Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Каждый человек желает иметь здоровое и подтянутое тело.

Упражнения для похудения рук. С чего начинать

Для достижения этой цели вам необходимо совмещать два вида упражнений. Первые – это силовые, а вторые – жиросжигающие. Именно в симбиозе таким упражнений будет потрачено необходимое количество калорий для достижения желанного результата. В силовых нагрузках, используйте упражнения для рук с гантелями, берите не сложные комплексы.

Разминка

  • Выполнение махов.  Махи необходимо выполнять как вперед, так и назад. Всего тридцать. Стабилизируя процесс выполнения, старайтесь с каждым махом или вперед или назад как бы тянутся за рукой. Но не переборщите. Наклон должен быть не большим.
  • Выполняем прыжки с вращением рук. Упражнение называется «Ветряная мельница». Стоя прямо, корпус должен быть параллельным поверхности, на которой вы стоите. Поочередно выполняем «рывки» выпрямленной рукой вверх пока она не станет параллельной по отношению к позвоночнику. После чего руку возвращаем в низ, пока она не станет, перпендикулярна корпусу. Движения должны быть быстрыми, но не переусердствуйте. Плечи не должны сильно подниматься. Выполняем 30 раз.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

 Любой человек хочет, чтобы его тело было стройным и здоровым. Нередко в борьбе с избыточным весом почти все внимание отводится бедрам и животу. Но плечи и руки нуждаются в неменьшем внимании. Ведь все люди желают, чтобы их руки были стройными и красивыми. Ошибочно полагать, что соблюдение диеты, пусть даже самой строгой, приведет к быстрому похудению рук. Это потребует продолжительного времени, а по его прошествии картину при обычном похудении ухудшат рыхлые мускулы и обвисшая дряблая кожа. Для решения данной проблемы используются различные комплексы специальных упражнений.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

 Следует помнить, что жировая ткань в задней части рук сжигается с большим трудом. Поэтому необходимо приготовиться к тому, что для достижения цели понадобится длительное время. Чтобы обеспечить эффективность упражнений для похудения рук, при их выполнении следует соблюдать комплексный подход. Добиться результата путем упорного повторения только одного упражнения не удастся.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Разрабатываем залежавшиеся мышцы трицепса

В качестве утяжелителей подойдут книги или бутылки с водой, если нет гантелей. Для разогрева и разминки, наклонитесь вперед, отставив одну ногу назад для равновесия. Руки согнуты в локтях и прижаты (не вплотную) к телу.

Делаем упражнение в таком порядке: работает рука, противоположная упорной ноге. Разгибаем руку от локтя назад, параллельно полу. При этом мысленно отслеживаем, как мышечная пружина растягивается и возвращается на место.

Первые тренировки можно проводить без гантелей. Сделайте три подхода по 20 раз, чередуя с другими упражнениями для похудения рук.

Читайте также:  Как подтянуть и разгладить дряблую кожу на животе

Еще одно упражнение на трицепс: свести над головой поднятые руки с гантелями и сгибать в локтях, заводя назад и возвращая в исходную.

Упражнения для рук для похудения

Придать рукам изящность помогут несложные упражнения. Ими можно заниматься дома. Для этого не понадобится много времени, но важна регулярность. Они направлены на мышцы рук, плюс к этому хорошо укрепляют грудь.

Простые отжимания

Сядьте на одно бедро, а руки поставьте на пол немного шире плеч. Направьте пальцы рук вперед и приступайте к отжиманиям. Если расположите пальцы рук в стороны, у Вас будут качаться не только мышцы рук, но и мышцы груди. Сделайте отжимания с направленными друг на друга пальцами рук. Потом поставьте свои ладони рядом, чтобы большие пальцы соприкасались между собой, а остальные пальцы были направлены вперед. Такое отжимание способствует укреплению трицепсов.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Потом сядьте на другое бедро и снова повторите отжимания. Это нужно для того, нагрузка на руки распределялась равномерно.

Если не сможете отжаться 10 раз, сделайте столько подходов, сколько получится. Не перегружайтесь. Начните хотя бы с 3 раз. Каждый день увеличивайте число отжиманий на 1.

Горизонтальные рывки

Согните руки в локтях, они должны быть расположены перед грудью. Резко отведите руки назад на 2 счета, при этом сводя лопатки, затем выпрямите руки и так же пружинисто на 2 счета отведите их назад, плечи при этом не поднимайте.

