Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

После завтрака и первого перекуса необходимо позаботиться о правильном обеде. Вот несколько вариантов (обед должен содержать примерно 400 ккал):

Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты
  • Суп-пюре из грибов – всего 30 ккал на 100 гр. Готовится так: залейте 700 гр. грибов кипятком, пусть постоят. Нарежьте их и поместите в кастрюлю с водой (1 ст.) вместе с луковицей и 1 морковью. Пусть все это закипит и проварится 15 минут. А вы пока прокипятите молоко (1 ст.), влейте его к грибам и овощам. Полученный суп взбейте блендером и украсьте грибами и зеленью. Сочетать его можно с кусочком хлеба из цельнозерн. муки, салатом из свеж. овощей и филе на пару.
    Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты
    Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты
    • Тушеная говядина – на 100 гр. около 80 ккал. Просто протушите морковку, свежие томаты, лук и говядину в сковороде, добавьте сок, зелень. Мясо предварительно маринуется на час с луком и лимонным соком. Все это подается с гречкой (до 150 гр.) и салатом из свеж. овощ.
      Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты
      Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты
      • Суп куриный. На 100 гр. продукта получается всего 30 ккал. Вам понадобится 200 гр. филе кур., половинка луковицы, вермишель – 15 гр. (но только из пшеницы тв. сортов), морковка, брюссельская капуста – 4 шт., вода – 1 л, зелень и 1 картофелина. Мясо и овощи необходимо нарезать, отправить в кастрюлю и залить водой. Посолив, накройте крышкой и варите примерно час на небольшом огне. При подаче в суп можно добавить ложку сметаны и зелень.
        Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты
        Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты
        • Лаваш с творогом и зеленью. На 100 гр. получается 130 ккал. Вам понадобится 30 гр. творога, 20 гр. сыра, зелень и 1 яйцо. Все это смешивается. Бездрожжевой лаваш (40 гр.) нужно нарезать на кусочки и намазать получившейся начинкой. Теперь сверните его и отправьте в духовку всего на 10 минут.
          Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

          Вариантов обедов на ПП очень много. Вы можете экспериментировать. А главное с пользой для здоровья вы не останетесь голодным.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Таблица: продукты, способствующие похудению по группам

В таблице перечислены распространенные продукты с указанием количества калорий. Для удобства, низкокалорийные продукты разбиты на пищевые группы.

Овощи и зелень

Категория продуктов обогащена клетчаткой и содержит наименьшее количество калорий. При похудении пищевая группа занимает ведущее место при составлении меню.

Ягоды и фрукты

Наравне с овощами, ягоды и фрукты считаются низкокалорийными продуктами. Однако с этой группой растительной пищи необходимо быть осторожным – сладкие плоды богаты фруктозой, которая относится к разряду быстрых/простых углеводов, что способно замедлить процесс потери лишнего веса.

Злаки, крупы, бобовые

Основная часть продуктов питания – медленные углеводы, снабжающие организм энергией на длительное время.

рекомендует Планы тренировок:

Каши, гарниры и бобовые обязаны быть частью диетического меню, несмотря на высокую калорийность. Качественный углевод:

  • не вызывает высокого всплеска сахара в крови;
  • заряжает энергией надолго;
  • снабжает организм жизненно необходимыми макро и микроэлементами.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров – источник омега-3. Еще один кладезь жирных кислот – нерафинированные масла. Потребление ингредиента необходимо контролировать из-за высокой калорийности.

Морепродукты — отличный источник белка, что важно при составлении меню низкоуглеводной диеты или классического рациона с дефицитом калорий.

Птица, яйца, мясо

Пищевая группа – главный источник животного белка. Для расчета калорийности рациона питания с целью похудения необходимо помнить, что отрубы мясных продуктов обладают разной калорийностью.

Низкокалорийные хлебобулочные изделия

Производственные хлебобулочные изделия остаются под запретом при правильном питании и похудении, но если вы не можете отказаться от данной продукции, то рекомендуется отдавать предпочтение бездрожжевой выпечке из цельнозерновой муки.

Орехи и масла

Орехи и масла обеспечивают организм полезными жирами, но обладают высокой энергетической ценностью. Порции продуктов необходимо держать под контролем.

Способ применения масел и орехов – в виде заправки для салатов. Полезно, вкусно, нет вреда для талии!

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийное меню напитков варьируется в зависимости от исходных компонентов и добавления дополнительных ингредиентов. В таблице указана калорийность на 100 мл жидкости.

Какое мясо считается диетическим

Сегодня сортов мяса существует огромное количество, но многие стараются употреблять в пищу не просто вкусную птицу или животного, но еще и следят, чтобы выбранный мясной продукт приносил пользу организму в процессе похудения. Так, индейка – самая низкокалорийная, на втором месте идет грудка курицы. При выборе мяса животного старайтесь склоняться к куску, в котором нет жировых прослоек.

  • Эффективные препараты от повышенного давления
  • Как изменить себя внешне
  • Миома матки: лечение народными средствами

Как приготовить форель ПП

Основная проблема людей, которые начинают правильное питание — это неумение правильно приготовить продукты. Вы можете покупать исключительно полезные и диетические продукты, но от способа приготовления зависит очень много! Любое полезное блюдо, можно испортить в процессе приготовления, щедро сдабривая его жирными вредными добавками.

