Плавание для похудения: описание основных преимуществ методики

Интерес к здоровому образу жизни и физической культуре в мире постоянно возрастает. Ежегодно возникает множество новых направлений и методик, как поддерживать себя в форме. Сочетание спорта и водных процедур может стать настоящей находкой для многих любителей плаванья. Давайте разбираться вместе, что это за вид фитнеса, как правильно выполнять упражнения и что думают по этому поводу специалисты.

Польза занятий в бассейне

Регулярные тренировки в бассейне благоприятно сказываются на здоровье любого человека. При периодических занятиях плаванием:

  • Происходит стимуляция работы легких и лимфоузлов;
  • Укрепляются сосуды;
  • Повышается иммунитет;
  • Активизируются обменные процессы;
  • Уравновешивается нервная система, улучшается настроение.
Польза занятий в бассейне

При плавании в бассейне расход энергии увеличивается на 25% по сравнению с беговыми тренировками, а тело расходует до 800 калорий за час. Происходит активная проработка большинства мышц и систем организма, что могут обеспечить далеко не все разновидности гимнастики.

Однако чтобы добиться желаемых результатов простого нахождения в воде будет недостаточно. Необходимо активно двигаться и посещать занятия с регулярностью не меньше трех раз в неделю, чтобы запустить процесс сжигания лишнего жира.

Помогают ли занятия аквааэробикой похудеть?

Основные физические нагрузки, которые входят в план занятий в бассейне, это:

  • элементарные махи руками в стороны и одновременное поднятие рук перпендикулярно телу,
  • имитация приседаний с частичным погружением в воду,
  • выпрыгивания из воды,
  • наклоны с погружением корпуса в воду,
  • всевозможные упражнения со специальными атрибутами.

Важно! При занятиях аквааэробикой, ввиду того, что тренировки проходят на воде, нужно соблюдать некоторые правила техники безопасности при удалении лишнего веса.

Как выполняются упражнения по удалению лишнего веса? Упражнения помогут сохранить здоровье и позитивный настрой в процессе:

  • тренировке в воде должна предшествовать качественная разминка на суше не менее 15 минут, дабы не допустить растяжений и вывихов неразогретых суставов,
  • темп выполнения упражнения и глубину, на которой оно выполняется, нужно увеличивать постепенно, входя в ритм тренировки и разогреваясь,
  • общий темп тренировки: количество упражнений, интервал между повторениями и подходами и т.д., нужно регулировать индивидуально, исходя из самочувствия и реакции организма.

Эффект, как правило, ощутим уже спустя неделю после занятий – килограммы уходят, а краешки губ расплываются в счастливой улыбке.

Упражнения для тренировки в воде

Мы специально для вас подобрали комплекс упражнений в воде. Он поможет вам заниматься самостоятельно, если вы не можете в данный момент посещать групповые занятия в спортзале.

1. Работают мышцы рук

Нужно встать в воду по плечи и вытянуть руки перед собой, ладони смотрят вниз.

Разведите руки как можно дальше и вращайте ладони. Потом обратно ставим руки перед собой и хлопаем несколько раз в ладоши.  Затем пару минут попрыгайте на месте.

2. «Ножницы». Работают мышцы пресса и ног

Облокотитесь на бортик бассейна и поднимите ноги так, что бы они были параллельны дну бассейна и перпендикулярны вашему телу, вытяните носочки.

Далее широко разведите ноги, а затем скрестите так, чтобы левая нога была под правой и обратно разводим ноги.

Повторяя упражнения, чередуем ноги.

3. Прыжки «Лягушка». Работают мышцы ягодиц

Становимся в воду по плечо и разводим руки в сторону. Желательно чтобы руки были на поверхности воды, так легче держать равновесие.

Стоим на одной ноге, другая, согнутая в колене перпендикулярно телу. Потом отталкиваемся от дна той ногой, на которой стояли и сгибаем перпендикулярно полу, не разгибая вторую.

Затем меняем ноги и повторяем упражнения.

4. Вперед-назад. Работают мышцы бедер и ног

Станьте на расстояние вытянутой руки от бортика и держитесь за него левой рукой. Согните правую ногу так, чтобы она была параллельно полу бассейна. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд.

Затем вытягиваем ногу. Теперь снова согнули, задержались и вытянули. Повторить несколько раз и то же самое проделать с правой ногой.

Сначала необходимо проделывать упражнения на суше и только потом в воде. Никаких резких движений.

Для хорошего результата проводить занятия рекомендуется 2-3 рaза в неделю. В табличке ниже приведен примерный план занятий с упражнениями для разминки.

Вот так вот совсем легко и непринужденно можно позаботиться о своем здоровье и подготовиться к весне.

А это видео для тех, кто никак не решится дойти до бассейна. Смотрите аквааэробику в домашней ванне

Ничего сложного, но как поднимает настроение!

