Сушка тела в домашних условиях для мужчин

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Основные принципы сушки тела, меню для мужчин

Прежде чем заняться данным видом спорта, следует помнить, что сушка тела для мужчин и для женщин — это совершенно разные вещи. В целом методика подразумевает общие моменты, но все же есть различия, которые нужно строго соблюдать. Основные составляющие сушки тела:

  1. Тренировочный режим. Он включает в себя силовые и кардиотренировки, которые позволяют увеличить выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, избавиться от лишнего жира. Занятия не должны быть слишком интенсивными, так как это грозит получением травмы. При сушке интенсивность тренировки снижена, а время занятия — увеличено. Следует грамотно подобрать нагрузку, так как недостаточный вес не поддержит тонус мышц, а излишний — может сжечь.
  2. Питание. Оно подразумевает кардинальные изменения, основанные на дробном потреблении пищи, благодаря которому исключается нагрузка на пищеварение, ускоряется метаболизм и усвоение питательных веществ. При этом правильный рацион включает в себя менее калорийную и качественную пищу. Соотношение белка увеличивается, а углеводов — снижается,
  3. Общий режим включает в себя: отдых, сон, перерывы между приемами пищи. Нельзя перегружать мышцы в период сушки тела, так как это грозит их потерей. Поэтому требуется время на их восстановление.

Все же некоторые культуристы продолжают прежние тренировки, как и при наборе мышц. Этому способствует генетика либо прием различных добавок, способствующих поддержанию мышечной массы. Как правило, практически все бодибилдеры принимают такие средства, ведь без них очень трудно добиться высоких результатов. Все же встречаются исключительные спортсмены, имеющие небольшое количество подкожного жира и довольно внушительную мышечную массу благодаря генетической предрасположенности. Спортивная диета, направленная на изменение тела для мужчин, продолжается 6-12 недель. Главным моментом при этом является допустимая норма потери веса, которая составляет 0,7 кг жира в неделю. Это условие актуально для того, кто хочет сохранить мышечную массу. Если сброс веса происходит интенсивнее, то это происходит за счет потери жидкости либо мышц. В предпоследнюю неделю тренировки у культуриста должен быть достигнут наивысший результат по потере подкожного жира, так как дальнейшие усилия особо результата уже не принесут.

Тренировки при сушке тела

Если кто-то утверждает, что в этот период во главу угла необходимо поставить рацион, то на практике это совершенно не так. И тренировки, и меню питания имеют равноценное значение. Но все же для начала необходимо уяснить для себя именно силовой процесс, а уж потом переходить к установлению соответствующего меню питания.

Сушка тела для мужчин требует особой подготовки. Это значит, что перед этим не один месяц схема тренировок мужчины подразумевала активные усилия, направленные на набор мышечной массы, а также профицит питания. Этот период является показательным, и только на основании выполненной работы можно говорить о сушке тела, когда необходимо сохранить мышцы и убрать жировую прослойку. Для решения такого рода задачи есть два возможных пути:

1. Тренировка, направленная на набор мышечной массы, остается неизменной. Изменяется лишь меню питания – добавляется диета, которая ограничивает поступление углеводов в организм спортсмена. Преимущество этой системы заключается в том, что мышцы не будут сгорать совершенно или же их процент будет минимальным. Это уже радует, ведь плоды долгой и упорной работы над собой останутся на месте. Но такой вариант имеет и несколько недостатков. Даже при очень ограниченной диете, жировая прослойка будет исчезать достаточно медленно. А из-за строгой диеты может не оставаться сил на полноценную тренировку, что может сказаться на наборе массы и поддержании ее первоначального вида.

2. Жиросжигающая программа является более эффективной в борьбе с жировой прослойкой. Последняя сгорает гораздо интенсивнее, но вместе с мышцами. Эффективным подходом будет выполнение суперсетов – максимального количества упражнений без перерывов. Это значительно повысит интенсивность занятия. При такой системе удар делается на количество повторений, а не на максимально возможный вес. Также во время жиросжигающих тренировок необходимо отказаться от кардионагрузок.

И, конечно, во время таких тренировок для сушки отличным помощником станет правильно сбалансированный рацион.

Программа питания на месяц

Если вас интересует более длительная и эффективная сушка тела с занятиями в тренажерном зале 3-4 раза в неделю или дома, вам придется урезать свой рацион еще сильнее. Первую неделю начните по вышеописанному меню, поддерживая количество белков, жиров и углеводов на уровне 2 г, 0,5 г и 2 г соответственно. Начиная со следующей недели, объем углеводов уменьшите до 1 г на килограмм. Продукты, имеющие гликемический индекс более 40 единиц, разрешается только в первой половине дня, а все порции каш, макарон и прочих гарниров придется урезать. Исключите из вышеописанного меню сыры, картофель, морковь и сладкие фрукты.

Читайте также:  12 лучших санаториев, где вам помогут похудеть

На третьей и четвертой неделях жесткая сушка предполагает еще более существенное ограничение по углеводам – до 0,7 г на килограмм, а количество белков можно немного повысить. Калорийность суточного рациона будет в пределах 1500 ккал, но не переусердствуйте. Если начнете ощущать головокружение и общую слабость, верните в меню немного углеводов. Лучше пусть сушка займет немного больше времени, но у вас не возникнет проблем со здоровьем.

