«ПП» для жeнщин пoсле «35 лeт»

Основные каноны здорового рационального питания для девушек и женщин в любом возрасте не отличаются кардинально. Всегда в приоритет нужно ставить как качество еды, так и ее количество. Но после 30-35 лет в женском организме происходят естественные и необратимые изменения, которые не стоит игнорировать.

Ускорение метаболизма

Метаболизм – это набор химических реакций, которые происходят в человеческом организме. Скорость обмена веществ замедляется по нескольким причинам, одна из которых возраст. Но не стоит мириться с таким положением вещей, вы можете взять себя в руки и самостоятельно повысить скорость метаболизма.

Обязательно ешьте часто и не пропускайте приёмы пищи. Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион побольше белка. Так вы сможете поддерживать мышечную массу и не переедать.

Естественные изменения в женском организме после 40

С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.

Естественные изменения в женском организме после 40
Естественные изменения в женском организме после 40

После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.

Естественные изменения в женском организме после 40
Естественные изменения в женском организме после 40

После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины. Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.

Естественные изменения в женском организме после 40
Естественные изменения в женском организме после 40

С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.

Естественные изменения в женском организме после 40
Естественные изменения в женском организме после 40

Естественные изменения в женском организме после 40
Естественные изменения в женском организме после 40

Особенности похудения для женщин в возрасте после лет ^

Данная диета основана на правильном питании, состоящем из большого количества клетчатки, минералов, антиоксидантов и витаминов, но с минимальным количеством жиров и калорий.

С проблемой лишнего веса в возрасте 40 лет сталкиваются как женщины, так и мужчины. Это связано с тем, что с началом сорокалетнего возраста в организме человека происходят следующие изменения:

  • Снижается метаболизм, увеличиваются жировые клетки, уменьшается мышечная масса тела;
  • Гормональные изменения вызывают процесс замедления обмена веществ;
  • Колебания гормонального фона значительно повышают уровень холестерина и артериальное давление;
  • Возникает риск развития остеопороза в результате вымывания из костных тканей кальция.

Для снижения и стабилизации веса, а также для улучшения самочувствия и оздоровления организма необходимо кардинально пересмотреть пищевой рацион. Диета после 40 лет нацелена не только на похудение, но и на дальнейшую подготовку к правильному повседневному питанию.

Рекомендуемые продукты

Меню диеты после 40 лет состоит из следующих обязательных продуктов питания:

  • Фрукты, ягоды, овощи – источники витаминов, пищевых волокон, клетчатки, минералов и природных антиоксидантов. Эти низкокалорийные полезные продукты улучшают работу перистальтики кишечника, очищают организм от вредных соединений, укрепляют иммунитет и дают продолжительное чувство насыщения. Среди особо рекомендуемых овощей — капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень и фрукты – вишня, яблоки, цитрусовые;
  • Цельные зерна – неочищенный рис, хлопья овсяные, пшеничная, кукурузная и гречневая крупа, ячмень. Блюда из цельных зерен стимулируют работу кишечника, насыщают организм витаминами Е и группы В;
  • Бобовые культуры – источник сложных углеводов и клетчатки. Они способны стабилизировать уровень инсулина с глюкозой в крови;
  • Грецкие орехи, миндаль – источники кальция, витамина Е, С, А, и железа.
  • Молочнокислые обезжиренные продукты (творог, йогурт, кефир, простокваша) и нежирные мясопродукты – источники белка и кальция. Данные продукты укрепляют мышцы и кости и способствуют похудению в области талии;
  • Рыба, оливковое и льняное масла – источники незаменимых омега – кислот и йода.

Значительному ограничению подлежат картофель, полуфабрикаты, мучные изделия, макароны, майонез, соленая пища, газировка, алкоголь, кофе, сахар.

