Омега 3-6-9: польза для организма и пищевые источники

Жиры являются важной частью здорового питания и стоят наравне с белками и углеводами. Даже при похудении полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как они отвечают за нормальную работу определенных органов и систем нашего организма. Сегодня мы расскажем о суточных нормах потребления Омега-3, 6 и 9.

Польза жирных кислот

Жирные кислоты — это важнейший материал для синтеза биологически активных веществ, которые принимают участие в различных процессах в организме. Без них человек не сможет полноценно существовать и вести активный образ жизни. Каждый вид жирных кислот выполняет определенную функцию:

  • Омега-3. К ним относятся относятся альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Они выстраивают клеточную мембрану, благодаря чему клетки медленнее стареют. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют работу головного мозга, выводят токсины, снимают воспаления.

  • Омега-6. В данную группу входят линолевая, докозапентаеновая и арахидоновая кислоты. Они необходимы для строительства клеток нервной системы, укрепления иммунитета, нормализации количества холестерина в крови. Кислоты также укрепляют волосы и благотворно влияют на состояние кожи.

  • Омега-9. К ним относится олеиновая кислота, которая хоть и важна для организма, но он может функционировать и без нее. Тем не менее, она препятствует образованию тромбов, снижает уровень холестерина в крови, улучшает зрение.

Регулярный прием жирных кислот способствует укреплению здоровья, служит профилактикой многих опасных заболеваний и позволяет чувствовать себя активно в течение дня.

Для женщин

Суточная норма потребления Омега-3 и других кислот для женщин чуть ниже, по сравнению с мужчинами. Женскому организму эти полиненасыщенные жиры нужны для решения следующих задач:

  • снижение риска рака молочной железы;
  • облегчение проявления предменструального синдрома;
  • облегченное и более быстрое протекание предменопаузы;
  • укрепление волос и придание эластичности коже;
  • снижение риска развития опухолей и т.д.
Читайте также:  Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Для полноценного обеспечения организма женщины жирными кислотами суточная дозировка Омега-3 для женщин должна быть приблизительно втрое меньше, чем Омега-6 и 9. Итак, женская суточная доза Омега-3 и других кислот:

  • Омега-3 – 0,9-1,5 г;
  • Омега-6 – 0,7-0,8 г;
  • Омега-9 – 0,2-0,6 г.

Видео

Для детей

Омега-жиры для детей помогают бороться с авитаминозом, недостаточным набором веса и некоторыми другими недугами. Норма потребления Омега-3 в сутки для детей обеспечивает нормальное развитие малыша, укрепляет зубы и кости, способствует улучшению памяти и предотвращает развитие аллергических реакций на разные продукты.

Давать детям Омега-3, 6 и 9 кислоты можно в виде натуральных продуктов, среди которых рыба жирных сортов (семга, лосось и пр.), тыквенные семечки, орехи и льняное масло. Существуют специальные аптечные добавки, которые нужно употреблять по рекомендации педиатра, который учитывает индивидуальные особенности организма. Примерные суточные дозировки:

  • Омега-3 – до 1 г;
  • Омега-6 – до 0,7 г;
  • Омега-9 – до 0,8 г.

Для спортсменов

Есть две основные точки зрения относительно приема полиненасыщенных кислот. Первая предполагает употребление Омега-3, 6 и 9 приблизительно в равных пропорциях, а вторая гласит, что Омега-3 должно быть в рационе в трое больше, чем двух других кислот.

Многие профессиональные спортсмены отмечают, что наиболее полезна именно Омега-3, так как она создает липолитический и анаболический эффекты. Кроме того, у многих людей, в особенности спортсменов, наблюдается некоторый недостаток этого вещества. Так сколько же граммов Омега-3 нужно в день употреблять людям, регулярно занимающимся спортом? По разным данным дозировка этой жирной кислоты должна достигать 6 г в день, причем этот объем нужно получать в три приема. Итак, примерная суточная норма Омега-3, 6 и 9 для спортсменов:

  • Омега-3 – 5-6 г;
  • Омега-6 – 2-3 г;
  • Омега-9 – 2-3 г.
Читайте также:  Если отказаться от хлеба можно ли похудеть

Для беременных

Теперь рассмотрим, какая норма Омега-3, 6 и 9 для беременных женщин. Особого дефицита в двух последних кислотах обычно не возникает. Например, Омега-9 организм вырабатывает из двух других полиненасыщенных кислот.