Итак, с программами питания на каждый день, неделю и месяц мы разобрались, поэтому осталось рассмотреть комплексы тренировок в зале или дома.

Основные отличия сушки от похудения

Чтобы цикл был максимально коротким и эффективным необходимо понимать, что такое сушка тела и чем она отличается от обычного похудения. Под термином «похудение» обычно подразумевается общее снижение массы тела. Отслеживание прогресса осуществляется по цифре на весах. В таком режиме физиологически невозможно добиться потери исключительно жировой массы тела. При урезании калорий в рационе организм наравне с жиром начнет сжигать мышечные ткани для получения энергии. Это непременно приводит к снижению физических возможностей и уменьшению объёма мышц.

Сушка – прицельное устранение исключительно жировой прослойки при сохранении максимально возможного количества мышц.

Основные особенности сушки:

Короткие циклы, не боле месяцев;

Создание контролируемого дефицита калорий (необходимо определять грань дефицита, когда жировая масса будет снижаться, не затрагивая мышцы);

Стимулирование липолиза и усиленная поддержка организма с помощью спортивных добавок;

Планирование всех микроциклов внутри цикла сушки;

Слив воды при выходе на пик формы.

Главным отличием сушки от похудения является сохранение мышечной массы. Слив воды в конце курса практикуется только в профессиональном спорте для подготовки атлета к выступлению. Для любителей такая сушка мышц не только не принесет преимуществ, но и может нанести вред. Это связано с последствиями экстремального «слива» жидкости из организма для максимизации сухости мускулатуры.

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

  • Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
  • Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

  • Кофеин
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир
  • Витамин Е
  • Цинк
  • Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
  • Глютамин (2г перед сном)

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Путь осилит идущий

О том, как пройти диету без вреда для здоровья и закрепить результат, мы тоже спросим у экспертов. Тренер по силовой подготовке Андрей Александров считает, что для поддержки достигнутого результата и сохранения его в будущем, необходимо увеличить двигательную активность.

Это не обязательно тренажёрный зал и гантели, если вы не профессиональный спортсмен. Можно практиковать пешие прогулки, интенсивно заниматься в бассейне или бегать по утрам. Эффективно будет заменить лифт на подъём по лестнице, не доезжать в машине пару кварталов до офиса и прогуляться.

Следует перестроить пищевые привычки:

  • не есть перед сном;
  • после 6 вечера употреблять только чистый белок или кефир, йогурт, простоквашу;
  • забыть про фаст-фуд;
  • отказаться от соли;
  • наладить водный баланс;
  • газированные напитки и алкоголь под запретом.

Если придерживаться этих советов, то можно не только безболезненно пройти диету, но и получить полезные навыки, которые приживутся и послужат вам на благо.

Важно помнить, что ни одна диета без физических нагрузок не способна сделать ваш мышечный рельеф достойным взглядов. Делайте усилие над собой, меняйте рацион и не ведите сидячий образ жизни.

Читайте также:  5 видов хлеба, которые можно и нужно есть на диете

Правила питания при сушке тела для девушек и пример меню на месяц

Питание — это первое, что поддается трансформациям при коррекции веса. Для уменьшения количества жировых отложений в организме применяются различные диеты и техники питания. В последнее время все большую популярность стала обретать сушка тела. О правилах сушки для девушек, примере рациона на 5 недель и о том, стоит ли вообще худеть с помощью сушки читайте далее.

Суть сушки

Основной целью сушки является минимизация количества подкожного жира без вреда для мускулатуры и внутренних органов. Она помогает спортсменам подчеркнуть рельеф мышц. В целом сушка — это достаточно сложное испытание, которое требует большой силы воли и терпения. Чтоб эффект от неё был заметный, она должна длиться минимум 4 недели.

В организм человека вместе с продуктами питания попадают углеводистые соединения — это основной источник энергии, необходимой для поддержания всех жизненно важных процессов. Небольшое количество углеводов полностью расходуется организмом.

В случаях, когда человек потребляет чрезмерное количество углеводов, они начинают откладываться в организме в виде жирового запаса. Таким образом при регулярном потреблении продуктов с углеводами жиры не расщепляются и остаются в организме.

Суть сушки сводится к углеводному голоданию, при котором поступление углеводистых соединений в организм строго ограничивается.

В результате организм начинает уничтожать залежавшийся жир и рельеф мышц обретает более четкие очертания. С помощью ограничений в питании происходит дефицит калорий — это первое правило сушки.

Вторым, но не по значимости, правилом является ускорение метаболизма. Как разогнать обменные процессы мы разберемся чуть позже.

Стоит ли худеть с помощью сушки?

Как мы уже разобрались, основной целью сушки является обнажение мышечного «рельефа». Но если обнажать нечего, то какой смысл будет в сушке? Верно, никакого. Активное жиросжигание с помощью сушки имеет смысл только в том случае, если человек уже набрал определенную мышечную массу и занимается постоянно в тренажерном зале хотя бы в течение полугода.

