СТЕП аэробика для похудения в домашних условиях и ее особенности

Комплекс из пяти упражнений на степ-платформе, которые отлично подойдут для выполнения круговой тренировки в домашних условиях.

Плюсы и минусы подобного рода аэробики

Главными положительными сторонами, которые сделали данный тип тренинга таким популярным во всем мире, являются:

  1. Доступность. Для начала занятий необязательно сразу покупать «степпер» домой. Достаточно соорудить пластиковую или деревянную скамейку. Главное – ее прочность и устойчивость.
  2. Легкость проведения. Все, что надо человеку – скачать видеокурс упражнений, которых в Интернете можно найти сотни, и можно приступать к делу.
  3. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению количества холестерина в крови. Это предотвращает риск возникновения разнообразных проблем с сердцем.
  4. СТЕП аэробика для похудения дома считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.
  5. Практически отсутствие возрастных ограничений. Активно двигаться на платформе могут дети и пожилые люди. Необходимо только правильно подобрать высоту ступеньки.
  6. Даже беременным можно выполнять некоторые простые упражнения. Перед началом желательно проконсультироваться с гинекологом на предмет выявления противопоказаний. Нагрузка устанавливается минимальная с высотой «степпера» не больше 10 см.
  7. Много современных спортивных школ предлагают СТЕП аэробику в качестве тренировок выносливости для своих воспитанников.

главное в занятиях СТЕП аэробикой — следовать правилам

Плюсы и минусы подобного рода аэробики

Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с данным типом упражнений людям, страдающим от следующих патологий:

  • Стенокардия напряжения, перенесенный инфаркт миокарда в прошлом и любые другие поражения сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемы с костями, суставами и позвоночником;
  • Острые инфекционные процессы, тяжелые болезни почек и печени;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.

Стоит понимать, что описанные выше исключения не позволяют заниматься не только работой на «степпере», но и другими типами нагрузок.

Как делать упражнения степ-аэробики

В упражнениях стэп-аэробики базовым элементом является шаг.

  • Шаг на платформу. Одна нога поднимается на платформу, приставляется другая. После ноги поочередно опускаются, и упражнение повторяют с другой ноги.
  • Шаги к краю платформы. Сначала одна нога ставится от центра к краю платформы, потом возвращается в исходное положение и другая нога ставится к противоположному краю.
  • Одна нога на платформе, другая согнута в колене и поднимается. После этого ноги меняют друг с другом.
  • Шаг с поворотом в сторону. Выполняют шаг на платформу одной ногой, приставляют вторую. Вторая нога опорная, первая описывает дугу и ставится на пол. К ней приставляется вторая.
  • Выпады. Встают на платформу, отводят назад ногу и максимально прогибаются вперед.

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях.

Упражнение – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

Упражнение – Бейсик-степ
  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Базовые упражнения

Обычный шаг на месте. Это упражнение должно занять 5-7 минут, и предназначено для подготовки мышц к дальнейшей тренировке. Для старта согните руки в локтях, держите прямую спину, немного приподняв подбородок.

Шаги с использованием платформы. Можно начать с правой ноги, поставив ее на подставку, затем левую, поднявшись. Вновь встаньте на пол правой ногой, следом опуская левую. Не забывайте поддерживать ритм движений. 10 повторов и один подход.

Шаги с поднятием колена. Первый шаг правой ногой делается с опорой на платформу. Вторым шагом не опускайте левую ступню на подставку, а поднимите колено к грудной клетке настолько высоко, насколько можете, держа левую ногу над спортинвентарем.

Базовые упражнения

Продержавшись в таком положении не больше пары секунд, опускайте ногу назад, на пол, а следом правую. Достаточно повторить упражнение 12 раз, сделать передышку, затем произвести еще один подход, но уже поднимая правую ногу, согнутую в коленном суставе.

