Польза приседаний для женщин: мнение специалиста

Часто встречаем на просторах «интернетов» мнение, что, мол, приседать без веса каждый день хоть 100, хоть 200 раз — бессмысленно и даже вредно, толку от этого никакого не будет, а вот вреда…уууу!

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? лучших вида для похудения бедер

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

  1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
  2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
  3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
  4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
  5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
  6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.
Читайте также:  Правильное питание, витамины и рацион при беременности

Подробную технику смотрите на видео:

Осторожно!

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.

Важно!3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно!

Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

Важный совет: съешьте лягушку

Важный совет: съешьте лягушку

Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.

Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.

Важный совет: съешьте лягушку

Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.

После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.

Важный совет: съешьте лягушку

Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!

А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!

Советы: как сделать пользу выше

  1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
  2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
  3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
  4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
  5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.
Советы: как сделать пользу выше

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Техника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.
Техника выполнения

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Техника выполнения

Подтягиваем дряблость

При подборе оптимального комплекса упражнений для снижения веса в тренажерном зале стоит руководствоваться теми же принципами, что и для занятий дома:

  • 15-20 минутная разминка. Для улучшения результата можно одеть утяжелители, весом не более 1LB ( кг);
  • 45-60 минут кардио. Идеальным вариантом станет эллипс, или велотренажер, главное помнить про пульс;
  • Комплекс анаэробных физических упражнений для снижения веса.

При этом анаэробный этап должен составлять всего 40-50 минут времени, не стоит проводить в зале часы и дни, это будет не так эффективно, как короткая, но интенсивная тренировка. Подбор упражнений в зале кардинально отличается от домашних, как и количество повторений. В частности, режим тренировок может изменяться. В первый месяц идет «круговая тренировка». Для неё используются исключительно базовые упражнения (жимы, тяги, приседания) и 1-2 поддерживающих (изолирующие комплексы), при этом за 1 тренировку прорабатывается все тело.

Читайте также:  Кaкой «oбруч» лучшe для cнижeния вeca

Примечание: в первый месяц не нужно гнаться за результатом, так как его цель не способствование похудению, а подготовка организма к более серьезным нагрузкам. Не спешите, уже со второго месяца, результат не заставит себя ждать.

Затем идет тренировки в режиме сплит. Когда за 1 раз прорабатывается 1-2 мышечные группы, для достижения максимальной эффективности. Сплит проходит в течение 3-х месяцев, далее в зависимости от результатов и целей нужно скоординировать дальнейшую программу с инструктором.

Верхний плечевой пояс

Упражнения для снижения веса в зале для верхнего плечевого пояса включают в себя несколько главных упражнений:

  • Жим гантелей на скамье в наклоне;
  • Жим штанги на скамье в наклоне;
  • Разводка гантелей в наклоне;
  • Баттерфляй;
  • Разгибания в тренажере;
  • Французский жим.

Кажется, что все эти упражнения подходят исключительно мужскому полу. Однако это в корне неверно, разница в технике выполнения для мужчин и женщин не отличается. Отличается только количество повторений и веса.

Если мужчины стараются брать 50% от максимально возможного веса (на раз), и выполнять его в режиме 3*12, то для женщин достаточно взять 25-30% от максимального веса, и работать с ним. Для сравнения, если мужчина будет работать со штангой весом в 70-100 килограмм, то для женщины достаточно всего на всего 25-30 килограмм веса для достижения результата. Естественно, что не все эти упражнения нужно выполнять за тренировку. В одной тренировке (круговой или сплите) нужно использовать одно упражнение из первых трёх, и одно из второй половины.

Идеальным решением станет стандартная схема, к которой стремимся, — 5 подходов по 20 раз. Если эта цифра недостижима, снижаем вес, или уменьшаем количество подходов на 1. Когда с выбранным весом упражнение становиться делать через чур легко, можно увеличить вес на 1 шаг (для штанг и гантелей 0.5 кг, для тренажеров на 1 блок – 5кг).

Что касается спины, то здесь для похудения количество упражнений ограничивается тремя основными:

Подтягиваем дряблость
  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Гребной тренажер.

Можно начинать с минимального веса, каждый месяц наращивая по одному блоку.

Пресс, кор и поясница

Более важным в процессе похудения являются мышцы, отвечающие за талию. Поэтому пресс и кор нуждаются в дополнительной загрузке. Для пресса идеально подойдут скручивания на римском стуле. Не более 15 раз за подход. Если такая нагрузка кажется чрезмерно легкой, можно добавить один 5LB блин. Для проработки косых мышц, подойдет фитнес коврик, на котором можно выполнять разнообразные скручивания крест-накрест.

Для проработки кора, идеальным решением станет знаменитая планка. О технике этого упражнения говорилось уже много раз. Если вкратце, то нужно принять упор лежа, максимально выровнять спину, но при этом держаться не за счет рук, а за счет локтей. Держаться в статике максимально возможное время.

Еще одним вариантом может стать вакуум, который уже после нескольких дней активной эксплуатации позволит быстро и навсегда втянуть живот, что визуально сделает вас худее на несколько килограмм.