Правильно похудеть с помощью сушки нельзя. Жировая прослойка, конечно, уменьшится, но она так же быстро вернется в прежнее состояние спустя время.

Для похудения лучше прибегнуть к правильному питанию и регулярным занятиям спортом.

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

В рационе, которого девушка будет придерживаться во время сушки, обязательно должны присутствовать продукты с полиненасыщенными жирами. Эти вещества в больших концентрациях содержит морская рыба (семга, форель, горбуша), авокадо, орехи, льняное масло.

Если девушка не будет потреблять достаточного количества жиров, у неё могут пропасть месячные, ухудшится состояние кожи и её производных.

Правильные жиры не нанесут вреда организму, они поспособствуют нормальному течению обменных процессов и насыщению организма полезными микроэлементами.

Советы по правильной и безопасной сушке

Для того чтобы сушка тела принесла только благо, эффект от неё был заметным, следует:

  1. Строго придерживаться не только режима питания, но и объёмов употребления пищи;
  2. Не менее 3 раз в неделю проводить комплексные кардиотренировки.
  3. Готовить пищу только из качественных и безопасных продуктов.
  4. Проводить 1 раз в неделю разгрузочный день, во время которого можно есть запрещённые продукты в небольшом количестве. Это поможет облегчить психологическую составляющую диеты.
  5. Пить много воды. Заменить её можно чаем без сахара.
  6. Принимать витаминные комплексы во избежание дефицита важных веществ в организме.
  7. Обязательно реагировать на любые резкие реакции организма на смену режима питания и рациона.
  8. Подготовить организм к диете. Для этого постепенно за 4–6 недель до сушки нужно ограничивать количество съедаемой еды.
  9. Плавно возвращаться к прежнему питанию и вредным продуктам следует на протяжении 2–3 недель.

Обратите внимание на упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале.

Примерное меню для «сушки» тела для мужчин

Для «сушки» тела рекомендовано следующее примерное меню. Используйте его хотя бы одну неделю, и вы уже заметите результат. При необходимости его следует повторить, но только после закрепления результата – спустя несколько недель.

Первый завтрак:

  1. Овсяная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  2. Гречневая каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  3. Мюсли, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  4. Омлет, приготовленный на пару, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  5. Кукурузная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  6. Овсяная каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  7. Гороховая каша, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Второй завтрак:

  1. Обезжиренный творог, яблоко, тост, фруктовый сок без сахара.
  2. Отварные яйца, зерновой хлебец, фруктовый сок без сахара.
  3. Творожная запеканка, фруктовый сок без сахара.
  4. Фруктовый салат, фруктовый сок без сахара.
  5. Омлет на пару, помидор, фруктовый сок без сахара.
  6. Обезжиренный творог с кусочками фруктов или изюмом, фруктовый сок без сахара.
  7. Отварные яйца, зерновой хлебец, фруктовый сок без сахара.

Обед:

  1. Куриный бульон, запеченное мясо с гречневой кашей, салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком, зеленый чай.
  2. Уха, запеченная рыба с овощами, салат, зеленый чай.
  3. Грибной суп, курица, запеченная с помидорами, зеленый чай.
  4. Борщ вегетарианский, мясо, запеченное в духовке, салат из свежих овощей, зеленый чай.
  5. Овощной суп, рагу из овощей, гуляш, зеленый чай.
  6. Рассольник, нежирная рыба, запеченная в духовке в сыре, зеленый чай.
  7. Суп с тефтелями, овощной салат, зеленый чай.
Читайте также:  Диета 6 лепестков – принципы, правда и мифы

Полдник:

  1. Отварные яйца, зерновой хлебец, помидор, компот из сухофруктов на фруктозе.
  2. Рыбное суфле, помидор или огурец, компот из сухофруктов на фруктозе.
  3. Сырники на пару со сметаной низкой жирности, компот из сухофруктов на фруктозе.
  4. Отварные яйца, зерновой хлебец, компот из сухофруктов на фруктозе.
  5. Творожная запеканка с фруктами, компот из сухофруктов на фруктозе.
  6. Тушеный зеленый горошек, компот из сухофруктов на фруктозе.
  7. Салат из овощей, компот из сухофруктов на фруктозе.

Ужин:

  1. Запеченная в духовке рыба с овощами, зеленый чай.
  2. Голубцы с нежирной сметаной, помидор, зеленый чай.
  3. Отварная курица, салат из капусты и моркови, зеленый чай.
  4. Тушеная фасоль с овощами, зеленый чай.
  5. Кабачок, запеченный с помидорами, зеленый чай.
  6. Отварная рыба, овощной салат, зеленый чай.
  7. Куриная котлета на пару с овощным рагу, зеленый чай.

Помните о том, что уменьшение количества подкожного жира при сохранении мышечной массы может происходить только в случае постоянных высокоинтенсивных тренировок по грамотной, составленной профессиональным тренером, системе занятий, адаптированной именно под основную цель диеты.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.
  • нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Популярные статьи для похудения и здоровья

скакалка;

турник;

скамья;

брусья;

гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!