Чтобы приготовить форель ПП, следует помнить следующие правила:

Забудьте о жарке. Во время этого процесса мы щедро используем растительное масло, которое мгновенно впитывается рыбой, и калорийность блюда увеличивается в разы. В 100 граммах растительного масла содержится 900 калорий, даже если вы используете 20 грамм масла, то уже значительно увеличите калорийность!

Никакого майонеза. В качестве маринада многие люди выбирают майонез. Блюдо получается вкусным, но при этом абсолютно недиетическим. Любой низкокалорийный майонез не спасет ситуацию, так как тоже содержит массу пустых калорий!

Как приготовить форель ПП

Никаких готовых заправок и соусов. Не стоит использовать и уже готовые заправки и соусы, даже если они содержат не так много калорий. Многие производители кладут не только вредные добавки, но и крахмал для загустения, так что эти продукты не подойдут для приготовления пп форели.

Что вам нужно:

Самый главный ингредиент — это сама форель! Возьмите кусок форели и тщательно промойте его. Готовить пп форель мы будем в духовке, чтобы избежать лишних калорий! Кусок форели посолить и поперчить, выложить на пищевую фольгу. Не забудьте сбрызнуть соком лимона и оливковым маслом. Обязательно используйте диспенсер для масла, так вы получите минимум калорий. При желании вы можете посыпать рыбу любимыми травами. Закрываем форель фольгой и отправляем в духовку на 30−40 минут. Идеальная диетическая форель готова! Такую рыбу можно использовать даже при приготовлении пп салатов!

Рецепт овощного супа с курицей

В любом рационе должны быть жидкие блюда, так как они благотворно влияют на процесс пищеварения и ЖКТ. Кроме того, большинство супов не содержат большое количество калорий, поэтому не навредят фигуре. На приготовления куриного супа с овощами понадобится не более 40 минут. Другие рецепты диетических супчиков, можно посмотреть здесь.

Ингредиенты:

  • 300 гр. куриной грудки.
  • 400 гр. замороженных овощей.
  • 2 шт. картофеля среднего размера.
  • 1 шт. морковки.
  • 1 шт. репчатого лука.
  • 2 ст. л. подсолнечного масла.
  • Перец, соль и лавровый лист по предпочтениям.

Процесс приготовления:

Чтобы приготовить бульон, нужно помыть курицу, нарезать ее на небольшие кусочки. Поместить их в кастрюлю и залить 2-2,5 л. холодной водой.

Когда вода закипит, необходимо снять пенку. Затем на слабом огне варить в течение 20-25 минут.

Тем временем, почистить картошку, помыть ее и нарезать небольшими кубиками или как вам больше нравится.

Измельчить лук и поджарить его в сковородке вместе с морковкой на растительном масле до золотистого цвета.

Через 20 минут бульон посолить, добавить нарезанный картофель и варить его, примерно 10 минут, чтобы он наполовину приготовился. После чего добавить лавровые листы, замороженные овощи и поджарку с луком. Овощи сварятся, примерно за 7-10 минут.

Теперь можно снять кастрюлю с огня, и подавать блюдо к столу.

Питательная ценность

Овощной суп Вес Белки Жиры Углеводы Калории
Всего 1070 80,83 26,96 59,58 806,05
На 100гр 100 7,55 2,52 5,57 75,33

Главное — выбирайте качественные продукты, и тогда любое блюдо будет не только полезным, но и очень вкусным.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Источники

  1. Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
  2. Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

ru/wp-content/uploads/2019/01/» width=»100″ height=»100″ alt=»Извозчикова Нина Владиславовна» class=»avatar avatar-100 wp-user-avatar wp-user-avatar-100 alignnone photo» /> Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Учёт калорий в продуктах

  • Калории определяют потребность человека в энергии.
  • Правило: в супермаркете нужно внимательно изучать этикетки на продуктах и выбирать низкокалорийную пищу (капуста, огурцы, томаты, кабачки, редис, клюква). Тогда без труда можно снизить калорийность суточного рациона на 200 ккал!
  • Нужно помнить, что самые малокалорийные продукты содержат в своём составе много воды.
  • Приветствуется ведение пищевого дневника, куда записывается с точностью до граммов всё, что съедено за день.

Калорийность любого продукта определяют содержащиеся в нём белки, жиры и углеводы. Наиболее калорийные продукты состоят из большого количества углеводов и легкоусвояемых жиров.

По калорийности продукты разумно разделить на три группы:

  • жиросодержащие;
  • углеводсодержащие;
  • белковые.

В жирах калорий в 2 раза больше, чем в белках и углеводах. Они наиболее вредны для худеющих. Поэтому стоит свести до минимума употребление тортиков, выпечки с жирным кремом, сливочного и подсолнечного масла, копченостей, жирной свинины.

