине приходится выполнять дополнительные функции. Как следствие, начинает болеть позвоночник и портится осанка. Одна болячка начинает притягивать другую. Если подумать, проблему легко убрать: всего-то начать занятия, чтобы убрать бока и подтянуть живот.

Этот комплекс рассчитан на месяц домашних занятий. Он включает в себя эффективные упражнения для плоского живота. С помощью комплекса вы будете работать над всеми видами брюшных мышц. При выполнении предложенных тренировок вы начнете стремительно сбрасывать вес и сможете убрать бока. Через месяц ваш животик будет смотреться уже подкаченным. Не будет и неэстетичных боков.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

via GIPHY

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

via GIPHY

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

via GIPHY

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

via GIPHY

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках. Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

via GIPHY

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Читайте также:  IQslim капсулы для похудения    

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

via GIPHY

Общие подходы к физическим упражнениям: убрать живот и бока, откорректировать фигуру

Суть упражнений для живота и боков в дополнительном расходе энергии. Источником такой энергии для организма становятся жировые запасы в области талии. При регулярных тренировках запасы жира постепенно исчерпываются, а фигура корректируется. При этом без коррекции меню – уменьшения порций, исключения излишков животных жиров и быстрых углеводов, соблюдения водного баланса и минимизации в меню соли похудения не произойдет.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 40 минут, а среднее количество занятий в неделю должно равняться трем. Признак правильно организованных тренировок – учащение пульса и сердцебиения в течение занятия; в качестве фактора мотивации необходимо вести контроль таких параметров как вес и объемы тела. При этом не стоит ждать сиюминутных результатов, а приготовиться к регулярному и упорному труду над собой.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

  • исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;
  • выдох – поднимаем корпус;
  • вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед». Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные) Подготовительный процесс Правила выполнения Количество выполнений
Подъем коленей Лечь на пол

Спину выпрямить и прижать к полу

Руки положить за головой

Ноги вытянуты

Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола 10-15 раз, 4 подхода
«Ножницы» Позиция прежняя Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы 10-15 раз, 4 подхода
«Круть – верть» Лёжа на полу

Руки за головой в районе ушей

Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки 10-15 раз, 4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название  Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стоя Ноги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё 20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа Между согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Правильное питание

Большое значение для похудения имеет и правильное питание.

Чтобы достичь максимальных эффектов похудения в кратчайшие сроки необходимо создать так называемый «дефицит калорий». Если говорить простым языком, то нужно стараться потреблять меньше калорий, чем удается расходовать организму в течение дня. В этом случае он обязательно начнёт искать дополнительные источники энергии и будет использовать для этого жировые клетки, от которых нам то и необходимо избавиться. Здесь можно посмотреть примерное меню на неделю для похудения в животе и боках.

Создать подобные условия для организма можно двумя способами:

  • Питаться меньше – урезать поступление калорий из еды (при этом баланс соотношения белков, жиров и углеводов не сильно важен).
  • Тратить калорий больше – активно тренироваться, не сидеть на одном месте, много двигаться (при этом питаться можно так же, как и раньше).

Если говорить о тех продуктах, которые обязательно следует ограничить во время похудения, то это будут:

  • алкогольные напитки;
  • сладости и калорийная выпечка;
  • жареная или жирная пища.

К добавлению в ежедневный рацион показаны обезжиренные молочные продукты, любые злаковые каши и пища, приготовленная при помощи следующих способов термической обработки: варка на пару, тушение или запекание.

Вкусные коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях

Рецепт воды Сасси для похудения: как пить, результат

Как избавиться от жира на животе: 5 эффективных способов

Ну и напоследок, маленькие секретики, которые помогут скинуть лишний вес и убрать жировые отложения в области живота и на боках значительно быстрее:

  1. В течение дня нужно стараться выпивать как можно больше жидкости, желаемый суточный объем – минимум 1,5-2 литра (8 стаканов воды).
  2. При большой любви к такому напитку, как кофе, рекомендуется снизить его потребление до 1-2 чашек в день и стараться пить данный напиток только в первой половине дня;
  3. Следует практиковать методику дробного питания: разделить все приёмы пищи за день на 5-6 небольших перекусов, с небольшим интервалом времени между ними и таким образом добиться эффекта ощущения сытости всегда.
  4. Не стоит забывать про употребление клетчатки, которая помогает очистить организм от лишних шлаков и активно участвует в расщеплении жировых клеток, выполняя роль жиросжигателя.

