Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Гимнастика для похудения

Для большинства современных женщин, в силу отсутствия свободного времени, гимнастика для похудения в домашних условиях является главным, да и пожалуй основным средством быстро сбросить вес, но не все догадываются с чего нужно начинать, как делать правильно и в какое время наиболее эффективна гимнастика для похудения в домашних условиях.

Для начала вам нужно для себя уяснить, для того чтобы быстро сбросить вес, нужно заниматься гимнастикой для похудения постоянно, отводить этому определенное время. Поэтому берите себя в руки и вперед.

Гимнастика для похудения в домашних условиях поможет вам избавиться от лишнего веса

Для начала необходимо купить или одолжить у регулируемые гантели, таким образом можно будет постепенно увеличивать нагрузку. Для гимнастики в домашних условиях обязательно нужен коврик для занятия и твердая скамья. Выберете специальный костюм, который будет позволять дышать вашей коже, а также впитывать влагу — это избавит вас от дискомфорта, кстати специальные перчатки вам тоже не помешают.

Для того что бы максимально быстро сбросить вес с помощью гимнастики, необходимо делать упражнения каждый день. Бывает так, что для такого ритма просто нет времени, тогда чередуйте через день. Постепенно необходимо увеличивать нагрузки, так как после пары недель занятий ваш организм привыкнет к одному типу тренировок.

Гимнастика для похудения

Приступать нужно с плавной разминки тела. Для разминки организма выбираем бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать пять-семь минут. Далее используем наклоны туловища в разные стороны, на это отводим минут десять. Для того, чтобы разогреть плечевые суставы, используйте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз. Как только вы почувствуете напряженность в мышцах и появится пот, можете приступать к гимнастике для похудения в домашних условиях.

Убираем бедра и ягодицы

Ноги на ширине плеч, руки за голову, ступни прижаты к полу, стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим в одном темпе. Для начала делаем около 30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. Как почувствуете, что приседания даются вам уже легче, увеличиваем количество повторений. С помощью этого упражнения вы постепенно удаляете жир из бедер и ягодиц.

Делаем выпады на одной ноге, длинный шаг вперед, руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и плавно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги меняем делаем по 25 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, что сделает ваши бедра стройными и упругими.

Упражнение для груди

Необходимые атрибуты — в идеале скамья, при ее отсутствии поставленные рядом три табуретки, гантели. Аккуратно ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно сильнее и возвращаем руки назад и делаем выдох. Повторяем упражнение 10 раз. Не забываем каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей. Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и не спеша отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, следим за дыханием. Делаем 20 повторений.

Упражнение для талии

Необходимо взять в руки полутораметровую палку, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги разводим на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед, поворачивая туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно сильнее. Упражнение повторяем 30 раз и через несколько недель увеличиваем нагрузку.

Упражнение для животика

Живот является самой проблемной зоной. Из-за него вы не можете надеть короткий топик или обтягивающее платье, открытый купальник, да и с противоположенным полом чувствуете себя не ловко. Ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за кровать или диван. Ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 15 раз. Далее садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, повторяем 40 раз. Это поможет подтянуть живот, убрать лишний жир и накачать пресс.

Польза

Эффективность дыхательных практик доказана временем и большим количеством реальных примеров: благодаря таким занятиям тысячи людей разного возраста стали стройнее, улучшили свое здоровье. Методики правильного дыхания способствуют активизации многих важных для похудения процессов:

  • притуплению чувства голода;
  • улучшению пищеварения;
  • расщеплению жировых отложений;
  • повышению бодрости;
  • укреплению иммунитета.

Всего 15 минут регулярных занятий дыхательной гимнастикой в день позволяют во много раз ускорить потерю лишних килограммов, обеспечивают сохранение стабильного веса на протяжении длительного времени.

Как это работает

От качества дыхания зависит количество поступающего в кровь кислорода. Его увеличение благотворно воздействует на основные системы, включая:

  • пищеварительную – активизируются метаболические процессы;
  • выделительную – выводятся токсические вещества;
  • эндокринную, нервную – снимаются стрессы, напряжение.