На 1-м месте в этой группе стоят сладости. Это наши любимые шоколадки, печенье, тортики, соки из пакетов, газированные напитки, кофе со сливками. Каждый фаст-фуд и чипсы тоже чрезвычайно питательны. Из сладкого можно иногда позволить себе цитрусовые, мёд и горький шоколад.

Белковые продукты

Белок — это основной строительный материал для человеческого тела. Ежедневно человеку нужно получать извне 100-120 г белка. Исключать его совсем — опасно для здоровья! Из белковых продуктов во время снижения веса рекомендуется воздержаться от топлёного молока, сметаны, твёрдых сортов сыра.

Принято относить к наиболее калорийным продуктам, содержащие много углеводов, хлеб и картошку. Это не так! Вот список калорийных продуктов, соответствующий истине:

  1. масло: подсолнечное, сливочное, свиной жир, маргарин;
  2. мясо: жирная свинина, баранина, копчёные колбасы;
  3. рыба: например, копчёный угорь и икра;
  4. некоторые овощи (свёкла, оливки) и фрукты (бананы, тамаринд, виноград, авокадо, крыжовник);
  5. орехи;
  6. каши: пшенная, овсянка и рисовая;
  7. алкоголь (особенно водка и ликёр);
  8. готовые полуфабрикаты: пельмени, блинчики с начинкой, котлеты;
  9. торты, пирожные, сухари, печенье, шоколадки.
  • Отдавать предпочтение мясу и рыбе, которые приготовлены на пару или сварены.
  • При употреблении, с птицы обязательно убирать кожу, а мясо выбирать постное. Не забывать о субпродуктах: почки, сердце, желудочки, печень. Консервы в масле — яд для талии.
  • Гарнир предпочтителен овощной.
  • Вместо хлеба есть цельнозерновые хлебцы.
  • Овощи тушить в воде и небольшом количестве постного масла.
  • Майонез и сметана должны быть заменены нежирным йогуртом, томатной пастой, оливковым, соевым, кукурузным или льняным маслом. Исключить спреды и маргарин, жирные соусы «Карбонара» и «4 сыра».
  • Много сыра есть нельзя. Твёрдые сорта сыра намного калорийнее (всех больше калорий в сыре «Чеддер»), чем плавленые его виды.
  • В день можно съедать не больше 100 г семечек и 10-ти орехов.
  • Переработанные продукты (пицца, чипсы, торты, печенье, шоколад) допускаются только по праздникам.
  • Пить зелёный чай с мёдом и сухофруктами. Приветствуются натуральные соки.
  • Уменьшить порции еды.
  • Отказаться от ресторанного питания в пользу домашней кухни.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день

Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:

  • Мясные изделия пополам с овощами. Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
  • Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
  • На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
  • В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
  • Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
  • Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.

А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.

Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

  • завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: капустный салат, суп с курицей;
  • полдник: кефир (1-2%);
  • ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

  • завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
  • перекус: тертая морковь;
  • обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
  • полдник: томатный сок;
  • ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

  • завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
  • перекус: печеное яблоко;
  • обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

  • завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
  • перекус: груша (свежая или печеная);
  • обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
  • полдник: кефир с ягодами;
  • ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

  • завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
  • перекус: грейпфрут;
  • обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
  • полдник: яблочный сок;
  • ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

  • завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
  • перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
  • обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
  • полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

  • завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
  • полдник: нежирная ряженка;
  • ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Рецепты

Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.

  • Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)

0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.

  • Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)

1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на полчаса.

  • Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)

0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Смешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Завернуть фольгу. Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.

  • Постный салат из морепродуктов (94 ккал)

Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука. 120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты. Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.

Сладкий пирог без сахара

Сладкий пирог без сахара

Ингредиенты:

  • яйцо – 1 шт.;
  • творог обезжиренный – 300 г;
  • сода – ½ ч.л.;
  • уксус 9% – 1 ст.л.;
  • кефир – 200 мл;
  • овсянка – 200 г;
  • чернослив, курага, изюм – по 100 г.
Сладкий пирог без сахара

Последовательность действий:

  • Сухофрукты промываем, но замачивать их не надо. Берем глубокую емкость и высыпаем в нее овсянку, наливаем кефир.
Сладкий пирог без сахара

  • Творог сначала разомнем вилкой, а затем добавляем в чашку, разбиваем яйцо. Соду сначала гасим уксусом, а затем вливаем в емкость.
Сладкий пирог без сахара

  • Все перемешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы овсянка набухла. Тем временем, курагу и чернослив нарезаем так, чтобы кусочки были такого же размера, как и изюм.
Сладкий пирог без сахара

  • Теперь добавляем сухофрукты к смеси и перемешиваем.
Сладкий пирог без сахара

  • Возьмем разъемную форму и застилаем ее пергаментной бумагой.
Сладкий пирог без сахара

  • Перекладываем тесто в форму, распределяем ложкой, чтобы оно приняло одинаковую толщину. Отправляем в духовку, разогретую до 180° на 30 минут.

Доставать торт из формы сразу не следует, необходимо, чтобы он остыл, лучше будет оставить его в форме на ночь. Можно добавить в тесто орехи, клюкву или другие ягоды.

Читайте также:  10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок