Польза скандинавской ходьбы: техника и правила занятий

Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!

С чего все началось?

Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.

Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.

Техника скандинавской ходьбы.

Обучение методике скандинавской ходьбы следует начинать на ровной поверхности.

Необходимо твердо усвоить принципы движения:

  • Зафиксируйте на запястьях специальные крепления, палки удерживаете в руках на весу.
  • Встаньте прямо. Туловище немного склоните в прямом направлении.
  • Совершите шаг с любой ноги, согнув противоположную руку в локтевом суставе и переместив ее по ходу движения. Другую руку нужно располагать на высоте таза и незначительно отклонять в противоположном направлении.
  • Перемещения рук, ног, бёдер обязаны быть ритмичными, как во время привычной ходьбы. При этом необходимо соблюдать одну особенность процесса перемещения: если вы начинаете шагать с правой конечности, то выводить перед собой следует левую руку.
  • При ходьбе важно найти удобный для вас темп перемещения, чтобы ощутить эффект тренировок.
  • Диапазон амплитуды взмаха рук устанавливает размер шагов. Небольшие перемещения верхних конечностей сдерживают ход бёдер и начинающие, делают слишком маленькие шаги. Нужно ходить широким шагом. Если перемещения рук и ног совершаются с солидной амплитудой, то работа мышц бёдер и плеч усиливается.
  • Не стоит ставить палки слишком близко к туловищу. Тогда движения получаются скованные.
  • Используемые при ходьбе палки служат для улучшения продвижения в выбранном направлении, ими полагается отталкиваться от грунта.
  • При скандинавской ходьбе необходимо правильно располагать подошву ноги. Требуется сохранить в памяти, что соприкасаться с грунтом нога обязана пяткой, после контакта с поверхностью, подошва обуви должна аккуратно «прокатываться» от пятки до пальцев.
  • При движении не следует полностью разгибать нижнюю конечность в коленном суставе. Так вы уменьшаете вероятность возникновения травматических повреждений суставов.
  • В течение прохождения дистанции обращайте внимание, как вы дышите на различных этапах маршрута. В начальный период пеших занятий, когда нагрузка на организм минимальная, старайтесь вдыхать воздух через нос.

Вред и противопоказания

Наравне с тем, что передвижение со специальным снаряжением приносит огромную пользу для организма, в некоторых ситуациях фитнес негативно сказывается на здоровье. Скандинавская ходьба противопоказана в следующих случаях:

  • Сердечная недостаточность.
  • Воспалительные процессы в органах малого таза.
  • Острые инфекционные заболевания.
  • Недомогания с предписанным постельным режимом.
  • Послеоперационный период.
  • Болезни суставов.
  • Высокая степень плоскостопия.
  • Серьезные травмы конечностей и плечевых суставов.

Не рекомендован данный вариант передвижения беременным во время кровотечения.

Техника скандинавской ходьбы

Как правильно ходить с палками? Технике научиться совсем несложно. Всё, как при обычной ходьбе – левая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, а правая рука и нога сзади. После наоборот.

Во время скандинавской ходьбы не забывайте, что сначала на землю ставится пятка, а уже затем носок. Переносите часть веса тела на палки – таким образом в работу включается верх тела, а нагрузка на суставы и связки ног уменьшается.

Расслабляйте кисти и пальцы, не сжимайте палки – они не упадут за счёт того, что кисть продевается в петлю-варежку на рукояти. Ладонь сжимается, только когда вы отталкиваетесь с помощью палки от земли.

Важный совет для скандинавкой ходьбы с правильной техникой: нельзя выбрасывать руки с палками слишком далеко вперёд. Нижний наконечник передней палки всегда находится ближе к телу, чем рукоять, – т.е. рука вытянута вперёд, а низ палки находится рядом с передней ступнёй.

Читайте также:  Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Быстро или медленно ходить? Чем быстрее, тем больше вы сожгёте калорий (а значит и похудеете быстрее), но ориентируйтесь на своё самочувствие – спорт должен делать вас здоровее, а не усугублять уже существующие проблемы со здоровьем.

Польза скандинавских тренировок

В поиске информации о скандинавской ходьбе с палками я узнал, что вред подобные тренировки могут нанести только в одном случае – если не соблюдать рекомендации специалистов, «забивая» на противопоказания.

Считаю, что эффект прямо пропорционален отношению человека к физической нагрузке – ко всему нужно подходить с умом. Итак, если мы с вами взвесили все «ЗА» и «ПРОТИВ», то какие результаты ждут?

Итак, польза финской ходьбы с палками:

  • Одновременная тренировка верхних и нижних участков тела, обеспечивающая равномерную нагрузку на 90% всех групп мышц.
  • За полчаса ходьбы с палками организм избавляется от 300 ккал.
  • Подобные занятия тонизируют работу сердца и сосудистой системы, ведь пульс человека возрастает всего на 10–15 ударов в минуту.
  • После тренировки на протяжении 24 часов в организме устанавливается повышенный обмен веществ – скорость метаболизма исключает риск возникновения новых жировых отложений.
  • Стимулирует усиленный процесс термогенеза – сжигания калорий.
  • Финская ходьба увеличивает выносливость и способствует похудению, после которого при регулярных тренировках вес не возвращается.
  • После физических нагрузок пропадает общее напряжение в мышцах.
  • Повышается уровень гибкости шейных и грудных позвонков, снижая риск перелома и нарушений в опорно-двигательном аппарате.
  • Улучшает настроение, дает повод развеяться и предупредить появление депрессии.