Дыхательная гимнастика – единственный вариант похудения, который способствует не только снижению общей массы тела, но также локальному уменьшению проблемных зон, чего невозможно добиться никакими другими естественными способами.

Читайте также:  Топ 10 продуктов, помогающих похудеть

Влияние на пищеварение

Устойчивое снижение веса или появление новых жировых отложений находится в прямой зависимости от скорости переработки поступившей пищи в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает всасывание питательных веществ кишечником, поэтому его недостаточное поступление при так называемом «поверхностном» дыхании значительно замедляет метаболизм и расщепление жиров.

Особенно в этом плане полезна дыхательная методика для женщин 40 лет и старше, когда начинают происходить неприятные гормональные изменения организма, в результате которых ухудшается обмен веществ, появляется избыточный вес, как правило, в области живота или других проблемных зонах. В этом возрасте даже диеты с тренировками зачастую оказываются бессильными. Но специальные техники дыхания, обеспечивающие достаточное насыщение крови кислородом, способны замедлить возрастные изменения, предупредив появление лишних килограммов. По сути, такая система незаменима для быстрого похудения живота в любом возрасте. При обычных тренировках или диетах именно эти жировые отложения расщепляются труднее всего, тогда как особые техники дыхания позволяют избавиться от них в первую очередь.

Очищение организма

Дыхательные занятия способствуют активному выведению вредных веществ, накапливаемых в жировых клетках. Около 70% этих токсинов можно перевести в газообразное состояние, а затем просто выдохнуть при правильном дыхании. Также кислород окисляет жировые отложения, способствуя более быстрому разрушению жировых клеток, что приводит к снижению веса с уменьшением объема всех проблемных зон.

Избавление от стрессов и переедания

Еще одно полезное действие дыхательной практики – снижение уровня гормонов стресса в крови. Благодаря такому воздействию удается устранить одну из основных причин избыточной массы тела, связанную с привычкой «заедать» стресс.

Любая дыхательная гимнастика для быстрого похудения основана на одном принципе: специально разработанная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего, чем при обычном дыхании, количества кислорода, а выполняемые при этом упражнения обеспечивают его приток к проблемным участкам и активизацию всех жиросжигающих процессов в организме.

Для получения указанных выше результатов необходимо всего лишь начать правильно дышать, совмещая особые техники дыхания с несложными тренировками. Такая тренировка не связана с большими усилиями, не требует много времени на занятия, но обязательно должна выполняться со строгим соблюдением всех требований.

Правильное похудение с помощью дыхательной гимнастики

Чтобы занятия были эффективными и принесли реальную пользу, любая подобная техника требует соблюдения трех основных правил:

  • тренировки должны быть регулярными, причем решающую роль играет не интенсивность, а именно постоянство;
  • не следует сочетать занятия с очень строгой диетой, достаточно перейти на правильное питание, поскольку при таких тренировках затрачивается огромное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять;
  • заниматься нужно только на пустой желудок (за исключением техники оксисайз), лучше всего для этого подходит утренняя пора, сразу после пробуждения или в любое другое время – через три часа после еды.

То, как делать дыхательные и физические упражнения правильно и каким образом сочетать их между собой, в каждой методике описывается по-своему. При этом существует немало нюансов, от точности соблюдения которых, зависит эффективность конечного результата.

Комплекс упражнений для брюшных мышц

похудеть в животе в домашних условиях можно, главное — желание и упорство

Зарядка для похудения живота в домашних условиях может выглядеть следующим образом (о том, как быстро похудеть в талии и животе – написано в отдельной статье):

  • Скручивания в корпусе. Для выполнения нужно лечь на пол, ладошки положить на затылок, локти в стороны. Дальше поднять туловище и колена навстречу и немного скрутится поочередно в разные стороны.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль бедер. Нужно поднимать полностью прямые нижние конечности на 90о. При этом важно не отрывать поясницу от пола. Для увеличения интенсивности можно стараться на несколько секунд задерживать ноги под углом 45о.
  • Исходное положение – лежа на спине руки по сторонам, ладонями опираясь на пол. Производить плавные сгибания ног в коленах к животу с крепко сжатыми пятками. Потом резкий мах зада в исходное положение.
  • Обычные сгибания для тренировки пресса. Большинство людей помнят со школы, как нижние конечности ставятся под диван, руки под затылок, локти в стороны. Проводятся классические поднимания туловища к коленям.