Ножницы

Согните руки в локтях, они должны быть расположены перед грудью. Кисти соберите в кулачки, одна рука находится над др. Напрягая мышцы, в быстром темпе делайте руками встречные движения, меняя при этом положения рук, акцент делается на сжатие.

Основные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Перед началом любых активных тренировок, направленных на у или иную область, требуется предварительная разминка, для пробуждения мышц и суставов перед нагрузкой. Не исключением являются и упражнения для похудения рук.

Примерная разминка перед упражнениями на руки и плечи.

  • Разведя руки в стороны выполнять круговые движения кистями около 10 раз сначала в оду, затем в другую сторону. После чего потрясти ими несколько секунд.

  • Разведя руки в стороны выполнить несколько сгибательных и разгибательных упражнений в локтях, при направлении кисти к плечу.

  • Поочередно каждой рукой выполнить круговые движения сначала вперед, затем назад. Достаточно по три круга в каждую сторону.

  • Совершить несколько круговых движений плечами, вперед и назад.

  • В положении ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены, приподнимать и опускать плечи встряхивая при этом всей рукой. Данное упражнение выполняется около 10 секунд.

  • Выполнить махи прямыми руками, разведенными в стороны в форме противовеса, затем выставленными перед собой в виде «ножниц».

Подготовив руки и плечи к предстоящей тренировке, можно переходить к основному комплексу упражнений.

В случае если Вы хотите подтянуть и укрепить свои руки, которые не имеют значительных проблем, можно выполнять несложные ежедневные занятия дома, например, в форме утренней зарядки. Данные упражнения в домашних условиях помогут привести Ваши руки в должное состояние, и в дальнейшем поддерживать достигнутые результаты.

Самые элементарные и простые, которые под силу каждому, представлены следующим списком:

1. Отжимание от пола.

Исходное положение: упор руками в пол, вытянув ноги поставив их на носок, тело в этот момент должно представлять прямую линию. Далее сгибаете руки в локтях, опуская весь корпус к полу, при этом стараясь держать тело ровным, затем снова выпрямляете руки, поднимаясь от пола.

Это упражнение считается максимально эффективным не только при похудении рук, но и для работы над прессом, грудью, ягодицами. Количество совершенных отжиманий зависит от индивидуальных возможностей, главное условие: чтобы упражнение выполнялось качественно, с последующим постепенным количественным нарастанием.

2. Отжимание от пола с возвышенными ногами.

Аналогично выше представленному упражнению, только ноги ставиться не на пол, а на какую-либо возвышенность (диван, стул и т.п.). Это упражнение является тяжелым, но более эффективным чем первое, выполняется вначале по возможности, в идеале по 15 раз за подход. К нему стоит переходить если Вы легко выполняете достаточное количество простых отжиманий (это около 25 раз).

3. Отжимание от дивана с ногами на полу.

Данное упражнение применяется обычно теми, у кого избыточный вес, оно является более легким. Проводится при упоре рук на фиксированную возвышенность, например, на диван. В идеале совершать 20-30 отжиманий.

Читайте также:  Обзор лучших препаратов для повышения аппетита у деток

4. Прыжки на скакалке.

Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.

5. Сдавливание мнимой сферы.

Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях, ладони должны быть на уровне груди. В этот момент начинаете якобы сдавливать подобие сферы или шара, сильно напрягая при этом руки и грудь. Упражнение выполняется примерно по пол минуты в пару подходов.

6. Пружина.

Данное упражнение выполняется в двух вариантах:

— Ноги на ширине плеч, руки опущены в низ и сильно сжаты в кулаках. Далее поочередно поднимается одна рука в верх, совершая при этом по два пружинистых движения каждой рукой в разные стороны.

— Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой в локтях, расположены на уровне груди, пальцы направлены друг на друга, ладонями вниз. Поворачиваем корпус сначала в одну сторону при этом пружиним локтями в разные стороны по три раза, складывая лопатки. Затем также поворачиваемся в другую сторону, совершая аналогичное движение локтями.

В обоих вариантах упражнение выполняется около двух минут.

Дополнительные меры

Кроме диет и жиросжигающих тренировок, существуют вспомогательные методы, которые помогут придать рукам красивую форму. К ним можно отнести плавание и различные косметологические процедуры.

