Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности.

На обед углеводы можно есть всем – даже тем, кто худеет. Сегодня предлагаем приготовить пасту. Паста из цельного зерна – сложные углеводы, цуккини и горошек – зелёные щелочные продукты, яйцо – полноценный белок. Когда не едим на завтрак омлет, стараемся добавить яйцо в другие приёмы.

Спагетти с цуккини, зелёным горошком и яйцом пашот

Количество порций: 2
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты:

спагетти из цельного зерна 200 г
зелёный горошек замороженный 150 г
цуккини 200 г
помидоры черри 8-10 шт.
яйцо 2 шт.
чеснок 3 зубчика
оливковое масло 1 ст. л.
соль, перец по вкусу
  • 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим, добавляем спагетти и варим столько, сколько указано на упаковке.
  • 2Пока макароны варятся, ставим на огонь сковороду и раскаляем её.
  • 3Нарезаем чеснок тонкими ломтиками, помидоры – на четверти, цуккини – тонкой соломкой.
  • 4Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем туда чеснок.
  • 5Когда чеснок станет золотистым, добавляем помидоры.
  • 6Через минуту добавляем цуккини и замороженный горошек.
  • 7Солим, перчим и тушим заправку несколько минут, затем снимаем с огня.
  • 8Когда макароны будут готовы, отливаем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
  • 9Возвращаем спагетти в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем туда же всю заправку из сковороды. Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем.
  • 10Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем пармезаном.

Яйца пашот

  • 1Аккуратно разбиваем яйцо в пиалу, чтобы желток не растёкся.
  • 2Наливаем воду в глубокую кастрюльку и доводим до кипения.
  • 3Снимаем кастрюльку с огня – вода не должна кипеть при приготовлении яиц пашот.
  • 4Ложкой вращаем воду в кастрюльке, чтобы создавалась воронка.
  • 5Аккуратно вливаем яйцо в центр воронки и даём ему свариться. Это займёт 2-3 минуты.
  • 6Аккуратно достаём готовое яйцо шумовкой и укладываем в центр спагетти.
  • 7Вилкой протыкаем белок и тщательно спешиваем спагетти с вытекшим желтком.
  • Каждое яйцо готовим отдельно.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%;
  • Доля жиров – 15%;
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%;
  2. Жиры – 28%;
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Меню на ккал в день с рецептами на неделю. Описание

Надоело изнурять себя кефирными или гречневыми диетами? Обидно, что голодаешь, худеешь, а вес быстро возвращается? Тогда диета 1400 калорий как раз для тебя! Если издевательства над собой и тяжелые тренировки не дали должного результата, стоит попробовать меню из обычных продуктов питания. Даже без фитнеса, питаясь согласно этой диете, ты похудеешь. И вес в дальнейшем останется в норме. Организм не будет возвращать дефицит полезных веществ и запасаться в прок, потому что не будет стрессов, депрессии и изнурительного голода. Диетологами доказано, что правильно составленное меню – это точный расчет безопасного похудения без ущерба для своего здоровья. Сбалансированный недельный рацион из полезных продуктов питания позволит сбросить лишний вес без особых усилий.

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях

Кстати, это любимая диета студентов. Она не подойдет только спортсменам и тем людям, чья работа связана с большими физическими нагрузками. Все те, кто занят умственным трудом, могут легко справиться с поставленными задачами. Всего несколько дней – и такое правильное питание может войти в привычку.

Диета 1400 калорий нравится многим тем, что можно употреблять практически все продукты питания. Важно минимизировать свой рацион – кушать все, но не объедаться. Такой вредной пищи, как фастфуды, выпечка и сдоба, полуфабрикаты, алкоголь, газированная вода не должно быть в каждодневном меню вообще. Лучше организм обеспечить большим количеством полезных веществ, которые есть в нежирных сортах мяса и рыбы, кисломолочных продуктах, овощах, ягодах, фруктах и зелени.

Надоело изнурять себя кефирными или гречневыми диетами? Обидно, что голодаешь, худеешь, а вес быстро возвращается? Тогда диета 1400 калорий как раз для тебя! Если издевательства над собой и тяжелые тренировки не дали должного результата, стоит попробовать меню из обычных продуктов питания. Даже без фитнеса, питаясь согласно этой диете, ты похудеешь. И вес в дальнейшем останется в норме.

Организм не будет возвращать дефицит полезных веществ и запасаться в прок, потому что не будет стрессов, депрессии и изнурительного голода. Диетологами доказано, что правильно составленное меню – это точный расчет безопасного похудения без ущерба для своего здоровья. Сбалансированный недельный рацион из полезных продуктов питания позволит сбросить лишний вес без особых усилий.