Оптимально выполнять 3-4 упражнения в 3 подхода по 15-25 раз. Постепенно можно увеличивать интенсивность нагрузок.

Важные правила тренировок

Чтобы утренняя гимнастика работала, и вы в скором времени почувствовали уменьшение веса и объемов, необходимо соблюдать несколько важных правил и рекомендаций:

  • Правильно питайтесь. Без коррекции рациона похудеть и избавиться от жировых отложений не получится.
  • Пейте больше воды. В сутки взрослому человеку требуется 1,5-2 литра жидкости. Вода очищает организм, ускоряет метаболизм, заряжает энергией.
  • Тренируйтесь не только по утрам. Гимнастику следует проводить ежедневно, но дополнительно можно 2-3 раза в неделю можно посещать спортзал, бассейн, фитнес-центр.
  • Правильно дышите. Кислород окисляет клетки жира, поэтому необходимо во время тренинга максимально насытить кровь кислородом.
  • Не занимайтесь в плохом самочувствии или настроении. Тренинг должен приносить радость и пользу, и ассоциироваться только с хорошими эмоциями.

Видео: Дыхательная гимнастика от Марины Корпан

Важные правила тренировок

Если статья оказалась вам полезна, оставляйте отзывы и делитесь ею со своими друзьями в соц. сетях. Мы искренне благодарны за внимание. Команда «Я и Фитнес» желает вам успехов! До новых встреч!

+10

Важные правила тренировок

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Изящные руки должны быть у каждой женщины, но природа не всем подарила стройное тело. Физические упражнения помогут вам быстро избавиться от лишнего жира в руках.

Упражнения со стулом

Встаньте к стулу спиной, положите ладони на стул, кисти направьте в сторону спины. Ноги согните в коленках. Это и будет исходное положение. Теперь согните руки в локтях на сколько это возможно и вернитесь в начальное положение. Рекомендуется выполнять данные действия пока не почувствуете усталость в руках и теле.

Читайте также:  Как правильно делать вакуум живота для похудения?

За спиной

Возьмите полотенце с двух концов за спиной. Ноги разместите на ширину плеч. Натяните полотенце так, чтобы чувствовалось напряжение в руках. Теперь поднимите руки за спиной, не сгибая их в локтях. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

 И напоследок еще видео с комплексом упражнений для домашнего фитнеса:

Как видите, фитнес дома, упражнения для похудения в домашних условиях под силу даже для начинающих. Мы предоставили для вас несколько видов упражнений на каждый день для разных частей тела, они просты и эффективны. Уделите такой зарядке 20 минут в день и через некоторое время радуйтесь своему отражению в зеркале. Запомните, ваша стройность зависит только от вас.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Самые эффективные упражнения для мышц живота

2. Упражнение со стулом

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов. Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Для закрепления успеха необходимо правильно питаться!

Итак, начнём:

  1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах — для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
  2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки — до 80 минут. Но не больше — перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
  3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один — так.
  4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих — программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую — более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Что делать для поддержания потенции

Занятия спортом, утренней гимнастикой, тренировки для увеличения выносливости помогут не только держать себя в хорошей физической форме, но и не дадут вам раньше времени постареть. Активность улучшает потенцию, развивает физические возможности организма.

Рацион

Мужчине, перешагнувшему сорокалетний рубеж, следует обратить внимание на своё меню. Обмен веществ замедляется, все это негативно влияет на состояние организма. Основу рациона должны составлять рыба и мясо нежирных сортов, овощи, фрукты.

Эти продукты дают жизненную энергию, не позволяя лишним килограммам откладываться на боках.