Правила питания

  • Принимать пищу следует часто, но небольшими порциями (200 — 250 гр. или 8-12 ст. ложек), желательно через каждые 2 или 3 часа;
  • Не разрешается использовать дополнительные средства для похудения;
  • Необходимо придерживаться ежедневного питьевого режима – 2 л.;
  • Ужин должен быть легким, но ранним (до );
  • Рекомендуется ввести в ежедневный образ жизни посильные физические нагрузки.

Строгих противопоказаний и недостатков диетическая программа после сорока не имеет.

Нормальный вес

Однажды лет в 47 женщина откроет шкаф, найдёт платье двадцатилетней давности и обязательно захочет в него влезть. Найдя в интернете первую попавшуюся жёсткую диету, начнёт остервенело и настойчиво худеть. Со временем она достигнет идеального веса и влезет в платье своей молодости. Но в то же время её настигнут и неприятные последствия возраста. К примеру, общая усталость организма и обвисшая кожа. Гнаться за весом, который у вас был в 20 лет, не стоит. Вы будете хорошо выглядеть, достигнув веса, формула которого: ваш рост минус сто.

Диета после лет для женщин от Софи Лорен

Она длится всего три дня, и придумала ее не мадам Лорен, а юная девушка Софи, которой она была раньше. Кроме потери нескольких килограмм, программа полезная… и вкусная! Главный ингредиент каждого дня – спагетти. Вот предварительный рацион, который можно заточить под ваши вкусы:

  • Первый день. На завтрак вареное яйцо и стакан апельсинового сока. На обед – салат из овощей, сыра и индейки (можно курицей). Ужин – примерно 150 грамм спагетти с креветками (так же можно курицей) и салатик. Десерт, который можно съесть в течение дня – одно яблоко. Так вот начинается эта диета для женщин.
  • Второй день. Завтракаем овсянкой или злаками грубого помола с молоком низкой жирности. Обед должен состоять их фруктов и творога. На ужин готовим спагетти с фрикадельками и салат. Дневной десерт – груша.
  • Финиш. Утреннее меню – небольшой кусочек сыра и булочка. Диетический обед должен быть из салатика и отварной куриной грудки (примерная масса – 150 грамм). Ужинаем лазаньей из твердых сортов пшеницы, добавляем нарезанные овощи. На десерт – два небольших персика.

Диета для похудения после 65 лет длится совсем недолго, но эффект вы увидите сразу. Дольше трех дней ее держать не следует, но при желании можно практиковать такое питание раз в месяц.

Главный принцип, который должна отражать женская диета для похудения после отметки шестьдесят – сброс веса без стресса для организма. Вы не должны чувствовать острый голод в течение дня. Если это происходит, вы выбрали себе неправильное питание. Оно может помочь вам похудеть, но цена – здоровье.

«Своя» система питания: действенная, но не убийственная

Не каждое меню позволит с ходу сбросить кругленькую сумму (скажем, 5 кг за неделю) без вреда для здоровья. Вам придется выбирать между действенной, но заведомо опасной диетой (к которым относится монопитание и другие «строгачи») и медленным, но здоровым похудением.

Эффективно и мягко работают:

  • раздельное питание;
  • здоровое питание (с исключением мучного, жареного, алкоголя и обязательными 100% овощными ужинами до 22:00 — овощи при этом должны быть или свежими, или запеченными);
  • увеличение частоты приемов пищи с уменьшением порций;
  • плавное снижение суточной калорийности — на 300-400 кКал в день, не больше.

Важно: резко обрезать рацион тоже не стоит. Для тела это чревато стрессом. Наше подсознание может решить, что пришли голодные времена, и «включить» внутренний режим экономии, запустив «процесс бессилия», чтобы тело не тратило жировых запасов, да еще и каждую неизрасходованную калорию отправляя в запас, то есть на бока. В таком случае строгая диета больше навредит, чем поможет (плюс психологический дискомфорт от необходимости «сидеть» исключительно на диетических, но не всегда любимых блюдах).

Разгрузочные дни

И диетологи, и даже терапевты считают кефирные, яблочные, кефирно-яблочные, творожные и так далее дни полезными для организма.