Степ аэробика с поднятием колена

Шаг с замахом назад. В этом упражнении понадобится балансировать на одной ноге, сохраняя координацию движений и равновесие. Займите упор на платформе правой ногой, слегка согнув ее в колене, после чего замахнитесь левой ногой, пяткой стараясь коснуться левой ягодицы.

Шаги через платформу. В изначальном положении встаньте правым боком к платформе, находясь примерно в шаге от нее. Спину держите прями, руки по швам. Далее взберитесь на платформу правой ногой. Делая шаг левой, одновременно развернитесь всем телом влево на 45 градусов, и поворачивая правую ступню параллельно левой.

Читайте также:  Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок

Затем спуститесь вначале правой ногой со снаряда, затем левой. Продублируйте все действия зеркально уже из этого положения. На этот вид задания можно уделить 12 повторов и 2 подхода с коротким отдыхом.

Базовые упражнения

Шаги через платформу — 12 повторов по 2 подхода

Степ-тач. Встаньте правой ногой на подставку, на несколько секунд перенеся вес тела на нее. Следующий шаг – левой, но лишь слегка коснувшись носком платформы, за чем следует сразу шаг этой же ногой назад, на пол.

Выпады. В широком шаге от платформы широко расставьте ноги (на ширине бедер), держите руки согнутыми в локтях: правая отведена назад, а левая находится спереди. Шагните на платформу, твердо встав правой ступней на ее поверхность.

С выпадом глубоко опустите корпус тела, согнув обе ноги на 90 градусов, не меняя расстояние между ступнями. Убедитесь, что голень правой ноги, как и бедро левой, находится перпендикулярно полу. Спустя секунду займите начальную позицию, после чего проделайте то же самое, изменив положение рук и опершись о снаряд левой ногой. 12 повторов и 1 подход.

Выпады на степ платформе

Базовые упражнения

Два шага, прыжок. При выполнении этого задания будьте предельно осторожны, не спешите и не разгоняйтесь. Отойдите от снаряда на два средних шага, приготовьтесь, положив ладони на талию. Далее с правой ноги проделайте два шага вперед, чтобы на третий шаг правая нога оказалась на платформе.

Если этих движений вам показалось мало и все действия выполняются без проблем, советуем добавить хлопки над головой или перед собой. Хлопок производится в момент поднятия на платформу, а также возвращения на старт.

Два шага и прыжок обеими ногами. Встаньте примерно в 2-3 шагах от платформы, после чего подойдите к ней на два шага, отойдите на два шага. Затем два шага вперед, а со следующим действием запрыгните обеими ногами на подставку и спрыгните обратно.

Запрыгивание на платформу. Начальная позиция в шаге от платформы. Слегка присядьте, после чего запрыгните на подставку, параллельно подняв руки (локти лучше согнуть). Вы должны встать на снаряд обеими стопами, в конце прыжка согнув ноги в коленях, стараясь держать бедра горизонтально.

Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода

Базовые упражнения

Усложненное запрыгивание на платформу. Первый этап этого задания аналогичен предыдущему, но спуск нужно производить таким же прыжком назад. 2 подхода по 10 раз.

Стрэдл. Название упражнения буквально переводится как «широко расставлять ноги». Это задание позволит укрепить мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Вначале займите положение сбоку от снаряда, чтобы сделать первый шаг на него правой ногой.

Затем поднимитесь второй ногой на платформу, и правой сойдите на пол с другой ее стороны. Теперь верните левую ногу в начальное положение. Следующим движением шагните правой обратно на снаряд, потом встаньте на него обеими ногами.

