Может ли после тренировок увеличиться вес

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Подробный обзор

Ошибочное мнение

Распространено мнение, что если активно выводить воду из организма, можно похудеть. Однако, правда ли это?

Сторонники этого мнения используют для избавления от лишнего веса мочегонные средства, сауну, ограничивают себя в жидкости. Они считают, что пить воду во время занятий нельзя.

Не стоит повторять за ними, это ошибка, за которую можно поплатиться. Водный баланс — обязательная составляющая человеческого здоровья.

При этом крайне важно вовремя поставлять жидкость в организм, а также соблюдать ежедневную норму потребления воды. Как быть с водой во время тренировки?

Обезвоживание во время занятий привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм спортсмена на занятиях переживает тяжелые нагрузки, повышается температура тела и увеличивается потоотделение.

В результате потери жидкости, объем крови уменьшается, она становится вязкой, артериальное давление падает и у спортсмена может случиться обморок.

Потеря воды может стать причиной образования камней в желчном и мочевом пузырях, впоследствии вызвать варикозную болезнь, тромбоэмболию или инфаркт.

Именно поэтому подобные способы сгонять вес используют либо новички из-за неосведомленности, либо профессиональные спортсмены перед соревнованиями, забывая о вреде для собственного здоровья ради спортивных результатов.

Если вы станете на весы, после тяжелой кардиотренировки, например, на беговой дорожке, вы несомненно станете легче на 1-2 кг. Однако, основную часть из потерянных кило составляет вода. Её баланс после тренировки обязательно нужно восстановить, иначе это может негативно отобразиться на здоровье.

Добиваться похудения нужно именно за счёт сжигания жира.

Прочти самые эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин.

Какие принимать жиросжигатели в домашних условиях? -pitanie/

Не знаешь с чего начать? Упражнения со скакалкой можно прочесть тут.

Килограммы потерянной воды вернутся к вам с первым же стаканом выпитой жидкости. Необходимо создать дефицит энергии — тогда жировая ткань будет эффективно сжигаться и лишний вес уйдет. То же касается мочегонных чаев для похудения — они дают нестойкий эффект и приносят вред организму, заставляя его терять жидкость и электролиты.

Почему после тренировок увеличивается вес

После одного занятия существенного привеса, как правило, не бывает. «После одной тренировки вес увеличиться не может — если, конечно, вы не переели и не выпили много воды, — поясняет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.  — А вот после ряда тренировок такое произойти может».

Почему это случается? Вот основные причины.

Отеки

Паниковать не стоит: на начальных этапах «фитнес-карьеры» набор веса после занятий — явление нормальное. «Если говорить простым языком, мышцы новичка получили нагрузку и таким образом адаптируются к ней, — говорит Максим Оборин, мастер-тренер сети фитнес-клубов XFit в России. —  В клетках мышц активно происходят биохимические реакции, которые протекают в растворах. Поэтому к ним притягивается дополнительное количество воды и какое-то время (не очень долго) удерживается там. Отсюда и привес».

Примерно то же происходит и с опытными спортсменами при первых тренировках после долгого перерыва в занятиях. Наибольший привес могут вызвать определенные виды фитнеса. «Вес будет чаще увеличиваться после занятий с отягощениями и от движений, которые выполняют в быстром темпе. Например, если вы решите игнорировать тренажерный зал, но пойти на групповое занятие, скажем, степ-аэробику, ваши мышцы, поначалу, станут более наполненными и упругими. Поначалу они будут притягивать к себе чуть больше жидкости и питательных веществ. Потом этот процесс замедляется и нормализуется», — говорит Максим Оборин.

Набор мышечной массы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, мышцы приходят в тонус, что отражается на весах. «Мышцы плотнее жира почти в полтора раза! Именно поэтому изменение веса в килограммах за счет жира или мышц будет выглядеть по-разному, — комментирует Максим Оборин. — Многих новичков это приводит в замешательство. Например, человек внешне замечает, что похудел, а показатели на весах такие же, как были, или даже чуть больше. Некоторых это демотивирует. Жир и лишняя жидкость уходят, мышцы немного наполняются, — и все это при одинаковых цифрах на весах».