Но проводить разгрузки тоже надо с умом. Следите, чтобы суточный рацион был не скуднее 800-1000 кКал. При этом избегайте физических нагрузок (к которым относятся как занятия спортом, так и интенсивная домашняя работа).

Разрешенные продукты

Для женщин после 40 лет особенно важны правильные пищевые привычки, к ним стоит отнести:

  • каждодневное употребление отварной или запеченной морской рыбы;
  • питание женщины после 40 лет должно содержать достаточное количество белковой пищи – не менее 200 г постного полноценного белка, например, филе индейки, курицы, яйца, творог, сыры, приготовленные с минимальным добавлением соли, отваренные, запеченные или приготовленные на гриле;
  • употребление исключительно полиненасыщенных жирных кислот – качественного оливкового масла, орехов, морской рыбы;
  • обязательный большой свежий салат каждый день, из сельдерея, зелени, помидоров, огурцов, салатного перца, моркови, капусты, авокадо, редиски и пр.;
  • фрукты, ягоды, выжатые из них соки, приготовленные смузи и коктейли – важнейший элемент поддержания молодости, нужно почаще баловать себя клубникой, малиной, апельсинами, нектаринами, грушами, яблоками;
  • сложные углеводы – стоить помнить о кашах (например, овсянка, гречка, бурый рис), хлебцах, отрубном и ржаном хлебе – важных составляющих сбалансированного меню, которые дают длительный заряд энергии, выводят шлаки, токсины и содержат множество минералов;
  • поддержание водно-солевого баланса благодаря употреблению до 2 л в сутки чистой негазированной воды.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
лук-шалот 2,5 0,1 16,8 72
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
Фрукты
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
персики 0,9 0,1 11,3 46
свити 0,7 0,2 9,0 58
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Ягоды
голубика 1,0 0,0 8,2 35
малина 0,8 0,5 8,3 46
черника 1,1 0,4 7,6 44
Грибы
грибы белые свежие 3,7 1,7 1,1 34
шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27
лисички свежие 1,6 1,1 2,2 20
Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
финики 2,5 0,5 69,2 274
чернослив 2,3 0,7 57,5 231
Крупы и каши
гречневая каша на молоке 4,2 2,3 21,6 118
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
овсяные отруби 8,0 4,0 10,0 110
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
Хлебобулочные изделия
хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
простокваша 0.1% 3,0 0,1 3,8 30
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60
Сыры и творог
сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр моцарелла 18,0 24,0 0,0 240
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73
Мясные продукты
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
котлеты из индейки 18,6 12,2 8,7 220
Птица
куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейки филе отварное 25,0 1,0 130
Яйца
омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159
Рыба и морепродукты
водоросли зеленые 1,5 0,0 5,0 25
горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
дорадо 18,0 3,0 0,0 96
креветки отварные 18,9 2,2 0,0 95
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
скумбрия на пару 18,0 13,2 191
форель отварная 15,5 3,0 89
Масла и жиры
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
* данные указаны на 100 г продукта
Читайте также:  Треска - источник полезных веществ при диетах

Что еще нужно делать после лет?

Обязательно рекомендуем вам 2 раза в год (весной и осенью) пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Проследите за тем, чтобы там были витамины группы B, кальций, витамин D, магний и калий.

Еще более важно – соблюдать водный баланс и употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Суточное потребление воды – 30 мл на каждый килограмм веса.

Свою норму воды нужно равномерно распределять в течение дня, но не позже 20 часов вечера.

Многие женщины после 35 лет боятся, что такой количество воды будет давать отеки. Это не так! Наоборот, выпивая свою норму, вы научите организм бороться с отеками и не задерживать воду. Просто если раньше вы пили совсем мало, увеличивайте норму постепенно, а не в один день. И дайте организму время адаптироваться и перестать запасать ее!