Уважаемые читательницы, если статья была вам интересна,  делитесь ею с друзьями в соцсетях. И помните, что вы и есть сама весна, воплощение красоты и любви! До встречи.

Упражнения в бассейне для похудения

Можно выполнять разные упражнения в бассейне для похудения, которые заставят лишний вес исчезать в стремительном темпе. Но среди всего их разнообразия можно выделить несколько вариантов. Они считаются самыми эффективными:

  • взмахи – руки необходимо вытянуть перед собой, расположив их на уровне груди. Они должны оказаться под водой, поэтому подберите оптимальную глубину. Плавно поднимите ногу, коснувшись ее носком до своих пальцев рук. Затем выполните эти же действия для второй конечности;
  • идеальная осанка – чтобы улучшить свою осанку, по максимуму втяните живот и выпрямите спину. Получить более эффективный результат помогут плавные наклоны в разные стороны;
  • укрепляем верхние конечности – поставьте ноги достаточно широко. Колени необходимо немного согнуть. Разгребайте воду руками, сгребая ее обратно руками. Упражнение даст возможность укрепить слабые конечности уже через неделю;
  • шаги по воде – шагайте в воде так, словно вы маршируете на плаце. Можно одновременно натренировать мышцы груди, если развести руки в стороны. В день достаточно 20-ти минут ходьбы по бассейну. Упражнение дает возможность сделать ягодицы очень упругими;
  • захлест – ваше тело должно быть расположено вертикально. По очереди сгибайте ноги в колене, делая плавные и аккуратные движения. Следите за своей спиной, ведь она должна быть прямой. Постарайтесь максимально напрячь ягодицы. После этого сведите колени так, чтобы пятки коснулись ягодиц;
  • пресс – нужно постараться лечь на воду спиной, удерживаясь на плаву. Выдыхая, достаньте грудь коленом. Вдох должен вернуть вас в ту позицию, с которой вы начинали упражнение. Повторяйте его для каждой ноги по очереди;
  • массаж – приложив максимум усилий, сведите руки под водой вместе. Резким движением проведите ладонями по талии. Повторять упражнение необходимо 10 раз подряд;
  • тренировка ног – поставьте нижние конечности вместе. Руки необходимо развести в стороны. Опуская верхние конечности, постепенно разведите ноги. После этого снова сведите ноги, поднимая руки ладонями вверх. Следите за своей осанкой, ведь горбиться во время выполнения упражнения нельзя;
  • кручу-верчу – постарайтесь держаться на воде, слегка помогая себе руками. Разверните колени в разные стороны, подтянув согнутые ноги к животу. Должен получиться угол 90 градусов;
  • подводные игры – чтобы не скучать в бассейне, играйте в активные игры. Благодаря простому волейболу можно справиться с лишним весом всего за месяц, регулярно посещая подобные заведения.
Читайте также:  ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СНИЖАЕМ ВЕС КОМФОРТНО

Это самые эффективные упражнения в бассейне для похудения, выполнить которые сможет каждый человек. Они принесут вашему организму максимум пользы, позволяя справиться с лишним весом, не прилагая особых усилий. Главное, чтобы тренировки были регулярными и интенсивными, поэтому не стоит делать себе поблажки.

Упражнения в воде для похудения живота и боков

Упражнения в бассейне для похудения

Справиться с ненавистными боками и обвисшим животом тоже поможет бассейн. Чтобы улучшить свою фигуру, нужно регулярно выполнять простые упражнения в воде. Чтобы животик стал подтянутым, необходимо выпрямить спину и втянуть его. В таком положении задержитесь на несколько секунд. После этого плавно вернитесь в первоначальную позицию, повторив упражнение еще пару раз.

Плавание для похудения

Чтобы справиться с проблемными боками, зайдите в воду по шею. Вытяните руки перед собой и поднимайте прямые ноги. Нужно постараться сделать это так, чтобы достать носочками до пальцев верхних конечностей. Мышцы ног быстро привыкнут к такому упражнению, что положительно отразится на виде ваших боков. Они не будут свисать, поскольку станут подтянутыми.

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне, в реке, на пляже

Плавание для похудения

Для многих дам, обладающих изъянами фигуры, появление на людях в купальнике — очень трудный шаг. Однако, одно дело просто преодолеть расстояние от суши к воде, другое — заниматься определёнными спортивными нагрузками в бассейне или реке. Погрузившись в воду и скрыв от окружающих своё тело, можно расслабиться и заниматься, пока никто не видит и даже не догадывается. Неделя таких нагрузок и бока, живот, спина и ягодицы станут более подтянуты, а мышцы — более расслаблены. А на самом деле, аквааэробика помогает ли похудеть?