Кстати, это любимая диета студентов. Она не подойдет только спортсменам и тем людям, чья работа связана с большими физическими нагрузками. Все те, кто занят умственным трудом, могут легко справиться с поставленными задачами. Всего несколько дней – и такое правильное питание может войти в привычку.

Методика диеты 1400 ккал позволяет питаться пять раз в день. При этом последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Распланируй свой дневной рацион по времени. Он может быть примерным – отклонения в 15-20 минут вполне допустимы. Если для тебя проблема ложиться спать с пустым желудком, выпивай за час до отбоя стакан обезжиренного кефира.

Диета 1400 калорий нравится многим тем, что можно употреблять практически все продукты питания. Важно минимизировать свой рацион – кушать все, но не объедаться. Такой вредной пищи, как фастфуды, выпечка и сдоба, полуфабрикаты, алкоголь, газированная вода не должно быть в каждодневном меню вообще. Лучше организм обеспечить большим количеством полезных веществ, которые есть в нежирных сортах мяса и рыбы, кисломолочных продуктах, овощах, ягодах, фруктах и зелени.

Меню на неделю:

Понедельник:

Завтрак Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4 Обед Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0 Полдник 3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5 Ужин Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0 ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

Вторник:

Завтрак 150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1 Обед Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12 Полдник 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0 Ужин Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7 ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7

Среда:

Завтрак Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4 Обед Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12

Полдник 2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7 Ужин Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2 ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1

Меню на неделю:

Четверг:

Завтрак Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13 Обед Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1 Полдник 1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4 Ужин 1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8

Меню на неделю:

Пятница:

Завтрак Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0 Обед Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6 Полдник Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13 Ужин 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0 ИТОГО: 950/70,2/32/69

Меню на неделю:

Суббота:

Завтрак Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1 Обед Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3 Полдник Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12 Ужин 1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2 ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4

Меню на неделю:

Воскресенье:

Завтрак Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4 Обед Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3 Полдник 3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5 Ужин Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12 ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9

Читайте также:  Как заставить себя перестать жрать и удержать мотивацию к похудению?

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

  1. Овсянка (хлопья) — 300 гр.
  2. Рис — 100 гр.
  3. Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
  4. Яйца куриные — 5 шт.
  5. Минтай (филе) — 150 гр.
  6. Куриная грудка — 2 шт.
  7. Говяжий фарш — 600 гр.
  8. Шампиньоны — 150 гр.
  9. Капуста свежая — 100 гр.
  10. Капуста квашеная — 150 гр.
  11. Брюссельская капуста — 400 гр.
  12. Морковь — 3 шт.
  13. Лук — 2 шт.
  14. Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
  15. Сыр (не жирный) — 130 гр.
  16. Йогурт — 200 гр.
  17. Творог обезжиренный — 450 гр.
  18. Грецкие орехи — 60 гр.
  19. Изюм — 40 гр.
  20. Яблоко — 2 шт.
  21. Мандарины — 6 шт.
  22. Бананы — 2 шт.
  23. Хлебцы — 1 упаковка

Меню “калорий” на неделю

Понедельник 

Меню “калорий” на неделю
  1. Завтрак: варёные яйца (2 шт) + овсянка (1/2 чашки) + апельсин (1 шт).
  2. Перекус: тунец (150 гр) + овощной салат (200 гр).
  3. Обед: 150 гр мяса куриной грудки + отварные макароны (200 гр) + салат (200 гр).
  4. Перекус: 1 йогурт с низким содержанием жира.
  5. Ужин: отварное куриное филе (200 гр) + салат (200 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).

Вторник 

Меню “калорий” на неделю
  1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + цельнозерновой хлеб с маслом (1 шт).
  2. Перекус: свежие фрукты (100 гр).
  3. Обед: суп с курицей (300 гр) + отварной рис (100 гр) + свежие овощи (200 гр).
  4. Полдник: йогурт (200 гр).
  5. Ужин: куриное филе отварное (200 гр) + тушеные овощи (200 гр).

Среда

Меню “калорий” на неделю
  1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + бутерброд с пшеничным хлебом (50 гр) и сыром (60 гр) + яйцо вареное (1 шт).
  2. Перекус: мандарины (240 гр).
  3. Обед: суп фасолевый (350 гр) + хлеб пшеничный (50 гр) + халва (60 гр).
  4. Полдник: черешня (240 гр) + орехи (30 гр).
  5. Ужин: постный шашлык из говядины (200 гр) + рис 200 (гр) + винегрет (220 гр).