Обязательно впишите в свой график физическую активность. Это может быть все что угодно – от растяжки до интервального бега. Выбирайте такие занятия, которые доставляют вам удовольствие. Йога или плавание? Отлично! Главное, не сидеть на месте, и давать своим мышцам нагрузку.

Соблюдая наши рекомендации, вы уже через несколько недель заметите улучшение самочувствия и более здоровый внешний вид. Это обязательно будет стимулировать вас придерживаться здорового образа жизни постоянно!

Диета с подсчетом очков

Принцип очковой диеты состоит в лимитировании потребления некоторых продуктов, а именно:

  • с повышенным содержанием жирной клетчатки,
  • овощей и фруктов с быстрыми углеводами.

Фундамент питания составляют белки, но блюда не могут быть однообразными. При расчете суточного рациона питания необходимо пользоваться полной таблицей очковой диеты и проводить подсчет баллов.

 Рассмотрим соотношения баллов с некоторыми продуктами из таблицы очковой диеты:

  • 0 баллов — отварное мясное и рыбное филе по 100 г, 1 вареное яйцо, а также отварные морепродукты, грибы, вода, чай, кофе,
  • 1 балл — 2-3 сосиски, любой цитрус в таком же количестве,
  • 2 балла — яйцо, поджаренное на минимальном количестве масла, кусок хлеба,
  • 3 балла — 30 г сметаны, твердый сыр, майонез или соус, творог, подсолнечное масло,
  • 10 баллов — вареные овощи либо же в сыром виде (100 г), фрукты, 100 г вареной колбасы, каша, 200 мл вина,
  • 20 баллов — овощной суп или с добавлением бобов, конфета, 80 г джема, 2 штуки печенья, кусок торта, 1 л молока,
  • 25 баллов — 100 г макаронных изделий, жареный картофель, сыро-вяленая колбаса, рюмка коньяка, 1 сдобная булка.
Диета с подсчетом очков

Принцип диеты — это выход на 40 очков, если баллов 60, то вес будет стоять на месте.

 Главным правилом является принцип рационального питания и разнообразие в меню. Каждый выбирает сам для себя, то ли есть все продукты понемногу, то ли выбрать много низкокалорийных продуктов. Очки — это количество углеводов, содержащихся в еде

 Пользоваться данным методом довольно просто, как видно из таблицы (найти ее можно в интернете), разрешено употреблять в пищу почти все продукты, только в малых количествах. Благодаря разнообразию меню, можно сохранить веселое настроение и не остаться голодной.

Очковая диета: список блюд на один день:

  1. завтрак: хлопья из кукурузной муки с перетертым нежирным творогом и грушей с финиками, что будет равняться 10 баллам,
  2. обед: белковый омлет с овощами – 17 баллов,
  3. полдник: смузи из огурца с яблоком и клубникой,
  4. ужин: овощной суп с диетической ветчиной.

Какие диеты будут полезны после 35

Худеть после 35 лет нужно комплексно. Придется пересмотреть свои пищевые привычки, образ жизни и даже хобби. Но основой похудения всегда является питание. Дробная диета принесет результат в этом возрасте. Этот способ подойдет сладкоежкам и людям, которым тяжело перебороть себя. Советы при таком виде питания:

  1. Не переедать.
  2. Каждую неделю устраивать разгрузочный день.
  3. Следить за своим чувством голода.
Какие диеты будут полезны после 35

Во время диеты нужно постепенно сокращать количество съеденного. Например, вместо двух котлет брать одну или заменить 5 ложек гречки четырьмя, советует Если следовать этому правилу, то за месяц потеря в весе может составить 4-6 кг.

Читайте также:  Как "сделать" красивые ноги: самые эффективные упражнения

Чтобы избегать чувства голода, следует есть минимум 5 раз в день. Прием пищи не обязательно должен быть полноценным, достаточно и небольшого перекуса (яблоко, йогурт и пр.).

Даже при этой диете необходимо отказаться от спиртных и газированных напитков.