Аквааэробика для похудения

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне, в реке, на пляже

Профессиональными тренерами, что изучали вопрос: эффективна ли для похудения аквааэробика, был выбран ряд упражнений, занимаясь которыми можно на своём примере проследить за позитивными изменениями организма после занятий в воде:

  • планка на животе. На упражнение рекомендуется выделять около 15-ти минут. Исходное положение: тело, полностью расслаблено, лежит на воде, спиной вверх. Живот втягивается, руки тянутся вперёд, ноги вытянуты назад, как продолжение туловища. Голова должна быть опущена в воду и подниматься только тогда, когда необходимо сделать вдох. Суть упражнения в движениях прямыми ногами вверх и вниз, не сгибая их в коленях. Руки при этом, нужно максимально тянуть вперёд. Это упражнение отлично подойдёт для желающих подтянуть живот и ягодицы и подправить осанку. Будет полезно и тем, кто страдает от болей в коленях. Перед выполнением планки на воде необходимо уверенно чувствовать себя в воде и очень хорошо уметь балансировать;
  • планка на спине. Длительность упражнения до 15 минут. Исходное положение: тело расслаблено, лежит горизонтально, на спине. Ноги вытянуты, руки под спиной, живот втянут. Необходимо начать плыть, шевеля под водой прямыми ногами и выталкивая их поочерёдно выше уровня воды. Руки под водой помогают держать равновесие. Упражнение отлично помогает подтянуть живот, ягодицы и бёдра;
  • марш. Устойчивое положение, тело наполовину в воде, руки на поясе. Не менее 20-ти минут нужно идти, высоко поднимая колени, чтобы они выглядывали над водной гладью. Упражнение помогает подтянуть и бёдра, и живот;
  • прыжки. Как и на суше, прыжки в воде пользуются популярностью. Однако, занимаясь в водичке нет риска повредить суставы. Зайдя в воду по шею нужно поочерёдно прыгать на одной ноге в сторону: 5 прыжков в одну сторону, потом 5 прыжков в обратную. За 10 минут тренировку получат мышцы ног, живота, талии;
  • бег. Пробежка в воде благотворно влияет на ягодицы, живот, бёдра. В течении 20-ти минут необходимо активно бежать (на месте, или вперёд, как более удобно), высоко поднимая пятки вверх, подтягивая их ближе к ягодицам. Совершая движения ногами, синхронно двигают и руками, прорабатывая плечи и руки;
  • скручивания. Подход занимает до 10 минут. Исходное положение: устойчивое, погружение в водичку по грудь. Выполняя упражнение, совершают прыжки в воде, подтягивая колени к груди, как можно выше. Во время прыжков, округляют плечи и тянутся подбородком к коленям, скручиваясь всем телом в шарик. Упражнение замечательно помогает убрать живот.
Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Внимание! Это самые основные упражнения. Желательно их делать каждый день хотя-бы по три подхода, и тогда очень скоро можно будет увидеть, какая у занятий аквааэробика польза для похудения.

Если же во время тренировок возникнут любые проблемы или неудобства, всегда можно проконсультироваться и получить совет или помощь от присутствующего в бассейне тренера.

Желательно их делать каждый день

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне, в реке, на пляже

Внимание! Чтобы исключить непредвиденные неприятные ситуации, перед занятиями необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Для тренировок лучше использовать защитные очки с целью предотвращения раздражения глаз. При необходимости нужно не забывать и о зажиме для носа.

Хороший, позитивный настрой занятий аквааэробикой, а также сила воли позволят достичь идеальной формы тела очень быстро и не перегружая мышцы.

Упражнения при заболеваниях позвоночника

Какие упражнения делать в бассейне для восстановления позвоночника?

1. «Осанка балерины». Это упражнение необходимо выполнять постоянно в течение всего времени нахождения в воде. Принцип его заключается в том, что вода держит спину и не дает мышцам расслабиться и согнуть позвоночник. Важно просто следить за осанкой и не сгибаться. Через месяц у человека без лишних усилий будет красивая прямая спина.

2. Необходимо поставить ноги чуть шире, чем ширина плеч. Руки должны быть вдоль тела. Нужно резко отвести прямые руки в стороны до чувства напряжения в лопатках, затем медленно прогнуться назад и потянуть голову, дотягиваясь до воды. Медленно поднять голову, плечи и после этого резко опустить прямые руки вдоль тела. Повторить это упражнение 5–7 раз.

3. Ноги остаются в том же положении, руки вдоль тела. Необходимо делать махи прямыми руками назад и вперед, попеременно каждой рукой. Повторить махи до 20 раз в каждую сторону.

4. Поднять руки в стороны. Выпрямить спину и делать резкие повороты корпусом сначала в правую, а затем в левую сторону. Необходимо следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Повторить до 10 раз в каждую сторону.