Плавание задействует практически все мышцы тела, позволяет разгрузить позвоночник и придаст красивую форму рукам. Но здесь важно не переусердствовать с интенсивными тренировками, иначе велика вероятность получить чрезмерно развитый плечевой пояс.

Косметические и косметологические процедуры для похудения рук и спины можно условно разделить на группы: массаж, обертывания, применения жиросжигающих масок и методов аппаратной косметологии.

Дополнительные меры

Массаж является одной из самых эффективных, полезных и доступных процедур, а в сочетании со специальными кремами для похудения, может оказать положительный эффект достаточно быстро. Кроме того, отличным решением станет применение обертываний с помощью профессиональной косметики, а также домашних средств.

Если говорить о салонных процедурах, то наиболее популярными являются прессотерапия, лимфодренажный массаж, озонотерапия, электростимуляция, криолиполиз и обертывания на основе морских водорослей. В случаях, когда с помощью одного вида воздействия не удается избавиться от дряблости кожи и излишков жира, можно воспользоваться одновременно несколькими методами. Например, сочетать электростимуляцию и лимфодренажный массаж, не отказываясь от регулярных тренировок и ограничений в питании. И тогда результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Основной комплекс

Первая часть — упражнения с гантелями весом 1 кг, вместо которых вы можете использовать литровые пластиковые бутылки. Вначале следует выполнять по 10 раз за один заход.

  1. Руки опущены вниз, гантели параллельно ступням. При выдохе сгибаем руки в локтях, гантели оказываются на уровне плеч, при вдохе опускаем вниз.
  1. Выполняем так же, как и упражнение 4, но гантели держим перпендикулярно ступням.
  1. Руки с гантелями подняты вверх. При вдохе сгибаем руки в локтях, гантели оказываются за спиной, при выдохе поднимаем вверх.
  1. Руки на уровне плеч, гантели находятся параллельно друг другу. При выдохе поднимаем прямые руки с гантелями вверх, при вдохе возвращаемся в исходное положение.

Вторая часть – отжимания. Этот вид упражнений – главный помощник в борьбе с лишним весом на руках. Только не переусердствуйте. Если получится отжаться 10 раз, для начала это уже хорошо.

  1. Отжимания от пола. Следите, чтобы ладони находились на уровне плеч. Тело прямое. При вдохе сгибаем локти, при выдохе выпрямляем. Если упражнение дается тяжело, можно опираться не на носки, а на колени.
Основной комплекс
  1. Выполняем так же, как и упражнение 8, но упор руками делаем на какую-нибудь возвышенность: диван, стулья и т.д.
  1. Выполняем так же, как 8-е, но теперь ноги находятся на возвышенности, руки на полу.

Сколько подходов и повторений?

Помните, нагрузку следует увеличивать постепенно. Начинаем с 10 повторов и 1 подхода. Когда такая нагрузка стала привычной и выполняется легко, увеличиваем количество повторов до 20. Одолели и эту планку – добавляем число подходов.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: для женщин, мужчин, результаты

Вы читаете

Наша задача состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира на руках. Для достижения этой цели в результате нужно делать минимум 20 повторов в 3-5 подходов. Вес гантелей увеличивать не стоит, если, конечно, вы не хотите иметь руки культуриста.

Комплексный подход

Физические нагрузки

Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма.

Лучше всего лишние килограммы уничтожает кардио-нарузка – бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, командные виды спорта.

Чтобы жир начал сжигаться, нужно заниматься минимум 20-25 минут. Только в этом случае активируется аэробный режим в организме, и все действия начинают выполняться за счет жировых резервов.

Кардио-элементы укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мышцы ног, пресс и ягодицы.

Физические нагрузки

«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.

Особое значение имеют тренировки для прокачки мускулов. Ведь лучший вариант борьбы с лишним весом в конкретной зоне – непосредственная ее проработка.

Об этом способе худеть будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Обратные отжимания с двумя руками

Выполнение:

Обратные отжимания с двумя руками
  • стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  • встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  • поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  • руки держат по ширине плеч;
  • делают три-четыре шага вперед;
  • выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  • сгибают локти и опускаются максимально низко;
  • возвращаются в исходное положение.
Обратные отжимания с двумя руками

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Обратные отжимания с двумя руками

Полезная информация для похудения

Обратные отжимания с двумя руками

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

Обратные отжимания с двумя руками

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.