Польза для здоровья

Снижение массы тела — не единственное достоинство степпера. Регулярные тренировки дадут возможность улучшить состояние здоровья вследствие таких процессов:

  1. Нормализуется эмоциональный фон. Стабильное состояние нервной системы важно для борьбы со стрессом и его последствиями.
  2. Устраняется бессонница. После физического тренинга организм должен восстановиться, а лучшим способом для этого является сон.
  3. Очищается кожа и организм. При увеличении потоотделения тренированное тело выделяет жидкость, с которой устраняются токсические вещества.
  4. Усиливается тонус ног и ягодиц. В процессе занятий происходит стимуляция кровотока, а проблемные зоны подтягиваются.
  5. Уменьшается целлюлит. Нарушенная микроциркуляция и отток лимфы приводят к изменению в структуре подкожно-жирового слоя. Физические нагрузки защитят от застоя крови и лимфы.
  6. Увеличивается объем легких. Развитые легкие помогут в сжатые сроки напитать организм кислородом, что укрепит дыхательную систему и увеличит выносливость.
  7. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Регулярный спорт снижает уровень вредного холестерина в крови и увеличивает уровень защитного липопротеина высокой плотности.

Перед занятиями на тренажере у некоторых людей возникают опасения накачать икроножные мышцы, но при выполнении умеренной нагрузки с малым сопротивлением этого не произойдет. Польза степпера также заключается в том, что во время движений на тренажере работают мышцы не только ягодиц и бедер, но и пресса и спины.

Степ-разминка

Степ-аэробика для похудения включает в себя несколько этапов. В первую очередь следует провести общую разминку. Для этого подойдет следующее простейшее упражнение: поставьте ноги на ширине плеч, полностью расслабьтесь, руки держите свободно вдоль тела, а спину прямо. Начните совершать шаги в стороны и вперед-назад, затем задействуйте руки, совершая махи. Продолжительность разминки колеблется от 5 до 7 минут. За это время все группы мышц успевают размяться, а организм — подготовиться к основной нагрузке.

Основные упражнения

Затем наступает основной этап. В двух словах его смысл заключается в выполнении ритмичных движений, подъемов на платформу и спусков с нее. Принято выделять 2 разновидности степ-программы: базовый и танцевальный уровень. Помимо этого, существует и так называемое «направление с отягощением». Для него предусмотрена своя квалификация с введением арабских цифр.

Итак, разберем более подробно, что представляет собой степ-аэробика. Упражнения, которые входят в ее состав, помогут вам привести в нужную форму свое тело. После разминки начините совершать шаги на платформу. Делать это необходимо попеременно, в умеренном темпе в течение 5 минут. После таких манипуляций можно приступить к выполнению специальных упражнений. Делать их нужно в определенной последовательности, от простых к более сложным:

  • Поднимаетесь на платформу правой ногой, левой совершаете мах, затем меняете ноги.
  • Поднимаетесь на платформу левой ногой, напрягайте мышцы ягодиц и отводите правую ногу назад, осуществляете смену позиции.
  • В быстром темпе наступаете ногами по очереди на край платформы.
  • Классические отжимания от платформы.
  • Установите платформу на последний уровень, поставьте на нее ногу, согнутую в колене, опору необходимо делать на вторую ногу, стоя на мыске. Сделайте 15-20 упоров.

Танцевальный фитнес (видео уроки)

 

Фитнес и танцы – что между ними общего? А то, что они могут великолепно сочетаться и оказывать просто восхитительный эффект на ваше тело! Объединение хореографии и аэробики – это необычно и интересно, именно так родился танцевальный фитнес, которым вы теперь можете заниматься дома. Достичь отличной формы и при этом получить удовольствие вам поможет видео для похудения, которое мы представляем на этой странице – делайте упражнения, танцуйте и чувствуйте, как ваше тело меняется в лучшую сторону!

Что такое танцевальный фитнес?

Танцевальный фитнес – это относительно новое фитнес-направление, которое родилось объединением элементов аэробики и хореографии.

Можно сказать, что это аэробика в танце, которая делает ваше тело более здоровым и сильным, и одновременно помогает бороться с лишним весом и конечно же, заряжает Вас отличным настроением на весь день.

Не зря это направление нередко называют танцевальным похудением – действительно, вы танцуете и худеете!

Следует отметить, что танцевальный фитнес, видео с которым вы найдете на данной странице – не просто сочетание упражнений аэробики и движений из танцев.

Все не совсем так: в этом направлении объединяются только степы аэробики (которые также входят и в комплекс фитнес для похудения) и легкие элементы хореографии.