Для поясницы в условиях зала идеальным решением станет гиперэкстензия. Для неё в каждом фитнес центре есть специальный станок. Техника предельно проста. Оперевшись ногами нужно наклониться вниз, при этом максимально ссутулится. Во время подъема развернуть плечи и спину назад. Выполнять плавно до достижения эффекта наполненности в области поясницы.

Ноги, бёдра, ягодицы

Если рассматривать непредвзято, то разные виды приседаний – это самые эффективные упражнения для снижения веса. Приседания с фитнес-палкой, или со штангой без блинов – комплексно проработают бедра, ноги и ягодицы.

Дополнительно к приседаниям можно добавить выпады с ровной спиной. Если нужно провести акцент, то в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры, которые позволяют проработать:

  • Бицепс бедра;
  • Внутреннюю часть ноги;
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы.

Что касается количества раз, то все стандартно 5*20, с постепенным увеличением рабочего веса, вплоть до получения желаемого результата.

Уменьшается риск получения спортивных травм

Если вы планируете записаться в тренажерный зал и систематически посещать его, то вам необходимо помнить, что интенсивные физические нагрузки, которым там ваше тело будет подвергаться, могут негативно повлиять на состояние суставов и связок. Ежедневные приседания помогут уменьшить риск получения спортивных травм, так как благодаря им мышцы нижней части тела будут более подготовленными к такого рода нагрузкам.

Приседания являются отличной профилактикой спортивных травм. Выполняя 100 и более приседаний ежедневно, вы укрепляете пресс, голеностоп, колени, мышцы спины и ног, улучшаете состояние суставов и связок.

О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

Читайте также:  Кето диета для женщин и пример меню на неделю

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.  

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

Приседания по утрам

Регулярные и умеренные физические нагрузки – это ключ к здоровому образу жизни, а, следовательно, – к красивому телу, отличному настроению, долголетию. В этом контексте особую роль играют утренние приседания.

Если ежедневно, перед тем, как начать активный рабочий день, выделять, хотя бы пять-десять минут на несложные упражнения, в скором времени Вы приятно удивитесь подтянутым изгибам собственного тела, а также своей продуктивности во всех жизненных сферах.

Для начала давайте разберемся, почему приседания по утрам считаются настолько полезными.

Совет!

Во-первых, подобный вид физических нагрузок способен активизировать большую часть крупных мышечных зон, включая важные спинные мышцы, а также мышцы ног.

Во-вторых, если Вы – любитель силовых спортивных разновидностей, без этой категории упражнений просто не обойтись! Именно приседания утром способствуют развивать выносливость всех мышц в теле, что, в свою очередь, ведет к постоянному тонусу всего тела.

В-третьих, необходимо помнить, что польза приседаний будет в том случае, если делать упражнения правильно. Именно тогда будет укрепляться спина, формироваться красивая и ровная осанка.

В-четвертых, приседания позитивно влияют на кровеносную систему организма, особенно в тазовой зоне. Этот принцип позволяет существенно ускорять обмен веществ.

В-пятых, наконец-то вспомним о ногах! С помощью, как регулярных пробежек, так и утренних приседаний, значительно усиливаются мышцы ног, что прямо пропорционально влияет на активность и подвижность человека.

Грамотный подход к утренним приседаниям

Для начала нужно помнить о постепенных нагрузках. Не рекомендуется с самого начала очень сильно нагружать мышцы ног, спины. Правильные приседания (а они же – продуктивные) предусматривают постепенный подход к делу. Оптимальный вариант заключается в том, чтобы на следующий день прибавлять еще пять подходов к приседаниям.

Для начала эффективными будут приблизительно 20-30 приседаний. Но перед этим нужно не забывать о мышечном разогреве, начиная с легкой и приятной разминки.

Внимание!

Во время разминки и непосредственных приседаний помните о ровном положении спины, не отрываемых стопах (ноги должны полностью касаться пола), о равномерном глубоком дыхании.

Кстати, дыхание тоже играет немаловажную роль, если речь идет об эффективных нагрузках.

Еще один важный нюанс кроется в равномерном растягивании всего упражнения. Например, сделали несколько приседаний, далее – небольшая пауза длиной в минуту. И опять беремся за активацию мышц ног.

Изо дня в день рекомендуется плавно увеличивать количество приседаний. Хорошо, если через некоторое время Вы доведете это полезное упражнение до цифрового показателя 100.

Если Вы хотите немного подкорректировать фигуру, следует комбинировать упражнения. Вариации упражнений предусматривают усиление нагрузок на определенные мышечные виды.

Для сжигания жира очень эффективными считаются полуприседания (за принципом приседания на низкий стульчик). Для достижения нужного результата этот вариант приседаний необходимо исполнять в плавном темпе, без торопливости.

Дело в том, что более медленный темп данного вида приседания будет приводить к намного высшим показателям эффективности.

Невзирая на разновидность утренних приседаний, стоит помнить о том, что чрезмерно большое количество сделанного упражнения не всегда позитивно влияет на желаемый результат.

Ведь настоящая польза утренних приседаний – не в спортивной нагонке, а в содержании тела в тонусе, в соблюдении здорового образа жизни, который включает улучшение работы мышц, кровеносной, дыхательной системы и тому подобное.

Поэтому желаем Вам продуктивных тренировок!

Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
  • Или начните выполнять следующий по сложности комплекс