Перекусы на правильном питании – полезные рецепты

Печенье и бутерброды, булочки и конфетки, чипсы и шоколадки…Казалось бы, так удобно этими продуктами быстро перекусить, тем более, что они такие вкусные…А чем вы обычно перекусываете между едой? Согласно статистике 7 человек из 10-ти выбирают далеко не самые полезные перекусы. Как же перекусывать вкусно, сытно и полезно?

Маффины "Столичные штучки из Берлина"

Категория: Выпечка Изделия из теста Кексы

Аааааааааа… вы не поверите! Но сегодня БЭЗ дрожжей! Выпечка по-быстрому — 15 минут мешаем, в формы — и 15 минут выпекаем! А вкусно каааааак… Вы не поверите, пока не попробуете! Небось, спросить хотите, а почему из Берлина? — а отвечаю: а они с начинкой, почки как берлинские пончики, у тех тоже внутри секреты… Рецепт нашла в немецкой кулинарной книжке, где только рецепты маффинов — выбрала этот и не пожалела, наоборот…

Маффины "Столичные штучки из Берлина"

Ингредиенты

Ингредиенты: Мука пшеничная Корица Разрыхлитель теста Яйцо куриное Сахар Масло растительное Молоко Варенье

Laralaram 22 декабря 2012 года

  • 280377
  • 837
  • 6299
  • 909

Мука пшеничная Корица Разрыхлитель теста Яйцо куриное Сахар Масло растительное Молоко Варенье

Какие бывают перекусы

Находиться на правильном питании – это не только хороший способ поддерживать свое здоровье, но и неотъемлемая часть процесса похудения. Поэтому важно не только на завтрак, обед и ужин употреблять в пищу полезные блюда и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

Для худеющих женщин или мужчин основная польза быстрого перекуса состоит в том, что организм не переедает, а получает необходимые питательные вещества и приглушает чувство голода. Меню на день должно включать в себя два завтрака, обед, полдник и ужин. Между приемами пищи и перед сном нужно есть продукты для утоления голода, в течение дня их можно взять с собой в дорогу или на работу.

Какие бывают перекусы

Какой перекус выбрать, что можно купить в магазине, а что приготовить самому, варианты перекусов, а также быстрые рецепты вы найдете далее в этой статье.

Перекусы на бегу

Если нет возможности в течение дня спокойно перекусить сидя за столом, то на бегу также можно быстро утолить чувство голода полезно и просто. Примеры того, что можно поесть на бегу:

  • смеси из сухофруктов и орехов;
  • свежие фрукты в сыром виде;
  • фруктовые батончики, в составе которых мюсли, орехи, фрукты и ягоды. Приобрести можно в супермаркете, в спортивном магазине или аптеке.
Какие бывают перекусы

Перекусы на работу

Правильный рацион должен соблюдаться при питании на работе, в школе или институте. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть на учебе или работе, чтобы утолить голод:

  • кефир, йогурт или ряженка – молочный продукт наполняет желудок и питает его легкоусвояемыми белками. Если дополнять данный перекус разными сезонными фруктами и ягодами, то это разнообразит вкус и не надоест;
  • бутерброд из зерновых хлебцев или хлеба с отрубями, на ломтик можно положить отварное куриное мясо, мясо телятины или нежирную красную рыбу;
  • ПП из творога можно легко приготовить в обеденный перерыв. Можно его смешать с нежирной сметаной и добавить зелень. Из лаваша с такой начинкой получится простой и вкусный рулет.

Перекусы для худеющих

Какие бывают перекусы

ПП при борьбе с лишним весом требует контроля калорийности. После перекуса должно оставаться чувство сытости, поэтому употребляемая пища должна быть одновременно и питательной и низкокалорийной. Правильные перекусы при похудении должны включать в себя белковую пищу, клетчатку и растительные жиры.

Варианты простых перекусов для похудения:

  • сезонные свежие фрукты (кроме бананов);
  • классический йогурт без добавок;
  • орехов и сухофруктов можно употребить не более 1 горсти за перекус;
  • салаты из овощей;
  • хлебцы с нежирным сыром;
  • запеченные яблоки;
  • отварные яйца (не более 3 в неделю);
  • из замороженных ягод можно приготовить желе или кисель;
  • орехово-фруктовые батончики.
Читайте также:  Диета Дюкана с меню на каждый день и разрешенными продуктами

Правила перекусов

Есть список продуктов, которые:

  • вписываются в систему правильного питания, т. е. полезные;
  • обладают низкой калорийностью, т. е. годятся для похудения;
  • относятся к легко транспортируемым, т. е. их можно взять с собой, чтобы перекусить на работе или в дороге.