Следует отметить, что ускорить процесс достижения заветного результата мы можем самостоятельно, постепенно увеличивая расстояние или скорость ходьбы.

Опытные спортсмены, предпочитающие поддерживать форму или восстанавливаться после травмы с помощью скандинавской ходьбы, дополняют базовый вариант своими усовершенствованиями – добавляют вес посредством специальных ремней с грузиками; передвигаются по пересеченной местности; оснащают тренировочную программу интервальными занятиями.

В общем, способов «подстроить» нордический метод под себя – миллион. Просто выберите тот, который вам по душе!

Дополнительные преимущества нордической ходьбы: «Помимо пользы финские тренировки имеют также ряд других достоинств. Для начала физического занятия вам потребуются только палки – никакого дорогостоящего оборудования и абонементов в спортивные залы. Отсутствие усталости после тренировочного процесса, ведь человек не осуществляет тяжелых и силовых нагрузок».

Основы скандинавской ходьбы

Суть скандинавской ходьбы

Ноги, бедра, руки и все тело работают приблизительно в таком же ритме, как при стандартной ходьбе, но активнее. Руки и ноги попеременно движутся вперед-назад, а отталкивание от палки обеспечивает дополнительный толчок вперед. Про то, как ходить скандинавской ходьбой, может рассказать тренер, показав движения на примере. Если удастся сразу освоить правильную ходьбу, то эффект можно будет ощутить совсем скоро. В зависимости от размаха руки, определяется длина шага. Если движение рукой будет ограниченным, то ноги и бедра будут перемещаться также в коротком диапазоне. Когда человек совершает руками и ногами обширные движения, то за счет этого замаха грудная клетка, плечи и бедра получают максимальную нагрузку.

С чего начать заниматься скандинавской ходьбой?

Перед тем, как постичь основы этого модного и прогрессивного направления, необходимо пройти обследование у врача и побеседовать на тему того, с какой скоростью, сколько времени ходить можно именно вам. В идеале рабочая программа выстраивается по индивидуальному графику сообразно особенностям организма и в соответствии с образом жизни. Техника ходьбы для пожилых одна, а для молодых совсем другая. В целом методика проста, и для начинающих несложно влиться в группу любителей скандинавской ходьбы.

К счастью, сегодня можно совершенно бесплатно добыть много информации из интернета. Чтобы получить общее представление об этом виде физической активности, недостаточно только этой статьи, надо также посмотреть уроки на видео, где занимаются ходьбой опытные профессионалы, указывают на основные ошибки в технике и способы их исправления.

Практически всегда обучение новичков проходит быстро, независимо от возраста и наличия проблем со здоровьем. Так происходит потому, что данный вид активности естественен для человека. Конечно, можно заниматься в одиночку или парой и получить от этого немало пользы, но лучше всего внедриться в клуб или самостоятельно собрать целую команду тех, кто хочет сохранить здоровье и готов к групповым занятиям, где гораздо больше мотивации и позитива.

Читайте также:  Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание

Техника скандинавской ходьбы

Специалисты рекомендуют проводить простую разминку перед скандинавской ходьбой. Для этой цели хорошо подходят мягкие прыжки, подъем на цыпочки, выпады, наклоны в стороны с поднятой над головой горизонтально палкой, приседания, легкая растяжка ног и рук.

В опорной фазе мы полностью опираемся на стопу, следующая за ней — фаза переноса веса. При движении мы должны осуществить мягкий и правильный перекат с пятки на кончики пальцев, учитывая рассмотренные далее особенности.

Стопа должна проделывать движение-перекат таким образом, чтобы в момент ее полного контакта с землей начинался перенос второй ноги. Такой техникой ходить несложно, попробуйте и у вас получится.

В тот момент, когда рука отводится назад, раскрываем кисть (это необходимо для здоровья лучезапястного сустава). Вы отпускаете палку, но ввиду особенностей конструкции она остается хорошо зафиксированной вблизи кисти и ее удобно захватывать вновь.

Пожалуйста, уделите должное внимание правильному дыханию. Чтобы пульс оставался в пределах нормы, и вы получили от занятий максимум пользы, нужно пройти 2 шага и вместе с этим втянуть воздух носом, затем сделать еще 3-4 шага и совершить мощный выдох ртом. Это схема для размеренной ходьбы. Если вы движетесь более интенсивно, то можно дышать исключительно ртом, чтобы обеспечить себя необходимыми порциями кислорода.

Держать идеальную осанку нужно всегда, особенно при скандинавской ходьбе. Секрет правильного положения тела в подборе палок — в норме этот аксессуар препятствует прогибу позвоночного столба при движении.