Обратите внимание – именно легкие элементы, доступные для большинства людей, и одновременно оказывают наиболее благотворный эффект на организм.

Но зачем нужно было создавать танцевальный фитнес, если уже есть различные танцы для похудения? Все дело в том, что объединение танца и аэробики обладает куда более интересным и заметным эффектом, чем отдельно танцы и отдельно аэробика. А кроме того, танцы для похудения, видео уроки по данному направлению – это отличный вариант для занятий дома.

Танцы для похудения дома: какие результаты и эффекты можно достичь? 

Танцевальный фитнес оказывает все те эффекты, которые по отдельности оказывают аэробика и танцы:

  • – Кардиотренировка – танцы для похудения (для начинающих особенно) помогают укрепить сердце, повысить выносливость и свою силу;
  • – Аэробные нагрузки – благодаря этому достигается ускорение сжигания жира, что приводит к похудению;
  • – Улучшение координации, выработка чувства ритма, получение заряда бодрости и энергии – танцевальная аэробика, видео с которой вы посмотрите, оказывает общий тонизирующий эффект, помогает развить свою координацию и чувства ритма, чего так иногда не хватает многим из нас.

Так что танцевальный фитнес – это не только танцы для похудения в домашних условиях, но также польза для души и тела. Вы не просто занимаетесь похудением дома, а приводите в порядок свое тело, сердце и кровеносную систему, повышаете себе настроение и просто получаете удовольствие.

А самое главное, домашние танцы для похудения – это общедоступное направление, которое не имеет строгих ограничений по возрасту и физическому состоянию. Поэтому видео танцы для похудения, которые представлены здесь, подходят для всех!

Курс танцевального фитнеса на

Мы предлагаем вашему вниманию курс по танцевальному фитнесу от тренера Анастасии Ульяновой.

С этим курсом вы добьетесь эффекта от похудения дома – видео с тренером помогут вам понять все особенности и сложности направления, и без труда освоить его в домашних условиях.

Правильный и ответственный подход к занятиям помогут вам тренировать свое сердце и бороться с весом, а главное – вы поучите заряд бодрости и настоящего удовольствия!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 10 ( НА САЙТЕ 3, НА МОНТАЖЕ 7 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

ТРЕНЕР: УЛЬЯНОВА АНАСТАСИЯ

 

Продолжительность урока: 1 час 11 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

Урок доступен
 

Продолжительность урока: 60 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

 

Урок доступен
 

Продолжительность урока: 58 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

 

урок доступен
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже.
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже..
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование: 

 

урок на монтаже
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование: 

 

урок на монтаже
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже

Аэробные силовые занятия

Силовые тренировки бывают аэробными. Это пилатес, кросс-фит, танцевальная аэробика, выполнение ряда упражнений типа планки, приседов и проч. Такие занятия включают в себя следующие виды упражнений, которые приведут к укреплению мышц и активному сжиганию жира:

Планка

Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, заставляет работать пресс, мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм. Различные варианты ее выполнения:

Аэробные силовые занятия
  • на вытянутых руках;
  • на локтях;
  • опираясь на ладони;
  • боковая планка.

Все варианты планки будет несложно освоить, если изначально ознакомиться с техникой выполнения упражнения, о чем расскажет фитнес-инструктор в видео:

Всё это минимальный набор, сочетание которого позволит «сжечь» лишние килограммы без работы с утяжелителями и тренажерами. На тренировку будет достаточно выделить 15 минут. Она будет состоять из 4-5 кругов, в течение которых нужно последовательно держать определенный вид «планки». Одно упражнение — 1 минута, отдых между которыми — около 30 секунд. Между кругами можно выдерживать 2 минуты.

Отжимания

Это второй немаловажный пункт, который работает со всем телом в комплексе. Девушкам часто тяжело начинать с полноценного отжимания, поэтому чтобы сохранить системность и разы выполнения — жимы можно делать стоя на коленях или опираясь на диван руками, то есть под наклоном для облегчения.