Их можно взять с собой цельными, приготовить из них лёгкое, вкусное, а главное — полезное блюдо. Список продуктов, которыми можно перекусить:

  • вяленая говядина;
  • горький шоколад (можно с орехами и изюмом);
  • натуральный йогурт;
  • отварные яйца;
  • свежие или отварные овощи;
  • свежие фрукты;
  • свежие ягоды;
  • сухофрукты;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • цукаты;
  • чай (зелёный, травяной), чёрный кофе, свежевыжатые домашние соки, смузи, фреши;
  • чищеные орехи;
  • энергетические фитнес-батончики (можно домашнего приготовления).

Любой из этих продуктов можно использовать в качестве готового полезного перекуса.

Когда

Согласно правильному питанию, перекусами являются:

  • около — ланч, или 2-й завтрак;
  • около — полдник;
  • около — 2-й ужин.

Все вышеперечисленные продукты вполне вписываются в эти перекусы по часам. Единственный совет — вечером не рекомендуется нагружать желудок углеводами. Поэтому перед сном достаточно съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Но у современного человека, занятого 24 часа 7 дней в неделю, нередко и обед превращается в перекус, который нужно организовать в короткий обеденный перерыв. Поэтому весь вышеозначенный список и те рецепты, которые будут предложены ниже, пригодятся и тем, кому приходится выживать в таких условиях. Единственный нюанс — размер порции для такого обеда должен быть гораздо больше, чем то, что вы берёте для ланча или полдника. Для последних сгодится по одному фрукту или горсти орехов с ягодами. А вот для обеда нужно постараться приготовить что-то более комбинированное и по весу не менее 200-250 г.

Какой

Полезный перекус должен быть:

  • лёгким (не нагружающим ЖКТ);
  • диетическим (низкокалорийным);
  • свежим (не съели бутерброд или салат сегодня — завтра их с собой брать уже нельзя);
  • вкусным (чтобы поднимал настроение и избавлял надолго от голода и тяги к сладкому — особенно актуально для худеющих);
  • хорошо упакованным (специальные ланч-боксы — в помощь).

И ещё. Он не должен требовать подогрева, так как не стоит забывать, что это всего лишь перекус, а не полноценный приём пищи, и по сути у вас нет времени на микроволновку.

Лайфхаки

  1. Если берёте с собой несколько перекусов, выбирайте многоярусные или многосекционные ланч-боксы.
  2. Одни из самых практичных, сохраняющих все полезные свойства продуктов и блюд, — металлические.
  3. Цельнозерновые хлебцы лучше заворачивать отдельно, чтобы они не впитали влагу и не размокли.
  4. Некоторые продукты, отличающиеся длительным сроком хранения, можно оставлять на рабочем месте, чтобы не возить каждый раз с собой: сухофрукты, шоколад, цукаты.
  5. Если на работе нет холодильника, а вам приходится находиться в офисе с утра до вечера, кладите в пакет с ланч-боксом бутылку охлаждённой воды.

И самое главное. Если вам нужен именно полезный перекус, забудьте про учреждения общественного питания. Даже если в их меню присутствуют низкокалорийные блюда, вы всё равно не узнаете их точный состав. В них может быть слишком много соли или добавлены усилители вкуса — вам это ни к чему. Даже если все коллеги уходят питаться в кафе и столовые, держите марку и наслаждайтесь своей вкусной и здоровой пищей.

Добивайтесь сбалансированности

Хороший перекус дает ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок. «Можно покрошить в мягкий творог зелени и чуть-чуть овощей и намазать это все на хлеб. Занимает не больше пары минут», — говорит Катерина Никитина.

По мнению Екатерины Беловой, это может быть овощной суп или салат, молочный продукт, фрукты и ягоды по сезону. Самые недооцененные, на ее взгляд, перекусы — отварная кукуруза, сэндвич с зерновым хлебом / хлебцем, творожным сыром, огурцом, помидором и листом салата, фруктовое желе или густой молочно-фруктовый кисель.

Читайте также:  Как правильно выбрать тренажер для дома?

«Я категорически против того, чтобы перекусывать фруктовыми соками и смузи — они резко поднимают уровень сахара в крови, — говорит Екатерина. — По той же причине если уж закусывать конфетами, то сразу после обеда, когда вы съели что-то жирное и с клетчаткой. Тогда всасывание происходит медленнее, и вы не чувствуете голод уже через полчаса».

Марианна Трифонова призывает комбинировать твердые и жидкие блюда во время перекусов. «Это заставляет работать все вкусовые рецепторы, активизирует ферменты, и процесс усвоения пищи проходит гораздо интенсивнее». Ее любимые здоровые перекусы — сэндвич с тунцом и салатными листьями, запеченные яблоки, несладкий йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным мягким сыром. Из напитков — черный свежезаваренный чай или какао.