5. Ноги остаются в том же положении. Нужно скрепить руки в замок за спиной и стараться как можно выше поднять руки вверх, а затем резко опустить их вниз. Нельзя наклонять корпус вперед или сгибать позвоночник в грудном отделе. Повторять упражнение следует до 20 раз.

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

  • одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
  • придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
  • повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
  • придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

[4], [5]

  1. Зайдите в воду по пояс. Выполните бег на месте, как можно выше поднимая колени. Сделайте 3 подхода по 5 минут с перерывами (20 секунд).
  2. Зайдите в воду по грудь. Возьмитесь за бортик. Сделайте правой ногой махи из одной стороны в другую (2 минуты). Выполните этой же ногой махи назад и вперед (2 минуты). Повторите левой ногой. Хватит 3 подходов.
  3. Зайдите в воду по грудь. Возьмитесь за бортик. Нарисуйте в воде ногой круг с максимальной амплитудой разведения вперед, в стороны, назад. Выполняйте это упражнение на протяжении минуты. Смените направление – назад, в стороны и вперед. Делайте ещё минуту. Выполните 3–4 подхода.
  4. Зайдите в воду. Лягте грудью на воду (ноги параллельно дну). Выполните упражнение «Ножницы», держась за опору: разводятся ноги 2–3 минуты в стороны, затем 2–3 минуты – вперёд и назад. Сделайте 3 подхода.

Упражнения для ягодиц, голеней и бёдер бесподобны и очень эффективны.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Упражнения для талии

Красивая талия – мечта каждой женщины. Избавиться от лишних килограммов поможет универсальный комплекс упражнений в воде.

Занятия для мышц пресса:

  1. Первое упражнение поможет проработать сразу и нижний, и верхний пресс. Для этого необходимо взяться руками за какую-либо опору, лечь на воде и подтягивать к груди ноги, сгибая их в коленях. Упражнение нужно делать медленно, концентрируясь на мышцах пресса.
  2. Также можно аналогичным образом проработать косые мышцы живота, сформировав талию. Для этого нужно подтягивать правую ногу к левой половине груди, а левую – к правой.
  3. Велосипед – одно из самых лучших упражнений для пресса. Его можно выполнить и в бассейне. Для этого, держась за опору нужно крутить «педали» сначала от себя, а затем «к себе».
  4. Еще одно упражнение для пресса называется «лягушка». Для его выполнения необходимо встать на дно водоема и расставить руки в стороны. Резко оттолкнувшись от дна, ноги нужно подтянуть к груди, расставив колени в разные стороны.
  5. Последнее упражнение для пресса напоминает ножницы. Для этого необходимо поднять ногу как можно выше в воде и медленно с усилием совершать круговые движения.

Упражнения для пресса в бассейне

Для того, чтобы начать уменьшаться в объемах, нам необходимо равномерно прорабатывать все части тела и группы мышц. Начинать можно с живота, так как мышцы этой части нашего тела самые выносливые, и тренировать их необходимо чаще остальных.

В воде можно делать практически любой комплекс упражнений для пресса из тех, какие мы выполняем на суше. Например, качать мышцы с помощью сгибания ног. Для этого лягте на спину и расслабьтесь, через 5 секунд сложитесь уголком и, держа голову над водой, начинайте подтягивать поочередно ноги к подбородку.

Это упражнение можно выполнять с неравномерной скоростью: чередуйте быстрые и медленные движения ногами. Такая техника позволяет эффективнее прорабатывать мышцы пресса и быстрее сжигать жир в области живота.

Данную тренировку можно при желании слегка модифицировать: попробуйте подтягивать обе ноги синхронно и при этом совершать небольшие движения корпусом им навстречу.

Также для красивой талии эффективны обычные скручивания корпуса вокруг своей оси. Для этого заплывите на глубину и примите вертикальное положение. Расставьте широко руки, держите верхнюю часть корпуса неподвижной и начинайте совершать ритмичные вращения бедрами слева направо, крутитесь вокруг своей оси. При этом бедра и ноги должны быть единым целым. Такой комплекс не только хорошо тренирует боковые мышцы торса, но и помогает уменьшить в объеме бедра.

Мнение специалиста

Профессиональные тренеры и даже медики считают, что занятия таким фитнесом не только помогают терять вес, улучшить физическую форму и внешний вид, но и меняют самочувствие и настроение в положительную сторону. Физически пациенты становятся сильнее, выносливее, организм начинает работать более слажено, метаболизм разгоняется.

Многие люди избавляются от последствий стресса, уходит бессонница, постоянное чувство тревоги, депрессия. В качестве средств для похудения аквааэробика использоваться может, но придется дополнительно скорректировать режим, рацион, обеспечить дополнительную физическую нагрузку.

Польза водной аэробики

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.