Диетологи советуют женщинам в период беременности добавлять в рацион пару ложек льняных семян или тыквенных семечек, одну ложку оливкового масла, пить кумыс и козье молоко, а также хотя бы дважды в неделю есть рыбу. Отметим, что этого может быть недостаточно и придется принимать дополнительные добавки с Омега-3 жирами.

В период беременности потребность организма в полиненасыщенных жирах возрастает, поэтому и польза суточной дозы Омега-3 для беременных также повышается. Омега-6 попадает в организм с обычными продуктами, которые употребляет каждый человек, поэтому отдельно ее употреблять следует в небольших количествах:

  • Омега-3 –1,5-2,5 г;
  • Омега-6 – 1-1,2 г;
  • Омега-9 – 0,4-1 г.

Это приблизительные суточные нормы, на которые вы можете только ориентироваться, а точную дозировку для вас определит врач, у которого вы наблюдаетесь.

Полезные свойства

Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она участвует в росте и развитии эмбриона, нормализует липидный обмен, также необходима для переработки глюкозы, белков и витаминов группы В.

Под воздействием витаминов А, В6, С и некоторых минералов из линолевой может синтезироваться гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты. Они участвуют в процессе кроветворения, активизируют приток крови к мышцам, поддерживают дифференциацию и пролиферацию клеток. Эти вещества необходимы для нормального внутриклеточного дыхания. Соединения стимулируют рост мышечной ткани, при этом не увеличивается объем подкожного жира.

Польза омега-6 для организма:

  • нормализация метаболизма, снижение лишнего веса;
  • укрепление клеточных мембран;
  • активизация синтеза гормоноподобных веществ;
  • нормализация работы НС: устранение эмоционального напряжения, повышение стрессоустойчивости, снижение риска нервных расстройств, улучшение когнитивных функций;
  • восстановление здоровья дермы, предупреждение развития экземы и кожных высыпаний;
  • контроль уровня опасного холестерина в сочетании с омега-3, снижение артериального давления и предупреждение атеросклероза;
  • профилактика различных заболеваний, в частности онкологических.
Читайте также:  Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

Помимо этого кислота активизирует работу репродуктивной системы, стимулируя выработку половых гормонов. Улучшает либидо, предупреждает развитие импотенции.

Дефицит омега-6 сопровождается усталостью, недомоганием, быстрыми перепадами настроения, снижением когнитивных функций, слабым иммунитетом, нарушением состояния кожи, ногтей и волос.

Суммируя

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты – это крайне необходимые в рационе жиры. Все они полезны по-своему.

Получать омега-3 и омега-6 гораздо важнее, чем омега-9, которые вырабатываются организмом самостоятельно.

Многие из нас испытывают дефицит омега-3 и, возможно, существует взаимосвязь между пропорцией потребления жиров омега-3 и омега-6 и уровнем воспалений в организме.

Рекомендуется сбалансировать все три вида жиров и особое внимание уделить источникам омега-3 жирных кислот.

Перевод: Виктор ТрибунскийИсточникПерепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Как правильно употреблять жирные кислоты

Чтобы полностью сохранить полезные кислоты, продукты, где они содержатся лучше употреблять без тепловой обработки.

Есть несколько правил, которые при этом нужно соблюдать:

  • Заправлять блюда растительными маслами необходимо перед подачей.
  • Хранить масла необходимо в темной емкости в месте, куда не попадают прямые солнечные лучи.
  • Покупать сырую качественную рыбу, а не замороженную.

    Омега 3 жирные кислоты в большей мере сохраняются в свежей, а не замороженной рыбе.

  • Не есть много орехов, так как в некоторых из них содержится суточная доза кислот.

Все это нужно учитывать при составлении ежедневного меню. В правильно составленном рационе должны быть все полезные вещества в нужном количестве, и в том числе полиненасыщенные кислоты.