А вы уже пробовали избавляться от жировых отложений в области живота и боков…? Делитесь своим полезным опытом в комментариях!

Потерять вес, не шевеля и пальцем

похудеть ТОЛЬКО с помощью миостимулятора нельзя

С «волшебным» поясом это несложно. Называется он миостимулятор. Это электрическое приспособление, действие которого основано на сокращении мышц под действием импульсов электрического тока, посылаемых электродами. Массажер-тренажер для инертных и очень занятых людей. Можно лежать себе на диванчике, а электроды в это время будут трудиться, качать мышцы пресса, сводить жирок с талии. Сила тока 25-30 мА. Модели есть и классические базовые, и конструктивно более сложные, с программным управлением настройками, ЖК- дисплеем.

Аллергические кожные высыпания являются противопоказанием.

Сравнительная таблица

Как закрепить результат

Чтобы закрепить полученный результат, нужно приучить себя к правильному питанию и сделать его образом жизни, а не недельной диетой.

Кроме того очень важно много двигаться. Ходите больше пешком, гуляйте на свежем воздухе.

Включайте в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира. Это ананас, капуста, малина, яблоки, огурцы.

Питайтесь небольшими порциями четыре-пять раз в день.

Не ешьте жареного. Лучше отварное мясо, овощи на пару.

Прекрасно поможет сохранить результат, утренняя пробежка.

Помните, что следить за своим весом нужно всегда. Будьте красивы и здоровы, занимайтесь спортом! Это поможет вам хорошо выглядеть.

Узнайте еще, как быстро похудеть в животе, талии и боках в домашних условиях.

Сказать спасибо автору! (0)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

Качаем пресс

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Я не говорю про культуристов, для такого пресса, как у них, нужно и время, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам.

Для глубокого, рельефного пресса содержание жира должно быть ниже 10%, обычно это уровень высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. Так же при уровне жира меньше10% прекращаются менструации. Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. На самом деле они могут привести к травме, потому что при их выполнении сильная нагрузка идет на низ спины. Лучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы живота такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания, «лягушачьи подтягивания» и различные варианты этих упражнений. Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса это гигантский сет – четыре или больше упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. При этом не только хорошо прорабатываются мышцы, но и сама тренировка становится почти аэробной. В конце гигантского сета пресс должен просто гореть, а все упражнения нужно делать правильно.

  • Попробуйте такой гигантский сет на пресс: Скручивания – от 20 до 50 «Лягушачьи подтягивания» на скамейке – 20-50 Обратные скручивания – 20-50
  • Скручивания Калланетикс – 1/100

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Потянуться руками вперед, оторвать плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не махать головой вперед-назад.

Скручивания Калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Например, обозначение 1/100 означает выполнение одного подъема с удержанием тела в верхней точке 100 секунд.

Обратные скручивания выполняются из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко.

Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

“Лягушачьи подтягивания” выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Потом снова подтягиваете ноги. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.

Помните, что отдыхать между упражнениями нельзя, и только после того, как вы закончите скручивания Калланетикс вы можете отдохнуть 1 минуту. Несколько правил тренировки мышц живота: Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы. Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.

Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы.

Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.

Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .

Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум – хоть каждый день.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

«Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

«Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Эффективные упражнения от известных фитнес-инструкторов

Чтобы похудение было максимально эффективным и быстрым, целесообразно обратиться за помощью к квалифицированному фитнес-инструктору. Он обязан на основании результатов лабораторных исследований и физического осмотра выявить причину лишнего веса, назначить правильное питание с персональным подсчётом необходимого количества калорий, а также подобрать индивидуальные тренировки с подробным описанием техники выполнения и количества повторений.

На рисунке показан комплекс упражнений для живота и боков.

Для укрепления мышц живота и боков разработаны эффективные комплексы упражнений, сочетающих в себе:

  • скрутки различного плана на коврике, на скамье;
  • подъемы ног из разных позиций;
  • упражнения на выносливость (велосипед, планка, стойки);
  • наклоны с весом;
  • выпады вперёд и боковые с гантелями;
  • упражнения с роликом для пресса.

Компоновать и сочетать упражнения будет фитнес-инструктор, исходя из уровня спортивной подготовки клиента.

Правильное похудение — процесс медленный и требующий максимальных усилий, внимания, здорового умеренного питания и постоянных тренировок. Рациональное питание, эффективные жиросжигающие упражнения для пресса, достаточный объём употребляемой жидкости и кардиотренировки помогут избавиться от лишних килограмм не только на животе и боках, а и в общем подтянуть фигуру.