Подводя итог рассмотрению техники ходьбы можно сказать, что надо двигаться почти как лыжник: замахиваясь левой рукой вперед, выставлять правую ногу, аналогично на другую сторону.

обучиться правильной технике совсем несложно

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

  1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
  2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
  3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
  4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

  1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
  2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
  3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
  4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
  5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
  6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Разминка и техника ходьбы

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Полезные советы

Для того, чтобы получать максимум удовольствия от прогулок, следует также соблюдать советы, которые помогут облегчить тренировки:

  • занятия нужно проводить в качественной синтетической одежде, которая отводит влагу и не будет вызывать натирание;
  • планировать начало тренировки следует не ранее чем через 2–2,5 часа после принятия углеводной пищи, и через 3 часа для белковой;
  • обувь необходимо выбирать на пол-размера больше, чем обычно, так как в процессе ходьбы стопа отекает и увеличивается в размере;
  • чтобы прогулки не казались слишком скучными, возьмите с собой наушники и слушайте любимую музыку или аудиокниги;
  • обязательно во время тренировки необходимо пить воду маленькими глотками, даже если вы не чувствуете жажды;
  • следите за размером порции, даже здоровая пища в больших количествах может быть вредна.
Читайте также:  Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

Несмотря на то, какой способ тренировки вы предпочли, нужно помнить, что получить результат можно только в комплексе «тренировки + сбалансированное питание + отдых». Каждая из составляющих очень важна, и её отсутствие существенно ухудшает эффективность. Главное – терпение и сила воли, и уже через несколько месяцев вы с радостью сможете хвастаться своими результатами перед друзьями и знакомыми.

Ходьба Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Упражнения для похудения

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Соблюдения правил позволяет использовать весь потенциал данного вида спорта в вопросе снижения веса. Кроме того, некоторые моменты соблюдать критически важно, ради того, чтобы избежать травм или неправильного распределения нагрузки.

Если ваш выбор – скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения расскажут следующие правила:

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения
  • Опора на ногу выполняется в технике переката. В первую очередь с грунтом соприкасается пятка, затем средняя часть ступни и носок, после чего происходит перенос другой ноги.
  • Одновременно с толчковым усилием ноги, противоположная рука выполняет отталкивание палкой.
  • Когда рука завершает отталкивание, кисть должна разжиматься, отпуская палку, которая удерживается благодаря специальному фиксирующему ремешку – темляку. Разжатие ладони позволяет избежать спастической усталости в кисти и лучезапястном суставе.
  • При чередовании рук, в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус, поворачиваясь в сторону опорной в этот момент палки.
  • Спина сохраняется прямой, но без усилий это удастся только в случае правильно подобранной длины нордиков.
  • Дыхание должно быть ритмичным и размеренным. В среднем, на 1 вдох выполняется 2 шага, а на 1 выдох 3-4 шага. Если вы вынуждены дышать чаще – снизьте темп ходьбы.

Методика по технике скандинавской ходьбы

Теперь хочу рассказать, как правильно заниматься северной ходьбой и добиться отличных результатов.

Инструкция:

  1. Как шагать: ширина шага несколько шире, чем обычно. Пятка шагающей ноги должна расположиться в том месте, где палка касается земли. Колени и локти немного согнуты. Когда шагает правая нога, левая рука выносит палку вперед.
  2. Дыхание: только через нос. Если сразу так выполнить тяжело допускается сделать вдох через нос, а выдох через рот. Оптимально делать на 2 шага вдох, следующие 3-4 шага выдох.

Следите также за тем, чтобы во время ходьбы отведенная назад палка находилась под углом 60 градусов. И не бойтесь, палка не выскользнет из рук. Она оснащена специальным ремнем, надежно фиксирующим изделие на кисти.

А вот еще несколько тонкостей по передвижению с палками, рассказанных мне специалистами:

  • задней ногой нужно отталкиваться энергичнее;
  • когда рука отведена назад, нужно расслабить кисть и дать ей возможность отдохнуть;
  • всегда держите прямой спину.

На видео представлены самые распространенные ошибки во время норвежской ходьбы. Очень рекомендую посмотреть их и обезопасить себя:

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Рекомендации по выбору палок

Чтобы нагрузка распределялась равномерно необходимо соблюдать технику ходьбы и использовать палки нужной длины. В ходе занятий с палками неподходящими человеку по этому параметру суставы и позвоночник испытывают повышенную нагрузку.

Формула определения длины палок:

  • темп ходьбы низкий (новичок, восстанавливающийся человек, группа «здоровье») – рост х0,66;
  • темп ходьбы средний (группа «фитнес») — рост х0,68;
  • темп ходьбы высокий (тренированный человек, группа «спорт») — рост х0,7.

Допускается округление значений на 1-2 см в любую сторону. Палки подразделяются на два типа: с фиксированной длиной и выдвижные телескопические (2-3 звена), последние рекомендуются выбирать, если покупка будет осуществляться в интернет-магазине.