Что обязательно должно присутствовать в рационе мужчины после сорока лет:

  • Каши. Помните, что многие крупы содержат гормоны, улучшающие мужское либидо.
  • Морепродукты. Они содержат цинк, который оказывает положительное влияние на половую систему. Это креветки, устрицы, кальмары и т. д.
  • Орехи. Их употребляют в пищу не соля, не поджаривая, не снимая кожицы. Для улучшения потенции подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи.
  • Авокадо. В его состав входит природный гормон, улучшающий потенцию.
  • Инжир. Продукт с высоким содержанием аминокислот, очень полезен для сердечной мышцы, очищает почки и печень, усиливает мужское здоровье.
  • Лук и чеснок, кроме того, что улучшают эрекцию, укрепляют весь организм и усиливают кровоснабжение пениса и мошонки.
  • Ещё одно прекрасное средство для мужчин – это имбирь. Он усиливает мужское либидо.
  • Знаменитый корень женьшеня – способ, помогающий даже при запущенных проблемах мужской сферы. Его натирают мелкими порциями на мелкой тёрке. Разовая порция уместится на кончике ножа. В аптечной сети можно купить препараты, созданные на основе этого корня: капсулы, настойки, таблетки.
  • Бананы не только насыщают организм человека энергией, но и улучшают выносливость тела, повышают стрессоустойчивость. Бромелин, содержащийся в бананах, усиливает эрекцию.
  • В горьком шоколаде содержится ряд веществ, сходных действием с кофеином. Они придают энергии, дают сил и бодрят человека. Кроме того, этот продукт вырабатывает эндорфины, улучшает работу сердца и улучшает либидо.
  • В период авитаминоза рекомендуется пить чай на основе трав. Берём брусничный лист, листья малины и петрушку в пропорции 1 к 1 к кипящей водой и настаиваем 15–20 минут. Стакан такого чая следует пить хотя бы раз в сутки. Он улучшает работу предстательной железы, чистит сосуды, лимфу и кровь.
Читайте также:  Анорексия у подростка: как обнаружить и помочь

Алкогольные напитки

Пить пиво, коньяк, вино и другие спиртные напитки следует осмотрительно, чтобы не навредить своему организму. Их разрешено употреблять в праздничные дни, не выходя за разумные рамки. Пьянство, помимо половой слабости, может повлечь развитие многих болезней.

Совершенствуем себя

Многие мужчины после сорока лет расслабляются, думая, что основные жизненные рубежи уже взяты, учиться нечему, и все цели достигнуты. Это не так. Клетки мозга с возрастом отмирают. Это ведёт к старческому слабоумию. По этой причине, мозг следует тренировать головоломками, чтением, шахматами, сканвордами, судоку и другими подручными способами.

Меняем настрой

Постоянные личностные кризисы, депрессивные и апатичные приступы следует отодвинуть на второй план и радоваться жизни. Чем человек оптимистичней, тем лучше его настроение, мотивация, здоровье и мужское либидо.

Качественный отдых

Часто мужчины перегружают себя, постоянно находясь в стрессе и работая, ведь на протяжении нескольких веков остаётся основной функцией их остается роль добытчика. Но периоды работы и отдыха должны чередоваться между собой. Нужно уметь расслабляться и спать не меньше 7 часов в сутки.

Обследование у специалистов

По мнению врачей, мужчинам после сорока обязательно посещение врача-уролога хотя бы раз в год. Это поможет диагностировать появление заболеваний половой сферы и быстро их вылечить.

Стареют все люди без исключения, но процесс этот можно замедлить. Будем ли мы стариться медленно, как можно дольше не теряя своего очарования — это зависит от нас самих. Прежде всего мы должны вести гигиеничную и разумную жизнь, придирчиво следя за внешним видом. После 40 лет уход за кожей лица

издоровый образ жизни для женщины особенно актуальны.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати,динамичный вариант — как раз то,что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения,где руки широко расставлены,ноги вместе,а тело образует прямую линию.

  2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Заниматься рекомендуется во второй половине дня не позднее, чем за 3 часа до сна.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса — диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами

И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.