Четверг

Меню “калорий” на неделю
  1. Завтрак: омлет из двух яиц на молоке (220 гр) + семга слабой соли (50 гр) + брокколи тушеная (200 гр) + шоколад темный (30 гр).
  2. Перекус: апельсины (260 гр).
  3. Обед: борщ с курицей и сметаной (350 гр) + хлеб ржаной (85 гр).
  4. Полдник: йогурт греческий (200 гр) + банан (1 шт).
  5. Ужин: салат (230 гр) + курица гриль в духовке (200 гр) + отварные макароны (200 гр).

Пятница

Меню “калорий” на неделю
  1. Завтрак: глазунья (160 гр) + бутерброд с авокадо и творожным сыром (60 гр).
  2. Перекус: десерт творожный (200 гр) + джем (50 гр).
  3. Обед: плов с курицей 260 (гр) + овощной салат со сметаной (250 гр).
  4. Полдник: груша (280 гр) + орехи (50 гр).
  5. Ужин: треска запеченная (180 гр) + овощи (220 гр) + отварной рис (200 гр).

Меню “калорий” на неделю

Суббота

  1. Завтрак: сырники (230 гр) + джем (10 гр) + сметана (50 гр).
  2. Перекус: банан (200 гр) + творожный десерт (100 гр).
  3. Обед: тушеная треска (240 гр) + булгур (200 гр) + салат греческий (270 гр).
  4. Полдник: голубика (220 гр).
  5. Ужин: шаурма диетическая домашняя с курицей (300 гр).
Меню “калорий” на неделю

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами (200 гр) + мед (50 гр) + сыр (40 гр) + хлебец (1 шт).
  2. Перекус: банан (120 гр) + апельсин (80 гр).
  3. Обед: борщ с курицей (250 гр) + овощи (100 гр) + рис 200 (гр).
  4. Полдник: йогурт (300 гр) + яблоко (120 гр) + темный шоколад (20 гр).
  5. Ужин: запеканка с творогом и изюмом (200 гр).
Меню “калорий” на неделю

При составлении рациона обращайте внимание на соотношение БЖУ. Например, много углеводов и мало белка – это верный путь к наращиванию жировой прослойки, а не мышечной ткани. Если же белков в рационе будет больше, чем углеводов, то недостаток энергии для жизнедеятельности и физических нагрузок приведет к проблемам со здоровьем и неэффективности тренировок. 

Советы по организации питания:

Меню “калорий” на неделю
  • старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами и разнообразием рациона;
  • простые углеводы можно употреблять перед тренировкой: они быстро высвобождают энергию в виде глюкозы, но если её не сжечь, то может возникнуть образование жировой прослойки;
  • не пропускайте приемы пищи: в рационе должны быть 3 основных приема и 2 перекуса;
  • завтракать следует не позднее получаса после пробуждения;
  • последний прием пищи за день осуществляйте за 3-4 часа до сна;
  • следите за потреблением сладких, жирных и мучных продуктов;
  • соблюдайте водный баланс;
  • ставьте акцент на растительную пищу;
  • тушите, варите, запекайте, готовьте на пару; 
  • сон не менее 7 часов в сутки;
  • не забывайте про физические нагрузки;
  • принимайте витамины.

Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:

Меню “калорий” на неделю
  • беременность;
  • период лактации;
  • заболевания ЖКТ;
  • подростковый возраст;
  • пожилой возраст.

Разрешенные продукты

Многие виды продуктов содержат жиры. Ежедневно люди жарят пищу на растительном масле, заправляют салаты майонезом или употребляют их в любом ином виде. Для диеты на день на 1500 калорий следует тщательно контролировать употребление жиров, допуская лишь их малое количество, причем, желательно ненасыщенных. Именно поэтому в число разрешенных продуктов ежедневно следует добавлять по паре ложек оливкового или иного растительного масла, а также по 20 грамм орехов, желательно миндаля.

Читайте также:  Протеиновые батончики: насколько они полезны

В число разрешенных продуктов, которые обязательно должны входить в рацион на день на 1500 Ккал, относятся:

  • разнообразные крупы вроде бурого или дикого риса, гречихи или овсянки;
  • цельнозерновые макароны или те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы;
  • любые овощи, однако следует ограничивать картофель и другие крахмальные продукты;
  • разнообразные фрукты, за полным исключением винограда или дынь;
  • хлеб из отрубей или цельного зерна;
  • морская рыба нежирных сортов (кроме лосося, форели, осетра, сельди);
  • нежирное мясо — грудка индейки или курицы, телятину, кролика;
  • молочная продукция малой жирности без вкусовых добавок;
  • яйца.