Поэтому тренеры рекомендуют ориентироваться не на цифры на весах, а на изменение объемов тела — обхват талии, бедер, бицепсов и пр.

Стресс

Нервное напряжение также может приводить к набору веса при тренировках. «Если человек при плотном графике работы нарушает режим питания и сна, организм не получает должного восстановления и находится в состоянии стресса и истощения. Тренируясь в таком состоянии, человек еще больше перегружает свой организм, в результате чего вес «встает» или даже ползет вверх», — говорит Леонид Заседателев.

Неправильный режим питания

Как известно, 80% успеха процесса похудения (или набора веса) обеспечивает правильно организованное питание и только 20% — тренировки. «Из-за нарушений режима питания или отсутствия сбалансированного рациона даже при интенсивных тренировках будут расти не только мышцы, но и жировая прослойка, — говорит Леонид Заседателев. — К слову, недостаточное питание не менее вредно, чем переедание: оно замедляет темпы снижения веса».

Каких видов бывает

На полках магазинов спортивного питания можно найти разные виды протеинов с их индивидуальными характеристиками и возможностями:

  • Сывороточный – изготавливается на основе молочных продуктов. Быстро усваивается и дает прилив сил в кратчайшие сроки. Применяется людьми, которые хотят не только похудеть, но и «прокачать» мышцы. Также данный вид хорошо утоляет голод и полезен для диабетиков, так как нормализует уровень глюкозы в крови. Однако с этим продуктом нужно быть осторожным, так как быстрое усвоение сыворотки может вызывать прирост веса, если злоупотреблять ей.
  • Казеиновый – антипод сывороточного. Усваивается медленно и не подходит для набора мышечной массы. Его применяют для похудения с помощью сжигания калорий. Протеин надолго насыщает организм и притупляет чувство голода.
  • Протеиновый изолят и гидролизат протеина – разновидность сывороточного протеина. Оба вида используются профессиональными бодибилдерами для своеобразного «подсушивания» тела от лишних жиров. Данные виды белка очень дорогие, так как производятся синтетически. Подходят для мужчин, но лишь для коррекции фигуры, а не сжигания лишних килограммов.
  • Соевый – имеет натуральное происхождение и изготавливается из растительных компонентов. Содержит много незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста и работы мышц. Лучший вариант для девушек, так как продукт в меру усваивается и снижает аппетит. Что-то среднее между сывороточным и казеиновым аналогами.
  • Яичный – изготавливается из яичного белка. Обладает хорошим анаболическим эффектом, что помогает не только в сжигании жиров, но и в наборе мышечной массы. Именно поэтому пользуется популярностью у мужчин. Также его применяют, если есть аллергия на молочные продукты вместо сывороточного аналога.
Читайте также:  Скакалка для похудения – миф или реальность?

Зачем пить воду во время занятий спортом

Нехватка воды в организме даже на 2% значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. В чём причина?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности, к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Вторая причина вытекает из первой. Это повышенная нагрузка на сердце. Даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и распределять по всем тканям и органам. В свою очередь, это создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.

Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организму не хватает жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы протекает медленнее. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Вода является универсальным продуктом для этих разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма заполняют его шлаками. В свою очередь, это мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать целей и результатов.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии.

Что нужно употреблять сразу после тренинга?

Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон.

Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • рис;
  • фрукты и овощи;
  • сок, желательно свежий.

Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

  • яичный белок (желток – это жиры);
  • нежирная телятина;
  • мясо птицы – куриные или утиные грудки;
  • рыба;
  • молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

  • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
  • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
  • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
  • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.
Читайте также:  Салат Щетка для кишечника: рецепты и результаты

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Водно-солевой баланс

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Для чего нужно пить после физических нагрузок?

Пить после тренировок необходимо для восстановления состава крови, которая примерно на 50% состоит из воды. Снижение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.

В спокойном малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановить баланс воды в организме. Для людей, которые регулярно потеют в спортзале, этот сигнал менее точен.

