Советы диетологов по правильному питанию (диетология)

Ты то, что ты ешь. С этим утверждением тяжело не согласиться. Поэтому, если хочется быть здоровым, забыть о лишнем весе и плохом самочувствии, важно соблюдать основные принципы правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

правильное питание

1. Питание должно быть разнообразным. Так вы получите необходимый спектр витаминов и микроэлементов и, к тому же, не будете чувствовать себя ограниченным в еде.2. Белки – база рациона. Стоит уменьшить калорийность вашего обычного рациона, убрав животные жиры и пустые углеводы (мучное, сладкое). Но белки организм должен получать в достаточном количестве, поэтому постное мясо, рыба и молочные продукты будут базой вашего ежедневного меню. На белки должно приходиться 25% суточного рациона. 3. Дробное питание. Есть нужно не меньше, чем пять раз в день, но небольшими порциями. Так организм не будет «накапливать про запас» лишние калории и тратить много энергии на переваривание больших порций, а вы не почувствуете изнуряющего чувства голода.4. Медленное питание. Каждый прием пищи должен быть спокойным и размеренным. Никаких перекусов на бегу – только медленное и тщательное пережевывание пищи.5. Вода в изобилии. Очень важно пить больше жидкости – вода облегчает работу пищеварительной системы, очищает организм от шлаков, запускает выделительную систему и насыщает клетки организма влагой. Поэтому возьмите за правило выпивать в день не меньше 2-2,5 литров воды. Если тяжело пить обычную воду, добавьте в нее сок лимона, ягоды. Но не заменяйте воду кофе или чаем, не берите газированные напитки.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

  • разнообразные аминокислоты;
  • полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
  • витамины, особенно витамины Е и С;
  • вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

  1. Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
  2. Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
  3. Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.
Читайте также:  БУЧ-диета: подробное описание и примерное меню

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы. 

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Правильное питание – «золотых» правила

В первую очередь нужно обратить внимание на питание. Не зря говорят, мы то, что мы едим. Для поддержания здорового организма и молодости не нужно следовать советам чудодейственных диет.

Правильное питание – «золотых» правила

Диету может назначать только диетолог или врач. Самостоятельный подход может привести к серьезным заболеваниям.

Читайте также:  Алкорексия, алкоголь и фигура. Что пить, чтобы похудеть?

Существует 3 главных правила здорового питания:

Правильное питание – «золотых» правила
  1. Сбалансированное питание – рацион должен быть насыщен белками, углеводами и жирами. Не забывайте про витамины и минералы! При изучении состава продуктов именно на это нужно обращаться внимание.
  2. Прием пищи должен быть в 5-6 раз в течение дня и в одно время! Стремитесь запекать или готовить на пару мясо, рыбу или овощи.
  3. Пейте чистую негазированную воду не менее 1,5- 2 литров в день. Сладкие газировки, соки из магазинов обязательно исключите из рациона!

Чтобы радоваться своему отражению в зеркале, не жаловаться на здоровье и по утрам просыпаться с улыбкой, не нужны волшебные средства. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и регулярно следовать ему! Положительные изменения гарантированы!

Правильное питание – «золотых» правила

Вредные продукты при правильном питании:

  1.  Различные соусы, сливочное масло;
  2. Мясо с жиром и все, что его напоминает (колбаса, сало, свинина);
  3.  Макароны и полуфабрикаты (замороженные блины с начинкой, пироги);
  4. Те молочные продукты, в которых содержится много сахара (йогурты с добавками, различные сырки).

Не стоит упускать из вида вредные привычки: не получится похудеть в нужные сроки, без отказа от курения, алкоголя. Они негативно отражаются на важных органах человека, и мешают здоровому метаболизму, что в итоге приводит к излишней полноте.

Замените жирное мясо на НЕжирное

Нам необходимо заменить говядину/свинину/баранину/любое другое жирное мясо на более диетическое, курицу или индейку.

Замените жирное мясо на НЕжирное

Таким образом мы существенно снизим количество потребляемого жира в нашем ежедневном рационе. Вкусовые рецепторы адаптируются к новым условиям в течении 1-2 недель.

Замените жирное мясо на НЕжирное

На этом шаге мы закончим первую часть нашей трансформации рациона, потребуется 1-2 недели для адаптации. После чего мы приступим к дальнейшим действиям.