Аэробные силовые занятия

Дойдете до 20-кратного выполнения, увеличивайте количество подходов. Увеличили и чувствуете себя при этом нормально? Приступайте к полноценному жиму: опираясь на пальцы ног и ладони. При этом силовые тренировки могут состоять из следующих типов отжиманий:

Приседания

Это основа основ в любой ситуации — боретесь ли вы с лишним весом либо хотите смоделировать фигуру мечты. При этом самые качественные приседы — глубокие (для их выполнения выберите низкий табурет и при выполнении приседа сначала коснитесь попой табурета, чтобы «обозначить» для себя глубину приседа, а далее выполняйте без касания).

Приседание плие — отличное подспорье для борьбы с дряблостью внутренней стороны бедра и создания точеных бедер и ножек в целом. Сжигание калорий обеспечено, начинать следует с 20 повторов в два подхода, постепенно увеличивая количество повторов.

Аэробные силовые занятия

Правильно приседать вам поможет инструкция из следующего видео:

Программа для похудения живота

При наличии лишнего на животе бесполезно делать скручивания, которые традиционно вменяются для избавления от того самого «лишнего». Для того чтобы сначала освободить живот от складочек, лучше сделать «велосипед» по 35-40 повторов, затем «вакуум» — втягивание живота на максимальном выдохе:

Сюда же добавляете приседы и наклоны или упражнения типа «мельница» и в течение двух недель, а то и месяца активно работаете с этими упражнениями минимально 3 раза в неделю.

Аэробные силовые занятия

Затем переходите на силовые упражнения со скручиваниями, боковыми скручиваниями, скручиваниями с поднятыми вверх ногами. Наглядно увидеть, как они выполняются, предлагается на видео:

Все это можно дополнить упражнением «ножницы», когда лежа на полу, вы отрываете от пола ноги и производите четкие движения «крест-накрест» начиная от 30 повторов. Не забываем про тот же велосипед и разведение-сведение ног, и ваш животик вы скоро не узнаете.

Такая программа поспособствует активному сжиганию жира, но в том случае, если не пропускать тренировки для похудения.

Видео-программа силовой тренировки аэробного типа

А вот и отличная силовая тренировка аэробного типа, которая выполняется без инвентаря, но заставляет ваши мышцы гореть. Все упражнения простые и давно знакомые, но в комплексе дадут отличный и быстрый результат:

Аэробные силовые занятия

Также рекомендуем ознакомиться и с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.

Советы для большей эффективности

Польза от аэробики может быть лишь при регулярном и правильном выполнении комплексов, ответственном отношении к занятиям.

Узнайте, что такое ревитоника.

Вот основные рекомендации для начинающих, которые помогают «втянуться» в тренировочный процесс и наслаждаться гимнастикой:

Советы для большей эффективности
  • регулярные занятия — 2-3 раза в неделю на старте до 5-6 с приобретением опыта;
  • длительность тренировки — необходимо увеличивать длительность выполнения комплекса до часа, так как сжигание жиров начинается лишь после усвоения организмом гликогена (полисахарида из остатков глюкозы) в мышцах;
  • развитие комплекса — введение новых упражнений и увеличение количества повторений базовых;
  • силовая нагрузка — при отсутствии противопоказаний возможно подключение к ритмике занятий в тренажёрном зале;
  • проведение заминки — по окончании упражнений нужно снижать активность, сделать наклоны, растяжку, чтобы организм постепенно выходил из нагрузок;
  • правильное питание — продукты растительного происхождения и пища с высоким содержанием белков существенно помогут в похудении.

Уроки аэробики принесут пользу не только при щепетильном выполнении всех упражнений и неукоснительном следовании советам тренера. Эта гимнастика, в первую очередь, должна быть удовольствием. Все занятия нужно проводить с улыбкой и хорошим настроением. Аэробика Спорт и фитнес Упражнения дома Упражнения для похудения Виды фитнеса