Чувство жажды рождается в специальном отделе головного мозга — гипоталамусе, как ответ на изменения в крови.

Для чего нужно пить после физических нагрузок?

Во время тренировки человек осознает жажду уже будучи обезвоженным на 1–2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления тела.

Достигнув показателей 4-5%, обезвоживание вызывает слабость и апатию, заторможенность всех функций организма.

Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери воды только на 50%, это усугубляется выделением натрия, калия, кальция, магния вместе с потом.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

  • веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
  • интенсивности тренинга;
  • продолжительности тренировки;
  • времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

  1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
  2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
  3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Требуется ли при нагрузках

Питье воды на тренировках предотвращает такие симптомы как головокружение и жажда, а также помогает наладить баланс жидкости даже при усиленном потоотделении. Жидкость необходима не только при нагрузках, но и после них для восстановления сил.

Активное ее потребление способствует поступлению аминокислот, а также других полезных веществ, необходимых для регенерации и роста, к мышечным волокнам.

Роль в терморегуляции

Вода необходима и для поддержки постоянной температуры тела, что достигается при помощи потоотделения и испарений. Охлаждение происходит при помощи интенсивного испарения пота с поверхности кожи. Вот почему для нормализации водно-солевого баланса в организме и восстановления терморегуляции необходимо пить воду во время любых физических нагрузок.

При сушке

При нахождении на стадии сушки пить воду во время тренировок и в течение всего дня очень важно. Более того, требуется увеличить норму. Основной принцип работы организма человека заключается в отложении запасов жидкости при малом ее поступлении. Вот почему, если пить мало воды, то эффект сушки не будет достигнут, напротив, появятся отеки, поскольку организм постарается сделать резервный запас жидкости.

Для достижения необходимого эффекта спортсмену требуется выпивать от 3 до 4 литров в день.

Влияние на мускулы

Работа всех мышц в человеческом организме находится под контролем нервной системы. Вследствие обмена электролитами происходит сокращение, а также электрическая стимуляция нервных окончаний.

Если организм испытывает нехватку жидкости или электролитов, сила мышц утрачивается, контроль над движениями становится слабее. Проявления этого негативного влияния разнообразны:

  1. При потере от 2 до 4% жидкости от общей массы тела происходит снижение эффективности от выполненных силовых упражнений на 20%, аэробных – на 48%.
  2. При потере 2% общего веса тела недостатка жидкости происходит срабатывание особого механизма, направленного на предотвращение этого процесса.

Для того чтобы избежать обезвоживания организма, следует пить как можно чаще на протяжении всего дня.

Мнения экспертов

Некоторые специалисты убеждены в том, что потребление жидкости при тренировках приводит к дополнительной нагрузке на почки и сердце, а при интенсивных занятиях – замедляет процесс сжигания жира. Однако согласно официальной позиции, такое мнение ошибочно, вода не просто не вредна в тренажерном зале, но даже полезна.

А можно ли пить воду после тренировки? Можно и нужно, но делать это следует правильно.

Читайте также:  Белковая диета: самый эффективный способ похудеть

Мастер спорта Ю. Спасокукоцкий не придерживается строгих правил по отношению к нормам воды при физических нагрузках. По его мнению, нужно следить за своим организмом и количеством потребляемой жидкости, меняя его в зависимости от температуры в тренажерном зале, интенсивности тренировок и других факторов.

Наталья Остапчук считает, что воду пить можно и нужно, но при этом глотки должны быть маленькими. Такая процедура позволит не допустить обезвоживания и станет своеобразным «массажем» для пищевода. Пить нужно тогда, когда в горле чувствуется сухость, соблюдая меру.

По мнению Е. Говорова, чувство жажды на тренинге говорит об обезвоживании организма. Следует в ближайшее время восполнить требуемые запасы влаги, что позволит избежать плохого самочувствия и слабости.

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается.

Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет.

Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

  • тошнота и рвота;
  • судороги;
  • слабость вплоть до потери сознания;
  • головокружение и головная боль;
  • спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

Что лучше всего кушать перед тренировкой?

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.