Замените жирное мясо на НЕжирное

Вас может заинтересовать:

  • Как много есть и не толстеть? Секреты итальянцев
  • 4 правила питания для всех возрастов
  • Как начать правильно питаться? Основы правильного питания — часть #2

Миф Свежий фруктовый сок, полезен, так же как и фрукты

На самом деле во время приготовления свежего сока, мы стараемся взять только жидкость. В результате, мы выкидываем полезную клетчатку и часть витаминов и минералов. Плюс ко всему, чистый сок — это ударная доза для организма, к которой он не готов. Поэтому усваивается только часть, остальное просто выводится из организма.

Все это относится только к свежевыжатым сокам. В обычном соке, который продается в магазине очень много сахара и различных добавок и польза от него очень сомнительна.

Совет #1: Питание не должно заглушать отрицательные эмоции

Года 3 назад моя близкая подруга пришла ко мне в гости (это было в России) со своим 3-х летним сыном. Во время нашего разговора он уснул, и подруга положила его в спальню. Когда малыш проснулся, он начал сильно плакать, видимо испугавшись того, что оказался в незнакомом месте. В это время мы с ней пили чай, и, чтобы его успокоить, она посадила его к себе на ручки и дала конфетку со словами, что сейчас «все пройдет».

Несложно догадаться, какая ассоциация сформировалась в тот момент у ребенка. «Мне плохо – мама взяла меня на руки – дала конфетку – все стало хорошо».

На самом деле, испуг прошел, потому что рядом оказалась мама, но конфета зафиксировалась его подсознанием как сопутствующая составляющая снятия стресса. Когда он вырастет, и у него не будет рядом мамы, то, скорее всего, он будет тянуться к сладкому, даже не понимая, почему это происходит. Соблюдать правила здорового питания ему будет очень сложно, ведь в жизни всегда присутствуют стрессовые ситуации, в которых его будет тянуть на сладкое.

Наша привязанность к еде напрямую зависит от уровня эмоционального комфорта, которое мы испытываем, поэтому постарайтесь наблюдать за собой в моменты, когда вас тянет к нездоровой пище, или когда вы переедаете. Так поддерживать здоровый образ жизни будет гораздо легче.

Какую эмоцию вы пытаетесь заглушить едой?

Осознанность – ключ к решению любых проблем, в том числе проблем с питанием.

Каких результатов можно добиться?

Если следовать предложенным правилам, режиму правильного питания и соблюдать что можно и что нельзя, то уже за неделю можно добиться видимых результатов:

Читайте также:  Кухня Дагестана: полезный и вкусный урбеч из тыквенных семечек

При дефиците в день 700 ккал, гарантировано уходит 100 г внутреннего жира (не воды). За неделю уйдет 700 г жира. Обычно в первые дни наблюдается резкое снижение веса новичков – до 3-х, 5-ти кг, в зависимости от исходного состояния человека.

Как правило, большая потеря веса связана с уходом воды, которая также быстро может вернуться назад. Это характерно для многих диет. При правильном питании избавление от жировых отложений не чревато быстрым набором веса после достижения нужного результата.

Помимо похудения изменяется и состояние кожи. Для этого нужно подождать чуть дольше – около месяца. Через двадцать дней уже можно будет наблюдать как то, что кушали месяц назад, отражается на цвете и тургоре кожи, состоянии организма и проявляется в подтянувшихся контурах лица и тела.

Секреты правильного питания достаточно простые.

Во-первых, соблюдать что нельзя есть и что нужно навсегда исключить из своего рациона.

Во-вторых, составлять по типу приведенной таблицы питания меню свой личный рацион на неделю, в которой входят полезные и любимые продукты питания.

В-третьих, завтракать обедать и ужинать, соблюдая сбалансированность поступления нутриентов и достаточное количество БЖУ.

Прежде чем съесть что нельзя, будет полезно подумать, что поставлено на чашу весов: с одной стороны, быстрое удовольствие от блюда, а с другой – красота и здоровье на долгие годы жизни. Человек сам должен сделать этот выбор.

Овощи — как, кому и сколько

Едите одну картошку, и морковь? Ждите проблем и с пищеварением, и с очищением кишечника, да и с лишним весом тоже. Здоровое питание — это 5 порций овощей в сутки. Думайте о чем-то вроде капусты, кабачков, огурцов, помидоров, и зеленого салата, а не только о корнеплодах. Овощи помогут защититься от заболеваний сердца, повышенного давления и лишнего веса. Ведь они увеличивают объем порций, и снижают калорийность. А еще они содержат необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.