Есть продукты, которые полезны только в рекламе

Какие диеты будут полезны после 35

Примерное меню на день при дробном питании:

  1. Вареное яйцо и салат.
  2. Перекус фруктом.
  3. 150-200 мл супа и немного овощного салата.
  4. Хлебец с авокадо и куриной грудкой.
  5. 100 г сырного салата на сметане и запеканка из творога.
  6. 80-100 г фруктового салата.

Вот так выглядит день здорового питания

Не менее эффективной является и диета, при которой на протяжении 7 дней употребляются определенные продукты. Чередование питания по неделям может быть таким:

Какие диеты будут полезны после 35
  • 1 — кефир;
  • 2 — яблоко;
  • 3 — белки;
  • 4 — греча.

Перед проведением этой диеты лучше проконсультироваться с профильным специалистом.

Кефирная диета

На такой диете можно сбросить около 5 кг за неделю. Для ее осуществления нужно выпивать 1,5 л кефира пониженной жирности (не более 1,5%) в течение суток в 6 приемов. Во время диеты нужно пить много воды или несладкого чая (от 2 л в день).

Какие диеты будут полезны после 35

Кефирная диета противопоказана при заболеваниях ЖКТ.

Кефирная диета для похудения

Гречневая диета

За неделю такого питания можно сбросить 7-8 кг. Для диеты крупу не отваривают, а заливают кипятком с вечера. На 200 г продукта нужно взять 1 л воды. Готовое блюдо разделяют на 5-6 порций и употребляют их в течение дня.

Какие диеты будут полезны после 35

На протяжении дня следует пить много воды и разрешается употреблять свежие овощи.

Гречка — классический продукт для похудения

Белковая диета

В результате такой диеты можно потерять 8-10 кг за 7 дней. Для ее соблюдения нужно употреблять в пищу продукты с максимальным содержанием белка.

Какие диеты будут полезны после 35

Белковая диета

Яблочная диета

На таком питании можно скинуть 8 кг веса. За день нужно съедать 1 кг зеленых яблок. Диеты придерживаются неделю, а затем переходят на другое питание.

На яблоках можно устроить разгрузочный день или начать соблюдать диету

Какие диеты будут полезны после 35

Разрешается употреблять:

  • несладкий чай;
  • свежевыжатый сок;
  • негазированную воду;
  • нежирный бульон;
  • йогурт без добавок;
  • кефир пониженной жирности;
  • несладкий компот;
  • кисель.

Нельзя пить магазинные соки, газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Рябиновый чай — рецепт для похудения

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

Питьевой режим

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Рецепты блюд

Еще одним помощником в том, как сбросить вес после 45 лет женщине являются низкокалорийные рецепты. Вот несколько вариантов:

Морковные котлеты

Рецепты блюд

Сырую морковь натереть на терке, смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. манной крупы. Добавить мелко порезанную зелень, посолить по вкусу, хорошо перемешать, оставить на 10-15 минут. Сформировать котлеты, обжарить на сухой сковороде без масла либо запечь в духовке при температуре 200 °С.

Творожная запеканка

Смешать 200 грамм обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ст. л. овсянки и натертое на терке яблоко. Все перемешать, выложить в форму для запекания, смазанную тонким слоем сливочного масла. Поставить в духовку на 15 минут при температуре 170 °С. При желании запеканку можно подсластить натуральным сахарозаменителем, например, стевией.

Рецепты блюд

Запеканка из цветной капусты

Отварить цветную капусту и морковь. Мелко нарезать, соединить с помидорами. Выложить овощи в смазанную сливочным маслом форму для запекания. Немного посолить, залить смесью сметаны и взбитого яйца. Запекать в духовке 15 минут. За 5 минут до готовности посыпать натертым сыром.

Чтобы не полнеть, питание после 45 должно быть максимально чистым. В повседневной пище избегайте добавок и усилителей вкуса. Чтобы вкус блюд был более выраженным, можно использовать натуральные травы и специи.

Рецепты блюд