[image id=”337995,337996,337997,337998,337999″]

Чем перекусывать на диете

Правильные перекусы для похудения должны быть богаты белками и клетчаткой.

А пищу из простых углеводов нужно исключить из рациона. От такой трапезы вы не почувствуете насыщения и еще больше захотите есть.

Чем перекусывать на диете

Полезные продукты

В приоритете должны быть низкокалорийные легкие перекусы .

  • кисломолочные продукты — кефир, йогурт;
  • фрукты — грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки;
  • горький шоколад — важно соблюдать дозировку и не увлекаться;
  • сухофрукты — курага, изюм, чернослив;
  • орехи — грецкие, лесные, миндаль;
  • овощи — огурец, помидор, морковка и другие продукты, из которых можно приготовить салат для перекуса.

Вредные продукты

Чем перекусывать на диете

В первую очередь необходимо убрать из правильного меню белый сахар. И это же касается всех продуктов, в которых он содержится в чрезмерном количестве. То есть вариант перекусить любимой конфеткой с чашечкой чая не пройдет. К чувству насыщения это не приведет, а целлюлит и лишние килограммы вам точно обеспечены.

Стоит избегать и продуктов, которые содержат много соли. К ним относят чипсы, сухарики, крекеры и маринованные блюда. Под запретом сладкие газированные напитки, пакетированные соки, блюда быстрого приготовления, мучное и сладкое. Да, и выкиньте из своего списка копчености, колбасные изделия и белый пшеничный хлеб — это самые калорийные продукты.

Вывод

Не стоит отказываться от перекусов только по той причине, что это еще один «лишний» прием пищи. Перекусы, на которые будет приходиться 10-15% всей питательной ценности суточного рациона, принесут здоровью только пользу. Перекус не нужно превращать в полноценную трапезу – съесть нужно ровно столько, чтобы голод не давал о себе знать. Лучше всего подкрепляться спустя 2-2,5 часа после основного приема пищи, когда предыдущие блюда уже успели перевариться, а дикий голод еще не напомнил о себе. Заранее планируйте, какие продукты взять с собой на работу, чтобы не было соблазна перекусить первым попавшимся пирожком или шоколадкой.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

  1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

Вариант приготовления овощей в духовке

Вам понадобятся:

  • Любые овощи на Ваш вкус ( морковь, перец сладкий, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, спаржа, брокколи, цукини, цветная капуста и капуста белокочанная).
  • Оливковое масло (2 столовые ложки).
  • Специи ( перец, соль).
  • Свежий нарезанный розмарин ( 1 столовая ложка).

Приготовление:

  1. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов.
  2. Нарежьте овощи кубиками, если некоторые из них требуют — очистите от кожуры.
  3. Разложите овощи равномерно по всей площади противня.
  4. Полейте оливковым маслом и посыпьте специями.
  5. Отправьте овощи в жар на 20 минут. В течении этого времени не стоит их трогать и помешивать.
  6. Через 20 минут, переверните овощи и оставьте в духовом шкафу на такой же срок.
  7. Держите овощи в печи пока они не приобретут золотистый оттенок.
  8. Только после появления нужного оттенка, подмешайте розмарин и оставьте еще на время, пока овощи не станут более мягкими.
  9. После готовности овощей, достаньте противень из печи и дайте продуктам остыть.

Советы для женщин после 30- лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

  1. Побольше кальция, белка и воды.
  2. Минимизировать углеводы и жиры.
  3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

  • Овсянка – 30гр;
  • Семена чиа – 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт – 60гр;
  • Молоко – 80мл;
  • Мед – 1ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар – 1 ч. л;
  • Изюм- 1ст. л;
  • Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Несладкие перекусы. Перекусы на работе: что съесть, чтобы не испортить фигуру?

Почему полезный перекус на работе так важен для нашего здоровья? Диетологи всего мира в один голос утверждают, что трехразовая система питания устарела. Приемов пищи должно быть минимум пять. Три основных и два перекуса. Такое меню позволяет не испытывать острое чувство голода, способствует улучшению обмена веществ и, в конечном итоге, позволяет поддерживать себя в форме!

Задача перекуса — поддержать работу организма, не перегружая его. Забудь о разных батончиках, снэках и сладостях. Они не относятся к здоровому питанию и лучше всего исключить их из рациона

Несладкие перекусы. Перекусы на работе: что съесть, чтобы не испортить фигуру?

У нас есть для тебя более питательные, не менее вкусные, и, что самое важное — полезные перекусы, которые ты с легкостью можешь взять с собой куда угодно. 

Варианты перекуса пп на работу:

Для того, чтобы полноценно питаться в офисе, носи с собой  маленькие ланчбоксы или один большой с несколькими отсеками. Итак, мы подобрали самые разнообразные полезные перекусы! Выбирай то, что тебе по вкусу