Пить в период диеты на день на 1500 калорий можно зеленый и черный чай без сахара, а также простую воду. Редко можно баловать себя кофе с молоком, но также без сахара.

Рецепты вторых блюд

Для вторых блюд используются белковые продукты — мясо птицы, филе нежирной рыбы, яйца.

Куриная грудка, запеченная с сыром

Это блюдо можно приготовить за 20 — 25 минут. Для 1 порции вам понадобятся 130 г куриной грудки, небольшой томат, ¼ очищенного сладкого перца, лук-порей. Мясо мелко порезать, переложить на сковородку, добавить 1 ч. л. растительного масла и немного воды. Грудка тушится 5 минут, после чего можно добавить измельченные овощи, накрыть емкость крышкой и на медленном огне готовить еще 15 минут.

Рецепты вторых блюд

Омлет с шампиньонами

Простой омлет хорошо подойдет для завтрака. Нужно вымыть и нарезать шампиньоны, поместить на сковородку и протушить в небольшом количестве воды. За это время разбить 2-3 яйца, добавить соли и специй, взбить их венчиком. Яичную смесь перелить на сковородку и готовить, постоянно помешивая.

Диетический омлет с шампиньонами – сытный и низкокалорийный.

Тыквенный хумус

Невероятно популярная закуска теперь может стать еще вкуснее благодаря тыкве! Этот хумус действительно находится на грани между сладким и несладким. Вкусно сочетается с чипсами из лаваша с корицей и сахаром так же, как и с болгарским перцем!

Ингредиенты:

  • 400 г нута
  • 200 г тыквенного пюре
  • 60 мл яблочного уксуса
  • 80 г тахини
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1/2 ч. л. корицы молотой
  • 1/2 ч. л. паприки, плюс еще для гарнира
  • соль
  • 1 ч. л. жареных семян кунжута

В кухонном комбайне смешай все ингредиенты до однородного состояния. Подавай с чипсами из лаваша или овощами.

Разрешенные и запрещенные продукты

Процесс похудения, особенно если началась первая стадия ожирения, проходит трудно. Для снижения веса рацион питания должен содержать определенные продукты. Все блюда, которые содержат в составе неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, запрещены к употреблению. К разрешенным продуктам относят:

  • индюшиное или куриное мясо;
  • рыбу и морепродукты;
  • яйца;
  • обезжиренное молоко и кисломолочные продукты без добавок;
  • творог;
  • овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь);
  • фрукты, кроме бананов и винограда;
  • оливковое масло.
  • алкоголь;
  • сахар, конфеты, шоколад;
  • выпечка и мучное;
  • соленья и копчености;
  • колбаса и полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • сладкая газировка и энергетики.
  • Из разрешенных продуктов для приготовления сладкого пирожного или печенья можно использовать творог, корицу, фрукты и ягоды. Вкусная выпечка получается с добавлением овсяной или гречневой муки, отрубей.

    Дрожжевой хлеб считается тем продуктом, который также необходимо исключить из рациона питания, так как он относится к мучным изделиям. В процессе соблюдения диеты можно готовить из простых и доступных продуктов. В осенне-весенний сезон из овощей использовать капусту, морковь, свеклу, брокколи, замороженный болгарский перец, лук. Летом и в начале осени в составленное меню на 1800 кКал в день можно добавить огурцы, помидоры, свежий горошек, зелень.

    Общие рекомендации по правильному питанию

    При составлении схемы диеты необходимо учитывать рекомендации здорового питания:

    • пить достаточное количество воды для ускорения обменных процессов;
    • не пропускать прием пищи, иначе возникнет чувство голода и новые жировые отложения;
    • использовать специи;
    • не отказываться полностью от сладкого, заменяя сахар медом или сахарозаменителем, а для выпечки брать молотые отруби или ржаную муку;
    • расходовать больше калорий, чем было употреблено за день;
    • разнообразить меню;
    • не ходить в магазин на голодный желудок;
    • не употреблять алкогольные напитки;
    • не есть перед сном.
    Общие рекомендации по правильному питанию

    Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

    Чтобы не спровоцировать срыв, нужно высыпаться и отдыхать. В период соблюдения диеты человек должен пить витаминные комплексы, восполняющие нехватку минералов и и других микроэлементов.